Prana se puede traducir como energía o como respiración, mientras que ayama se traduce como regulación, control o dominio. La respiración es el puente entre el cuerpo físico y la mente. A través de la práctica del yoga podemos actuar sobre el movimiento y la distribución de prana en el cuerpo e incidir sobre las constantes vitales y la actividad cerebral. “Cuando el prana se mueve, chitta (la mente) se mueve. Cuando el prana está tranquilo, chitta también está tranquila. Por esta quietud (del prana) el yogui alcanza la calma. El objetivo general del pranayama es controlar el prana (mediante la regulación del ritmo de respiración) y, a través, del control del prana, aquietar y calmar la mente
Normalmente la función respiratoria es un movimiento involuntario que pertenece al plano de la subconsciencia. En la respiración yóguica, el movimiento que produce la expansión de los pulmones es tanto vertical como horizontal. A nivel físico, este movimiento vertical del diafragma favorece el intercambio de gases en los pulmones debido a una mayor extensión de los alvéolos pulmonares. A nivel mental, una mayor amplitud del movimiento del diafragma se traduce en una respiración lenta y calmada, que a su vez influye en la actividad mental en dos sentidos.
Principios y fases del pranayama
Puraka y rechaka hacen referencia a las fases de inhalación y exhalación respectivamente. Puraka (inhalación) es la fase activa de la respiración, ya que llenar de aire los pulmones requiere de la actividad muscular necesaria para desplazar el diafragma y abrir la caja torácica. Durante rechaka (exhalación) el diafragma y la caja torácica vuelven a su posición normal sin esfuerzo.
“Parando el prana mediante la retención (de la respiración), la mente se libera de todas sus modificaciones. Kumbaka es la retención de la respiración. Existen dos clasificaciones de kumbaka: Bahya kumbaka, la retención con pulmones vacíos tras la exhalación, Antara kumbaka, la retención con pulmones llenos después de una inhalación. Kevala kumbaka, cuando la retención es espontánea. Durante la retención se equilibran la inhalación (prana vayu) con la exhalación (apana vayu).
La finalidad de kumbaka no es tanto aumentar la absorción de oxígeno en la sangre como preparar al sistema nervioso para tolerar un porcentaje más elevado de dióxido de carbono en el organismo. El intercambio de gases entre los pulmones y la sangre depende de otros factores a parte del tiempo (presiones parciales de los gases, superficie disponible, entre otros). En cambio, una mayor cantidad de dióxido de carbono en el cuerpo favorece la dilatación de los capilares del cerebro, permitiendo una mayor irrigación a nivel cerebral.
Hay algunas normas básicas para realizar correctamente el pranayama: dominar la práctica de la respiración yóguica completa y del control de la cintura abdominal; colocarse correctamente en una de las posturas de meditación (las más adecuadas son siddhasana, badrasana, virasana, padmasana y swatikasana); estas posturas permiten que la espalda quede erguida, el tórax abierto y dejan espacio para que el diafragma pueda moverse; brazos, lengua y garganta relajados; practicar con los intestinos y la vejiga vacíos; evitar forzar la técnica y regular la respiración en las dos fosas nasales.
La práctica se distingue por técnicas que alternan las fosas nasales, retención con o sin aire, y la activación de bandhas (cierres de energía). Por ejemplo, en Nadi Shodhana se respira alternando las fosas nasales para limpiar y equilibrar los canales energéticos. En Ujjayi se respira cerrando parcialmente la glotis para ralentizar la entrada y salida del aire, produciendo un suave sonido en la garganta. Otras técnicas como Kapalabhati (respiración de fuego) y Bhastrika (respiración de fuelle) son más energizantes y requieren práctica y control.
Durante las fases de inhalación y exhalación se recomienda: inhalar llenando primero el abdomen, luego el tórax y finalmente la clavícula; exhalar en orden inverso: clavículas, tórax y abdomen. En la respiración completa, el proceso de inspiración y exhalación se realiza en tres tiempos (abdomen, tórax, clavícula) y la retención puede integrarse al final de cada ciclo.
La respiración yóguica completa (Dirga Pranayama)
La respiración yóguica completa, también conocida como “respiración de tres partes”, implica inhalar y exhalar en tres secciones del cuerpo: abdomen, pecho y clavícula. Al utilizar los músculos respiratorios de manera más completa, ayuda a aumentar la capacidad pulmonar, reducir el estrés y mejorar la circulación sanguínea.
Técnica paso a paso: la práctica consta de tres fases o niveles (abdominal, costal y clavicular), pudiéndose realizar de forma aislada. En la inhalación se llena primero el nivel abdominal, seguido del costal y clavicular; en la exhalación sale el aire en orden inverso. La respiración abdominal o diafragmática moviliza el diafragma y favorece la relajación al activar el nervio vago. La respiración costal utiliza los intercostales y facilita el intercambio gaseoso mayor; la respiración clavicular ventila los lóbulos superiores de los pulmones y se suele usar en esfuerzos o en estados de mayor activación.
La respiración completa ayuda a mejorar la digestión, desintoxicar el cuerpo, estirar fascias y musculatura costal, y ampliar la capacidad de oxígeno disponible. Es especialmente útil antes de las asanas o al inicio y final de las prácticas para inducir concentración y meditación. Las contraindicaciones son mínimas, pero se recomienda evitar intensidades extremas en condiciones de embarazo, hipertensión descontrolada o vértigo.
La respiración completa también se puede ver como una herramienta de calma mental: al disminuir la frecuencia respiratoria y aumentar la profundidad, se reduce la excitación del sistema nervioso y se facilita la entrada en estados de interiorización y meditación. En la práctica, la cantidad de oxígeno que ingresa al cuerpo y la adaptación de los ritmos respiratorios permiten una mayor eficiencia metabólica y una sensación de bienestar.
Aplicaciones y beneficios del pranayama
El pranayama es la práctica yóguica del control de la respiración y es uno de los ocho pasos de Patanjali en los Yoga Sutras. Su objetivo general es controlar el prana mediante la regulación del ritmo de respiración y aquietar la mente. La respiración yóguica no sólo regula el sistema respiratorio, sino también el circulatorio, energético y mental, conectando con las asanas y la concentración.
La respiración lenta y profunda ayuda a calmar la mente, facilita la concentración y puede favorecer estados de yoga mental que conducen a Raja Yoga. La práctica regular de pranayama, con un enfoque consciente en la respiración nasal, limpia los nadis y permite que el prana fluya con mayor libertad. Por ello, respirar conscientemente puede expandir la vida, aumentar la salud y traer mayor felicidad y tranquilidad.
Rasgos prácticos y recomendaciones
Para empezar, 5-10 minutos al día pueden ser suficientes, aumentando progresivamente. Es útil practicar antes de las sesiones de asanas o al principio y al final de las prácticas de pranayama, concentración y meditación. En la práctica de pranayama, la enseñanza puede dividirse en etapas: respiración consciente (Sin intervención) y respiración controlada (con ritmos, ralentización y retenciones).
Entre los beneficios reportados se encuentran: mayor capacidad pulmonar, mejora de la circulación de oxígeno, reducción de ansiedad y estrés, mejora de la concentración, fortalecimiento del sistema inmunológico, mejor digestión y sueño de mayor calidad. Existen prácticas específicas para distintos objetivos: Nadi Shodhana para equilibrar canales, Ujjayi para calmar y centrar, y la respiración completa para armonizar cuerpo y mente.
El pranayama es una herramienta poderosa y accesible: no requiere material, ni un nivel avanzado, ni mucho tiempo. Como señala la tradición, la práctica regular facilita una mayor conciencia de la respiración, ayuda a regular emociones y mejora la gestión del estrés. En resumen, la respiración yóguica completa integra cuerpos y mentes a través de la energía vital y la regulación consciente del aliento.
- Respiración consciente (Nadi Shodhana, respiración alterna, etc.) para equilibrar canales y calmar la mente.
- Respiración completa (Dirga Pranayama) para mejorar oxigenación y función pulmonar en tres niveles: abdomen, tórax, clavícula.
- Respiración de fuego (Kapalabhati) y otras técnicas energizantes con precaución.
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