El yoga para principiantes se acompaña de una serie de posturas básicas que permiten conectar con el cuerpo, mejorar la respiración y preparar la mente para la sesión. A continuación se describen varias posturas fundamentales, sus instrucciones precisas y los beneficios asociados, organizadas para facilitar su práctica progresiva.
Postura de la montaña
Erguida y con los pies ligeramente separados, desciende los brazos a cada lado con las palmas hacia delante. Separa los dedos de los pies, levanta el pecho y baja los omóplatos. Beneficios: conectamos con nuestro cuerpo para comenzar la sesión.
Postura de la silla
Levanta los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia dentro. Dobla las rodillas y agáchate como si fueras a sentarte en una silla. Beneficios: ayuda a mejorar nuestro equilibrio mientras fortalecemos piernas.
Uttanasana
Con las piernas rectas y el pecho levantado, inclínate hacia delante hasta tocar el suelo manteniendo el abdomen tenso y la espalda recta. Si no eres capaz de llegar, no te preocupes, intenta llegar a las espinillas. Beneficios: estiramos toda la parte inferior de la espalda y cadena posterior de las piernas.
Low Lunge
Apoya los pies y las manos en el suelo y extiende el pie derecho hacia atrás mientras doblas la rodilla izquierda en 90°. Estas cuatro posturas de yoga para principiantes que llevamos hasta ahora, forman parte del saludo al sol, un movimiento esencial. Beneficios: con este ejercicio abrimos espalda alta y estiramos cadera.
High Lunge
Desde la postura anterior, clava el pie extendido en el suelo y levanta los brazos por encima de la cabeza manteniendo los hombros hacia abajo. Levanta el torso y apoya las caderas para mirar hacia delante sin perder el equilibrio. Beneficios: estiramos espalda y fortalecemos piernas.
Postura del guerrero II
Siguiendo la postura anterior, gira el pie extendido hacia la derecha y apóyalo en el suelo de tal forma que el tronco se gira también hacia la derecha. Al mismo tiempo, extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo, para que queden alineados con las caderas. Beneficios: fortalecemos cuádriceps y estiramos piernas.
Postura del ángulo lateral girado
Desde la postura del Guerrero II, asegúrate de que la rodilla derecha está alineada con el tobillo. Luego, gira el torso a la derecha e inclínate hacia delante con las manos en posición de oración hasta apoyar el codo en la rodilla. Beneficios: desde la cadera a la espalda, estiramos toda la zona.
Flexión en ángulo hacia delante de pie
De pie, abre las piernas más allá de la altura de las caderas. Extiende los brazos hacia los lados e inclínate lentamente hacia delante hasta colocar las manos sobre la colchoneta. Beneficios: un ejercicio muy bueno que estira toda la cadena posterior y abre la espalda.
Flexión en ángulo hacia delante con giro
Una vez hecho la postura anterior, levanta el brazo izquierdo hacia arriba mientras tuerces el torso. Repite el movimiento con el otro brazo. Beneficios: las torsiones ayudan a relajarse y a aliviar dolores de espalda.
Sentadilla hindú
Haz la sentadilla tan profunda como puedas, poniendo los brazos hacia delante, si lo ves necesario, para mantener el equilibrio. Y si puedes, coloca los brazos en posición oración entre las rodillas. Beneficios: ayuda a liberar tensión de las caderas.
Plancha
Es una de las posturas más utilizadas, no solo en yoga, también en rutinas de abdominales. Parece sencilla, pero tiene su truco. Cómo hacerla: coloca las manos en el suelo por debajo de los hombros. Extiende las piernas hacia atrás apoyando los dedos en la colchoneta. Mantente en una posición horizontal sin bajar las caderas y apretando los abdominales. Beneficios: el mejor ejercicio que podemos hacer para fortalecer abdomen.
Plancha lateral
Desde la posición de plancha, coloca todo el peso corporal en la mano y pie derechos, mientras levantas el brazo y el pie izquierdos hacia el techo. Beneficios: ayuda a mejorar el equilibrio fortaleciendo la zona abdominal.
Plancha baja
Se trata de hacer la tabla pero bajando los codos hasta que queden a la altura del costado. De esta forma, todo el cuerpo deberá mantenerse a escasos centímetros del suelo. Beneficios: un ejercicio excelente para poner a prueba tu core.
Postura de la cobra
Apoyada boca abajo en el suelo, extiende los brazos y levanta la parte superior del cuerpo haciendo un arco con la espalda. Las piernas deben estar completamente extendidas sobre el suelo. Beneficios: fortalecemos brazos y estiramos la zona abdominal.
Postura del perro hacia abajo
Desde la posición en tabla, levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás formando una V invertida y presionando los talones en el suelo. Beneficios: estiramos toda la cadena posterior.
Postura del perro con una pierna
Una vez consigues ponerte en la posición del perro hacia abajo, levanta una pierna hacia el techo para equilibrar el peso de tu cuerpo entre la pierna que está en el suelo y las palmas de las manos. Beneficios: ayuda a mejorar el equilibrio mientras fortalecemos core y hombros.
Postura del gato y la vaca
Ponte de rodillas con las manos en el suelo y, mientras inhalas, levanta la cabeza y arquea la columna vertebral hacia abajo y abre el pecho hacia arriba. Luego exhala mientras doblas la columna hacia arriba y bajas la cabeza. Beneficios: un ejercicio ideal para todas aquellas a las que les duele la espalda. Estira desde la parte alta hasta las lumbares.
Posición del niño
Con las rodillas y los brazos apoyados en el suelo, inhala y baja la cadera hasta los talones. Mantén los brazos extendidos hacia delante. Beneficios: estira la espalda alta y hombros para relajarlo después del ejercicio.
Postura de la liberación de aire
Acuéstate boca arriba con las rodillas en el pecho. Entonces rodéalas con los brazos. Beneficios: Ayuda a descargar y a relajar la espalda baja después de una sesión.
Savasana
El más sencillo, sin duda. Pero mejor que lo dejes para el final. Cómo hacerla: acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos relajados a cada lado. Respira profundamente y relájate.
Estas posiciones cubren un conjunto de movimientos básicos que fortalecen el core, estiran la cadena posterior y mejoran la movilidad de caderas y espalda. Se recomienda practicar de forma lenta y consciente, con respiración rítmica y atención plena a la alineación corporal.
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