¿Pierdes la concentración durante tu práctica de pranayama? ¿Sabías que hay una forma de llevar la cuenta de los ciclos de respiración y el canto de mantras, sin necesidad de recurrir a un mala para contar?
Con las manos podemos realizar hasta mudras o contar ciclos respiratorios o mantras. Samkhya es un antiguo ritual hindú que consiste en contar con los dedos, utilizando cada falange como una cuenta. El uso de los dedos sustituye el contaje que realizamos con el mala (rosario de indios o budistas) que consta de 108 cuentas. Al realizar los pranayamas suele ser recomendable hacer al menos 12 ciclos. Se inicia el contaje con la mano izquierda, comenzando la cuenta en la base del dedo índice y terminando en la segunda falange del dedo anular. ¿Conocías esta manera de contar con los dedos?
El hombre siempre ha buscado conectarse con los demás, siendo esta una necesidad y un hecho que nos hace evolucionar enormemente, expresando ideas, sentimientos, generando acción y conocimiento. Hoy en día, con sólo levantar un dedo estamos conectados con el mundo entero. Podemos comprar y vender, viajar, cocinar, aprender matemáticas o idiomas, lo que quieras y todo, gracias a la tecnología digital (del latín “digitus”, dedos), una tecnología que nos ha permitido elaborar métodos para expresar otras, mecánicas y análogas, en números. Estos dígitos se refieren a los diez primeros números entre cero y nueve, es decir, números que podemos contar con los dedos de las manos y de los que se ha servido la informática para crear el sistema binario de numeración usando (01).
Volviendo a los dedos, ya en la antropología clásica, a la mano se le considera la herramienta clave de la evolución del cerebro, especialmente al dedo pulgar (controlado sólo él por 9 músculos diferentes), pues gracias a él, pudimos agarrar objetos con facilidad y hacer herramientas sofisticadas desatando así un ciclo de retroalimentación positivo cuerpo-mente, que llevó a una actividad neuronal mucho más compleja. 2,5 millones de años de evolución y un sofisticado sistema sensorial (dentro del sistema nervioso) ayudan al cerebro que conocemos hoy a procesar e interpretar la información que recibe. Todos los órganos de los sentidos (ojos, piel, oídos, nariz y lengua), se conectan al cerebro a través de una extensísima red de nervios ramificados desde la médula espinal y repartidos por todo nuestro cuerpo.
Nuestras manos y pies, por ejemplo, poseen muchísimas terminaciones nerviosas que transportan señales eléctricas cuando reciben un estímulo. Entonces una neurona sensorial, con ayuda de unas proteínas que actúan de receptores y transforman esa información, la reparten a regiones del cerebro especializadas donde se integran, se perciben y se responden. En el caso del tacto, las neuronas motoras, se agrupan en el córtex según la parte del cuerpo que controlan. A mayor destreza o sensibilidad en esa parte del cuerpo, mayor superficie del córtex motor ocupará. Así, terapias que incluyen ejercicios con las yemas de los dedos son usadas frecuentemente para estimular el cerebro de los niños con dificultades de aprendizaje.
Al moverse, manos y dedos repercuten en distintas partes del cuerpo, como sucede con el plexo braquial, donde éstas se conectan con cuello, hombro y brazos. Cada vez que abrimos bien la palma y los dedos de las manos creamos un efecto reflejo en la caja torácica, de manera que las vértebras de esta se expanden, aumentando la capacidad de nuestros pulmones (Ilse Middendorf). Puedes comprobarlo tú mismo simplemente haciendo lo opuesto. Cierra bien tus manos creando dos puños e inspira, ábrelos cuando sueltes el aire. Ahora, con las manos abiertas, extendiendo bien tus dedos, inspira, cierra cuando espires. ¿Notas la diferencia?
Con los mudras, se produce una conexión en nuestra fisiología energética entre dos puntos que crea un circuito entre ese punto y el cerebro y que se ve reforzado a medida que se repite el gesto, activando zonas de nuestra corteza prefrontal, así como puntos reflejos de la mano que, según la reflexología, se corresponden con zonas del cuerpo, órganos y glándulas.
Pero, ¿qué son exactamente los mudras? La palabra mudra significa sello, símbolo. Son gestos o posturas que realizamos con ojos, manos y cuerpo y que nos ayudan a evitar que la energía se disipe, a activar zonas específicas del cerebro y a potenciar los efectos de nuestra práctica de yoga y meditación. Son una forma de comunicación con nuestro propio cuerpo. Los astrónomos creen que la mitad de átomos de nuestro cuerpo proceden de enormes explosiones de supernovas, y según la Ayurveda, (medicina tradicional India y ciencia hermana del yoga), los dedos de las manos representan distintos órganos y elementos. Un desequilibrio por exceso o por defecto de estos elementos, puede influirnos en el plano físico generando enfermedad. Cada dedo tiene asociados además un planeta y una cualidad humana.
Practicar mudras asiduamente podría devolvernos el equilibrio idóneo. PULGAR: MARTE. FUEGO. FELICIDAD. SER SUPERIOR. ÍNDICE: JÚPITER. AIRE. SABIDURÍA INDIVIDUAL. NARIZ.CORAZÓN: SATURNO. ESPACIO. EGO. DIENTES.ANULAR: TIERRA. ENERGÍA. OJOS.MEÑIQUE: MERCURIO. AGUA. INTUICIÓN. Esta asignación puede cambiar según la tradición.
Siguiendo con la importancia de las manos, siempre en la India, se cree que pudo surgir la quiromancia (Quiros: mano; Mancia: adivinación). Los gitanos, como posible pueblo de origen Indio o Pakistaní junto con chinos, sumerios, persas, egipcios, griegos y romanos utilizaban ya este arte, asignando a las líneas de la mano, significados relacionados con los planetas y la astrología. Hoy en día la ciencia nos dice que tales líneas ayudan a las manos a realizar muchas de sus funciones como abrirse, cerrarse o realizar movimientos rápidos sin pliegues excesivos o piel acumulada que pudiese molestar, y que muchas de esas líneas se han dibujado en nuestras manos alrededor del tercer mes de gestación.
Lo cierto es que manos y dedos dicen mucho más de nosotros de lo que imaginamos, siendo objeto constante de estudio para los biólogos evolutivos. Tamaño y forma estarían relacionados con concentraciones de hormonas sexuales (testosterona y estrógenos) y ciertos genes desarrollados en la misma fase embrionaria, predisponiendo nuestra fertilidad en mayor o menor medida. Cada cultura les dota de una particular simbología, así para los hebreos, la mano derecha es la autoridad, la mano que bendice. Para los taoístas, esa misma mano representa la acción mientras que la izquierda simboliza la sabiduría. Para los celtas la mano derecha representa el poder, mientras que la izquierda tiene una connotación siniestra. Con el pulgar, los romanos regalaban la vida o condenaban a muerte y, para la cábala, la unión de ambas representaba el número diez, la unidad.
A través de los mudras, que también simbolizan comportamientos, estados emocionales y sentimientos, podemos influir en nuestro organismo. Para aumentar la energía de un elemento, tocaremos la base del dedo correspondiente a ese elemento con el pulgar. Para reducirla, llevamos el dedo del elemento elegido al centro de la palma y lo presionaremos con el pulgar y para neutralizar a un elemento, llevamos el dedo en cuestión a la base del pulgar. Pero, pasemos a la parte práctica.
Existen muchos mudras que se pueden potenciar si se combinan con visualizaciones, técnicas de respiración y/o mantras. Es recomendable buscar la raíz del problema en lugar de usar un determinado mudra para aliviarlo. Consulta con tu médico siempre y practica con toda tu intención para mejorar sus beneficios. Los siguientes mudras los pueden practicar todas las personas a cualquier hora pero, lo mejor sería hacerlos en momentos de transición del día, al amanecer, atardecer o anochecer ya que la energía cósmica está en su punto álgido a esas horas. Si necesitas tumbarte hazlo, pero realizarlos sentados demuestra respeto y aprecio por su fuerza y su energía, aparte de conectarte con ese momento con mayor intención. Practícalos con la mente despejada y, de ser posible, con el estómago vacío para que puedas enfocarte en el mudra y cualquier sensación que puedas experimentar. Se ha comprobado que para obtener resultados lo ideal sería mantenerlos por al menos 20 minutos en una misma sesión, pero si es la primera vez que los realizas y te resulta incómodo, ve poco a poco hasta lograr llegar a los 20 minutos.
Ejemplos de mudras útiles y su aplicación
Para recuperar energía: SURYA MUDRA: Ayuda a distribuir el Prana (energía vital) para que circule mejor por todo nuestro cuerpo conectando la energía del Sol con la Tierra. Favorece la cicatrización de tejidos, de cortes y heridas, mejora la piel seca y las uñas frágiles. También mantiene alejados los resfriados ya que facilita el incremento de la temperatura del cuerpo. Sentado cómodamente, conecta la punta del dedo anular (del anillo) con la punta de tu pulgar y apoya el dorso de la mano cerca de tus rodillas o muslos. Pegando el resto de los dedos, los estiramos lo máximo posible. Respira calmadamente.
PRANA MUDRA: Con este mudra despertamos la energía inactiva de nuestro cuerpo y mente. Nos ayuda a regular hábitos nocivos que nos provocan insomnio o desorden alimentario. Reduce la debilidad y fatiga crónica. Aumenta la autoestima y mejora el sistema inmunitario. Alivia emociones negativas como la ansiedad o la destructiva envidia. Reaviva la alegría y el entusiasmo. Nos serviremos de las dos manos. Juntamos la punta del anular y meñique que se presionan ligeramente con la punta del pulgar. Estiramos el resto de dedos. Acompañaremos el gesto con una respiración de igual intensidad en la inhalación y exhalación.
CHIN MUDRA: Uno de los mudras más significativos pues nos recuerda el fin último de la práctica de yoga, fundir nuestro yo individual, terrenal, con nuestro yo superior para alcanzar un estado divino. Es decir, unir cuerpo, mente y alma. A través del yoga intentamos eliminar las 3 impurezas básicas de nuestra naturaleza: el ego, el karma y la falsa percepción de las cosas. Cuando realizamos chin mudra ayudamos a conectar nuestra conciencia individual (representada en el dedo índice) con aquella superior, universal, (pulgar) de la que todos provenimos y formamos parte. Para realizar chin mudra, adopta una postura cómoda sentada. Junta la punta de tu índice con la del pulgar y estira el resto de dedos. Coloca las manos sobre tus piernas boca abajo y respira sosegadamente. Con este mudra podremos mejorar nuestra concentración, las pautas del sueño y potenciar los períodos de meditación.
TSE MUDRA: Considero a este mudra una tabla de salvación para muchas personas que lo están pasando mal, especialmente después de la pandemia, pues ayuda a superar los malos momentos. Según monjes Taoístas, espanta la mala suerte, la tristeza, el miedo y la depresión. Si quieres probarlo, siéntate cómodamente y coloca el pulgar dentro de la palma de tu mano (ambas) de manera que su punta toque la base del meñique. Después cierra el resto de dedos envolviéndolo. Inhala con calma y mientras lo haces canta en tu mente el mantra OM. Cuando exhales, nota tu abdomen contraerse ligeramente y abre la palma de tus manos.
HAKINI MUDRA (mudra de la mente): Este es un mudra muy especial ya que ayuda con la concentración y la memoria. Facilita la cooperación entre los dos hemisferios del cerebro y aumenta nuestra videncia e intuición, al igual que nuestra creatividad. Promueve estados de calma frente al estrés y además mejora la respiración. Se recomienda practicar con la mirada hacia el espacio entre las cejas (tercer ojo). Sentado, acerca las palmas de las manos sin tocarse. Junta las puntas de los dedos de ambas, como si de un imán se tratase. Puedes subir las manos a la altura del tercer ojo, en el centro de la frente. Mientras inhalas, lleva la punta de la lengua a tocar el paladar y relájala mientras exhalas. Se potencia si se realiza al amanecer.
Estos son solo una mínima selección para comenzar, pero, existen muchísimos más mudras con un sin fin de beneficios. Practica y recuerda: Manos generosas, manos poderosas.
Fuentes: Mudras. Yoga in your hands. Int J Health Sci Res. 2021; 11(1):118-126. Dr. Mathew J Taylor. Ilse Middendorf. (Respiratory Therapy). Mudra. The sacred secret. Indu Arora. Neurobiología de los sistemas sensoriales. Graciela Meza Ruiz. D. E. Lieberman, B. M. McBratney, G. Practicar yoga es una forma natural de mantenerse saludable, sentirse mejor y de reparar distintas condiciones del cuerpo mediante los distintos tipos de ejercicios existentes con los que se pueden conseguir beneficios terapéuticos.
Aquí mismo en OtraMedicina conocimos varios ejercicios y posturas de yoga como los ejercicios de la yoga Nidra, la yoga Iyengar y los de Kundalini. Pero en esta ocasión queremos brindarte algo diferente. Así es que hoy vamos a presentarte la yoga Anusara y sus conceptos básicos, sus técnicas y otros aspectos ideales para el principiante que busca conocer qué es la yoga Anusara. Anusara El término Anusara significa básicamente “fluir con gracia” y refiere a dejarse llevar por la corriente, liberarse en el torrente de energía y precisamente esto es lo que claramente busca la yoga Anusara.
En un comienzo el discípulo guíado por el maestro debe aprender ciertos conceptos y técnicas que facilitarán la comprensión de los ejercicios para luego dejarse fluir y dejar que la corriente de energía guíe sus pasos. Se busca creatividad e imaginación, el discípulo en este fluir irá encontrando su camino y llegará a donde su corazón le lleve. Existe en la yoga Anusara una filosofía y es la de dejar fluir las cosas pero esta filosofía posee una carga de tipo tántrica en el que los participantes abiertos en cuerpo y mente liberan sus energías para lograr cierta conexión y el flujo de los acontecimientos.
No se trata de un ejercicio pero si de una serie de posturas que logran dicha conexión con la naturaleza de las cosas a nivel espiritual y con un carácter más profundo. La finalidad de este tipo de yoga es la de encontrar en las cosas lo bueno y lo positivo mediante un estado de conciencia, iluminación y liberación de energías, el cual se consigue con cinco puntos universales desde los cuales es necesario partir.
Los cinco puntos de alineación deben lograrse sin interrupción, uno a uno seguido por el otro y para comenzar cada postura es importante primero lograr la apertura a la gracia, el primero de los cinco punto que veremos a continuación. Cada postura será indicada e instruida por el maestro.
Apertura a la gracia: La apertura a la gracia es esencialmente el acto en el que el cuerpo se abre a la idea de dejarse llevar por la corriente y dejar fluir las situaciones, alineándose a la conciencia suprema de todas las cosas. Con la apertura se logra abrir el corazón y el cuerpo a las energías y al fluir de las mismas, con ella se logra llegar al segundo punto llamado “cuerpo interior que brilla”, se produce la sensación de que nuestro cuerpo esta completo y que nuestro cuerpo se eleva a otro nivel. La energía muscular: En este punto nuestra postura se vuelve más fuerte, más estable y más eficaz y es nuestra energía muscular, que claramente sentiremos fluir por el cuerpo; la que introducirá el tercer punto llamado el punto focal. Este punto involucra sensaciones en el núcleo de la pelvis, el paladar y el corazón, por donde atravesará la energía muscular mientras se irá dibujando por el punto focal hacia afuera, liberando nuestras energías al medio. El espiral interno, el espiral externo y la energía orgánica completan la secuencia para permitir movimientos más complejos y una mayor flexibilidad.
¿Qué fines tiene la yoga Anusara? La yoga Anusara consta de más de 250 técnicas que flexibilizan el cuerpo y que mediante un estado de concentración y de conciencia supremo permite una conexión de alto nivel espiritual. Desarrolla una manera de concebir la realidad y la interacción de todas las cosas del universo, permitiendo que la persona logre apreciar todas las cosas buenas en la vida. Además fomenta la creatividad y la expresión del cuerpo, sobre todo al momento de practicar los ejercicios.
Texto adicional sobre dedos y cosmos: P: Has mencionado que el dedo anular es la llave para abrir la existencia. Sadhguru: Depende de lo que estés tratando de abrir. Si es tu oído, entonces el dedo meñique es mejor; ¡esa es mi sugerencia! Hoy en día, mucha gente «new age» se pone un anillo en el pulgar. El dedo anular realmente no tiene que ver con el cosmos. Pero ahora estás hablando del dedo anular. Olvídate del cosmos, solo hay un cosmos para ti, que es este mecanismo humano. En cierto modo, el dedo anular es importante para abrir este mecanismo humano a muchas posibilidades. En algunas culturas, si quieres que una persona se abra a ser tu prometida o prometido, le pones un anillo en el dedo anular. Esto se debe a que, en algún momento, entendieron que si haces esto, ciertas cosas sucederán. Así que utilizaron este dedo en concreto. Otro aspecto de poner metal en el dedo anular es que estabiliza el sistema. Sin abrir este mecanismo humano, no hay cosmos para ti. El dedo anular realmente no tiene que ver con el cosmos. Tiene que ver con este sistema, el mecanismo humano. Si abres esto, entonces hay un cosmos. El cosmos siempre ha estado ahí.
Puede que me hayas visto utilizar el dedo anular de ciertas maneras, pero saber utilizar el dedo anular requerirá cierto entrenamiento. En este artículo vamos a explorar una particular técnica para contar respiraciones durante la práctica de prāṇāyāma que también puede ser una herramienta de soporte a la meditación o cualquier otro trabajo de cultivo interior que requiera poner el foco en la respiración. Es más bien una práctica apropiada para ejercicios de respiración lenta y que no servirá para respiraciones rápidas como kapālābhāti o bhastrikā, pero sí para otras como nāḍī shodhana o ujjayi, etc. Básicamente consiste en mover el dedo pulgar en espiral por el interior de la mano contando en grupos de doce respiraciones. Se comienza en la base del dedo índice y se termina el ciclo en la falange medial del anular. La técnica tiene alguna similitud con el uso de un rosario o una mālā que se usa para la práctica de japa o repetición de un mantra. En este caso las cuentas del rosario son nuestros propios pliegues articulares de la mano a través de los cuales nos deslizamos contando cada respiración.
Cómo comenzar con el ejercicio: Como todo ejercicio que requiere el desarrollo de una habilidad motriz, al principio nos costará acostumbrarnos a seguir el recorrido y es fácil perderse. En nuestro tiempo libre podemos ir recorriendo el camino en espiral repetidas veces hasta que automatizamos la acción y no tengamos que pensar en ella. Podemos practicar indistintamente con la mano izquierda o bien con la derecha siguiendo un efecto espejo por el mismo camino. Como otras muchas prácticas yóguicas transmitidas a través de la tradición oral, es muy probable que el ejercicio tenga variaciones en relación al recorrido que el dedo pulgar sigue por dentro de la mano. De todas formas veamos qué nos explica un texto importante de la tradición haṭha como es el gheraṇḍasaṃhitā que muy probablemente se refiera a esta práctica.
Cómo contar las respiraciones de acuerdo al gheraṇḍasaṃhitā: I II 54 “El pranayama sin semilla tiene lugar sin un mantra semilla. El yogi debe colocar la palma de su left hand sobre su rodilla izquierda y moverla around en círculos. Inhalation, kumbhaka, y exhalación start at the first rotation and finish with the hundredth.” Ver Gheranda Samhita. Este texto indica que tomar el aire, retenerlo y exhalar ocurren en cada movimiento de la espiral, y que contar 108 respiraciones sigue un patrón simbólico dentro del hinduismo.
Respiración espiral
Una mención contemporánea de la práctica: En la obra de TK Desikachar, El corazón del yoga, desarrollando una práctica personal, se menciona que “El número doce se relaciona con un antiguo ritual hindú en el cual contamos con los dedos” pero no especifica más sobre el origen. El proyecto de investigación “The haṭha yoga project” es el principal estudio sobre orígenes de la práctica de yoga postural y ediciones críticas de textos antiguos.
Práctica de un ciclo de 12 respiraciones usando la técnica: Aunque el gheraṇḍasaṃhitā menciona que en cada rotación se realiza inhalación, retención y exhalación, este artículo se enfoca en una práctica básica sin kumbhaka. Contamos internamente 6 tiempos para inspirar y 6 para espirar, con pausas percibidas en pulmones llenos y vacíos. Se puede usar metrónomo, pero lo ideal es que la velocidad la marque la cuenta interior. 1a 6 tiempos para inhalar - pausa - 6 para exhalar - pausa (base del índice) 2a 6 tiempos para inhalar - pausa - 6 para exhalar - pausa (falange medial del índice) … 12a 6 tiempos para inhalar - pausa - 6 para exhalar - pausa (falange media del anular). Cuando quieras continuar, el pulgar regresa a la base del índice para iniciar otro ciclo. Este método facilita la concentración y, si prefieres, puedes contar cada respiración de forma aislada manteniendo la longitud de inspiración y espiración.
Encuentra el marco de referencia clásico en la tradición y adapta la práctica a tu ritmo personal, recordando que la finalidad es la concentración y la claridad mental durante la respiración.