Salamba Bhujangasana (pose de la esfinge) es una versión modificada de Bhujangasana para facilitar a los principiantes su entrada en la flexión hacia atrás. Esta postura vigoriza la espalda, fortalece los músculos y calma el sistema nervioso, a la vez que abre suavemente el pecho y los hombros. Practicar Salamba Bhujangasana puede ser una buena alternativa para las personas que tienen problemas en la parte inferior de la espalda. Esta postura ofrece beneficios terapéuticos ante la fatiga acumulada y, en su vertiente espiritual, representa una forma suave de abrir el corazón estimulando el chakra del corazón, anahata.
Lo primero que tienes que hacer es ponerte boca abajo con las manos a los lados y la frente tocando el suelo. Mantén los pies juntos. A continuación, lleva las manos hacia adelante para que las palmas estén al nivel de la cabeza. Inhala y levanta la cabeza y el pecho del suelo. La zona del ombligo debe permanecer tocando el suelo. Mira hacia adelante. Trata de obtener menos apoyo del antebrazo para conseguir los máximos beneficios. Permanece en esta posición mientras te sientas cómoda. Sin prisas. Respira conscientemente de forma lenta y natural. Y para liberar la postura, baja lentamente el pecho y la cabeza hacia el suelo, lleva los brazos a los lados, gira hacia un lado y finalmente siéntate.
Hacer Salamba Bhujangasana es una excelente alternativa a la pose de la cobra si sufres dolor lumbar. Esto es porque con la esfinge el arco de la columna es menor que en la cobra y, por lo tanto, la tensión en la espalda es menor. Además, el peso en las muñecas también es inferior. Para aquellos a quienes les resulta difícil hacer la cobra o experimentan dolor, Salamba Bhujangasana es la mejor alternativa. Esta pose fortalece los músculos de la espalda, reduce el dolor lumbar y puede fortalecer los músculos centrales del abdomen, ayudando a corregir defectos de la columna alineando las vértebras correctamente.
La postura de la esfinge no debe ser realizada por quienes hayan sufrido alguna lesión en el pecho, las costillas o el cuello. Aquellos que se hayan sometido a cirugía del tórax o del cuello en el pasado reciente deben evitarla, al igual que las mujeres embarazadas. Salabma Bhujangasana se conoce comúnmente como pose de esfinge y consiste en una flexión hacia atrás suave y adecuada para la mayoría de los principiantes. Es una modificación de Bhujangasana, o postura de la cobra, y puede vincularse a posturas como Apanasana o Ardha Purvottanasana por sus beneficios para la espalda y la postura.
Cuando escuchas las palabras «yoga» y «flexión hacia atrás» juntas, puede que te entre un poco de miedo. Pero, aunque el yoga incluye extensiones profundas de la columna, también cuenta con flexiones hacia atrás suaves que te dan apoyo y son adecuadas para todo el mundo, especialmente para quienes pasan mucho tiempo sentados o padecen dolor de espalda. La esfinge, llamada así por su parecido con el monumento egipcio, es una de estas flexiones hacia atrás curativas y accesibles.
Instrucciones paso a paso y principios de alineación
- Túmbate boca abajo.
- Levanta la parte superior del cuerpo de la esterilla colocando los codos debajo de los hombros, de modo que los brazos queden perpendiculares al suelo.
- El pecho y las costillas quedan separados de la esterilla, mientras el abdomen, la pelvis y las piernas permanecen en el suelo.
- Apoya los antebrazos y las palmas de las manos en la esterilla, con la superficie plana y paralela entre sí.
- Empuja con los codos, los antebrazos y las palmas.
- Contraste los glúteos para presionar la pelvis contra la colchoneta.
- Además, empuja con la parte superior de los pies.
- Mantén la cabeza y el cuello en una posición neutra y la mirada hacia delante.
- Quédate así entre cinco y diez respiraciones.
Consejo de un yogui: “Cuando presionas activamente con las palmas y los antebrazos, los hombros se alejan de las orejas. Si tienes las orejas y los hombros encogidos, intenta presionar más hacia abajo”.
Conceptos clave y beneficios
- Significado en sánscrito: Salamba (apoyada) Bhujanga (cobra) Asana (postura).
- Nivel de yoga: principiante.
- Tipo de postura: boca abajo, flexión hacia atrás.
- Beneficios físicos: mejora la movilidad de la columna, fortalece la espalda, abre el pecho y los hombros, y alivia la tensión; puede aliviar el dolor de espalda leve.
- Pistas de alineación: presiona los antebrazos hacia abajo para bajar los hombros; activa piernas, glúteos y pies para anclar la base; lleva el esternón hacia delante para expandir el pecho.
Bandha y energía en la práctica relacionada con Salamba Bhujangasana
Los bandha son cierres energéticos que regulan el flujo de prana dentro del cuerpo. Aunque tradicionalmente se practicaban en pranayama, su activación durante las asanas no es compatible con la respiración continua; por ello, se habla de “bandha funcional” cuando se busca estabilidad y control durante el movimiento sin retener la respiración.
Los principales bandha relevantes para la práctica de asanas son:
- Mula Bandha: activación del perineo y del suelo pélvico para estabilidad y soporte de la columna.
- Uddiyana Bandha: elevación del diafragma y contracción del abdomen profundo, implicando el psoas y el centro de gravedad.
- Jalandhara Bandha: cierre en la garganta para el control de la energía.
- Maha Bandha: la combinación de las tres cuando se mantiene en ritenzione externa.
Advertencias y precauciones: no aplicar bandha si se está embarazada, si hay trastornos de presión arterial, problemas abdominales, hernias, dolencias cardíacas, ansiedad o ataques de pánico. Los bandha deben aprenderse con supervisión de un instructor competente y practicarse con cuidado para evitar tensiones innecesarias.
Uddiyana bandha. El cierre abdominal
Relación entre Salamba Bhujangasana y otras posturas
La esfinge puede conectarse con posturas como Bhujangasana (cobra) en su versión baja para calentar la espalda y practicar la activación de las piernas, o con estiramientos de gato y vaca (Marjaryasana-Bitilasana) para contrarrestar la extensión de la columna con flexión suave.
Está especialmente indicada como alternativa suave para principiantes y para quienes tienen molestias lumbares, ofreciendo un arco menor de la columna y menor peso en las muñecas.
FAQ sobre Salamba Bhujangasana
- ¿Qué es la postura de la esfinge en el yoga? Es una flexión hacia atrás suave y con apoyo que se realiza tumbado boca abajo con los antebrazos apoyados.
- ¿Cuáles son los beneficios? Fortalece la espalda, mejora la postura, estira el pecho y los hombros, y puede aliviar tensión en la espalda.
- ¿Es adecuada para principiantes? Sí, es accesible y permite extender la columna sin forzar la zona lumbar.
- ¿Cuánto tiempo mantenerla? Entre 5 y 10 respiraciones lentas.
- ¿Diferencia con la cobra completa? En la esfinge, los antebrazos permanecen en la esterilla; en la cobra completa los codos se estiran más y el pecho se eleva más.
- ¿Quién no debería practicarla? Evitar si hay lesiones graves en la espalda, cirugía reciente del tórax o cuello, o embarazo.
La práctica consciente de la esfinge fomenta la conciencia corporal y facilita una flexión hacia atrás segura, adecuada para quienes pasan mucho tiempo sentados o buscan alivio ligero de la espalda.