Chikitsa, vinyasa y bandhas son pilares que conectan la fuerza física, la flexibilidad y la claridad mental en la práctica de Ashtanga Yoga. Esta serie aporta no solo fuerza, sino mayor flexibilidad, y ayuda a trabajar el equilibrio a nivel mental y físico. Igualmente importante es mantener una disciplina (abhyasa) para levantarte todos los días y practicar ashtanga.
Bandha, drishti y respiración: el trípode de la práctica
Bandha (cierre o sello): los bandhas son contracciones que hacemos de forma intencionada en diferentes partes del cuerpo, conteniendo la respiración. De esta forma, la energía se concentra en esos puntos y se logra la purificación. Concretamente, en ashtanga yoga se activan tres bandhas: jalandhara bandha (cuello y garganta, a través de la respiración ujjayi); uddiyana bandha (diafragma, tórax), y mula bandha (zona del perineo).
Asana (postura): en las series de ashtanga se hacen en un orden determinado. Hay posturas de pie, sentadas, invertidas y vinyasas, donde las posturas y la respiración están acompasadas. Dristhi: se trata de la dirección de la mirada cuando haces una asana. Existen 9 dristhis diferentes: nariz, entre las cejas, ombligo, pulgar, manos, pies, hacia el cielo, hacia el lado derecho y hacia el lado izquierdo. Respiración ujjayi (respiración victoriosa): el aire se expulsa por la nariz, bajando un poco el mentón para contraer la glotis, de forma que se emita un pequeño sonido que acaricia la garganta. Es la respiración por excelencia en ashtanga yoga ya que genera un calor por dentro que sirve como calentamiento previo de la práctica de asanas.
La primera serie: Yoga Chikitsa, terapia del yoga
La primera serie sigue un orden estricto de posturas, comenzando con saludos al sol, seguido de posturas de pie, sentadas y una secuencia de cierre. La serie de Ashtanga Yoga "Yoga Chikitsa" (terapia del yoga) es la primera de cuatro series en la tradición de Ashtanga. Comienza con Surya Namaskara (Surya Namaskara A y Surya Namaskara B). Se repiten cinco veces cada uno, para luego continuar con la serie de "asanas". Esta parte enfatiza la purificación del cuerpo, la alineación de la columna y el fortalecimiento del sistema nervioso.
1) La práctica inicia con cinco rondas de Surya Namaskar A y cinco rondas de Surya Namaskar B. Estas secuencias activan el cuerpo, calientan los músculos y preparan el sistema respiratorio. 2) Después de los saludos al sol, se pasa a una serie de posturas de pie que fortalecen las piernas, mejoran el equilibrio y promueven la estabilidad. 3) Esta sección trabaja principalmente la flexibilidad de la columna, las caderas y las piernas. Es aquí donde se desarrollan las aperturas de caderas y torsiones profundas. 4) Ashtanga no solo fortalece los músculos, sino que también mejora la flexibilidad, el equilibrio y la resistencia. Además, al sincronizar la respiración con el movimiento, el cuerpo se desintoxica y la mente se calma.
La importancia del maestro y la progresión personal
Sri K. Comenzar con un maestro certificado es esencial para aprender la secuencia correctamente. No es necesario dominar todas las posturas de inmediato; la práctica es progresiva y cada persona avanza a su propio ritmo. Es importante escuchar al cuerpo, evitar forzar las posturas y centrarse siempre en la respiración.
Notas sobre memorizar y usar las cartas de la serie
These charts of the primary series (Yoga Chikitsa) serves as a memory guide for the practice. Please practice with vinyasa in the way you have been taught by your teacher. These asana charts can be of good use when you are initially learning the practice, but please try to memorise the order of the poses as you progress in your practice. CAUTION! When learning difficult poses, such as any half lotus pose, be aware not to just copy the body shapes from any chart. You have a unique body, and need to approach the practice in a way that works for you. This is where the expertise of a qualified teacher comes in handy. Never force yourself into any pose. If you experience pain in any pose, or if any pain gets worse and worse from the practice, please take a break from practice and ask your teacher for advice. He or she will give you new ideas and focal areas to help you get back into practice safely.
Terminología y ejemplos de posturas de la serie primaria
Las posturas de yoga llevan nombres que reflejan su origen en sánscrito y, a veces, su relación con la naturaleza o animales. Por ejemplo, Navasana, la postura de la barca, simboliza la fuerza y el equilibrio como un barco en el agua. Entre las posturas destacadas se encuentran: Utthita Pārśva Sahita (una postura de equilibrio de una pierna), Utkaṭāsana (postura poderosa del guerrero), Vīrabhadrāsana A y B (transición amplia de pasos), Daṇḍāsana (postura del bastón), Paścimottānāsana (flexión hacia delante con variantes de agarre), Baddha Koṇāsana A, B y C (variantes de la pinza ligada), Upaviṣṭha Koṇāsana, Setu Bandhasana (puente), y Ūrdhva Dhanurāsana (arco hacia arriba).
La primera serie es un flujo de posturas interconectadas que comienza con saludos al sol y avanza hacia posturas de pie, sentadas y finales. Estas posturas están diseñadas para purificar el cuerpo, mejorar la flexibilidad y desarrollar fortaleza física y mental. La respiración ujjayi acompasa la práctica y genera calor interno, sirviendo como calentamiento previo de la sesión de asanas.
Herencia y fundamentos
Las posturas y su nomenclatura provienen del sánscrito. Los nombres de las asanas de yoga que componen las series primarias del Ashtanga yoga dan pistas sobre su capacidad para promover la salud en el cuerpo físico. Este estilo, popularizado por Sri K. Pattabhi Jois, sigue un orden fijo de posturas sincronizadas con la respiración (vinyasa), creando una meditación en movimiento. La primera serie es un flujo de posturas que comienza con saludos al sol, continúa con posturas de pie, sentadas y finaliza con posturas de cierre, con el objetivo de purificar el cuerpo y desarrollar fortaleza tanto física como mental.
Notas sobre seguridad y progreso
La práctica debe hacerse con atención a la seguridad: nunca forzar las posturas; si sientes dolor, toma un descanso y consulta a tu maestro para ajustar el enfoque y las áreas de trabajo. Esta precaución es especialmente relevante al trabajar con posturas de equilibrio o de torsión profunda. Un enfoque gradual y supervisado asegura avances sostenibles y evita lesiones.
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Tabla explicativa: fases de la primera serie
| Fase | Propósito | Ejemplos principales |
|---|---|---|
| Saludos al Sol | Calentar, activar, preparar sistema respiratorio | Surya Namaskara A y B (5 rondas cada una) |
| Posturas de pie | Fortalecer piernas, mejorar equilibrio | Varias variantes de Vrksasana y Utthita hasta B |
| Flexibilidad de columna y caderas | Aperturas profundas y torsiones | Paścimottānāsana, Baddha Koṇāsana, Marīcyāsana |
| Cierre | Estabilizar mente y sistema nervioso | Posturas finales y relajación |
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