Asana yoga para la panza: mejores asanas para la barriga en español

Es frecuente que muchas personas busquen yoga para tonificar y, en concreto, posturas de yoga para fortalecer el abdomen. Ya que esta zona del cuerpo suele ser causa de preocupación. También me suelen preguntan si practicar yoga sirve para conseguir una cintura más estrecha y una barriga menos pronunciada. Si has llegado a este artículo de mi blog buscando información sobre bajar de peso, quizás de interese mi Programa Peso saludable con FIT+Yoga y nutrición. Este curso de 4 semanas contiene un manual ebook con información sobre nutrición, un calendario con recetas saludables y 10 vídeos con prácticas de FIT+Yoga y relajaciones. En el Programa de Peso saludable con FIT+Yoga y nutrición que he creado junto a Raquel Mar, profesora del equipo Xuan Lan Yoga, y en colaboración con la nutricionista Gemma Bes, te ayudará a establecer una rutina saludable en tu día a día con prácticas de FIT+Yoga yoga, respiración, meditación y relajación. 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La postura del bastón o chaturanga es frecuente en las clases de yoga dinámico como vinyasa, jivamukti, ashtanga o rocket. Es una variante de la postura anterior. En este caso, los únicos puntos de apoyo siguen siendo las manos y los pies, pero los brazos están en flexión. Por eso, además de trabajar el abdomen, esta asana también fortalece los brazos y hombros. Estas dos últimas posturas forman parte de secuencias dinámicas del vinyasa yoga, y favorecen la quema de calorías. Utpithikasana, también conocida como la postura de la mesa. Salabhasana, la postura del saltamontes. La postura de la plancha lateral o vasisthasana. Puedes entrar en la Vasisthasana desde la postura de la plancha o el perro boca abajo. Navasana, la postura del barco. Al igual que la postura del saltamontes que mencionaba arriba, Navasana es una asana intensa. Esta es una postura para fortalecer el abdomen que me gusta incluir en mis clases online. Los beneficios de practicar posturas yoga para el abdomen son muchos y muy variados, puesto que mediante ellos se activa el core, considerado como uno de los puntos más importantes de fuerza de nuestro cuerpo, que incluiría el tronco, la cintura y la faja abdominal. Todas las clases que te he mencionado a lo largo del artículo, las podrás encontrar en XLYStudio, mi plataforma de Yoga y Meditación online. Si quieres saber más sobre XLYStudio, puedes aprovechar el periodo de prueba de 14 días para ver y practicar sin compromiso. ¿Quieres empezar a cuidarte? Xuan Lan es instructora de yoga y meditación mindfulness. Tiene formación en Vinyasa (200 h), Jivamukti (75 h), Dharma yoga (200 h), Intensivo de Ashtanga (50 h) y Yoga para trauma (20 h). Core es una palabra inglesa que significa «centro» o «núcleo», es decir, la zona de la parte abdominal o parte baja de la espalda. Aparte de porque estéticamente es algo que nos suele gustar, el core, como bien dice su nombre, es el centro de nuestro cuerpo y el cual protege nuestros órganos internos. Un abdomen tonificado, entendiendo abdomen como toda la zona que acabo de comentar, aporta muchísimos beneficios al cuerpo. Dado que hay tantos músculos integrados en esta zona, cualquier desequilibrio puede causarnos otras dolencias o malestares en el resto del cuerpo. Chaturanga o kumbhakasana. También conocida como utthita chaturanga dandasana. Realmente beneficiosa para nuestro core. Para hacer la plancha colócate boca abajo. Abre tus manos a la altura de tus hombros, y los pies al ancho de tus caderas. Vasisthasana. Para entrar en esta postura, desde la plancha, gira tu cuerpo hacia un lateral, y después eleva tu brazo y la pierna. Mira hacia la mano que has elevado y mantén la postura varias respiraciones para fortalecer el abdomen. Navasana. Asana muy completa e ideal para quemar grasa abdominal. Un estudio de la universidad de Auburn afirmó que éste era uno de los ejercicios más eficaces para un vientre plano. Para realizarla, siéntate bien sobre tus isquios, y levanta tus piernas, primeramente dobladas, hasta formar una V con tu cuerpo. Estira los brazos por fuera de las piernas, y si te sientes estable, intenta estirarlas poco a poco. Puedes girar hacia los lados del cuerpo, acompañando el movimiento con tu respiración, para una mayor intensidad. Inhala en el centro, y exhala cuando hagas la torsión con tu tronco. Mantén las piernas firmes. Al inhalar vuelve al centro, y al exhalar torsiona hacia el otro lado. Haz varias repeticiones. Adho mukha svanasana. En cuatro apoyos, coloca las manos en línea con los hombros y las rodillas en línea con las caderas. Sube la cadera alargando la espalda todo lo posible y relaja el cuello, los hombros y la cabeza. Ardha purvottanasana. Siéntate, con las piernas estiradas, y alarga la espalda como si quisieras llegar al techo. Dobla las piernas apoyando los pies en la esterilla y las manos a ambos lados de la cadera, apuntando con los dedos hacia los pies. Desde ahí, haz fuerza con ellos y sube la pelvis hacia el techo, de forma que desde las rodillas hasta los hombros crees una línea recta. Relaja la cabeza y activa los glúteos y el core, para no ejercer tensión en la zona lumbar. Urdhva prasarita padasana. Túmbate en el suelo estirando las piernas y llevando los brazos por encima de la cabeza, alargándolos hacia el otro lado de la esterilla. Inhalando, sube las piernas juntas al mismo tiempo, manteniéndolas estiradas. Al exhalar, baja las piernas lentamente hasta tocar con los pies la esterilla; no bajes de golpe. De nuevo respira y vuelve a subir las piernas. Dandayamana bharmanasana. En posición de cuatro apoyos, estira una pierna y súbela en paralelo al mat, hasta ponerla en línea con la cadera. Cuando estés en equilibrio, haz lo mismo con el brazo contrario, llevándolo al frente estirado y en línea con los hombros. Utpluthih o tolasana. Ponte en posición del loto (padmasana) o medio loto (ardha padmasana) apoyando las manos a ambos lados del cuerpo. Puedes ayudarte con un par de bloques para que no sea tan intenso. Desde ahí, impúlsate con los brazos para elevar el cuerpo y separarlo de la esterilla. Bhujangasana. Túmbate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el mat, a la altura de tus hombros. Salabhasana. Es una postura más intensa que el perro boca arriba o la cobra, por ejemplo, pero muy completa: con ella fortalecerás las lumbares y quemarás la grasa del abdomen.Tumbado boca abajo, sube los brazos y las piernas activando el core; lo único que toca la esterilla es tu cadera y la zona abdominal. Existe una gran variedad de estilos de yoga, unos ponen más énfasis en lo físico, como el Hatha Yoga o el Iyengar Yoga, mientras que otros se centran más en desbloquear los nudos que obstruyen la energía en los canales que recorren el organismo, como el Kundalini Yoga. En cualquier caso, todos ellos persiguen el mismo objetivo, acallar las fluctuaciones de la mente y recuperar el equilibrio físico, mental y emocional. Para ello, se utilizan las posturas corporales o asanas, las cuales proporcionan efectos físicos y mentales. Cada postura aporta unos beneficios específicos, como por ejemplo, afinar la cintura. A continuación, te mostramos cuatro posturas que son especialmente eficaces para ello. Esta es una de las posturas más eficaces para reducir la grasa abdominal, tonificar la musculatura del core y fortalecer los músculos de los muslos, el abdomen, los glúteos, los brazos y los antebrazos. ¿Cómo se hace?

• Descalza sobre una esterilla, ponte a cuatro apoyos (cuadrupedia). Las manos deben estar con los dedos separados, bien apoyadas a la esterilla, y a la altura de los hombros, y las rodillas a la altura de las caderas.
• Estira una pierna hacia atrás, de modo que quede recta, y a continuación estira la otra pierna. Los pies deben quedar algo separados, alineados con la cadera.
• Reparte el peso entre las manos y los pies, y mantén la cabeza recta. Asegúrate de que la espalda está recta y alineada con la cabeza.

Además de fortalecer la musculatura del core, esta asana ayuda a tonificar los flexores de la cadera y la columna, a la vez que mejora el equilibrio y la coordinación. Es una postura un poco exigente que requiere paciencia para conseguir que su ejecución sea correcta. ¿Cómo se hace? Siéntate en el suelo, sobre una esterilla. Levanta las piernas y elévalas de tal forma que formes una letra V con el cuerpo. Estira los brazos y las manos, de forma que queden bien rectos. Mantén la postura durante unos 20 o 30 segundos, haciendo respiraciones profundas y manteniendo la columna vertebral recta. Repite la asana varias veces. Si nunca has hecho esta postura, es muy probable que al principio te resulte incómoda e incluso complicada. Sin embargo, con el tiempo encontrarás en esta asana una postura de descanso. Sentirás cómo se relaja la parte baja de la espalda. Solo tiene un posible inconveniente, y es que pueden molestarte las muñecas, ya que al ser una postura semiinvertida, casi todo el peso del cuerpo recae sobre las manos. Precisamente, por ser una postura que mantiene la cabeza boca abajo, uno de sus beneficios es que activa la circulación sanguínea. Ahora bien, también trabaja la zona abdominal y te ayuda a reducir la grasa de la cintura. ¿Cómo se hace? Empieza en la misma posición en la que comienza la postura de la plancha, con cuatro apoyos en la esterilla. Avanza un poco las manos, que queden algo por delante de la altura de los hombros, y apóyalas firmemente en la esterilla, abriendo los dedos. Inhala. Al exhalar, eleva las caderas hacia el techo, formando una V invertida con tu cuerpo. Intenta pegar los talones contra el suelo. Además de ayudar a quemar la grasa abdominal, la postura del guerrero I también es especialmente interesante para aliviar el estrés y aumentar la concentración. Es una postura muy sencilla de extensión que proporciona una agradable sensación de bienestar y equilibrio. Un efecto que puedes apreciar desde el primer momento. ¿Cómo se hace? Colócate de pie encima de la esterilla, con los pies juntos. Lleva el pie izquierdo hacia atrás. Ten en cuenta que en toda la postura las caderas siempre deben mirar hacia delante. Procura que no se giren. El pie derecho debe mirar hacia delante y el izquierdo estará un poco abierto hacia el lado (unos 45 grados). Lleva el tronco un poco hacia delante (manteniendo la espalda recta) al tiempo que flexionas las rodilla derecha. Debe formar un ángulo de 90 grados respecto al suelo. Estira los brazos hacia el techo. Estas 5 posturas para fortalecer abdomen y tronco ayudan a mejorar la coordinación, el equilibrio, a caminar más recto, alto y con confianza. Las aplicaciones del yoga para mejorar nuestro bienestar no tienen límite y sus beneficios van mucho más allá de estirar nuestros músculos y articulaciones, como por ejemplo ayudarte a fortalecer toda la parte del core incluyendo el abdomen. Desde la plancha, levanta la pierna derecha hacia arriba y a medida que llevas las caderas atrás y exhalas, flexiona la pierna y lleva la rodilla a la nariz. A medida que llevas la rodilla hacia la nariz, empuja hacia el suelo con las manos para redondear la espalda. Para hacer esta postura tendremos que dibujar una letra «v» con el cuerpo, mirando hacia arriba con las piernas juntas y los brazos estirados a cada lado. Para lograrlo, lo que haremos será levantar los pies y hombros del suelo (piernas, brazos y espalda recta), y mantener la postura contrayendo los músculos centrales. Flexiona la parte superior del cuerpo hacia delante entrando en la postura de Uttanasana, separa los pies a la distancia de las caderas y apoya las palmas sobre la esterilla o el suelo, recuerda flexionar las rodillas si hay demasiada tensión. Inclina el cuerpo hacia delante para descansar el peso sobre las manos y levanta el pie derecho de la esterilla. Flexiona el pie y toca tu muñeca derecha con la punta. Desde la plancha, con los hombros justo encima de las muñecas, estira la pierna derecha hacia atrás, lleva el peso hacia el brazo derecho, levanta y estira hacia delante el brazo izquierdo. Desde la plancha, en vez de dar llevar el peso en las manos, apoya los antebrazos con los codos justo debajo de los hombros. Levanta la pierna derecha estirada manteniendo los músculos centrales contraídos para sostener la postura. Hay ciertas posturas de yoga que son mejores que los abdominales tradicionales a la hora de tonificar la tripa. Lo dicen muchos expertos, que explican cómo en esta disciplina toda la fuerza se encuentra en el centro del cuerpo ya que se trabaja desde el control y se hace un trabajo efectivo de los músculos abdominales. “Se considera una de las posturas básicas y clave como postura de transición en estilos de yoga dinámicos. Existen muchas variaciones y niveles para ir progresando gradualmente. Ademas de ayudar a fortalecer el abdomen, fortalece también brazos y hombros y es una postura que da muchísima energía”, explica José Martín Fernández.Como hacerla: desde cuatro puntos de apoyo, con los dedos de los pies apoyados, estira las piernas y lleva el peso hacia las manos inicialmente. Cuando estés con todo el cuerpo estirado lleva el peso entre manos y pies y mantén los hombros alineados con las manos, sosteniendo el ombligo hacia dentro y el sacro apuntando hacia los talones (alargando la zona lumbar). "Las piernas deben estar activas y estiradas”, explica el experto, que recomienda mantener esta postura de 5 a 10 respiraciones.Navasana o postura del barcoÁFRICA PITARCHYa avanzábamos que esta era una de las mejores posturas para tonificar el abdomen. Pero tiene otros tantos beneficios a otros (interesantes) niveles. Tal y como apunta Martín Fernández, "es la postura clásica de estabilización abdominal. Ayuda a tonificar y fortalecer el núcleo, los músculos abdominales, los flexores de la cadera, los glúteos, la pelvis y los músculos de la espalda. Además, con la participación de los músculos centrales y abdominales, se estimulan los órganos abdominales, lo que mejora el funcionamiento del sistema digestivo junto con otros órganos. A nivel mental, el mantener el cuerpo equilibrado y estable ayuda a mejorar la confianza en uno mismo y la fuerza de voluntad.Cómo hacerla: sentada con las piernas estiradas, dobla y levanta las piernas dobladas y trata de estirarlas poco a poco. Al mismo tiempo, manteniendo la fuerza en el abdomen, lleva la espalda recta hacia atrás, abriendo poco a poco los brazos y el pecho. “Trata de mantener la espalda y cuello rectos en la misma línea y la mirada ligeramente hacia arriba. Puedes regular la intensidad de la postura doblando las piernas para menor intensidad y estirándolas para mayor trabajo. Mantén entre 5 y 10 respiraciones profundas, cruza las piernas y bajas los pies al suelo para descansar 5 respiraciones y repite la postura 3 veces más”, apunta el experto.Supta Utthita Padasana o postura del escarabajo muertoÁFRICA PITARCHNo le restes méritos para tonificar el abdomen a esta sencilla asana, porque los tiene. Y es que, tal y como nos explica José Martín Fernández “es una postura muy poderosa para fortalecer los músculos del núcleo, ademas de trabajar bíceps, tríceps, cuádriceps e isquiotibiales. Esta postura tiene diferentes variantes y flows dinámicos".Cómo hacerla: tumbada boca arriba, estira piernas y brazos apuntando con las palmas y las plantas de los pies al techo. Mantén las extremidades lo más estiradas posible tratando de apoyar toda la espalda (desde la espalda baja hasta los hombros). Abre un poco los hombros a derecha e izquierda para dejarlos caer al suelo, separando un poco los brazos. Mantén de 10 a 20 respiraciones.Jathara ParivartanasanaÁFRICA PITARCH“Es una postura de torsión de abdomen que fortalece especialmente los oblicuos, trabajando también caderas, pelvis y psoas. Es tremendamente energizante y se utiliza como calentamiento para posturas supinas y otras de abdomen más intensas”, apunta el experto en yoga.Cómo hacerla: tumbada boca arriba, abre los brazos en cruz, levanta las dos piernas estiradas y juntas formando un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. “Al ritmo de la exhalación, baja las piernas juntas y estiradas a izquierda o derecha hasta que toquen el suelo. Al ritmo de la inhalación, vuelve a subirlas a 90 grados y baja con la exhalación al lado contrario. Repite el ejercicio entre 10 y 20 respiraciones”, recomienda Martín Fernández.Dandayamana BharmanasanaLa clásica postura de equilibrio de manos y piernas llevando rodilla al codo es otra de las secuencias más efectivas para fortalecer la tripa, además de la columna vertebral. “Los músculos abdominales, el pecho, la caja torácica y el suelo pélvico se contraen para mantener la espalda redondeada y en equilibrio. Hacer el flow al ritmo de respiración es un gran ejercicio de cardio y energizante para todo el cuerpo”, explica José Martín Fernández.Cómo hacerla: desde cuatro puntos de apoyo, estira un brazo y la pierna opuesta al ritmo de la inhalación para que queden en línea con el suelo. Con la exhalación, dobla pierna y brazo tratando de juntar el codo con la rodilla. “La mirada la puedes llevar hacia abajo o también puedes mover el cuello llevando la mirada al frente cuando estiras y hacia abajo cuando doblas. Repite el ejercicio entre 10 y 15 respiraciones de un lado y después el otro”, recomienda.*Para hacer más dinámica esta práctica de yoga, José Martín Fernández actualiza cada semana esta lista de Spotify: Weekly Vinyasa Playlist)¿A qué clases del gimnasio van las chicas más FIT?

Beneficios y enfoques

Entre el cardio y la fuerza, a veces resulta complicado encontrar una actividad deportiva que sea eficaz y atractiva. Desde este punto de vista, según un informe publicado por la European Heart Network, entre el 20 y 29,9 % de los hombres españoles no realiza ningún tipo de actividad física, mientras que entre el 30 y 39,9 % de las mujeres son físicamente inactivas. Por eso, es importante saber elegir qué deporte realizar cuando quieres hacer ejercicio, pero también disfrutar de los resultados deportivos. Entre los objetivos deportivos destacamos, por ejemplo, adelgazar y tonificar el abdomen. Por supuesto, hay que dejar de comer para conseguirlo pero también trabajar la musculación de los abdominales.Un buen comienzo siempre es la de clases de yoga en las condes.Para vincular el principio del placer a todo esto, el yoga destaca por ser una disciplina perfecta. Conectando a la vez cuerpo y mente, una secuencia de asanas (posturas) te permitirá trabajar la respiración, la alineación, pero también el abdomen. Eso sí, tienes que saber seleccionar los ejercicios que vas a ejecutar.Porque debes ser consciente de que algunas posturas son más adecuadas a la hora de desarrollar el pecho, otras son perfectas para los glúteos, mientras que algunas posturas te permiten deshacerte de esa grasa abdominal con mayor facilidad, quemar las calorías almacenadas, o incluso tonificar el cinturón abdominal.Para perder barriga y ganar tono, ¡aquí te dejamos 10 ejercicios de yoga indispensables! ¿Te atreves a ponerlos en práctica con nuestras clases yoga online?

Posturas clásicas para abdomen

La cobra (Bhujangasana) es ideal para desarrollar los músculos abdominales y eliminar la grasa del abdomen. Además, la cobra es ideal para estirar la columna y la espalda. Para poder ejecutarla, tendrás que empezar la postura tumbado boca abajo, con las piernas estiradas, idealmente sobre una esterilla de yoga para mayor comodidad, y con el finde de no lesionarte. Coloca las palmas de las manos sobre la esterilla, justo debajo de los hombros. Mantén los hombros echados hacia atrás, saca pecho y levanta la cabeza mirando al frente. Tira del pecho hacia atrás, respirando con la mayor regularidad posible. Las piernas permanecen estiradas sobre la esterilla. Repite la postura entre 3 y 5 veces.

La plancha o kumbhakasana es clave para activar el cinturón abdominal y profundizar en la fuerza del core. Colócate en cuatro apoyos, eleva el cuerpo y mantén la alineación entre hombros, glúteos y talones. Mantén la respiración y el ombligo hacia dentro durante 30 segundos, repite varias veces.

El arco (Dhanurasana) fortalece los abdominales mientras estira la espalda y permite balancearte con la respiración. Debes acostarte boca abajo, coger los pies con las manos y respirar de forma consciente, evitando esfuerzos bruscos.

El barco (Naukasana) es excelente para el core, though puede ser desafiante: siéntate, inclina el tronco hacia atrás, eleva las piernas manteniéndolas rectas y extiende los brazos. Mantén 30 segundos y repite varias veces.

Conclusión del enfoque del abdomen

Hay una gran variedad de estilos de yoga, unos ponen más énfasis en lo físico, como el Hatha Yoga o el Iyengar Yoga, mientras que otros se centran más en desbloquear la energía en los canales que recorren el organismo, como el Kundalini Yoga. En cualquier caso, todos ellos persiguen el mismo objetivo, acallar las fluctuaciones de la mente y recuperar el equilibrio físico, mental y emocional. Para ello, se utilizan las posturas corporales o asanas, las cuales proporcionan efectos físicos y mentales. Cada postura aporta unos beneficios específicos, como por ejemplo, afinar la cintura. A continuación, te mostramos cuatro posturas que son especialmente eficaces para ello.

1. Navasana, la postura del barco, para estabilización y fortalecimiento del núcleo.
2. Caturanga dandasana, la plancha, para activar la musculatura del cuerpo y el abdomen.
3. Vasistasana, la plancha lateral, para trabajar oblicuos.
4. Urdhva dandasana, las piernas al cielo, para sostener y centrar la respiración.

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