Ejercicios de calentamiento Hatha Yoga para preparar el cuerpo y la mente

Cuando se avvicina por primera vez a cualquier tipo de ejercicio físico, es importante calentar el cuerpo para prevenir lesiones. Lo mismo vale para el yoga y sus asanas. Un calentamiento sencillo permitirá que el cuerpo se abra y se prepare para la práctica, y es un excelente punto de partida antes de iniciar cualquier otro tipo de estiramiento en yoga. Este calentamiento está organizado por partes del cuerpo y garantiza que todos los principales puntos de posible lesión se calienten antes de empezar cualquier secuencia de yoga.

Calentamiento: pasos y direcciones para preparar el cuello, hombros y columna

Para empezar, siéntate cómodamente en el suelo con los hombros bajos y relajados. 1. Inhala y exhala lentamente, asegurándote de que la cabeza esté en posición neutra. Luego, inspira y espira y gira la cabeza hacia la derecha. Inspira y vuelve al centro, espira y gira a la izquierda. Inspira y vuelve al centro. Desde la misma posición, inspira y espira y eleva la cabeza para mirar al techo. Inspira y baja la cabeza de modo que el mentón quede a la altura del pecho. Ahora inspira y espira y inclina la cabeza hacia la izquierda. Inspira y llévala de nuevo al centro, espira e inclínala hacia la derecha. Inspira y asegúrate de que la cabeza/cuello esté en posición neutra al centro, luego espira y baja el mentón. Inspira y mueve la cabeza hacia arriba en sentido circular dos veces. Luego invierte la dirección para otras dos veces.

2. Desde la misma posición cómoda, inspira y eleva los hombros hacia arriba, luego espira y bájalos. El siguiente paso es una rotación de hombros para abrir el pecho y los hombros. Coloca los dedos sobre los hombros, manteniendo los codos bajos. Luego inspira y eleva los codos hacia adelante y hacia arriba, espira y hazlos girar hacia atrás y hacia abajo. Repite dos veces, para un total de tres repeticiones. Después invierte y repite el ejercicio al contrario, llevando los codos desde atrás hacia arriba durante la inhalación, y hacia adelante y hacia abajo durante la exhalación.

3. Ahora levanta la mano izquierda y dobla el codo para que la mano quede detrás de la espalda. Toma el codo izquierdo con la mano derecha y empújalo hasta sentir un estiramiento en el tríceps izquierdo. Luego tira del codo hacia la derecha para obtener un mayor estiramiento en el tríceps y a lo largo del costado del brazo superior izquierdo.

4. Desde la misma posición, entrelaza los dedos. Inspira y estíralos delante y hacia arriba, con las palmas mirando hacia afuera. Al exhalar, tráelos hacia abajo delante de ti. Repite tres veces.

5. Coloca las manos delante de ti y muévelas hacia adelante lo máximo posible para estirar la columna vertebral. Luego coloca las manos a los lados de la rodilla izquierda. Desplázalas hacia adelante para estirar el lado derecho de la espalda. A continuación, realiza una torsión simple de la columna para estirar y calentar; coloca la mano derecha sobre la rodilla izquierda y la mano izquierda detrás de ti. Asegúrate de que la espalda esté recta. Inhala y abre el pecho, exhala y gira hacia la izquierda lo más que puedas, manteniendo la izquierda hombro abajo y lejos de la oreja. Mantén la posición durante dos respiraciones.

6. Realiza un estiramiento lateral para las caderas. Mantente sentado como al inicio. Apoya el codo y antebrazo izquierdo en el suelo junto a ti. Si la escápula derecha tiende a levantarse, coloca un bloque o una manta doblada bajo el brazo. Inhala y eleva el brazo derecho, exhala y llévalo hacia la izquierda. No bajes la cabeza. Mantén la alineación con el cuello y la columna. Si puedes, presiona la rodilla derecha hacia abajo.

7. Mantente de pie en tadasana o samasthiti (posición de la montaña). Luego separa los pies aproximadamente un metro. Inhala y lleva los brazos rectos a lo largo de los flancos, paralelos al suelo. Exhala y baja, inclinándote hacia el lado izquierdo y llevando la mano izquierda hacia abajo, similar a trikonas y; tu mano derecha mira hacia el techo. Inhala y vuelve arriba, exhala y inclínate hacia el lado derecho. Separa los pies a la anchura de las caderas y coloca las manos en los flancos. Mueve las caderas en un movimiento circular tres veces. Luego haz el movimiento opuesto otras tres veces.

8. Ponte en tadasana con los pies separados unos cinco centímetros y las manos en los flancos. Empuja un pie hacia arriba sobre las puntas, manteniendo el otro pie en el suelo. Alterna y repite con el otro pie. Repite cada lado diez veces. Haz lo mismo pero a una mayor velocidad. Esto calentará los tobillos y ayudará a trabajar el equilibrio. Repite el ejercicio diez veces por pie. Por último, eleva ambos pies al mismo tiempo en puntas y luego bájalos.

Este calentamiento de yoga se centra principalmente en calentar los canales energéticos del cuerpo, un aspecto importante del yoga.

Calentamiento centrado en la respiración y la energía

1. Siéntate cómodamente con la espalda recta y los ojos ligeramente cerrados. Lleva los brazos rectos hacia arriba durante la inhalación y hacia abajo a lo largo de los flancos durante la exhalación. Al mismo tiempo, respira a través del pecho (respiración torácica). Puedes leer más sobre cómo hacerla aquí. Repite este ejercicio 15 veces, luego relájate. Repite otras 15 veces y descansa. Ahora calma la respiración para conectarla al cuerpo. Permanece sentado con los ojos cerrados y las palmas de las manos hacia arriba. Haz una respiración amplia y eleva las manos, exhala y llévalas a las rodillas con las palmas hacia abajo. Respira 15 respiraciones y luego repite otras dos veces.

2. La base es el coxis y los arcos plantales. Comienza en tadasana, con los pies a la anchura de las caderas y las manos en las caderas. Inspira y eleva los talones del suelo, exhala y baja los talones y eleva los dedos de los pies.

3. Mantente de pie y coloca un bloque entre el interior de los muslos. Rota los muslos hacia adentro y aprieta el bloque para fortalecer el interior del muslo. Ahora eleva los muslos hacia arriba para activar los cuádriceps. Coloca las manos en las caderas y flexiona las rodillas. Estira los brazos hacia arriba y mantiene la posición utkatasana (la silla) durante 30 segundos. Asegúrate de que los hombros estén bajos, lejos de las orejas.

4. Acuéstate boca arriba con los brazos a lo largo de los flancos. Asegúrate de que la curva natural de la columna esté hacia abajo para proteger la zona lumbar y activar los músculos abdominales. Inspira y eleva los brazos sobre la cabeza. Expira y eleva brazos, cabeza, hombros y piernas. Inspira y baja, espira y vuelve arriba. Repite de 10 a 15 veces. Descansa y repite otras dos veces.

5. Acuéstate boca abajo con los pies juntos, los brazos a lo largo de los flancos y la frente mirando hacia abajo. Inspira y eleva la cabeza, los brazos y las piernas como en salabhasana. Luego espira y devuelve todo hacia abajo. Repite 10 veces, descansa y haz dos repeticiones más. Luego asume la posición de la mesa (manos y rodillas). Asegúrate de que las muñecas estén justo debajo de los hombros y que los dedos estén estirados, con los dedos medios mirando hacia adelante. Inspira y afloja la columna, levantando la barbilla y el pecho. Asegúrate de que los hombros estén hacia atrás. Exhala y contrae la columna, llevándola lo más alto posible mientras bajas la cabeza.

6. Siéntate con las piernas separadas y los dedos de los pies flexionados. Inspira y lleva los brazos a lo largo de los flancos. Exhala y apoya la mano derecha en la pierna izquierda y extiende el brazo izquierdo hacia arriba. Inspira y vuelve, espira y repite desde el otro lado. Mantén las piernas abiertas y los dedos de los pies flexionados.

7. Pónte de rodillas. Si te duele, coloca una manta doblada bajo ellas. Toma una correa y enróllala alrededor de una mano, dejando unos 60 cm libres. Sostén el extremo con la otra mano, con los brazos extendidos delante de ti. Inspira y lleva los brazos hacia arriba, espira y llévalos hacia atrás lo más posible, girando los hombros hacia atrás. Inspira y eleva los brazos, exhala y llévalos hacia adelante.

8. Ahora, si es posible, siéntate sobre los talones. Si quieres, puedes colocar una manta entre los talones y los glúteos. Si no puedes sentarte sobre los talones, mantente en rodillas. Entrecruza los dedos detrás de la cabeza y empújalos hacia delante contra ella. Al mismo tiempo, empuja la cabeza hacia atrás. Mantén la posición 10-15 segundos. Ahora inspira y lleva la parte izquierda del cuerpo hacia arriba, sobre la coronilla, hasta la oreja derecha. Exhala y tira del cuello hacia la izquierda. Mantén esta posición 10-15 segundos. Ahora repite del otro lado. Baja los brazos. Cierra los ojos y relaja hombros y brazos. Inhala por la nariz y exhala por la boca.

¿Listo para llevar tu pasión por el yoga al siguiente nivel? Nuestro programa de formación para profesores de yoga ofrece una oportunidad única para profundizar en tu práctica, compartir conocimientos e inspirar a otros en su camino yoguico. Mucho hay por decir e investigar sobre una disciplina tan antigua como el yoga. En este contexto, nos limitaremos a delinear de forma muy simple sus rasgos más característicos y comunes, con la esperanza de estimular en el lector un conocimiento y estudio más profundo de lo que, con pleno derecho, es la “Ciencia del hombre”.

Lo Yoga Hatha es una disciplina que actúa tanto a nivel físico como energético y tiene como objetivo equilibrar las distintas partes. La palabra Hatha se compone de Ha, la energía masculina ligada al sol, y Tha, que representa la equivalente femenina y lunar. Los beneficios que garantiza el Hatha Yoga son diversos, tanto a nivel físico como mental. A continuación, veremos qué posturas de Hatha Yoga adoptar para la relajación. Practicarlo es sencillo y no presenta contraindicaciones. La posición de Savasana puede ejecutarse incluso con una relajación guiada. El Yoga Hatha es una disciplina seculares siempre muy actual y eficaz. Una de las secuencias más utilizadas de calentamiento, para calentar y preparar el cuerpo para posiciones más complejas, es el Saludo al Sol, pero también existen otros métodos para hacerlo. El Saludo al Sol, en sánscrito Surya, que significa “sol”, y Namaskara “saludo”, es quizá la práctica de yoga más conocida en el mundo. Se trata de una secuencia dinámica de posturas que trabaja todos los músculos del cuerpo, consta de 12 posiciones que se realizan de forma fluida y dinámica, coordinando la respiración con el movimiento.

En este artículo se presentan posiciones de Hatha Yoga sugeridas por nuestra profesora de yoga Lorenza Minola, diseñadas para trabajar intensamente el core y generar calor en el cuerpo. Estas posturas ayudan a recuperar estabilidad y fuerza cuando te sientes descentrada o desmotivada. Generando calor, activan los centros energéticos y favorecen la continuidad de la práctica. Entre ellas destacan Utkata Konasana, la postura de la diosa en media punta, que fortalece piernas, glúteos y core, mejora el equilibrio y la propiocepción, abre el pecho y las caderas. Posteriormente, se propone Utkata Konasana con flexión hacia adelante y los brazos extendidos hacia atrás, manteniendo entre 15 segundos y 3 minutos.

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