El zazen es una disciplina del budismo zen que consiste en la quietud y la observación de la respiración para liberar la mente de los pensamientos perturbadores. En la actualidad, el zazen se ha desligado parcialmente de la religión y se ofrece en numerosos templos como una práctica accesible para personas de distintos trasfondos. El tiempo de una sesión puede variar según la experiencia, la intención y la comodidad de cada practicante, pero existen pautas que ayudan a construir una sesión efectiva y sostenible.
Este artículo reúne indicaciones prácticas y testimonios para entender cuánto rempo debe durar el zazen y cómo aumentar gradualmente la duración sin perder la calidad de la atención ni la serenidad. A través de la experiencia de Maezen y otros maestros, se destaca que el objetivo no es forzar una duración fija, sino cultivar la capacidad de volver al momento presente y liberarse de la tormenta de los pensamientos.
Postura, preparación y base física
Sit on the front third of a chair with your feet spaced widely apart, resting firmly on the ground. To support your back, place a hard cushion between your spine and the back of the chair. This will prevent slouching and keep you alert. You can also practice sitting on a cushion or a meditation bench. Put your hands in the middle of your lap: First place your right hand in your lap with the palm facing up, then rest your left hand on top of it, palm up. Lightly touch the tips of your thumbs together.
Align your ears with your shoulders and your nose along the same vertical axis as your navel. Tuck your chin in slightly. Relax your belly. A stiff, cinched abdomen restricts breathing. Try to return to the full, rounded breathing of a baby. Focus your attention on the hara, the point two inches beneath your navel. “The breath originates here with the movement of the diaphragm.” Lower your gaze, but don’t close your eyes. “If you close your eyes, you will be lulled into daydreaming.” Look at a spot on the floor or on a blank wall in front of you. Close your teeth and your mouth.
Inicio de la sesión y conteo de la respiración
On your next inhalation, silently count “one.” When you exhale, silently count "two." Inhale again and count "three." Count each exhalation and inhalation up to 10, and then start back at one. If you lose the count, begin again at one. When a thought comes up, let it go away by itself. “It will [go away] if you do not pursue it.”
Duración inicial y progresión
Maezen recommends doing zazen for up to five minutes to begin. As you meditate more often, you might be able to sit longer. “Do not be self-critical or impatient with yourself,” she cautions. “Do not push yourself. Do not make meditation one more thing that you have to do.”
Con el tiempo, la duración puede aumentar hasta 30 o 40 minutos o incluso más, dependiendo de la comodidad y la respiración. El objetivo es sostener la atención sin forzar la relajación ni la vigilancia; simplemente continuar observando la respiración y los pensamientos sin engancharse en ellos. El tiempo y la forma exactos pueden adaptarse a cada persona, manteniendo siempre la intención de despertar y no dormir dentro de la práctica.
Beneficios reportados y experiencias útiles
Los beneficios de zazen pueden incluir mayor atención, mayor autoconfianza y disciplina; mejor gestión del miedo y la rabia; y una mayor capacidad para sentir alegría, compasión y gratitud genuinas. Pero, sobre todo, “zazen es enteramente personal.”
Cuando la mente se aquieta, se facilita observar los pensamientos sin aferrarse a ellos. “La finalidad del zazen es poder liberar los pensamientos. No queremos reemplazar un pensamiento con otro. Queremos liberarnos del tormento de nuestros pensamientos.”
Ritual y entorno para la práctica
El zazen se realiza sentado en cojín (zabuton) con las piernas cruzadas o en una postura estable; la espalda debe estar suficientemente recta para mantener la alerta. La respiración es central: inhalar y exhalar por la nariz, usando los músculos del abdomen y contando las respiraciones para concentrarse. A medida que se avanza, la mente puede permanecer en blanco y el cuerpo relajarse, permitiendo ver la realidad tal como es.
En algunos contextos, la duración de una sesión se asocia con símbolos del entorno: el tiempo que tarda en consumirse una barra de incienso puede servir como referencia para una sesión de prueba, pero no debe convertirse en una regla rígida. En la práctica tradicional se utiliza un instrumento llamado keisaku para marcar momentos de interrupción y atención; sin embargo, su uso varía según la escuela y la tradición.
Variaciones y escenarios culturales
En Japón y en otros países, el zazen puede practicarse en templos y centros de meditación, con o sin costo, según la política del lugar. El zazen no es exclusivamente una práctica religiosa; para muchos, es una forma de entrenamiento de la mente para encontrar el verdadero yo liberándose de los deseos mundanos. La experiencia puede incluir la observación de sonidos del entorno, la respiración y la mente que se va calmando paso a paso.
La práctica puede adaptarse para distintos niveles de experiencia y condiciones físicas, manteniendo el eje en la respiración y la atención plena. Con el tiempo, la práctica puede convertirse en una presencia constante que acompaña el día a día, más allá de la sesión formal.
