Chikitsa, vinyasa, bandhas... Esta serie te aporta no solo fuerza, sino mayor flexibilidad, y te ayuda a trabajar el equilibrio a nivel mental y físico. Igualmente importante es mantener una disciplina (abhyasa) para levantarte todos los días y practicar ashtanga. Bandha (cierre o sello): los bandhas son contracciones que hacemos de forma intencionada en diferentes partes del cuerpo, conteniendo la respiración. De esta forma, la energía se concentra en esos puntos y se logra la purificación. Concretamente, en ashtanga yoga se activan tres bandhas: jalandhara bandha (cuello y garganta, a través de la respiración ujjayi); uddiyana bandha (diafragma, tórax), y mula bandha (zona del perineo).
Asana (postura): en las series de ashtanga se hacen en un orden determinado. Hay posturas de pie, sentadas, invertidas y vinyasas, donde las posturas y la respiración están acompasadas. Dristhi: se trata de la dirección de la mirada cuando haces una asana. Existen 9 dristhis diferentes: nariz, entre las cejas, ombligo, pulgar, manos, pies, hacia el cielo, hacia el lado derecho y hacia el lado izquierdo. Respiración ujjayi (respiración victoriosa): el aire se expulsa por la nariz, bajando un poco el mentón para contraer la glotis, de forma que se emita un pequeño sonido que acaricia la garganta.
Como comenté en el artículo sobre vinyasa, esta secuencia de movimientos va al unísono con las inspiraciones y expiraciones que exige cada asana. Por ejemplo, surya namaskar (o saludo al sol) tiene un vinyasa de nueve. Esta combinación de posturas y respiración produce que la sangre llegue a todas las partes del cuerpo, reduciendo así las dolencias. La práctica debe hacerse integrando estos tres elementos: vinyasa, dristhi y bandhas (explicados en los puntos anteriores).
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Getting Started | Getting Started with the Ashtanga Primary Series. The Primary Series is the first of six structured sequences in the Ashtanga Yoga system. This series is designed to detoxify the body, align the musculoskeletal system, and build strength, flexibility, and stamina. The Primary Series of Ashtanga Yoga was formalized by Sri K. Pattabhi Jois, a pioneering yoga master from Mysore, India. Jois dedicated his life to preserving and teaching this method, which he learned from his teacher Krishnamacharya, one of the most influential figures in modern yoga. The system follows a precise, flowing sequence of poses (asanas), synchronized with deep breathing (pranayama), energy locks (bandhas), and gaze points (drishti).
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Unlike other styles of yoga that may vary from one session to the next, Ashtanga follows a fixed sequence. You perform the same poses in the same order each time, allowing you to internalize the practice, track your progress, and move deeper into each posture over time. An experienced coach can ensure you learn the practice in its most authentic form.
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The Primary Series of Ashtanga Yoga is a beautifully structured sequence that flows through a journey of opening, strengthening, cleansing, and calming. It consists of four main segments: The Opening Sequence, Sun Salutations A, Sun Salutations B, The Standing Sequence, The Seated Sequence, The Finishing Sequence. Each part is designed to build on the previous one, gradually preparing the body and mind for deeper awareness and stillness.
Secciones clave de la serie primarias
1. Secuencia de apertura
La Secuencia de apertura en Ashtanga Yoga establece el tono físico y energético de la práctica. Comienza con el mantra de apertura, seguido de Surya Namaskara A y Surya Namaskara B-dos saludos al sol fundamentales para calentar el cuerpo, enlazar movimiento con la respiración y preparar la mente para la disciplina enfocada. Surya Namaskara A se realiza 5 veces y Surya Namaskara B, también 5 veces, para desarrollar sincronización respiración-cuerpo y generar calor interno. Cada movimiento se acompasa con una respiración y se mantiene la drishti en puntos específicos para la concentración.
2. Secuencia de pie
La Secuencia de pie abre las caderas, fortalece las piernas, estabiliza la columna y establece el tono para el movimiento guiado por la respiración. Después de las cinco rondas de Surya Namaskara B, se pasa directamente a Padangusthasana (postura del gran dedo del pie) sin pausa, guiando la transición con la respiración. Se recomienda usar modificaciones y apoyos para mantener la forma y la alineación, manteniendo la respiración fuerte y estable para conservar el calor y el foco.
3. Secuencia sentada
La Secuencia sentada marca un cambio hacia una fase más introspectiva y meditativa. Aquí las flexiones hacia delante, las abiertas de cadera, los giros y los equilibrios de brazos juegan un papel clave en la limpieza de tejidos conectivos, la elongación y la preparación para la secuencia final. Se pueden usar bloques o correas para facilitar la ejecución y mantener una respiración estable para evitar la fatiga.
4. Secuencia de cierre
La Secuencia de cierre sella la práctica, calma el sistema nervioso y prepara el cuerpo para el descanso y la meditación. Incluye inversiones, contraposturas, retenciones y termina con la pose del cadáver en Savasana. Se pueden usar apoyos o la pared en inversiones para principiantes; la respiración debe mantenerse suave y constante, especialmente durante las inversiones y retenciones.
Práctica de elementos esenciales
La técnica de respiración Ujjayi -consonancia suave en la garganta- regula el sistema nervioso, genera calor interno y mantiene la atención. Los Bandhas-Mula, Uddiyana y Jalandhara-son candados internos que dirigen el prana por el cuerpo, aportando estabilidad, alineación y mayor conciencia energética. El Drishti, o punto de mirada, guía la mente y facilita la concentración durante cada asana. En conjunto, estos tres pilares permiten que la serie fluya con coherencia y profundidad.
La combinación de posturas y respiración produce que la sangre llegue a todas las partes del cuerpo, ayudando a detoxificar órganos y fortalecer la musculatura, especialmente del core, hombros y piernas. Además, la práctica regular favorece la claridad mental, la disciplina y la reducción del estrés.
Beneficios y guía para empezar
Los beneficios de la serie primaria de Ashtanga van más allá de la forma física. El sistema ayuda a limpiar el cuerpo, afinar la mente y abrir un camino hacia la profundidad espiritual. Las mejoras incluyen fuerza, flexibilidad, control de la respiración, estabilidad de la columna y una mayor capacidad de concentración. A nivel mental, la práctica fomenta la disciplina, la resiliencia emocional y un estado de mayor claridad. Espiritualmente, facilita la autocomprensión y una relación más consciente con la respiración y el movimiento.
Para empezar, no hace falta ser un yogui experto. Practica de forma constante, con orientación y apoyo adecuado. Si eres principiante, trabajas primero con un coach para adaptar las posturas y usar modificaciones seguras. Enfócate en la calidad sobre la cantidad: inicia con las salutaciones al sol y unas pocas posturas de pie, luego añade gradualmente posturas sentadas. Se recomienda 3-4 sesiones por semana para construir ritmo y fuerza, y emplea accesorios como bloques o correas para apoyo. Evita inversiones avanzadas hasta sentirte preparado y respira con atención, respetando el ritmo del cuerpo y la práctica.
La clave de los beneficios de la Ashtanga Yoga proviene de una práctica constante y consciente, guiada por alguien que conozca la tradición desde dentro.
