El embarazo, el parto, la obesidad o el estreñimiento, entre otros motivos, desgastan la musculatura pélvica de las mujeres. Como consecuencia, se pueden sufrir dificultades en las relaciones sexuales y pérdidas de orina. El cuidado del suelo pélvico puede ser una tarea muy sencilla que podemos realizar diariamente. Antes de empezar con los ejercicios, debes encontrar la zona que hay que activar. Simular que detenemos la orina. Para ello, "la contracción muscular que debe realizar será similar a la contracción capaz de parar el chorro miccional".
Tumbarse y palpar la zona abdominal. Tenemos que acostarnos con la espalda y los pies apoyados en el suelo y dejar flexionadas las piernas. En esta postura, nuestra ginecóloga nos indica que hagamos lo siguiente: "Colocará dos dedos en el área situada entre vagina y ano, y la otra mano sobre el abdomen. Después de tener claro dónde se localiza la musculatura pélvica y qué es, podemos hacer los ejercicios de Kegel de forma efectiva."
En opinión de nuestros ginecólogos, es aconsejable ejercitar la zona pélvica todos los días. De hecho, proponen hacer un total de 30 de estos ejercicios lentos y rápidos y repetirlos dos veces al día. Desde la Unidad de la Mujer del Hospital Quirónsalud Zaragoza se calcula que "el 60% de las pacientes que refieren incontinencia urinaria minimizarán sus síntomas con una práctica de Kegel regular".
Como los problemas del suelo pélvico suelen presentarse en mujeres que han dado a luz, nuestros ginecólogos nos recomiendan no esperar al postparto para realizar los ejercicios. El suelo pélvico es un conjunto de músculos que cierran la parte inferior del abdomen. Con la realización de ejercicios específicos se puede recuperar.
Preparación y técnicas básicas
Antes de empezar los ejercicios, conviene relajar el suelo pélvico durante tres o cuatro minutos. Para ello, basta con invertir la presión existente sobre él con una de las siguientes posturas: Colóquese de rodillas e incline el tronco hacia delante, apoyando los antebrazos en el suelo, reposando la cabeza entre las manos. Tumbada en el suelo y con un cojín bajo la pelvis, coloque las piernas sobre una silla o taburete. De pie, incline el tronco hacia abajo, sin doblar las rodillas.
Imagínese que se le van a escapar gases. Apriete el ano (esfínter anal) con toda su fuerza subiéndolo hacia dentro y arriba. Imagínese que está orinando. Apriete fuerte como si quisiera parar el flujo de la orina (esfínter uretral). Imagínese que lleva un tampón vaginal. Apriete la vagina como si se le estuviesen saliendo. Ahora cierre, apriete y suba con fuerza los tres a la vez. Con esta postura se pretende evitar que se tensen los músculos de los glúteos o los abdominales mientras se están ejercitando los del suelo pélvico.
Concéntrese en el suelo pélvico y tense la musculatura de la vagina y la uretra al espirar. Existen numerosas pautas posibles para la realización de ejercicios. Contracciones lentas: contraiga lentamente subiendo hacia dentro los músculos del suelo pélvico tan fuerte como pueda. Aguante la tensión durante cinco segundos y relaje diez segundos. Repita este ejercicio cinco veces. Contracciones rápidas: a modo de sacudidas contraiga y suba los músculos rápidos y con fuerza y relájelos inmediatamente.
Adquiera el hábito de realizar los ejercicios con regularidad, asociándolos a alguna actividad cotidiana: cada vez que toque agua si está en casa, cuando conteste al teléfono si está en una oficina, cuando el semáforo se ponga rojo si conduce, etc. Se realizarán un mínimo de 2-3 series de cada, teniendo en cuenta que cada contracción debe ir seguida siempre del mismo tiempo de relajación.
Ejercicios de Kegel y su variante práctica
La contracción de estos músculos cierra la uretra y comprimen la orina restante hacia la vejiga. Si una persona simula que está orinando, puede contraer los músculos que utilizaría para detener el flujo de orina y poner en activo la musculatura del suelo pélvico. Se recomienda que no se haga deteniendo el flujo de orina realmente, especialmente si la vejiga está llena. También se pueden identificar contrayendo los músculos que se usan para contener el movimiento intestinal o evitar el escape de gases. Cuando lo realice, no contraiga los músculos de las nalgas o glúteos, el abdomen o los músculos internos del muslo. Si se hace correctamente, el cuerpo no debería levantarse en absoluto.
Otra manera, sería introduciendo un dedo o un dilatador vaginal en la vagina. Tras ello se deben contraer los músculos alrededor de su dedo o del dilatador. Para saber si se están contrayendo los músculos erróneos, puede colocar una mano sobre su estómago y su otra mano debajo de sus glúteos o sobre su pierna. Apriete los músculos del suelo pélvico. Asegúrese de relajar completamente los músculos del suelo pélvico después de contraerlos. Los ejercicios de Kegel le ayudarán a restaurar la función muscular antes de que se pierda permanentemente.
Antes de comenzar, póngase en una posición cómoda para que su cuerpo esté relajado. Como con cualquier ejercicio, puede ser difícil al principio saber que se está realizando correctamente. Recuerde: La calidad es más importante que la cantidad. El primer objetivo debe ser tensar los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos. Luego relájelos durante 5 segundos. Vigile no utilizar los músculos incorrectos. Tenga cuidado de no flexionar los músculos de su abdomen, muslos o glúteos. Repita 3 veces al día los ejercicios.
Dese un estímulo. Estos ejercicios le parecerán extraños al principio. La mejoría de la musculatura se debe observar tras 3 - 6 meses de realizar los ejercicios. Mantenga la contracción unos 8 segundos. No se desanime si no puede controlar su vejiga tan pronto como le gustaría. El pase de mayor tiempo entre visitas al baño.
Notas y recomendaciones
El suelo pélvico es un conjunto de músculos que se encuentran en la parte inferior de la cavidad abdominal. Es muy frecuente que, tras haber tenido uno o más partos, las mujeres sientan que sus relaciones sexuales ya no son lo que eran antes. Esto es debido a que el embarazo y el parto es uno de los factores de riesgo más importantes en el debilitamiento del suelo pélvico por la presión y sobre estiramiento que sufre durante el mismo. Actualmente, todos estos problemas tienen solución de una manera fácil e indolora gracias a la fisioterapia uroginecológica.
Además de estos beneficios, estos ejercicios mejoran la lubricación vaginal y la elasticidad. 1) Localiza y siente los músculos de tu suelo pélvico. 2) Elige la postura en que te sea más fácil contraer tu suelo pélvico. 3) Mantén la corrección postural al hacer los ejercicios de Kegel. 4) Contrae tu la musculatura del suelo pélvico de manera intensa manteniendo entre 3 y 10 segundos. Imagina que cierras y elevas la vagina y el ano. Recuerda no contraer ni los glúteos, ni los aductores, ni los rectos del abdomen. 5) Tras la contracción relaja lentamente. 6) Realiza de 2 a 5 series de contracciones. 7) Si deseas una tabla de ejercicios personalizados no dudes acudir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico.
Los ejercicios de entrenamiento de los músculos del piso pélvico se recomiendan para: Las mujeres con incontinencia urinaria de esfuerzo; Los hombres con incontinencia urinaria de esfuerzo, con mayor frecuencia después de la cirugía de próstata; Personas que sufren de incontinencia fecal. Los ejercicios pueden ayudar tanto a hombres como a mujeres que tengan problemas con escape de orina o control intestinal.
Un ejercicio de estos es como simular tener que orinar y luego contenerse. Usted se relaja y aprieta los músculos que controlan el flujo de orina. Es importante encontrar los músculos correctos que va a contraer. La próxima vez que usted tenga que orinar, empiece a hacerlo y luego pare. Sienta cómo los músculos de la vagina, vejiga o ano se ponen tensos y se suben. Son los músculos del piso pélvico. Si usted los siente apretarse o tensionarse, ha realizado el ejercicio de la manera correcta. No haga un hábito de hacer ejercicios cada vez que vaya a orinar.
Una vez usted sienta que puede identificar los músculos con comodidad, realice los ejercicios mientras está sentado, pero NO cuando orine. Si todavía no está seguro de si usted está tensionando los músculos correctos, tenga en cuenta que todos los músculos del piso pélvico se relajan y contraen al mismo tiempo. ... Debe, todos los días, tratar de hacer los ejercicios en tres posiciones: acostado, sentado y de pie. Usar las tres posiciones fortalece los músculos. No se dé por vencido. Son solo 5 minutos, tres veces al día. Al igual que cualquier rutina de ejercicios, puede tomar algo de tiempo desarrollar fuerza y acondicionamiento muscular. Siga haciendo los ejercicios, pero no aumente la cantidad que hace.
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