Reconozco que en mis primeros tiempos de yoga no era precisamente una aficionada del yoga restaurador. Probé un par de clases, pero me desconcertaron las elaboradas estructuras para armar cada postura, que robaban minutos de mis "siestas" y cargaban mi mente con -al menos para mí- la terrible tarea de ejercitar mi razonamiento espacial. Por otro lado, agradezco a todos los profesores de yoga que pacientemente me desenredaron de las correas de yoga todos estos años.
Cada nueva estructura me ponía ansiosa: ¿seré yo la única que no sabrá cómo realizar la siguiente postura? A medida que me familiaricé con la arquitectura de las posturas restauradoras más practicadas, superé mi mal humor y aprendí a amar la práctica del yoga restaurador con tantos accesorios como fuera posible. Sin embargo, cuando me convertí en maestra de yoga, me negué a dar clases de yoga restaurador, ya que la idea de explicar a grandes grupos de personas cómo construir las posturas que había llegado a amar me intimidaba.
Cuando, finalmente, comencé a dar clases restauradoras, encontré la solución gradualmente: armar una estructura extremadamente simple -la que voy a compartir aquí- y usar esa forma para todas las demás posturas en una misma sesión. Armar la postura de esta manera sigue siendo mi primera opción. Es especialmente útil cuando se enseña a estudiantes que son nuevos en el yoga restaurador, cuando se enseña a grupos grandes y cuando estás en algún lugar que no tiene una gran variedad de accesorios de yoga a disposición (como un gimnasio o tu casa, por ejemplo).
Incluso cuando estoy enseñando a pequeños grupos de estudiantes ya familiarizados con el yoga restaurador, en estudios con una gran cantidad de accesorios, creo que poder usar la misma estructura para dos o tres posturas ayuda a la dinámica de la clase. En esta práctica restauradora, por ejemplo, usamos la misma estructura con accesorios para varias posturas. He llegado a la conclusión de que el soporte de un almohadón o cojín de yoga firme es suficiente para relajarnos después de un largo día. Admito que una preparación con menos accesorios puede ser menos relajante que una preparación más generosa.
A continuación, sugiero opciones de elementos adicionales para aquellos con tiempo, energía y accesorios de sobra, pero he llegado llegado a la conclusión que el soporte de un almohadón o cojín de yoga firme es suficiente para relajarnos después de un largo día. También creo que muchos practicantes prefieren las transiciones fáciles que no interrumpen mucho su felicidad y las aprecian mucho más de lo que podrían hacer con el apoyo de más accesorios. La siguiente práctica de yoga restaurador tiene como objetivo minimizar el tiempo que te toma armar la postura y maximizar el tiempo de relajación. Puedes hacer esto en una secuencia entera o simplemente practicar las partes que te gusten.
La estructura
Necesitarás: 1 bloque y 1 cojín; o 2 bloques y 2 mantas dobladas en rectángulos largos; o 2 cojines. Para todas las posturas necesitarás un cojín inclinado colocado en la parte posterior de tu tapete. Ten en cuenta que hay más de una manera de inclinar tu cojín. Prueba con cualquiera de las opciones siguientes, según los elementos que tengas a disposición.
Versión 1 con cojín inclinado: si tu cojín es firme, simplemente coloca un bloque en su altura más baja, horizontalmente junto al borde posterior del tapete. Apoya uno de los extremos cortos del cojín sobre el bloque, de manera que la parte más alta del cojín quede en el lado posterior de tu tapete.
Versión 2 de cojín inclinado: Si no tienes un cojín, dobla dos mantas en rectángulos largos y colócalas una encima de la otra para crear un cojín improvisado. Te serán útiles dos bloques para evitar que las mantas se caigan. Coloca uno de los bloques horizontalmente (en su posición media) junto al borde posterior del tapete. A continuación, coloca el otro bloque delante, en su posición más baja. Apoya las mantas dobladas a lo largo de los bloques de manera que la parte más alta quede del lado posterior del tapete.
Versión 3 de cojín inclinado: coloca un cojín horizontalmente cerca del borde posterior del tapete. Luego coloca el otro cojín a lo largo de la tapete, dejando uno de los bordes cortos sobre el cojín horizontal para crear el efecto de tabla inclinada. Una vez que hayas inclinado el cojín, estarás preparado para ponerte cómodo en las siguientes posturas. Esta disposición de los elementos también puede ser utilizada en el día a día. Mientras lees, trabajas en una computadora portátil o miras televisión, intenta acomodarte en el sofá o en la cama de manera que quedes recostado sobre un cojín o almohada inclinado hacia arriba.
Posturas y ajustes con apoyo
- Postura del árbol reclinado con apoyo
Siéntate frente al borde delantero de tu tapete, con las piernas extendidas y el sacro contra la base del cojín inclinado que, idealmente, debe soportar la curva cóncava de tu espalda baja. Acuéstate hacia atrás sobre el cojín inclinado. Flexiona tu rodilla derecha y déjala caer hacia el costado, dejando tu pie derecho frente al interior de tu muslo izquierdo. Coloca tus brazos a los costados como lo harías en la postura del cadáver, con las palmas hacia arriba. Después de unos minutos aquí, repítelo del otro lado. Si tu cuello no está cómodo, coloca una manta debajo de tu cabeza. Si sientes tensión en la cadera derecha o en la parte interna del muslo, coloca un cojín o una manta doblada debajo del muslo derecho, cerca de la cadera derecha. Si los nudillos pesan contra un piso duro, o la parte posterior de las muñecas no cae fácilmente hacia el piso, coloca mantas debajo del dorso de las manos y antebrazos. - Postura del ángulo atado reclinado o diosa reclinada con apoyo
Al reclinarte sobre el cojín, flexiona tus rodillas y sepáralas, llevándolas lejos la una de la otra y dejando que las plantas de los pies se toquen. Mantente aquí durante algunos minutos. ¿Quieres más accesorios? Coloca una manta bajo tu cabeza si sientes incomodad en tu cuello. Coloca mantas, cojines o bloques bajo tus rodillas o muslos, cerca de la cadera, especialmente si sientes tensión en tus caderas externas o muslo interno. Puedes colocar mantas bajo el dorso de tus manos y antebrazos. También puedes hacer un gran lazo con una correa de yoga; la correa te ayudará a inclinar levemente la pelvis hacia adelante y a mantener los pies juntos. - Torsión reclinada con apoyo
Continúa recostado sobre el cojín, flexiona las rodillas y coloca las plantas de los pies sobre el tapete, separados al ancho de los hombros. Haz un limpiaparabrisas con las piernas de un lado a otro varias veces y luego baja ambas rodillas hacia el lado derecho. ¿Quieres más accesorios? Coloca una manta bajo tu cabeza si tu cuello está incómodo. Coloca mantas o un cojín en el piso para soportar el peso de las piernas al girar las rodillas. También puedes colocar una manta entre las piernas para soportar el peso de la pierna superior. Apoya los antebrazos y las manos en mantas. - Flexión lateral reclinada con apoyo
Reclínate sobre el cojín, con las piernas rectas frente a ti y mueve tu pie derecho unos centímetros a la derecha. Cruza tu tobillo izquierdo sobre el derecho. Mantén tus brazos al costado del cuerpo o entrelaza tus manos detrás de tu cabeza. Puedes arquear la parte superior del cuerpo levemente hacia la derecha. ¿Quieres más accesorios? Coloca una manta bajo tu cabeza. Si tus brazos están a lo largo de tu cuerpo, coloca mantas debajo de tus antebrazos y manos. - Postura de la langosta con apoyo
Colócate a gatas frente a la parte delantera del tapete, con las rodillas cerca de la parte inferior del cojín. Luego baja lentamente el abdomen hasta el suelo. Para un arco más grande, empieza con la pelvis cerca del cojín. Coloca una manta bajo tu pelvis si los huesos de la cadera están hundidos. También puedes colocar una correa en forma de lazo alrededor de tus tobillos para mantener tus pies juntos. Si quieres estirar los brazos detrás de ti, coloca mantas bajo tu frente y un bloque bajo cada hombro para elevarte suavemente. - Torsión sobre el abdomen con apoyo
Siéntate erguido, con la cadera izquierda pegada a la base del cojín y las rodillas flexionadas, apuntando hacia la izquierda. Lleva tus manos a cada lado del cojín y gira tu torso hacia él. Baja lentamente colocando la mayor parte de tu pecho sobre el cojín. Abraza el cojín o descansa tus manos y antebrazos a cada lado del cojín. Mantente aquí por unos minutos, luego repite la torsión hacia el otro lado. ¿Quieres más accesorios? Coloca una manta en el piso bajo tu rodilla izquierda o entre tus piernas. - Postura del niño con apoyo
Arrodíllate mirando hacia el cojín y luego separa tus rodillas para quedar justo contra la base. Inclínate hacia adelante, bajando tu pecho hacia el cojín y manteniendo los isquiones sobre los talones o cerca de ellos. Abraza el cojín o descansa tus manos y antebrazos a cada lado. Gira tu cabeza a un lado. Quédate así por varios minutos. ¿Quieres más accesorios? Una manta para apoyo si el piso es duro; una manta doblada detrás de las rodillas para evitar flexión excesiva y crear un cómodo asiento. - Inclinación hacia adelante con las piernas separadas
Siéntate erguido, de frente y sobre el cojín, con las piernas estiradas y separadas a 90 grados. Inclínate hacia adelante, llevando tu pecho al cojín. Coloca tus manos para crear una almohada para tu frente o apoya antebrazos y manos en el suelo y gira la cabeza. ¿Quieres más accesorios? Puedes sentarte en una manta para facilitar la inclinación, doblar las rodillas y usar un bloque o una manta bajo las rodillas. Si tus talones no están cómodos, apóyalos en mantas; si la frente no llega, descansa en una manta doblada. También puedes omitir este paso y pasar a la siguiente postura. - Una pierna sobre el cojín
Acuéstate boca arriba con la cabeza al frente del tapete. Desplázate levemente hacia la izquierda y coloca tu pierna encima del cojín inclinado. Deja tus brazos al costado o descansa tus manos sobre el abdomen. Quédate así por algunos minutos, luego repite con la otra pierna. ¿Quieres más accesorios? Coloca una manta bajo tu cabeza si tu cuello se siente incómodo; si los brazos están a lo largo del cuerpo, apoya antebrazos y manos sobre mantas. Coloca una manta doblada o bloques a cada lado de tu cabeza para evitar giro y amortiguar el ruido exterior. - Postura de cara de vaca reclinada con apoyo
Comienza desde una posición reclinada con ambas piernas sobre el cojín. Descansa tus manos en tu abdomen o déjalas al costado. Quédate así por un par de minutos y luego repite del otro lado. ¿Quieres más accesorios? Si tu cuello está incómodo, coloca una almohada debajo de tu cabeza. Prueba abrazar un cojín o una manta colocada a lo largo sobre tu abdomen. - Piernas sobre el cojín
Para la postura final, acuéstate boca arriba, llevando ambas piernas sobre el cojín, ubicado a lo largo. ¿Quieres más accesorios? Si tu cuello está incómodo, coloca una manta debajo de tu cabeza. También puedes colocar mantas, cojines o bloques a cada lado de tu cabeza para evitar giro y disminuir el ruido exterior. Puedes envolver las piernas con una manta extendida sobre el cojín. Como alternativa, coloca una correa alrededor de los tobillos para mantener los pies sobre el cojín. Si tus brazos están al costado, usa mantas para apoyar manos y antebrazos. Observa si te sientes más recuperado con movimientos del cojín o con movimientos relativos al cojín.
¿Hay otras partes de tu vida que crees que necesitan una reorganización drástica? Puedes permitir que esos aspectos de tu vida permanezcan estáticos, mientras cambias tu relación con ellos.
