No es secreto que el ejercicio demuestra efectos positivos, tanto mentales como físicos, en el bienestar general de las personas sin importar su peso actual o metas de acondicionamiento físico. Estos beneficios pueden alcanzarse por medio de diferentes tipos de ejercicios, tales como el levantamiento de pesas, entrenamientos de cardio y pilates. El yoga es una práctica bien establecida que comúnmente se asocia con la plenitud mental y el desarrollo espiritual, pero su énfasis en la conexión mente-cuerpo también ayuda con la pérdida de peso. Existen diferentes estilos de yoga y cada uno de ellos tiene sus propios beneficios, desde la mejoría en la calidad de sueño y reducción de estrés a el fortalecimiento y alineación del cuerpo.
Antes de continuar, recomendamos que hables con tu instructor o instructora de yoga si estás recuperándote de una herida o cirugía. Sí. Esta nueva sensibilidad ayuda a las personas a depender menos en hábitos alimenticios irregulares como mecanismo de afrontamiento y así tomar decisiones más conscientes sobre la comida que se consume. Cuando se trata de yoga, el proceso de perder peso se convierte en una experiencia holística en el sentido de que te sensibilizas a cómo los factores externos, tales como la comida, impactan tu mente y cuerpo.
Un estudio del 2016 argumenta que el yoga es “una herramienta útil para una pérdida sana y constante de peso” porque reduce los niveles de estrés y ayuda a estar en sintonía con el cuerpo. Muchos factores contribuyen a la pérdida de peso significativa, tales como la dieta, los patrones de sueño y el consumo de alcohol, pero el ser constante en la práctica de yoga es clave para ver buenos resultados. Yoguis avanzados recomiendan que se practique de tres a cinco veces a la semana y que, si es posible, se incorporen otras actividades cardiovasculares, como caminar o el ciclismo. Ten en cuenta que no todos los estilos de yoga requieren el mismo esfuerzo físico y si decides practicar Ashtanga o “Power” Vinyasa, limita tu práctica a tres veces a la semana para que tu cuerpo pueda recuperarse.
Si eres principiante, te recomendamos que encuentres el estudio de yoga más cercano y observes sus clases disponibles para ver si hay una que te convenga. No existe un “mejor estilo de yoga”, lo importante es encontrar el tipo (¡o tipos!) que te permitan sentirte bien con tu práctica. Vinyasa: Este es un estilo más dinámico de yoga que se recomienda a personas que buscan perder peso. El practicante fluye de una postura a otra, sosteniendo la postura entre tres y cinco respiraciones. Hatha: Esta práctica se enfoca en la respiración y movimiento para establecer un equilibrio entre tu cuerpo y mente. El hatha sigue una serie de posturas que mezclan la resistencia con la flexibilidad y relajación, cada postura se sostiene por cinco o diez respiraciones. Ashtanga: Este es otro estilo que se recomienda para la pérdida de peso. Sincroniza la respiración, postura y mirada enfocada (Drishti) para crear una fluidez dinámica y generar calor. La secuencia siempre es la misma y es ideal para ganar fuerza y calmar la mente. Yin: Este estilo de yoga es más tranquilo y se enfoca en mejorar las articulaciones y la flexibilidad del cuerpo al hacer posturas que alargan los músculos. Cada postura se sostiene de dos a diez minutos, dándole al cuerpo el tiempo suficiente para liberar tensión. Power: Este estilo de yoga es una versión más avanzada de Ashtanga, ya que incluye posturas de equilibrio e inversiones para desarrollar fuerza y resistencia cardiovascular. Restaurativa: Este estilo de yoga es de ritmo lento y sigue una serie de posturas pasivas que le permiten al cuerpo relajarse y liberar estrés.
Ahora que aprendiste sobre los diferentes estilos de yoga, te presentamos algunas posturas, o asanas, que pueden ser útiles para perder peso. Si practicas estas posturas individualmente podrás fluir con más facilidad durante tu sesión de yoga y enfocarte en grupos de músculos específicos para tonificarlos y fortalecerlos. Posición del guerrero (Virabhadrasana): Esta posición mejora tu concentración porque involucra el uso de distintos músculos. Postura del triángulo (Trikonasana): Esta postura reduce la grasa en la cintura y estómago, también tonifica los músculos de los muslos y piernas. El puente: Esta postura es ideal para tonificar los músculos de los glúteos y espalda. Perro boca abajo: Esta postura ayuda a tonificar mayor parte del cuerpo y fortalece los brazos, muslos, pantorrillas y espalda. Paro de hombros: Esta pose es ideal para fortalecer el cuerpo superior, las piernas y los músculos abdominales.
Para asegurar una pérdida de peso saludable, tu nuevo régimen de ejercicio será complementado por un plan nutricional que vaya acorde a la actividad física que llevarás a cabo. A pesar de que el yoga ayuda a casi todos quienes lo practican, también ha demostrado tener beneficios específicos para pacientes bariátricos. Los pacientes bariátricos comúnmente batallan con artritis y aunque el dolor asociado con la inflamación no puede ser remediado por medio de cirugía, el yoga puede aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad en las articulaciones. Existen diferentes tipos de técnicas de respiración que acompañan ciertas posturas de yoga y la combinación de ambas es una manera eficaz de quemar calorías. La transición de una postura a otra durante una sesión de yoga aumenta tu metabolismo sin importar el ritmo de la práctica que estás llevando a cabo. El yoga también consiste en ser más consciente de tus alrededores y de tu interior por medio de la relajación y meditación, así reduciendo el estrés. Esto puede beneficiar a aquellos que buscan perder peso porque al controlar ciertos impulsos, se prevén mecanismos de afrontamiento irregulares que involucran la comida.
Episodio # 979 Respira y adelgaza
Si estás buscando perder peso y quisieras saber si el yoga es una buena opción para ti, agenda una cita con nuestros doctores. El yoga para bajar de peso ha ganado fama últimamente entre la comunidad fitness y los entusiastas del wellness. Sin embargo, entre tantos tipos de yoga, no todos los estilos o variantes de esta doctrina ancestral de la India tienen el mismo impacto cuando se trata de reducción de tallas o pérdida de grasa. Por su naturaleza, existen algunos tipos de yoga que implican más esfuerzo físico -e incluso mental- que otros y, por tanto, requieren un mayor gasto energético y calórico. Mavocado/Getty Images
Como ya te imaginarás, el yoga dinámico es el que más se recomienda para disminuir medidas y peso por su cantidad y nivel de esfuerzo físico, así que aquí nos centraremos en este tipo. ¿Cuál es el mejor yoga para perder peso? Dentro del grupo del yoga dinámico, elegimos cinco variantes que te demandarán toda la cantidad de energía física y mental que tengas para dejarla sobre tu tapete. El principal reto será llevar a cabo cada asana y transición con la gracia de un bailarín de ballet y la precisión de un francotirador, todo mientras mantienes una respiración lenta y fluida que consumirá al máximo tu concentración.
Vinyasa yoga
También conocido como “vinyasa flow”, es el tipo de yoga para bajar de peso más popular y del que emanan todos los otros estilos de yoga dinámico. En éste, el objetivo es conectar y sincronizar el ritmo de la respiración con las posturas mientras se llevan a cabo secuencias -vinyasas, de ahí el nombre- para una transición fluida y continua entre cada una de ellas. Esta ejecución sin parar de una asana a otra eleva la frecuencia cardiaca y, por tanto, se traduce en una mayor quema de calorías -comparado con el yoga estático-. Un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina indica que esta sincronización incrementa el gasto energético y mejora la función cardiovascular. Ideal para quienes buscan un yoga enérgico y práctico pero también variado, ya que las secuencias cambian de clase a clase y según el instructor.
Ashtanga yoga
Considerado como la “meditación en movimiento” o el “yoga de los ocho pasos”, este tipo de yoga consiste en una serie fija de posturas bien definidas que se ejecutan de memoria y sin parar, siempre en un orden determinado. Es un sistema tradicional de la práctica verdaderamente dinámico que exige coordinación y fuerza, además de disciplina y mucha constancia para notar un avance en la ejecución de las posturas. De hecho, un estudio publicado en Nature señala que “la secuencia estructurada del ashtanga yoga activa una respuesta metabólica significativa, favoreciendo la pérdida de grasa y la tonificación muscular”, sin contar que también sus posturas ayudan a aliviar el dolor de espalda. Ideal para los que prefieren ejercicios con una rutina y no les importa repetir una y otra vez la misma secuencia.
Power y otras variantes occidentales
Power yoga, Rocket yoga y Bikram yoga son variantes occidentales modernas que intensifican la actividad física para favorecer la pérdida de peso. Power yoga toma el ashtanga como base pero con mayor libertad de distribución de las posturas. Rocket yoga reinterpreta las series para permitir mayor creatividad y rapidez. Bikram yoga se practica en ambientes calientes y busca desintoxicar a través del sudor dentro de una serie fija de posturas. Estas variantes pueden contribuir a la pérdida de peso, pero requieren supervisión médica y una progresión cuidada para evitar lesiones. En todas las opciones, la alimentación y el descanso son determinantes para resultados sostenibles.
Actualmente, en las salas de los gimnasios y estudios fitness holísticos pueden encontrarse más variantes sofisticadas que combinan cardio u otras disciplinas, pero este artículo se enfoca en estilos que comparten fundamentos con la doctrina original y cuentan con respaldo científico. ¿Sirve el yoga para bajar de peso? Lo primero que debes recordar es que los resultados varían según la persona, el estilo de vida y la dieta. Diversos estudios han intentado cuantificar el gasto calórico del yoga dinámico, situando variantes como el vinyasa, power o ashtanga en un rango de 3 a 6 MET; por ejemplo, una sesión vigorosa puede alcanzar aproximadamente 370-440 calorías por hora para una persona de 70 kg.
Entre todos los tipos de yoga, algunos destacan por su dinamismo y capacidad para poteniciar la quema de calorías, convirtiéndose en un método alternativo para alcanzar tus objetivos fitness. No obstante, antes de iniciar cualquier modalidad, consulta a un profesional médico o instructor certificado para adaptar la práctica a tu nivel y necesidades y prevenir lesiones. El yoga no es solo una disciplina física; se dirige también a la salud mental y puede favorecer hábitos alimentarios conscientes, reduciendo impulsos de comida emocional y mejorando la calidad del sueño.
La transición entre posturas, la respiración y la relajación permiten que el metabolismo se active durante la sesión. Además, practicar yoga ayuda a dormir mejor: estudios señalan que la privación de sueño aumenta la grelina y reduce la leptina, promoviendo la ganancia de peso; por ello, una buena higiene del sueño potencia la pérdida de peso cuando se acompaña de una práctica regular. Aun así, el yoga no es un reemplazo completo del cardio para adelgazar; para perder grasa de manera significativa suele requerirse un plan integral que combine ejercicio, nutrición y descanso.
Los estilos dinámicos (vinyasa, ashtanga, power) son especialmente útiles para adelgazar, mientras que estilos como hatha, Iyengar o kundalini pueden ser igual de fuertes y profundos para otros objetivos de salud. Si eres principiante, empieza con posturas básicas y avanza gradualmente para evitar lesiones. Algunas posturas focalizadas para el vientre incluyen la cobra, la plancha y el barco, que fortalecen la musculatura central y mejoran la tonicidad del tronco. También la cobra (Bhujang Asana), el arco (Dhanurasana) y la plancha (Kumbhakasana) son útiles para trabajar abdomen, espalda y glúteos, siempre con atención a las contraindicaciones y la técnica adecuada.
Además de la práctica en sí, es fundamental acompañar el yoga con alimentación consciente y equilibrada. La experiencia de paz interior y la mejora de la autoestima pueden motivar elecciones más saludables y reducir el consumo de alimentos ultraprocesados. Un plan realista sugiere practicar yoga tres a seis veces por semana, combinando sesiones dinámicas con otras más suaves, y complementar con caminatas o cardio ligero para aumentar el gasto energético total.
Para quien busca asesoría profesional, acudir a un entrenador especializado en yoga para adelgazar puede ser una buena opción. Un enfoque integrador entre yoga, dieta y hábitos de vida facilita la reducción de medidas y la mejora de la tonicidad corporal sin depender solo de la pérdida rápida de peso. Ya sea en casa o en estudio, la clave está en la constancia y en adaptar la intensidad a tus necesidades personales.