Essere stressati oggi è considerato, erroneamente, un inevitabile prodotto del successo o dell’impegno. La nostra cultura, ma anche l’educazione che riceviamo in famiglia o a scuola, solitamente spingono molto sulla performance, sulla prestazione, sul sacrificio, del tempo libero o dei desideri, in attesa di un presunto “momento giusto”, in un non meglio precisato futuro, quando finalmente potremo disporre del tempo e rilassarci. Somos tan estresados que spesso vivir el tiempo libre también resulta estresante entre un compromiso y otro: los fines de semana nunca son suficientes, las vacaciones son saltos en la oscuridad, queremos descansar, divertirnos, probar la alegría, y nos preguntamos por qué no somos felices cuando podemos, cuando finalmente tenemos tiempo. No sabemos ya qué nos llevó a este nivel de sobrecarga, ni cómo admitirlo nos resulta cómodo, por miedo a ser vulnerables. La buena noticia es que nuestro cerebro es capaz de invertir la marcha y abrir nuevos espacios de cognición y acción a todas las edades y condiciones. La meditación es fácil de aprender y muy económica: quien quiere aprender a meditar ya tiene todo lo necesario para mejorar su bienestar y gestionar el estrés. La meditación no es un “remedio” sino un camino, un entrenamiento progresivo, un estilo de vida: como cualquier práctica, rinde mejor con la constancia. Si al principio resulta útil entender qué es la meditación y cómo funciona, los resultados más duraderos aparecen tras al menos dos meses de práctica diaria de al menos diez minutos. La pregunta es: ¿podemos invertir 600 minutos de nuestra vida para aprender a meditar y ayudar a nuestro cerebro a responder al estrés de forma más sana y virtuosa?
1. Respirar conscientemente, el inicio de la práctica
Tutti noi respiriamo, in modo automatico e spesso inconsapevole. Nos damos cuenta de nuestra respiración solo cuando cambia bruscamente, ante una situación desagradable o una emoción negativa. Muchos respiramos solo con la garganta, no usamos el diafragma, y no sabemos que se puede respirar con el abdomen. Este es el inicio de cualquier meditación exitosa. “Por favor, cuando inhales, no hagas esfuerzo para modificar tu respiración. Permítete respirar y basta. Incluso si no decides respirar, tu respiración ocurrirá de todos modos. No intentes programar tu respiración diciendo “Respira, que te digo cómo hacerlo”. No intentes forzar nada; deja que la respiración ocurra. “Lo único importante es ser consciente de que estás respirando, respiración tras respiración. Lleva tu atención a la respiración, tal como es, sin juzgarla, sin condicionarla. “Esta es la primera recomendación del Buda: cuando inspiro, sé que estoy inspirando. Cuando exhalo, sé que estoy exhalando. Cuando la inhalación es larga, sé que es larga. Cuando es corta, sé que es corta. Simplemente obsérvate, simplemente toma conciencia de la presencia de la inspiración y la expiración. Meditar significa estar aquí.
2. Concentración y atención plena según Thich Nhat Hanh
Según Thich Nhat Hanh, la concentración es una gran fuente de felicidad. La concentración significa llevar la atención a algo: la respiración, una flor, una parte del cuerpo. Es posible dirigir nuestra atención a cualquier cosa de modo consciente y sin juicios. La concentración es un requisito básico de la mindfulness: volver la atención al momento presente de forma consciente y atenta requiere paciencia, práctica y constancia. Es normal sentirse distraídos durante la meditación. A menudo nos distrae nuestro propio cerebro, que en lugar de aprender los beneficios de la meditación, activa sus mecanismos más familiares: pensamientos, recuerdos, juicios. El cerebro no sabe que estamos aquí para él. Comienza con un minuto y luego se aumenta, paso a paso, a medida que incrementamos la práctica.
3. ¿Somos nuestro cuerpo o lo habitamos?
¿Somos nuestro cuerpo o lo habitamos sólo? Esta pregunta puede parecer banal, pero en medio del estrés diario olvidamos a menudo nuestro cuerpo, sus características y sus necesidades básicas, entre ellas la necesidad de descanso y el mecanismo de hambre y saciedad. Muchas personas no conocen su cuerpo y no están acostumbradas a sentir las sensaciones que produce. La técnica del “body scan” o escaneo corporal sirve para dirigir la atención a cada parte del cuerpo, una tras otra, para identificar la tensión y relajar las zonas difíciles. Sirve para agradecer al cuerpo, reconocer el esfuerzo diario, y prestar atención a zonas enfermas o dolorosas. El escaneo corporal es muy importante porque a menudo no lo experimentamos en nuestra ajetreada vida diaria. Muchas veces, nuestro cuerpo está aquí haciendo cosas, pero nuestra mente está en otra parte. “Inhalando, soy consciente de mi cuerpo. Cuando practico la respiración consciente, la calidad de mis inspiraciones y expiraciones mejora mucho.
4. Reconocer la tensión como primer paso
Un primer paso muy importante es reconocer que estamos tensos. Nuestro cuerpo conoce muchos modos de responder al estrés para intentar lograr un equilibrio. Entre estos, uno de los más frecuentes y menos eficaces es acumular la tensión muscular, muchas veces de forma imperceptible y progresiva. Las zonas donde se acumula la tensión suelen ser los hombros, el cuello, la cabeza y los pies. Podemos empezar observando, con amabilidad, dónde se acumula la tensión en nuestro cuerpo. “La próxima vez que te detengas en un semáforo, podrías sentarte con la espalda recta y hacer este ejercicio: “Al inhalar, soy consciente de mi cuerpo. Al exhalar, libero la tensión en mi cuerpo”. Este simple ejercicio puede hacerse muchas veces al día: en el trabajo, al conducir, al cocinar, al lavar los platos, al regar las plantas o al sacar al perro (Ndr).
5. Meditación caminando: presencia en cada paso
“Intanto no debes hacer ningún esfuerzo durante la meditación caminando, porque es una experiencia agradable. Estás aquí, ahora, cuerpo y mente unidos. Estás plenamente vivo, plenamente consciente en el momento presente, en el aquí y ahora. Con cada paso, tocas el milagro de la vida dentro de ti y a tu alrededor. Cuando caminas así, cada paso trae bienestar. Cada paso trae paz y alegría, porque cada paso es un milagro. ¿Cómo se camina con atención? ¿Y dónde? Primero, caminamos con los pies, y toda nuestra atención debe dirigirse allí, y al principio puede parecer extraño. Muchos caminamos sin pensar en lo que estamos haciendo, en los pies, los dedos, los talones. Caminar en plena naturaleza, en teoría, ayuda a concentrarse mejor en la práctica de la meditación. En realidad, el lugar donde practicamos no es relevante para la mindfulness y sus beneficios, porque la mindfulness es un movimiento de consciencia interior, independiente de la belleza externa. La caminata consciente también puede hacerse en interiores. “Por la mañana, al levantarse, sonríe a tu corazón, a tu estómago, a tus pulmones, a tu hígado.
Técnica de Respiración Diafragmática, Profunda, Torácica | Guía práctica para Principiantes.
| Sección | Idea clave |
|---|---|
| Respiración | Respirar con el abdomen, no forzar, ser consciente del proceso |
| Concentración | Concentración en el presente, normalidad de distracciones |
| Relación con el cuerpo | Body scan, reconocimiento de tensiones y agradecimiento |
| Tensión | Identificar y liberar tensión muscular en hombros, cuello, cabeza y pies |
| Meditación caminando | Presencia en cada paso, lugar no crucial, enfoque en los pies |
La meditazione atraverso oggi un momento di particolare interesse mediatico: sembra una panacea e viene dipinta come “il facile rimedio” adatto un po’ a tutto. Este aspecto “milagroso” puede ilusionar a muchos novatos, que podrían beneficiarse enormemente de esta simple herramienta si la conocieran mejor antes de intentar usarla. La práctica constante, por lo tanto, es el camino para obtener resultados sostenibles; al principio, podría ser útil evaluar si la meditación es adecuada para nuestro momento de vida, pero los mejores y más duraderos resultados vienen después de dos meses de práctica continua. ¿Podemos invertir 600 minutos para aprender a meditar y ayudar a nuestro cerebro a responder al estrés de forma más sana y virtuosa?
Técnica de Respiración Diafragmática, Profunda, Torácica | Guía práctica para Principiantes.
Descripción breve de la relevancia
La meditación, más que un remedio, es un entrenamiento que transforma la respuesta al estrés y favorece una vida más consciente y tranquila.
- Respirar conscientemente para anclar la atención.
- Desarrollar concentración sin juzgar; aceptar distracciones.
- Conocer y cuidar el cuerpo mediante el body scan.
- Identificar y liberar tensiones acumuladas.
- Practicar la caminata consciente para integrar mente y cuerpo.