Es bien conocido que la práctica de yoga tiene muchos beneficios para la salud. Hay posturas fáciles que pueden practicar las personas mayores sin experiencia previa en yoga y los beneficios no tardarán en notarse.
Beneficios del yoga en mayores de 60 años
El yoga ayuda a aumentar la fuerza física, el equilibrio y la flexibilidad, entre otros beneficios. Sicilia nos explica que en sus alumnos mayores de 60, esto hace que tengan más confianza, tanto a nivel físico como anímico. “Mejora considerablemente la salud de las articulaciones y tonifica la masa muscular que se va perdiendo con los años”, explica. Con la práctica regular de yoga, las personas mayores ganan movilidad y pueden realizar tareas que antes a lo mejor les costaban, como agacharse a recoger cosas sin dolores. “Tienen más agilidad y reacción del cuerpo ante caídas”. Por otro lado, la práctica de la respiración consciente ayuda a dormir mejor, conciliar el sueño y generar un descanso reparador. Esto es muy beneficioso para todos, pero tal y como explica la Sicilia, “sobre todo para mayores de 60 que empiezan a sufrir trastornos del sueño con la edad”.
Posturas de yoga para principiantes mayores de 60 años
A partir de los 60, la experta recomienda especialmente la práctica de Hatha yoga, yoga en silla o yoga terapéutico. Lo importante es respetar el cuerpo, ir poco a poco y recordar que, tal como dice Sicilia, que desde su canal de YouTube Marina Yoga Club comparte clases y tutoriales de yoga, meditación y bienestar, “la práctica del Yoga nunca tiene que generarte dolor, al contrario, tienes que sentir alivio.”
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¿Cómo se hace? Colócate en el suelo con cuatro apoyos: con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Inhala y arquea la espalda, abre pecho y eleva la cabeza (postura de la vaca). Exhala y redondea la espalda, mete el ombligo y baja la cabeza (postura del gato). Alterna lentamente las dos posturas.
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¿Cómo se hace? Siéntate al borde de la silla, con los pies separados a la anchura de la cadera. Extiende una pierna adelante y flexiona la rodilla trasera ligeramente. Abre el pecho, aguanta la postura unas cuantas respiraciones y cambia de lado.
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¿Cómo se hace? Siéntate en una silla, con los pies apoyados en el suelo. Inhala y alarga la columna. Exhala y gira el torso suavemente hacia un lado, colocando las manos en los muslos, el respaldo o la silla. Después, lleva el torso hacia el lado opuesto.
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¿Cómo se hace? Siéntate en el suelo con las piernas extendidas juntas y las rodillas semiflexionadas. Inhala y estira los brazos hacia arriba. Exhala e inclina el tronco hacia delante desde las caderas, y agárrate los pies o las espinillas. Mantén la postura durante unas respiraciones.
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¿Cómo se hace? Acuéstate boca arriba. Exhala y flexiona las rodillas hacia el pecho, abrazándolas con las manos. Respira profundamente unas 5 veces, balanceando las rodillas lado a lado.
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Movimiento de cuello, conocido como Greeva Sanchalana, fortalece y libera la tensión en el cuello y los hombros y reduce la rigidez cervical. ¿Cómo se hace? Siéntate con el torso erguido, las manos en las rodillas y los hombros relajados. Exhala mientras giras la cabeza hacia la derecha, inhala y vuelve al centro. Exhala y gira a la izquierda. Repite el movimiento unas 5 veces y hazlo después con la cabeza arriba y abajo.
8. ¿Cómo se hace? Colócate junto a una silla o pared, con los pies juntos y las manos apoyadas para tener estabilidad. Flexiona una rodilla y coloca el pie en tobillo o muslo contrario. Mantén la postura durante unas respiraciones.
9. ¿Cómo se hace? Colócate de pie, con los pies separados un metro y una mano apoyada en el asiento de una silla. Gira el pie delantero 90 grados, inclina el torso hacia un lado, con el brazo opuesto hacia arriba o en la cadera. Mira arriba o adelante, haz unas respiraciones y repite con el otro lado.
10. En caso de interés, se pueden incorporar más variantes suaves, siempre respetando las sensaciones del cuerpo y evitando dolor. Es recomendable iniciar con sesiones cortas y aumentar gradualmente la duración a medida que se gane confianza y movilidad.
Rutina de YOGA suave en silla para Adultos Mayores
Tabla resumen de las posturas destacadas: nombre de la postura, posición de inicio, beneficio principal, recomendaciones de seguridad.
| Postura | Posición inicial | Beneficio | Consejos |
|---|---|---|---|
| Vaca/Gato | Cuatro apoyos | Movilidad de la columna | Arco y redondeo suave; evitar molestias en la espalda |
| Giro sentado | Silla | Apertura de pecho; movilidad torácica | Mantener espalda alargada |
| Flexión hacia delante sentado | Silla o suelo | Extensión de caderas; alcance de los brazos | No forzar los tendones |
| Rodillas abrazadas | Acostado | Relajación de la espalda baja | Respirar profundo; mover suavemente |
La respiración consciente acompaña estas posturas para favorecer la relajación, la atención plena y la respuesta adecuada del cuerpo ante el esfuerzo. Además, la práctica regular de yoga ayuda a mejorar la concentración y la estabilidad emocional, aspectos especialmente útiles para mayores de 60 años que buscan mantener autonomía y calidad de vida.
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