Es altamente recomendable empezar cada práctica de yoga con Surya Namaskar, ya que es un excelente ejercicio de calentamiento consistiendo en 12 posturas para la columna. El Saludo al Sol es una secuencia de ejercicios que proporciona flexibilidad no solo a la columna sino a todo el cuerpo. Por ello es especialmente recomendable para la gente mayor, ya que el Saludo al Sol es muy curativo en casos de músculos entumecidos o rígidos. Surya Namaskar es un buen calentamiento que prepara el cuerpo para las posteriores asanas o posturas. Durante el Saludo al Sol se trabajan muchos músculos, se regula la respiración y se centran los pensamientos.
Postura de partida y desarrollo de la secuencia
Postura de partida: permanece de pie erguido, con la columna recta y los hombros relajados. Los pies separados a la distancia de la cadera. 1. 2. - Rodillas estiradas, las caderas empujan hacia adelante. 3. 4. - Con la mirada hacia adelante mantén las palmas de las manos en el suelo junto a tus pies en linea recta. 5. 6. - Sin que el cuerpo se vaya hacia atrás, deja el pecho plano en el suelo entre las manos. 7. 8. - Las manos se mantienen planas en el suelo, los talones presionan el suelo. La cabeza cuelga entre los brazos. 9. 10. 11. 12.
Practicando el Saludo al Sol es muy importante sincronizar los movimientos de tu cuerpo con la respiración. Cada inhalación y exhalación pone en movimiento el cuerpo. Idealmente el principio y final de una respiración debería de coincidir con el del movimiento. Aprende más sobre el Saludo al Sol durante alguno de los cursos de formación de profesor de yoga que Arhanta Yoga offers en los Países Bajos o la India. Es una secuencia de 12 posturas en las que se combina estiramiento y flexión con la respiración. Se suelen practicar varias vueltas o repeticiones antes de comenzar una clase de yoga.
Variantes y progresión
Pueden ser desde suaves y orgánicas hasta más dinámicos y acrobáticas incluyendo saltos y ejercicios intensos. Y se puede terminar con un minuto de uttanasana (flexión hacia delante) o balasana para calmar el corazón y volver al centro. Por ejemplo, en ashtanga yoga siempre empieza con el Saludo al sol A (5 repeticiones) y el B (3-5 repeticiones). Son secuencias de movimientos diseñadas para calentar rápidamente el cuerpo. Alinea la columna vertebral y protege los músculos ynervios espinales.
Flexiona las rodillas para que el abdomen descanse sobre los muslos, protegiendo la parte baja de la espalda. Apoya las palmas de las manos o los dedos de las manos en el mat. Opción 1: Pasar al paso 6 saltando y entra directamente en chaturanga dandasana. Apoya las rodillas, el pecho y la barbilla y baja suavemente todo el cuerpo al suelo hasta que tengas la fuerza para bajar el tronco sin tocar el suelo (ashtangasana). Imp: Flexionar las rodillas para alargar la espalda, que es el objetivo de la postura, no estirar las piernas. 11. 12.
Si hay tensión en el cuello o los hombros, puedes bajar los brazos o poner las manos en Namaste. Aumenta la vitalidad. Surya significa “sol” y Namaskar significa “saludo” o “alabanza”. Los Saludos al Sol consisten en una maravillosa serie de posturas de yoga (yoga asanas) que masajean, desintoxican, y estimulan casi todos los órganos del cuerpo humano, brindándole flexibilidad a la espina dorsal. Surya Namaskar es una panacea para quienes viven en ciudades y sufren la presión del tiempo y de no poder ejercitarse adecuadamente.
Beneficios y sensaciones
Los Saludos al Sol hacen a tu cuerpo más fuerte, suave y flexible, tonificándolo por completo. En solo diez minutos, el cuerpo asimila completa y sistemáticamente esta forma de ejercitarse. Estiran la columna vertebral, los ligamentos y las piernas. Fortalecen los músculos de las piernas, brazos, espalda y estómago. La espalda se encorva y endereza, el abdomen se comprime y estira.
Dinámica de la práctica
Párate derecho con tus pies juntos. Inhalando, extiende tus brazos hacia arriba estirándote lo más que puedas. Arquea delicadamente la espalda y los brazos hacia atrás llevando la pelvis hacia adelante. Exhalando, inclínate hacia adelante. Apoya tus manos en el piso. Dobla las rodillas. Lleva tu pierna derecha hacia atrás lo más lejos posible; apoyando la rodilla derecha en el piso, y la planta del pie apuntando al techo. Manteniendo la respiración, lleva tu pierna izquierda hacia atrás junto a la derecha. Exhala y vuelve hacia atrás. Desplázate hacia adelante. Manteniendo la barbilla cerca del piso. La barbilla, pecho, palmas de tu mano (apoyadas sobre cada costado de tu pecho), rodillas y dedos de los pies tocan el piso. Inhalando, adopta la postura de la cobra. Con las manos bajo tus hombros, codos cerca del cuerpo y talones juntos. Exhalando, apoya tus manos y pies en el piso formando con tu cuerpo la postura de una “V” invertida. Inhalando, lleva hacia adelante el pie derecho. Exhala y lleva tus brazos a los costados del cuerpo. Siente la diferencia entre ambos lados del cuerpo. Has completado media ronda de Saludos al Sol. Usted ha completado la mitad de una ronda de Saludo al Sol.
Surya Namaskar además nos brinda la oportunidad de añadir el agradecimiento a la práctica de las asanas. Sin el sol, la vida en este planeta no sería posible. Surya Namaskar tiene una sutil influencia en ti, que tal vez pueda ser aun más importante que la de los beneficios a nivel físico. Si estás totalmente involucrado en la entonación de los mantras, la respiración y los movimientos, te volverás más pacífico y te sentírás completamente relajado. Hacer Surya Namaskar es como meditar. Reduce los conflictos emocionales y el stress, además de la depresión, el enojo y el odio.
