Mejor meditación guiada para dormir: guía práctica y opciones efectivas

No poder conciliar el sueño en forma recurrente suele ser una de las consecuencias más evidentes de un proceso de estrés. La dinámica que impone la vida cotidiana en estos tiempos provoca que muchas veces sea necesaria una ayuda para poder relajarse y dormir de la mejor manera. Eso es fundamental para cumplir cualquier rol al día siguiente, con energía y concentración. Por supuesto hay medicamentos que recetados por el médico ayudan a combatir el insomnio, pero también existen técnicas de meditación que dan muchísimo resultado y pueden practicarse en casa fácilmente.

Algunas técnicas para meditar, una disciplina nacida hace miles de años de las religiones budistas e hinduistas, ayudan a mantener la concentración y a relajar el cuerpo a través de la respiración, lo que contribuye a reducir las consecuencias del estrés. ¿Qué es la meditación guiada? La meditación guiada, un fenómeno muy actual, se apoya en meditaciones temáticas que se pueden encontrar en el mundo digital, en forma de aplicaciones, audios, podcast, álbumes gratuitos y, sobre todo, canales de video a través de YouTube. Estas meditaciones guiadas generalmente están compuestas por un guía que con su voz guía los ejercicios de relajación y con música muy tranquila de fondo como acompañamiento. Al escuchar el mismo audio guiado por un experto todas las noches, la mente y cuerpo se asocian en un estado de relajación. Esto ayuda a conciliar un sueño profundo para recuperar energías.

Existen distintos tipos de meditaciones guiadas, diferenciados por sutiles matices. Algunas son las siguientes:

• Meditaciones tradicionales. Aparece la voz del guía, pero predominan los silencios, lo que permite que quien escucha entre rápidamente en un estado de meditación.
• Relajación. Van acompañadas de música instrumental, y muchas veces, sonidos de la naturaleza, como mares, vientos o cascadas. Busca la relajación en todo el cuerpo.
• Meditación con visualización. Nos guía a visualizar en nuestra mente una escena, o un objeto que nos permita logran aún mayor relajación.
• Afirmaciones. Su propósito es dar un mensaje positivo a nuestra mente. Por ejemplo, afirmando "tengo buena salud" o "yo puedo lograrlo".
• Meditación guiada sobre la respiración. No vincula con ningún concepto religioso y puede realizarse en cualquier lugar: caminando por la calle, en el colectivo, sentado en una plaza. Lo importante es la atención plena para concentrarse.
• Meditación con tonos binaurales. Audios que usan para estimular las ondas alfa en el cerebro, pues estas se encuentran asociadas con los primeros estadios de la meditación.

Es una técnica de mucha ayuda porque no es necesario estar atento a alguna lectura; sólo basta con dejarse llevar por la voz del maestro y, por supuesto, por la música. Así como ocurre con los bebés, también las personas adultas pueden caer en un sueño profundo a partir de una melodía. Está demostrado que un ambiente tranquilo y técnicas de relajación progresiva en un horario indicado resultan más eficaces que cualquier medicina. El insomnio, un problema cada vez más generalizado, es muy frecuente a partir de los 55 años. Pero se demostró científicamente que meditar cinco minutos al día genera beneficios concretos: la reducción de estrés, un estado de mayor serenidad y ecuanimidad; y mayor capacidad de atención.

A continuación, algunos tips para hacer meditación y dormir profundamente:

• Evitar las cenas abundantes. El cuerpo no descansa como debe ser porque está ocupado realizando otro trabajo.
• Masajes en la cabeza. Si hay alguien que pueda realizarlo, mejor. Solo presiona con las yemas de tus dedos el cuero cabelludo, yendo desde la frente hacía la nuca.
• Escuchar música. Esta debe ser tranquila y antes de dormir sin que alrededor haya ruido.
• Posición. Sentarse en una silla o en el borde de la cama, poner la espalda derecha, respirar tres veces profundamente y muy despacio. En cada exhalación imaginar que se expulsa del cuerpo toda la tensión, la preocupación y el estrés.
• Tensar los dedos. Empezar por los dedos de los pies, contar hasta cinco y luego relajarlos. Luego realizarlo con todo el pie. Y seguir así hasta llegar a la cabeza y contando hasta cinco.

Cinco buenas opciones de meditación guiada para dormir

En el universo digital existen innumerables opciones para hacer meditación en casa. Pero algunos sitios se han convertido en muy populares por la cantidad de seguidores que acumulan. Tal es el caso de Meditation Relax Club, en YouTube, un sello musical que tiene en su canal 1.360.000 seguidores con videos subidos con más de 8 millones de visualizaciones.

El canal Easy Zen, también en YouTube, creado y guiado por Laura Gascón, es otra referencia en meditación: cuenta con 482 mil suscriptores, tiene videos de meditación guiada para dormir bien que pasan los 2,5 millones de visualizaciones.

Meditación para dormir en 10 minutos es de los más relevantes, y se da también en el canal Mindfulness Online (www.mindfulness-online.tv), donde el video de meditación guiada para dormir profundamente tiene 674 mil visualizaciones. Lo mismo ocurre con Meditación3 (www.meditacion3.com) que tiene su canal en la web y en YouTube.

El canal de YouTube Escuela de amor y superación personal, nace a partir de una experiencia de insomnio de su autora, Andrea Vegan. Ella, con su voz, es la propia guía de las meditaciones en un canal que tiene 620 mil suscriptores y videos con 7 millones de visualizaciones. Seguro que más de una vez te ha sucedido: has llegado a la cama después de un día duro y aunque te sientas cansado/a no consigues dormirte. No paras de dar vueltas en la cama y pensar que cada vez te falta menos tiempo de sueño. Te sientes nervioso/a y tu estrés y ansiedad aumenta. Meditar antes de dormir es una de las actividades más eficientes para evitar el insomnio.

Crea un ambiente relajado. Cierra puertas y ventanas, que ni la luz ni el sonido pueda distraerte. Utiliza una luz tenue, ya sea de una pequeña lámpara o de varias velas. Estimula el olor, si vas a utilizar velas para iluminar, puedes optar por aromáticas. Los olores estimulan el cerebro y pueden hacernos recordar momentos felices vividos. Coge una almohada o cojín para apoyarte en la pared y que tu espalda esté recta y cómoda. Deshaz parcialmente la cama o arropa tus piernas para que la temperatura corporal sea óptima.

Tenemos demasiados pensamientos en la cabeza a lo largo del día que nos impiden relajarnos. La respiración consciente sirve para que nos concentremos en cómo el aire entra a través de nuestra nariz y lo expulsamos por nuestra boca. Seguramente te hayan dicho alguna vez la frase de “imagina que estás en un lugar bonito”. Esa frase que nos decían cuando éramos pequeños es totalmente recomendable aplicarla a la vida adulta. En nuestro día a día pasamos por momentos más o menos alegres, pero lo que tenemos claro es que irnos a dormir con pensamientos tristes o que nos generen miedo no nos favorece en nada. Por eso, cuando estés sentado/a en tu cama a punto de iniciar la meditación, imagina que estás en un lugar que te haga feliz.

Como su propio nombre indica, esta técnica de meditación para dormir consiste en escanear cada centímetro de nuestro cuerpo. Nuestra mente comenzará enfocando nuestras extremidades, recorriendo desde la yema de nuestros dedos hasta el final de la mano. Y así con todas las partes de nuestro cuerpo. La vida va demasiado acelerada, tanto, que no percibimos muchas de las cosas que suceden a nuestro alrededor. Utiliza la meditación para conseguir un sueño profundo.

La meditación no tiene edad ni experiencia, cualquier miembro de la familia puede hacerlo. Sigue estas sencillas técnicas sin salir de tu cama y comprueba los grandes beneficios de meditar antes de dormir. Para ayudar a que esa relajación se vea beneficiada en nuestro cuerpo, es necesario contar con un buen colchón que disponga de las características fundamentales para relajar nuestros músculos, evitar dolores musculares y favorecer la transpirabilidad. Y es que el insomnio es el trastorno de sueño más frecuente (25%-35% insomnio transitorio y 10%-15% insomnio crónico), seguido del síndrome de las piernas inquietas (5%) y del síndrome de apnea del sueño (2%-4%).

En la actualidad podemos poner en marcha ciertos tips y mejorar hábitos en casa para poder reducir los problemas a la hora de conciliar el sueño. Hacer una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse tras la cena. No irse a la cama con sensación de hambre. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose a poder ser siempre a la misma hora. Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable, etc. Además de esto, y respondiendo a la pregunta que planteamos dos apartados antes, sabemos que la práctica del Mindfulness y acostumbrarnos a meditar puede ayudar mucho en la tarea de dormir. Para empezar con la meditación hay que relajarse poco a poco, sentirse cómodo y ayudarse de una respiración pausada. Observar el camino que el aire hace desde que entra, hasta que llega a todas las células del cuerpo… y así poco a poco, sintiéndonos más relajados. Inhalar, exhalar, inhalar, exhalar…. Permítete saborear esa experiencia y relajarte a través de esa respiración profunda, sanadora y reparadora. Continúa el escaneo hacia las piernas, relajándolas nuevamente a través de tu respiración. Suelta las tensiones del día y relaja tu espalda cada vez más. Dirige ahora tu atención hacia tu rostro, relajando la mandíbula, abriendo ligeramente la boca para liberar las tensiones de la zona. Libera las líneas de expresión que puedan aparecer en tu cara gracias a tu respiración más profunda.

Carrillo-Mora, P., Ramírez-Peris, J., & Magaña-Vázquez, K. (2013). Neurobiología del sueño y su importancia: antología para el estudiante universitario. Lira, D., & Custodio, N. (2018). Los trastornos del sueño y su compleja relación con las funciones cognitivas. Ong, J. C. (2017). Is mindfulness meditation an effective treatment for insomnia? Mindfulness-based therapy for insomnia; mindfulness-based therapy for insomnia (pp. Pautas de Higiene del Sueño aportadas por el Hospital Universitario la Moraleja.

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