Al acercarse la fecha de las vacaciones, muchos de nosotros buscamos una pausa de la rutina laboral y las preocupaciones cotidianas. A veces, incluso alejados de las viejas costumbres, resulta difícil ralentizar la mente. En estas líneas se proponen asanas simples para activar la movilidad de la columna, facilitar la circulación, relajar la postura y liberar la tensión acumulada en cuello y hombros, especialmente bajo el calor estival.
La autora, Nathalia De Sousa Santos, enseña Hatha y Yin yoga y su enfoque meditativo se traslada a prácticas breves pensadas para la mañana y la noche. Las posturas vespertinas ayudan a preparar el cuerpo para el descanso y a suavizar los efectos del calor, mientras que las matutinas buscan despertar la energía y la movilidad. A continuación se presentan las asanas descritas en el texto, organizadas para su práctica durante el día y para contrarrestar la rigidez postural provocada por el trabajo frente al ordenador.
1. Preparación para el movimiento y apertura de caderas
La primera postura prepara el cuerpo al movimiento, estimulando la circulación y la movilización de las caderas. Sedet a con las piernas extendidas hacia adelante, alarga la columna y dobla las rodillas para acercar las plantas de los pies al pubis. Aferra las tobillos o los pies y acerca los talones lo más posible al pubis, dejando caer las rodillas de forma pasiva hacia abajo.
2. Giro suave para soltar cargas del pasado
Esta asana invita a mirar hacia atrás, reconociendo lo que fue, dejando lo que nos pesa y creando espacio para lo nuevo. Siéntate con las piernas extendidas, dobla la derecha y apoya el pie en el suelo acercando el talón al glúteo. Con el brazo izquierdo abraza la rodilla contraria; al inhalar alarga la columna, al exhalar gira la parte alta del tronco mirando más allá de la espalada derecha. Sin forzar el cuello, alinea la cabeza con la columna. Apoya la mano derecha en el suelo cerca del glúteo para sostener la postura.
3. Puente suave para activar energía y respiración
Es ideal al inicio del día porque despierta el cuerpo y las energías, favorece la respiración y funciona como puente entre dos estados: el que dejas y el que vas a vivir. Recuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Con el impulso de los pies y la activación de piernas y glúteos, eleva la pelvis hasta apoyar sobre las escápulas. La espalda se relaja.
4. Equilibrio estabilizador para conectarte contigo misma
Esta asana te aporta estabilidad, te enseña a detenerte y a radicarte, para ralentizar. Activa el core, piernas y glúteos sin exigir demasiada intensidad. Con los pies bien enraizados, eleva el izquierdo y colócalo dentro del muslo o pantorrilla derecha, trasladando el peso al otro pie que permanece en el suelo. La cadera se orienta ligeramente hacia atrás para estabilizar el equilibrio.
5. Laxo retorno venoso para piernas cansadas y edema
Un remedio para piernas pesadas y hinchadas por el calor o tras un largo viaje. Acuéstate, lleva las rodillas al pecho y con las manos eleva la pelvis, luego vuelves a apoyarla tras colocar cojines debajo de la zona lumbar. Con el soporte, puedes estirar las piernas sin esfuerzo, experimentando una sensación de ligereza.
6. Flexiones hacia adelante para cerrar el día
Las inclinaciones hacia adelante dirigen la atención hacia el interior y ayudan a “cerrar” la jornada, especialmente si ha sido intensa física o emocionalmente. Siéntate cómodo, con las rodillas algo flexionadas. Flexiona el tronco hacia adelante, apoyando la sien en cojines sobre las rodillas. Libera el peso, relaja hombros y brazos. En esta postura, la parte posterior del cuerpo se alarga y se abre desde la zona lumbar hasta la columna.
Importancia de la alineación y la respiración
Las rutinas dinámicas de la semana suelen reducirse al mínimo y, frente a la pantalla, tendemos a contracción de hombros, cuello y espalda, responsables del estrés acumulado. Este estilo de vida favorece diversas patologías que se pueden prevenir con simples hábitos diarios, como ejercicios para liberar articulaciones y mantener espalda y hombros saludables. Una guía práctica sugiere entrar en la posición del gato sentado y luego transitar por movimientos que favorecen la elasticidad y el realineamiento de la columna, distendiendo cuello y espalda y liberando hombros.
Secuencia complementaria y recomendaciones Iyengar
El enfoque Iyengar ofrece soluciones terapéuticas para liberar cuello y hombros, enfatizando el alineamiento, el soporte y la intención en la práctica. Entre las posturas destacadas para el alivio de la tensión de hombros se encuentran Adho Mukha Svanasana con cuerdas de yoga, que permiten una elongación suave gracias a la gravedad y a la configuración de cuerdas. Instructores como Stephanie Tencer y Kathy Cook aportan tutoriales de alta accesibilidad para mejorar el alineamiento y aliviar la tensión. Para un enfoque más profundo de la tracción de hombros, se sugiere observar videos de Eyal Shifroni, conocido por su trabajo en Iyengar.
Variaciones y apoyo
Se recomienda usar un bolster bajo las caderas y colocar sacos de arena sobre los brazos para mayor estabilidad. En pie, con los pies a anchura de caderas, inclínate hacia adelante apoyando la cabeza y los brazos en el borde de un asiento de silla de yoga. Colócate sobre un bolster con correas que aseguren el hombro y el torso. Integrando estas técnicas, puedes obtener un alivio profundo en cuello y hombros.
Iyengar yoga para la rigidez de lcuello y hombros
Se sugiere practicar con un profesional para aprender la ejecución correcta y la postura adecuada. En la primavera, se organizan webinars temáticos que exploran cómo el yoga puede ayudar a ganar fuerza, energía y equilibrio durante el cambio de estación.
Yoga para reducir el estrés y cuidar la cervical
El estrés cotidiano puede generar tensión en cuello y hombros debido a estilos de vida sedentarios, estrés laboral o movimientos repetitivos. El yoga ofrece herramientas terapéuticas que priorizan el alineamiento y el cuidado progresivo. Una secuencia breve para la noche incluye varias posturas orientadas a liberar la tensión cervical y de hombros, como Savasana, Ananda Balasana y Chakravakasana, acompañadas de respiraciones profundas y enfoque en el relajamiento de la espalda.
Además, las prácticas señaladas muestran que no es necesaria una técnica compleja para liberar la cervicalga: movimientos simples y constantes pueden reducir dolor, rigidez y estrés. Se proponen ejercicios de movilidad cervical suaves: inclinar la cabeza, girar el tronco con la cabeza integrada, y estirar la columna para liberar tensión acumulada en la zona alta de la espalda y cuello.
Mini secuencia nocturna para relajar la espalda
Hoy aprenderemos una pequeña secuencia para la noche: acostado de espaldas, extender las piernas, abrir un poco los pies y relajar hombros lejos de las orejas. Un ejercicio de estiramiento en Apanasana, seguido de Sarpasana suave y otras posturas relajantes ayudan a preparar el cuerpo para el descanso. Después de la práctica, respira profundamente, mantén la postura 7 respiraciones y finaliza con Savasana para asentar la energía.
Advertencias y guía profesional
Es importante recordar que, para principiantes, es clave contar con la guía de un instructor experto que explique la ejecución correcta y la postura adecuada. MYself ofrece webinars temáticos con una instructora de Yoga y Naturopata para explorar cómo el yoga puede apoyar el cambio estacional y promover fuerza, energía y equilibrio.