Meditación de atención plena para el dolor en las piernas y articulaciones en lupus

La meditación de atención plena implica dirigir la atención al momento presente con una actitud de apertura. Significa aceptar todo tal como es, incluso los aspectos desfavorables de su vida que desearía poder cambiar, como el dolor crónico. Para alguien con lupus que sufre dolor articular o muscular persistente, la lucha por encontrar alivio puede ser estresante y agotadora. Sin embargo, la meditación de atención plena no se trata de luchar. Se trata de aceptar. Una vez que haya logrado la calma, esta puede ayudarle a recuperar una sensación de control muy necesaria cuando su enfermedad le produzca malestar.

Qué es la meditación de atención plena? La meditación de atención plena implica dirigir la atención al momento presente con una actitud de apertura. Significa aceptar todo tal como es, incluso los aspectos desfavorables de su vida que desearía poder cambiar, como el dolor crónico.

Relación entre dolor y lupus

Independientemente de cómo se presente, el dolor es una parte persistente de la vida diaria de muchas personas que viven con lupus: más del 90% sufre dolor en las articulaciones o los músculos a lo largo de su enfermedad. La inflamación es la culpable. Los médicos pueden recomendar un arsenal de medicamentos con y sin receta, desde aspirina hasta medicamentos antipalúdicos. Sin embargo, cuando simplemente el dolor no desaparece, usted puede también volcarse hacia su interior.

Impacto de la atención plena en el dolor crónico

Una revisión bibliográfica de 2013 publicada en Pain Medicine sugiere que las intervenciones centradas en la atención plena disminuyen la intensidad del dolor en las personas que padecen dolor crónico. Sugiere que practicar una forma de meditación de atención plena puede al menos ayudarle a lidiar con los efectos psicológicos de su dolor y, en el mejor de los casos, puede incluso reducir la intensidad real del dolor que experimenta al disminuir su sensibilidad al dolor en sí. Si bien se necesitan más investigaciones para determinar cómo la atención plena ayuda a las personas a lidiar con el dolor, esta investigación existente sugiere que puede ayudar.

Antes de empezar

Quizás esté ocupado. No le vea el sentido. Odia el incienso y no toca nada hecho con col rizada. No debe ser del tipo meditativo… ¿o sí? Es completamente normal sentirse frustrado cuando recién está comenzando: la meditación es mucho más difícil de lo que parece. Aquí tiene algunos consejos para tener en cuenta a medida que desarrolla su práctica de meditación:

• Los hábitos toman tiempo. Un estudio de 2009 sugiere que se necesita un promedio de 66 días para formar un hábito. Si bien encontrar tiempo para meditar a diario puede parecer un trabajo extra en este momento, dentro de dos meses aproximadamente se convertirá en una parte natural de su rutina.
• Empiece poco a poco. No empiece con una maratón de meditación. Quizás quiera comenzar con sólo 5 minutos al día y alargar la sesión a 15 minutos los sábados o domingos. Puede aumentar el tiempo gradualmente a medida que se sienta cómodo.
• Su mente pierde la concentración. No se preocupe por eso. Simplemente acepte que su mente se desviará de la tarea en cuestión y guíela suavemente de regreso al presente cada vez que lo haga.
• Cree sus propias reglas. Hay innumerables formas diferentes de meditar. No tenga miedo de modificar su meditación para que le funcione mejor.
• Relájese y acepte el desafío. Reconozca que la meditación es un trabajo engañosamente duro: puede estar sentado quieto, pero lo está haciendo de una manera que requiere esfuerzo y disciplina. Simplemente recuerde que, si bien podría tomar tiempo disfrutar de los beneficios, los resultados acabarán siendo gratificantes.

Ahora pruebe algunos pasos básicos

Hay muchas maneras de practicar la meditación de atención plena, pero lo único que realmente necesita es un espacio tranquilo y la voluntad de aceptar el momento presente tal como es. Quizás le resulte útil comenzar escuchando una meditación guiada. Una meditación sencilla podría ser:

1. Siéntese derecho con las piernas cruzadas y los hombros y el cuello relajados. Con una postura perfecta, puede sentir la respiración fluyendo a través de su cuerpo, recordándole la conexión entre la mente y el cuerpo. Otro beneficio de una buena postura es que la concentración mental evita que se aburra. Tome conciencia de cada parte de su cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, y trate de relajar cada uno de los músculos.
2. Concéntrese en la sensación de la respiración. Cuente cada respiración: inhale, exhale (1); inhale, exhale (2); inhale, exhale (3); y así sucesivamente, hasta llegar a diez. Una vez que llegue a diez, comience de nuevo. Mantenga la atención en la sensación de su respiración durante al menos 5 minutos.
3. Continúe concentrándose en la respiración, pero ya no cuente las respiraciones. Si su mente divaga, simplemente redirecciónela suavemente. Trate de mantener una mayor concentración en la respiración. Simplemente permítase sentir el ritmo natural de su respiración sin tratar de cambiar nada.
4. Reduzca gradualmente el foco de su atención mientras respira. Trate de concentrarse en las sensaciones individuales que siente, como la respiración pasando por los bordes de sus fosas nasales al inhalar. Prestar atención a estas pequeñas sensaciones le ayuda a la mente a desarrollar un nivel sutil de percepción.
5. Después de varios minutos de observar atentamente su respiración, puede empezar a darle forma. Piense en usted mismo como un escultor, suavizando los bordes irregulares de cada respiración hasta que fluya sin problemas a intervalos regulares. Haga estos cambios con suavidad y sin prisas.

Consejos para avanzar en su práctica

Es importante practicar la atención plena sin juzgar. Observe y reconozca lo que sucede a su alrededor, pero no lo considere “bueno” o “malo”. Asegúrese de prestar atención a una cosa a la vez, sin hacer varias tareas al tiempo. Concéntrese simplemente en lo que es el momento presente, en lugar de en lo que “debería” ser. Puede desarrollar ejercicios de visualización, como imaginar que los pensamientos son nubes que pasan casi tan rápido como aparecen, o puede poner sus pensamientos en globos imaginarios y luego soltar la cuerda y dejarlos flotar. Recuerde que cada vez que necesite que su conciencia se despegue de los pensamientos rebeldes, esta es una meditación exitosa y está mejorando su nivel de conciencia.

Agregar elementos puede ayudar a mejorar y profundizar su práctica. Puede tratar de producir sonidos como “oooh”, “ah” o “hum” y prestar atención a su respiración para aumentar su capacidad de concentración. Repetir un mantra o una palabra que tenga significado para usted, como paz o amor, puede ayudar a controlar los pensamientos errantes. Además, las técnicas de respiración pueden ayudar a mejorar y profundizar su práctica.

Cuando se padece dolor crónico, las opciones para aliviar el malestar son muy diversas y complementarias. A lo largo del tiempo, la meditación ha demostrado su efectividad. Al meditar, se concentra la atención y puede eliminarse el flujo de pensamientos y sensaciones que provocan estrés (por ejemplo el dolor). Visualiza opciones como Yoga, Tai Chi, Meditación guiada, Meditación con mantra y Meditación de consciencia plena como caminos posibles.

¿Tienes dolor crónico o ganas de entrenar tu cuerpo? No hace falta ser un experto. Actitud, concentración y respiración relajada son claves. Un lugar tranquilo, una posición cómoda y la respiración consciente permiten iniciar una práctica que puede hacerse sentado, acostado o caminando. Respira conscientemente y presta atención a las sensaciones corporales para identificar tensión, dolor, vibración o calor. Repite un mantra si te resulta útil y utiliza la visualización para gestionar pensamientos.

Estímula tus sentidos. Recuerda: la meditación no reemplaza ninguna de las opciones médicas para aliviar el dolor. Como has visto, la meditación es una disciplina que puede ser útil para tratar el dolor crónico. La vida comienza cuando el dolor termina. Sé lo molesto que resulta sentir dolor. Está demostrado científicamente que la meditación ayuda a reducir el dolor y que puede tener un efecto analgésico. El dolor físico disminuye cuando disminuimos nuestra resistencia al dolor. Cuando estás estresado, tu cuerpo libera hormonas del estrés, lo que provoca inflamación y aumenta el dolor de las articulaciones que ya están irritadas. La meditación desplaza tu atención hacia algo tranquilo y calmado, reduciendo la inflamación y el dolor. Además, la meditación puede ayudar a tu cerebro a liberar endorfinas, analgésicos naturales.

Hoy veremos cómo cultivar una práctica en la que nos alejamos del dolor. Empieza centrándote en la respiración. Siente el aire entrar por la nariz y la sensación de la respiración en tu cuerpo. Ahora vamos a empezar a prestar atención a los puntos en los que podemos mantener la tensión. La mayoría de las veces, el cuerpo no tiene dolor en todas partes, sino en zonas concretas. Al realizar un escáner corporal podemos mostrarnos las zonas en las que no estamos experimentando dolor. Puedes empezar a llevar la conciencia a las zonas que no tienen dolor, o a las zonas que tienen menos dolor. Cuando nos alejamos, somos capaces de ver el panorama general. Poco a poco, ve abriendo los ojos lentamente. Aprecia la sensación de quietud que has cultivado.

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