Los ataques de pánico son oleadas repentinas e intensas de miedo, pánico o ansiedad. Son abrumadores y sus síntomas pueden ser tanto físicos como emocionales. Muchas personas con ataques de pánico pueden presentar dificultad para respirar, sudan profusamente, tiemblan y sienten el latido de sus corazones. Algunas personas llegan a sentir dolor en el pecho y una sensación de desapego de la realidad o de sí mismas durante un ataque de pánico, que les hace pensar que están teniendo un ataque al corazón. Otros han reportado sentirse como si estuvieran teniendo un accidente cerebrovascular.
Los ataques de pánico pueden dar miedo y es posible que te golpeen rápidamente. Aquí te presentamos 11 estrategias que puedes usar para tratar de detener un ataque de pánico cuando sufres uno o cuando sientes que se avecina.
Respiración consciente y reconocimiento
Si bien la hiperventilación es un síntoma de ataque de pánico que puede aumentar el miedo, respirar profundamente puede reducir los síntomas de pánico durante un ataque. Si puedes controlar tu respiración, es menos probable que te hiperventiles ya que esto puede empeorar otros síntomas, incluyendo el ataque de pánico. Concéntrate en inhalar y exhalar por la boca, sintiendo cómo el aire llena lentamente tu pecho y abdomen, y luego exúlsalo lentamente. Inhala contando hasta cuatro, mantén el aire por un segundo y luego exhala contando hasta cuatro.
Reconocer que estás sufriendo un ataque de pánico en lugar de un ataque cardíaco, puede hacerte recordar que esto es temporal, que pasará y que estás bien. Qítate el miedo de que te estás muriendo o de que se avecina una muerte inminente, ambos son síntomas de ataques de pánico. Esto puede permitirte concentrarte en otras técnicas para reducir los síntomas.
Reducción de estímulos y enfoque sensorial
Algunos ataques de pánico provienen de factores desencadenantes que te abruman. Si te encuentras en un entorno acelerado con muchos estímulos, esto puede provocar que sufras uno. Para reducir los estímulos, cierra los ojos durante el ataque de pánico. Esto puede bloquear cualquier estímulo adicional y hacer que sea más fácil concentrarte en tu respiración. La conciencia plena puede ayudarte a conectarte con la realidad que te rodea. Dado que los ataques de pánico pueden causar un sentimiento de desapego o separación de la realidad, esto puede combatir un ataque de pánico a medida que se acerca o cuando realmente ocurre.
Concéntrate en las sensaciones físicas con las que estás familiarizado, como hundir los pies en el suelo o sentir la textura de tus jeans en las manos. Estas sensaciones específicas te ubican firmemente en la realidad y te dan un objetivo en el cual concentrarte. Algunas personas encuentran útil enfocarse en un solo objeto durante un ataque de pánico. Elije un objeto a la vista y ve con atención cada uno de sus detalles. Descríbete a ti mismo los patrones, el color, las formas y el tamaño del objeto. Concentra toda tu energía en este objeto, y los síntomas de pánico podrían disminuir.
Relajación muscular y visualización
Al igual que la respiración profunda, las técnicas de relajación muscular pueden ayudar a detener un ataque de pánico que se aproxima controlando la respuesta de tu cuerpo tanto como sea posible. Relaja conscientemente un músculo a la vez, comenzando con algo simple como los dedos de tu mano y haz lo mismo en otras partes de tu cuerpo. Las técnicas de relajación muscular serán más efectivas cuando las hayas practicado de antemano. ¿Cuál es el lugar más relajante del mundo que puedas imaginar? Imagínate en ese lugar, y trata de concentrarte en los detalles tanto como sea posible. Imagínate hundiendo los dedos de los pies en la arena cálida, o sintiendo el olor intenso de los pinos.
En la relajación muscular progresiva, el cliente adopta una postura cómoda en la que su cuerpo no está sometido a ningún esfuerzo físico y todos sus grupos musculares están en reposo. Esta práctica puede acompañar la respiración y la atención plena para reducir la tensión durante un ataque.
Endorfinas, lavanda y apoyo emocional
Las endorfinas mantienen el bombeo de sangre exactamente como debe ser. Puede ayudar a inundar nuestro cuerpo con endorfinas, que pueden mejorar nuestro estado de ánimo. Debido a que te sientes estresado, elige un ejercicio ligero que sea suave para el cuerpo, como caminar o nadar. La lavanda es conocida por ser calmante y aliviar el estrés. Puede ayudar a que tu cuerpo se relaje. Si sabes que eres susceptible a sufrir ataques de pánico, ten a mano un poco de aceite esencial de lavanda y ponte un poco en los antebrazos cuando sufras uno. Inhala el olor. También puedes intentar tomar té de lavanda o manzanilla. Ambos son relajantes y calmantes. La lavanda no debe combinarse con benzodiacepinas, ya que esta combinación puede causar somnolencia intensa.
Repetir un mantra internamente puede ser relajante y tranquilizador, y puede brindarte algo a lo cual aferrarte durante un ataque de pánico. Ya sea simplemente “Esto también pasará” o un mantra personal, repítelo en un bucle mental hasta que sientas que el ataque de pánico comienza a disminuir. Los medicamentos con benzodiacepinas podrían ayudar a tratar los ataques de pánico si tomas uno tan pronto como sientas que se aproxima un ataque. Sin embargo, su uso debe ser supervisado por un profesional; este medicamento puede ser altamente adictivo y solo debe usarse en casos de extrema necesidad.
Desde la psicoterapia hasta la meditación: un enfoque escalonado
Antes llamado trastorno de angustia, el pánico es un trastorno psicológico de moda. Aproximadamente un 10% de las personas han tenido alguna crisis, mientras que el trastorno tiene una prevalencia anual de 1,5% a 3,5%. Sus ataques pueden aparecer de repente y alcanzar su máxima intensidad en unos 10 minutos, y pueden continuar si hay una situación de la que no se puede escapar. La detección suele ser relativamente sencilla gracias a la intensidad y a la invalidez que produce.
¿Meditar sí o no? En principio es necesario una consulta psicológica/psiquiátrica para encontrar un diagnóstico diferencial y considerar comorbilidades como la ansiedad generalizada, trastornos de ánimo y fobias. Luego es conveniente iniciar una psicoterapia de orientación cognitiva para el control de los síntomas y recién después evaluar la posibilidad de iniciar una práctica meditativa. Inicialmente se deben trabajar ejercicios de concentración, evitando dirigir la atención al cuerpo en exceso; la meditación Mindfulness en su formato original no es la opción inicial en estos casos. Más bien, se pueden trabajar conceptos psicoeducativos que permitan al paciente sin hipervigilancia del cuerpo.
La práctica de la meditación aparece de forma gradual cuando la sintomatología aguda está contenida. Cruce la línea media del cuerpo para unir y activar ambos hemisferios cerebrales, un método utilizado en terapia ocupacional para reducir la ansiedad y fortalecer la sensación de seguridad en el cuerpo. La respiración y el contacto físico consigo mismo también ayudan a reducir el estrés. Una técnica guiada basada en ACT ayuda a crear distancia psicológica entre pensamientos y realidad, facilitando la calma en presencia de un entorno turbulento.
Con práctica y personalización
La clave es evaluar el impacto de la meditación en cada persona. No todas las personas se benefician por igual y algunas técnicas con componente reflexivo pueden ser más efectivas. En palabras de la literatura citada, la meditación puede presentarse en distintas variedades y el “pensamiento incorporado” combina ejercicios descritos para apoyar la regulación emocional. En la práctica, la respiración controlada, la visualización, la grounding y la relajación muscular progresiva son herramientas útiles para reducir la probabilidad de que se produzca un ataque de pánico y para la recuperación tras él.
La educación sobre hábitos saludables (alimentación sana, actividad física y sueño) ayuda a sostener una menor reactividad ante el estrés. Cuando se inicia un ataque, la atención debe centrarse en conectarse a tierra, reconocer el ataque, crear distancia psicológica y usar ejercicios de respiración para calmar el cerebro y disminuir el espiral de miedo. Los ejercicios descritos aquí pueden formar parte de una colección de herramientas de gestión del estrés para profesionales y pacientes, siempre adaptadas a cada caso.
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