Uddiyana Bandha, Upward flying lock, o Pre nauli es un ejercicio esencial para la salud, el bienestar y el flujo de energía. Antes de practicar Uddiyana Bandha, hay algunas cosas que recordar. Esta práctica debe hacerse con el estómago vacío para activar los músculos abdominales. Al mismo tiempo, siempre debes realizar tu uddiyana bandha después de una exhalación. Los bandhas son “cierres” o “lazos” esenciales para el yoga y la práctica de pranayama (ejercicios de respiración) que pueden ayudar a estimular tu energía y a purificar tus canales energéticos.
Significado y propósito
Uddiyana' significa volar o elevarse. La razón de los bandhas es ganar control y cerrar tu energía para usarla y estimularla como desees. La práctica busca activar y dirigir la energía desde la región abdominal hacia el torso superior, facilitando la circulación interna y la estabilidad física y mental. Nauli Kriya ayuda a liberar energía y moverla desde el vientre hacia arriba en todo el cuerpo, siendo también una forma excelente de trabajar la parte inferior del abdomen y de concentrarte en ese contacto con los músculos que a veces resulta difícil activar.
Preparación y secuencia básica
Stand up con los pies a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Flexiona la espalda de forma recta hacia delante y coloca las palmas sobre los muslos cerca de las rodillas. Mantén los brazos rectos y aplica un peso ligero sobre ellos. Exhala lentamente hasta vaciar tus pulmones. Succiona la pared abdominal hacia dentro y hacia arriba, como si intentaras hacer la cintura más estrecha. Como si realizaras una inhalación simulada manteniendo la respiración (retención de la respiración), y expandiendo la caja torácica. Mantén la respiración (inhalación) tanto como puedas. Relaja gradualmente los músculos abdominales. Inhala cuando los músculos abdominales se hayan relajado por completo. Repite unas cuantas veces.
Uddiyana Nauli Kriya ayuda a liberar energía y a moverla desde el vientre hacia arriba por todo el cuerpo. Es también una excelente forma de trabajar la parte inferior del abdomen y de enfocarte en ese contacto con tus músculos que puede resultar difícil activar. Esta es una práctica apta para yoguis nuevos y experimentados, y te beneficiará en tu práctica. Normalmente se realiza tras calentar el cuerpo con otras posturas de yoga y ejercicios de respiración. Practicar Nauli con el estómago vacío es recomendable después de darte tiempo para digerir los alimentos y eliminar desechos.
Bandhas y su función específica
Jalandhara Bandha (bloqueo de la garganta): implica contraer los músculos de la garganta para crear una sensación de elevación del esternón y acercar la barbilla al pecho. Uddiyana Bandha (bloqueo hacia arriba): implica contraer los músculos del abdomen inferior para crear la sensación de dibujar el vientre hacia adentro y hacia la columna. Mula Bandha (bloqueo de la raíz): implica contraer los músculos del suelo pélvico para crear la sensación de elevar y dirigir la energía hacia arriba. Maha Bandha (gran bloqueo): este bandha activa simultáneamente los tres anteriores (Jalandhara, Uddiyana y Mula). Pada Bandha, también conocido como “bloqueo de los pies”, es un término que a veces se usa para referirse a la práctica de enraizar y fijar los pies en las posturas de pie en yoga.
Consejos prácticos y seguridad
- Realiza la práctica con el estómago vacío y evita comer justo antes de entrenar.
- Comienza con exhalaciones largas y controladas y evita forzar la retención de la respiración si no te sientes cómodo.
- Mantén una columna en elongación y los hombros relajados durante la ejecución de los bloques.
- Introduce progresivamente la práctica de Nauli en sesiones cortas, progresando a medida que ganes control abdominal.
- Si sientes mareo, dolor o malestar, detén la práctica y consulta a un instructor certificado.
Posibles beneficios
La práctica regular de Uddiyana Bandha y Nauli puede ayudar a:
- Estimular la energía vital y mejorar la circulación en el torso.
- Fortalecer y coordinar los músculos abdominales y del suelo pélvico.
- Mejorar la digestión y la sensación de ligereza en el abdomen.
- Aumentar la concentración y la estabilidad mental durante la práctica de yoga y pranayama.
- Integrar mejor el flujo de energía entre la zona baja y alta del cuerpo.
Notas sobre la práctica y la secuencia de plegarias
Esta práctica se suele realizar tras un calentamiento y junto con otras asanas y ejercicios de respiración. Uddiyana Bandha se practica tras una exhalación y es una herramienta para dirigir la energía hacia arriba. Jalandhara Bandha, Mula Bandha y Maha Bandha pueden integrarse para crear un bloque completo que apoya la columna y el core durante la respiración consciente.
CÓMO HACER UDDHIYANA BHANDA PASO A PASO (hipopresivos)
Tabla de conceptos clave
| Bandha | Qué activa | Consejo de práctica |
|---|---|---|
| Uddiyana Bandha | Abdomen inferior, diafragma | Exhala, succiona abdomen, mantén la columna al alza |
| Jalandhara Bandha | Garganta, pecho | Contracción suave de la garganta, elevación del esternón |
| Mula Bandha | Suelos pélvico | Contracción suave y sostenida |
| Maha Bandha | Combinación de los tres | Coordinación y control energético |
| Pada Bandha | Enraizamiento de los pies | Presión suave con la planta sobre el suelo |