La primera serie de Ashtanga Yoga, conocida como Yoga Chikitsa (terapia de yoga), es una secuencia estructurada que busca desintoxicar el cuerpo, alinear la columna vertebral y fortalecer el sistema nervioso.
Este estilo de yoga, popularizado por Sri K. Pattabhi Jois, sigue un orden fijo de posturas sincronizadas con la respiración (vinyasa), creando una meditación en movimiento.
La primera serie es un flujo de posturas interconectadas que comienza con saludos al sol y avanza hacia posturas de pie, sentadas y finales.
Elementos esenciales: vinyasa, dristhi y bandhas
La práctica debe hacerse integrando estos tres elementos: vinyasa, dristhi y bandhas (explicados en los puntos anteriores).
Vinyasa: como comenté en el artículo sobre vinyasa, esta secuencia de movimientos va al unísono con las inspiraciones y expiraciones que exige cada asana.
Dristhi: se trata de la dirección de la mirada cuando haces una asana.
Existen 9 dristhis diferentes: nariz, entre las cejas, ombligo, pulgar, manos, pies, hacia el cielo, hacia el lado derecho y hacia el lado izquierdo.
Bandha (cierre o sello): los bandhas son contracciones que hacemos de forma intencionada en diferentes partes del cuerpo, conteniendo la respiración.
De esta forma, la energía se concentra en esos puntos y se logra la purificación.
Concretamente, en ashtanga yoga se activan tres bandhas: jalandhara bandha (cuello y garganta, a través de la respiración ujjayi); uddiyana bandha (diafragma, tórax), y mula bandha (zona del perineo).
Respiración: ujjayi, la respiración victoriosa
Respiración ujjayi (respiración victoriosa): el aire se expulsa por la nariz, bajando un poco el mentón para contraer la glotis, de forma que se emita un pequeño sonido que acaricia la garganta.
Es la respiración por excelencia en ashtanga yoga ya que genera un calor por dentro que sirve como calentamiento previo de la práctica de asanas.
Por ejemplo, surya namaskar (o saludo al sol) tiene un vinyasa de nueve.
Estructura de la primera serie y ritmo para una práctica de una hora
La primera serie sigue un orden estricto de posturas, comenzando con saludos al sol, seguido de posturas de pie, sentadas y una secuencia de cierre.
- La práctica inicia con cinco rondas de Surya Namaskar A y cinco rondas de Surya Namaskar B. Estas secuencias activan el cuerpo, calientan los músculos y preparan el sistema respiratorio.
- Después de los saludos al sol, se pasa a una serie de posturas de pie que fortalecen las piernas, mejoran el equilibrio y promueven la estabilidad.
- Esta sección trabaja principalmente la flexibilidad de la columna, las caderas y las piernas. Es aquí donde se desarrollan las aperturas de caderas y torsiones profundas.
- La transición entre estas posturas es continua, acompañada por el ritmo de la respiración.
La primera serie es un flujo de posturas interconectadas que comienza con saludos al sol y avanza hacia posturas de pie, sentadas y finales.
Beneficios físicos y mentales
Chikitsa, vinyasa, bandhas... Esta serie te aporta no solo fuerza, sino mayor flexibilidad, y te ayuda a trabajar el equilibrio a nivel mental y físico.
Ashtanga no solo fortalece los músculos, sino que también mejora la flexibilidad, el equilibrio y la resistencia.
Además, al sincronizar la respiración con el movimiento, el cuerpo se desintoxica y la mente se calma.
Esta combinación de posturas y respiración produce que la sangre llegue a todas las partes del cuerpo, reduciendo así las dolencias.
Práctica segura y progresiva
Comenzar con un maestro certificado es esencial para aprender la secuencia correctamente.
No es necesario dominar todas las posturas de inmediato; la práctica es progresiva y cada persona avanza a su propio ritmo.
Es importante escuchar al cuerpo, evitar forzar las posturas y centrarse siempre en la respiración.
Igualmente importante es mantener una disciplina (abhyasa) para levantarte todos los días y practicar ashtanga.
Cómo ajustar la serie para una sesión de aproximadamente una hora
La primera serie es un flujo de posturas interconectadas que comienza con saludos al sol y avanza hacia posturas de pie, sentadas y finales.
La práctica inicia con cinco rondas de Surya Namaskar A y cinco rondas de Surya Namaskar B. Estas secuencias activan el cuerpo, calientan los músculos y preparan el sistema respiratorio.
Después de los saludos al sol, se pasa a una serie de posturas de pie que fortalecen las piernas, mejoran el equilibrio y promueven la estabilidad.
Esta sección trabaja principalmente la flexibilidad de la columna, las caderas y las piernas. Es aquí donde se desarrollan las aperturas de caderas y torsiones profundas.
La transición entre estas posturas es continua, acompañada por el ritmo de la respiración.
La primera serie sigue un orden estricto de posturas, comenzando con saludos al sol, seguido de posturas de pie, sentadas y una secuencia de cierre.
Recomendaciones finales
Comenzar con un maestro certificado es esencial para aprender la secuencia correctamente.
No es necesario dominar todas las posturas de inmediato; la práctica es progresiva y cada persona avanza a su propio ritmo.
Es importante escuchar al cuerpo, evitar forzar las posturas y centrarse siempre en la respiración.
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