Hay ciertas posturas de yoga que son mejores que los abdominales tradicionales a la hora de tonificar la tripa. Lo dicen muchos expertos, que explican cómo en esta disciplina toda la fuerza se encuentra en el centro del cuerpo ya que se trabaja desde el control y se hace un trabajo efectivo de los músculos abdominales.
“Se considera una de las posturas básicas y clave como postura de transición en estilos de yoga dinámicos. Existen muchas variaciones y niveles para ir progresando gradualmente. Ademas de ayudar a fortalecer el abdomen, fortalece también brazos y hombros y es una postura que da muchísima energía”, explica José Martín Fernández.
Navasana o Postura del Barco
Ya avanzábamos que esta era una de las mejores posturas para tonificar el abdomen. Pero tiene otros tantos beneficios a otros (interesantes) niveles. Tal y como apunta Martín Fernández, "es la postura clásica de estabilización abdominal. Ayuda a tonificar y fortalecer el núcleo, los músculos abdominales, los flexores de la cadera, los glúteos, la pelvis y los músculos de la espalda. Además, con la participación de los músculos centrales y abdominales, se estimulan los órganos abdominales, lo que mejora el funcionamiento del sistema digestivo junto con otros órganos. A nivel mental, el mantener el cuerpo equilibrado y estable ayuda a mejorar la confianza en uno mismo y la fuerza de voluntad.
Cómo hacerla: sentada con las piernas estiradas, dobla y levanta las piernas dobladas y trata de estirarlas poco a poco. Al mismo tiempo, manteniendo la fuerza en el abdomen, lleva la espalda recta hacia atrás, abriendo poco a poco los brazos y el pecho. “Trata de mantener la espalda y cuello rectos en la misma línea y la mirada ligeramente hacia arriba. Puedes regular la intensidad de la postura doblando las piernas para menor intensidad y estirándolas para mayor trabajo. Mantén entre 5 y 10 respiraciones profundas, cruza las piernas y bajas los pies al suelo para descansar 5 respiraciones y repite la postura 3 veces más”, apunta el experto.
Supta Utthita Padasana o Postura del Escarabajo Muerto
No le restes méritos para tonificar el abdomen a esta sencilla asana, porque los tiene. Y es que, tal y como nos explica José Martín Fernández “es una postura muy poderosa para fortalecer los músculos del núcleo, ademas de trabajar bíceps, tríceps, cuádriceps e isquiotibiales. Esta postura tiene diferentes variantes y flows dinámicos\".
Cómo hacerla: tumbada boca arriba, estira piernas y brazos apuntando con las palmas y las plantas de los pies al techo. Mantén las extremidades lo más estiradas posible tratando de apoyar toda la espalda (desde la espalda baja hasta los hombros). Abre un poco los hombros a derecha e izquierda para dejarlos caer al suelo, separando un poco los brazos. Mantén de 10 a 20 respiraciones.
Jathara Parivartanasana
“Es una postura de torsión de abdomen que fortalece especialmente los oblicuos, trabajando también caderas, pelvis y psoas. Es tremendamente energizante y se utiliza como calentamiento para posturas supinas y otras de abdomen más intensas”, apunta el experto en yoga.
Cómo hacerla: tumbada boca arriba, abre los brazos en cruz, levanta las dos piernas estiradas y juntas formando un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. “Al ritmo de la exhalación, baja las piernas juntas y estiradas a izquierda o derecha hasta que toquen el suelo. Al ritmo de la inhalación, vuelve a subirlas a 90 grados y baja con la exhalación al lado contrario. Repite el ejercicio entre 10 y 20 respiraciones”, recomienda Martín Fernández.
Danayamana Bharmanasana
La clásica postura de equilibrio de manos y piernas llevando rodilla al codo es otra de las secuencias más efectivas para fortalecer la tripa, además de la columna vertebral. “Los músculos abdominales, el pecho, la caja torácica y el suelo pélvico se contraen para mantener la espalda redondeada y en equilibrio. Hacer el flow al ritmo de respiración es un gran ejercicio de cardio y energizante para todo el cuerpo”, explica José Martín Fernández.
Cómo hacerla: desde cuatro puntos de apoyo, estira un brazo y la pierna opuesta al ritmo de la inhalación para que queden en línea con el suelo. Con la exhalación, dobla pierna y brazo tratando de juntar el codo con la rodilla. “La mirada la puedes llevar hacia abajo o también puedes mover el cuello llevando la mirada al frente cuando estiras y hacia abajo cuando doblas. Repite el ejercicio entre 10 y 15 respiraciones de un lado y después el otro”, recomienda.
*Para hacer más dinámica esta práctica de yoga, José Martín Fernández actualiza cada semana esta lista de Spotify: Weekly Vinyasa Playlist