Uddiyana Bandha, Upward flying lock, o Pre nauli es un ejercicio esencial para la salud, el bienestar y el flujo de energía. Esta práctica debe realizarse con el estómago vacío y tras una exhalación completa para activar los músculos abdominales y generar un vacío en la cavidad torácica que eleva los órganos hacia la columna.
Bandha son “cierres” o “uniones” esenciales en yoga y en la pranayama que pueden ayudar a estimular la energía y limpiar los canales energéticos. Uddiyana’ significa volar o ascender. La razón de los bandhas es ganar control y bloquear la energía para usarla y estimularla según se desee.
Preparación y ejecución inicial
Stand up with your feet shoulder distance apart and your knees slightly bent. Bend your back straight forward y coloca tus palmas sobre los muslos cerca de las rodillas. Mantén los brazos rectos y un poco de peso en ellos. Exhala lentamente hasta dejar tus pulmones vacíos. Draw the abdominal wall in and up as if you would try to make your waist smaller. Hold your breath for as long as you can. Release your abdominal muscles slowly. Inhale as your abdominal muscles are entirely released. Repeat a couple of times.
Uddiyana Bandha es una técnica de yoga que implica la contracción y elevación del músculo abdominal para controlar el flujo de energía pránica dentro del cuerpo. Se utiliza comúnmente en la práctica del pranayama y se cree que ayuda a tonificar los órganos abdominales, estimular la digestión, fortalecer el sistema nervioso y mejorar la circulación sanguínea. Uddiyana Bandha también se asocia con la activación del tercer chakra o manipura, que se encuentra en el área del plexo solar.
Primero debes saber que no es un punto físico, sino un punto energético que se ubica detrás del ombligo, pegado a la columna. Se siente cuando se hace una exhalación completa llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba. Entonces, Uddiyana Bandha es el bloqueo o aislamiento de la región abdominal a través del vacío de la respiración.
Desarrollo paso a paso
- Exhala completamente hasta quedar en vacío. Empuja hacia adentro tu tórax y tu abdomen.
- Haz el movimiento de la inhalación, pero de forma “falsa”: no inhalarás realmente; sólo usarás el movimiento del tórax, bloqueando la glotis y evitando que el aire entre en los pulmones. Al mismo tiempo relaja el abdomen.
- Reteniendo la respiración, repite el movimiento de la inhalación con más fuerza. Mantén el abdomen relajado. En la parte superior del abdomen se formará una concavidad hasta debajo de la caja torácica. Esto es el uddiyana bandha.
- Relaja esta “inhalación”, dejando que el tórax y los órganos abdominales desciendan y el abdomen se libere hacia adelante. Empuja suavemente hacia adentro el tórax y abdomen para equilibrar la presión.
- Inhala suavemente sin jadear. El mejor momento para practicar este bloqueo es temprano en la mañana, con el estómago vacío. Si necesitas, repite varias veces para consolidar la sensación.
Una vez dominado, este bloque puede combinarse con otros pasos de la práctica: Jalandhara Bandha (bloqueo de garganta) y Mula Bandha (bloqueo de raíz) para formar Mahabandha (gran cierre), activando el flujo de energía de forma integrada. También puede ayudarte a relajar el diafragma y mejorar la circulación sanguínea en los órganos abdominales.
Nauli: de la teoría a la práctica progresiva
Nauli Kriya es un avance que ayuda a liberar energía y moverla desde el abdomen hacia la parte superior del cuerpo. Es una técnica que beneficia la digestión y la conexión con el plexo solar. En la práctica avanzada, se recomienda dominar primero uddiyana bandha antes de intentar nauli.
Preparación: es muy importante hacer cualquier ejercicio en estómago vacío y evacuar el bowels antes de empezar. La secuencia típica de aprendizaje es: Stage 1: aprender uddiyana bandha; Stage 2: intentar central nauli; Stage 3: intentar derecha e izquierda nauli; Stage 4: nauli completo con el movimiento de rodar los músculos abdominales de un lado a otro. En una sesión regular, se pueden realizar entre 500 y 1000 revoluciones, con una duración de 15-25 minutos, priorizando la calidad sobre la cantidad.
Observaciones sobre seguridad: Nauli es considerado una práctica avanzada y con riesgo si no se ejecuta correctamente. Personas embarazadas, con cardiopatía o problemas gastrointestinales deben consultar a un profesional antes de practicar Nauli. Si hay dolor, se debe detener la práctica. La regularidad y la práctica a ritmo gradual reducen el riesgo.
Conexión entre uddiyana bandha y nauli
En la práctica de kriyas, el uddiyana bandha es el primer paso para crear el vacío necesario y activar los músculos rectos del abdomen para la alternancia derecha-izquierda de nauli. La secuencia ayuda al flujo de prana y al fortalecimiento de la digestión y la claridad mental.
Consejos, problemas comunes y soluciones
Si tienes dificultades con el bloqueo de uddiyana bandha, puede deberse a: no exhalar lo suficiente al inicio, permitir que entre aire durante la “inhalación” falsa o no relajar el abdomen durante la fase de inhalación. El vacío proviene de la expansión de la caja torácica y la reducción de la presión interna. Si sientes miedo o tensión en el vientre, trabaja en la relajación y la respiración suave para liberar esa tensión.
Una técnica útil para entrenar la relajación abdominal es una modificación del estiramiento del gato, apoyándote sobre rodillas y manos y exhalando completamente, permitiendo que el abdomen se lleve hacia el abdomen y el pecho. Con práctica, podrás mantener la elevación del pecho y la relajación del abdomen al mismo tiempo.
Uddiyana Bandha Kriya - Bloqueo abdominal y purificación energética ascendente | Yoga de respiración y flujo
Frases y referencias clave
El uddiyana bandha es una de las prácticas más importantes en hatha yoga. El abdomen es el lugar donde el poder del cuerpo se asienta y donde se ubica el tercer chakra. En el Hatha Yoga Pradipika se alaba el uddiyana bandha como “el león que conquista al elefante”.
- Stage 1: uddiyana bandha; Stage 2: central nauli; Stage 3: right/left nauli; Stage 4: nauli completo.
- La práctica debe realizarse con estómago vacío y preferentemente a primera hora de la mañana.
- La seguridad es prioritaria: consulta profesional si hay condiciones de salud relevantes.
Resumen práctico
- Exhala por completo y vacía tus pulmones. - Empuja el abdomen y el tórax hacia adentro y arriba. - Mantén la conciencia en el ombligo y la región abdominal. - Realiza la “inhalación falsa” para activar el tronco sin introducir aire. - Relaja el abdomen y permite que se libere al final de la retención. - Practica en ayunas y con paciencia, avanzando gradualmente desde uddiyana bandha a central nauli y luego a movimientos de lado a lado.