¿Te gustaría conocer una técnica capaz de inducir la relajación física y mental? En este artículo hablamos del entrenamiento autógeno, desarrollado en la década de 1930 a partir de los estudios clínicos del psiquiatra alemán J. H. Schultz. El término “entrenamiento autógeno” significa "entrenamiento autogenerador", precisamente porque quienes lo practican son activos en la autoinducción de modificaciones psíquicas y somáticas dirigidas a su propio bienestar psicofísico. Se trata de una práctica que puede realizarse en solitario o en grupo, y se lleva a cabo siguiendo las instrucciones de la voz guía que ayuda a realizar los ejercicios característicos de relajación inferior y superior.
El entrenamiento autógeno influye en el sistema nervioso autónomo, encargado de regular funciones involuntarias como la respiración, la frecuencia cardíaca y la digestión. Al repetir frases y concentrarse en las sensaciones corporales, esta técnica ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, que favorece la relajación y la recuperación del cuerpo. Desde la perspectiva psicológica, el entrenamiento autógeno utiliza la autosugestión para facilitar modificaciones en el nivel de activación y focalización atencional. Esta práctica puede ayudar a que la persona aprenda de manera consciente a modular sus respuestas fisiológicas y emocionales, promoviendo así una mayor sensación de control y bienestar.
Beneficios del entrenamiento autógeno
La práctica del entrenamiento autógeno, ya sea guiada o realizada de forma independiente, puede proporcionar numerosos beneficios para la salud porque influye en diversas funciones del sistema nervioso autónomo, como por ejemplo: respiración; circulación; metabolismo. La técnica de relajación del entrenamiento autógeno también es útil en psicología y puede ayudar a lo siguiente: Inducir a la calma, ayudando a la gestión del estrés y a gestionar los nervios. Autorregular las funciones corporales involuntarias, como la taquicardia, los temblores y la sudoración, asociados a estados de ansiedad. Mejorar la calidad del sueño y combatir el insomnio. Esto es útil, por ejemplo, para gestionar la ira. Ayudar a reducir los síntomas para poder salir de una depresión y calmar la ansiedad nerviosa. El entrenamiento autógeno ha demostrado efectos positivos de magnitud media en casos de depresión leve a moderada (Breznoscakova et al., 2023).
En la práctica clínica, el entrenamiento autógeno se utiliza en el manejo del dolor, donde ha demostrado un efecto positivo y moderado en la reducción del dolor en comparación con grupos de control pasivos (Kohlert et al., 2022), en el tratamiento de los trastornos relacionados con la ansiedad (como la ansiedad por el rendimiento sexual) o en el manejo de ciertos síntomas de la depresión reactiva y de los trastornos psicosomáticos, como las cefaleas, la gastritis y otros. Las técnicas de relajación del entrenamiento autógeno tienen como objetivo alcanzar un estado de calma a través de determinados ejercicios. El protocolo de entrenamiento autógeno de Schultz incluye ejercicios capaces de producir "relajación concentrativa" en seis áreas: músculos; vasos sanguíneos; corazón; respiración; órganos abdominales; cabeza. Las técnicas de relajación de entrenamiento autógeno utilizadas incluyen seis ejercicios que deben realizarse de forma independiente. También se conocen como los ejercicios inferiores del entrenamiento autógeno, porque se dirigen al cuerpo. El entrenamiento autógeno también incluye ejercicios superiores, dirigidos a facilitar procesos de elaboración psíquica e imaginación guiada. Originalmente, la formación de Schultz en el entrenamiento autógeno comenzó con el ejercicio de la calma, que está ausente en los planteamientos más recientes.
Los seis ejercicios estándar
- El ejercicio de ingravidez o pesadez: "mi cuerpo es pesado". Empieza por los pies y se extiende hasta la cabeza para relajar los músculos.
- El ejercicio de calor: "mi pie está caliente", "mi mano está caliente", avanzando desde los pies hacia la cabeza para dilatar vasos periféricos.
- El ejercicio del corazón: "mi corazón late tranquilo y regular" para consolidar la relajación.
- El ejercicio de entrenamiento autógeno respiratorio: "Mi respiración es lenta y profunda".
- Ejercitar el plexo solar: "Mi estómago está agradablemente caliente".
- El ejercicio de la frente fresca: "Mi frente se siente agradablemente fresca".
Si el entrenamiento tiene lugar durante el día, termina con una fase de recuperación, que consiste en realizar pequeños movimientos para restablecer las funciones vitales normales. ¿Cuántas veces al día hay que hacer el entrenamiento autógeno? Los ejercicios pueden realizarse tres veces al día durante los primeros meses; con el tiempo, puede hacerse una única sesión. El entrenamiento autógeno también puede ser realizado por quienes practican deportes y por los niños.
Puede hacerse en solitario, siempre que se respeten posibles condiciones básicas: entorno tranquilo y ropa cómoda. Se pueden usar tres posiciones: supina, sentada y la del cochero. Cada ejercicio dura unos 10 minutos y se recomienda practicarlo a diario, al menos dos veces al día. Es fundamental la respiración diafragmática.
Entrenamiento autógeno y otras técnicas de relajación
Entre similitudes y diferencias con otras prácticas, el entrenamiento autógeno comparte con la meditación la búsqueda de mayor conciencia y dominio de los propios pensamientos, emociones y sensaciones, pero su propósito es clínico y de gestión del estrés a través de la autorrelajación. Con el mindfulness se busca una actitud consciente hacia el presente sin una estructura de ejercicios claros, más una disposición mental que una técnica formal. La esencia de esta práctica está en lo cotidiano, en prestar atención a lo que hacemos y sentimos en cada momento.
El entrenamiento autógeno tiene su origen en la hipnosis y los mecanismos de la sugestión; Schultz lo llamó el "hijo legítimo de la hipnosis". Con la práctica del entrenamiento autógeno se produce una especie de autohipnosis. En contra de la idea de que es solo un truco, existen evidencia de beneficios fisiológicos y psicológicos cuando se realiza correctamente.
Contraindicaciones y errores comunes
El entrenamiento autógeno funciona para la mayoría, pero hay condiciones en las que conviene evitarlo: bradicardia, enfermedades cardíacas, psicosis o trastornos psiquiátricos disociativos, depresión severa con riesgo psicosis, ideación suicida. Hay que considerar estas contraindicaciones caso por caso. Entre los errores habituales se encuentran: falta de regularidad, expectativas poco realistas, ambiente inadecuado, no respetar las fases de recuperación y forzar sensaciones. La paciencia y la consistencia ayudan a obtener mejores resultados.
Lecturas y recursos prácticos
Libros recomendados para profundizar en la técnica de Schultz y sus fundamentos incluyen: Manual de entrenamiento autógeno de Bernt Hoffmann; Entrenamiento autógeno. Método de autodistracción de la concentración psíquica. Vol. 1, Ejercicios inferiores de Jurgen H. Schultz; Entrenamiento autógeno. Método de autorrelajación por concentración psíquica. Libro de ejercicios para el entrenamiento autógeno. Vol. 2, Ejercicios superiores. También textos sobre la relación entre relajación autógena y psicoterapia autógena.
La práctica regular puede ayudar a reducir la ansiedad, mejorar la calidad del sueño, disminuir dolor crónico y promover una mayor regulación emocional. Diversos estudios y revisiones apoyan su utilidad como complemento terapéutico en trastornos de ansiedad, dolor crónico, insomnio y condiciones psicosomáticas. Se recomienda aprender con un profesional y mantener una práctica constante para obtener resultados sostenidos.
Comparaciones y aplicaciones clínicas
El entrenamiento autógeno puede combinarse con otras intervenciones psicológicas y médicas sin reemplazar tratamientos actuales. Su uso se ha explorado en dolor crónico, insomnio, ansiedad, depresión leve a moderada y condiciones psicosomáticas; en algunos casos se ha observado que mejora la calidad de vida y la regulación emocional. En contextos de trauma, su uso gradual con titulación somática puede disminuir la reactividad sin activar recuerdos intrusivos, siempre bajo supervisión profesional.
En resumen, el entrenamiento autógeno es una técnica formal de relajación muscular y psíquica, basada en la autosugestión y en la concentración pasiva en sensaciones corporales. Puede practicarse en solitario o en grupo, y se ha mostrado eficaz para reducir el estrés, mejorar el sueño y disminuir la tensión física y emocional cuando se realiza correctamente y con supervisión adecuada.
Técnica de Jacobson
La relajación autógena es una técnica segura para la mayoría de las personas y, cuando se integra con una planificación clínica, puede servir como puente entre experiencia corporal y descanso, facilitando una mayor calidad de vida y bienestar emocional.