¿Te gustaría conocer una técnica capaz de inducir la relajación física y mental? En este artículo hablamos del entrenamiento autógeno, desarrollado en la década de 1930 a partir de los estudios clínicos del psiquiatra alemán J. H. Schultz.
El término “entrenamiento autógeno” significa "entrenamiento autogenerador", precisamente porque quienes lo practican son activos en la autoinducción de modificaciones psíquicas y somáticas dirigidas a su propio bienestar psicofísico. Se trata de una práctica que puede realizarse en solitario o en grupo, y se lleva a cabo siguiendo las instrucciones de la voz guía que ayuda a realizar los ejercicios característicos de relajación inferior y superior.
El entrenamiento autógeno influye en el sistema nervioso autónomo, encargado de regular funciones involuntarias como la respiración, la frecuencia cardíaca y la digestión. Al repetir frases y concentrarse en las sensaciones corporales, esta técnica ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, que favorece la relajación y la recuperación del cuerpo.
Desde la perspectiva psicológica, el entrenamiento autógeno utiliza la autosugestión para facilitar modificaciones en el nivel de activación y focalización atencional. Esta práctica puede ayudar a que la persona aprenda de manera consciente a modular sus respuestas fisiológicas y emocionales, promoviendo así una mayor sensación de control y bienestar.
Beneficios del entrenamiento autógeno
La práctica del entrenamiento autógeno, ya sea guiada o realizada de forma independiente, puede proporcionar numerosos beneficios para la salud porque influye en diversas funciones del sistema nervioso autónomo, como por ejemplo: respiración; circulación; metabolismo.
La técnica de relajación del entrenamiento autógeno también es útil en psicología y puede ayudar a lo siguiente: Inducir a la calma, ayudando a la gestión del estrés y a gestionar los nervios. Autorregular las funciones corporales involuntarias, como la taquicardia, los temblores y la sudoración, asociados a estados de ansiedad. Mejorar la calidad del sueño y combatir el insomnio. Esto es útil, por ejemplo, para gestionar la ira. Ayudar a reducir los síntomas para poder salir de una depresión y calmar la ansiedad nerviosa. El entrenamiento autógeno ha demostrado efectos positivos de magnitud media en casos de depresión leve a moderada (Breznoscakova et al., 2023).
En la práctica clínica, el entrenamiento autógeno se utiliza en el manejo del dolor, donde ha demostrado un efecto positivo y moderado en la reducción del dolor en comparación con grupos de control pasivos (Kohlert et al., 2022), en el tratamiento de los trastornos relacionados con la ansiedad (como la ansiedad por el rendimiento sexual) o en el manejo de ciertos síntomas de la depresión reactiva y de los trastornos psicosomáticos, como las cefaleas, la gastritis y otros.
Ejercicios de entrenamiento autógeno
Las técnicas de relajación del entrenamiento autógeno tienen como objetivo alcanzar un estado de calma a través de determinados ejercicios. El protocolo de entrenamiento autógeno de Schultz incluye ejercicios capaces de producir "relajación concentrativa" en seis áreas:músculos;vasos sanguíneos;corazón;respiración;órganos abdominales;cabeza. Las técnicas de relajación de entrenamiento autógeno utilizadas incluyen seis ejercicios que deben realizarse de forma independiente. También se conocen como los ejercicios inferiores del entrenamiento autógeno, porque se dirigen al cuerpo. El entrenamiento autógeno también incluye ejercicios superiores, dirigidos a facilitar procesos de elaboración psíquica e imaginación guiada. Originalmente, la formación de Schultz en el entrenamiento autógeno comenzó con el ejercicio de la calma, que está ausente en los planteamientos más recientes.
- El ejercicio de ingravidez del entrenamiento autógeno - la pesadez: "mi cuerpo es pesado". Empieza por los pies y se extiende hasta la cabeza para relajar los músculos.
- El ejercicio de calor del entrenamiento autógeno - dilatación de vasos periféricos: "mi pie está caliente", "mi mano está caliente", avanzando desde los pies hacia la cabeza.
- El ejercicio del corazón - repetición de "mi corazón late tranquilo y regular" para consolidar la relajación.
- El ejercicio de entrenamiento autógeno respiratorio - respiración profunda y lenta: "Mi respiración es lenta y profunda".
- Ejercitar el plexo solar - atención interoceptiva en el abdomen: "Mi estómago está agradablemente caliente".
- El ejercicio de la frente fresca - relajación a nivel cerebral: "Mi frente se siente agradablemente fresca".
Si el entrenamiento tiene lugar durante el día, termina con una fase de recuperación, que consiste en realizar pequeños movimientos para restablecer las funciones vitales normales.
¿Cuántas veces al día hay que hacer el entrenamiento autógeno?
Los ejercicios pueden realizarse tres veces al día durante los primeros meses; con el tiempo, puede hacerse una única sesión. El entrenamiento autógeno también puede ser realizado por quienes practican deportes y por los niños.
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Cómo hacer el entrenamiento autógeno en solitario. ¿Se puede hacer el entrenamiento autógeno en solitario? Es posible, siempre que se respeten algunos aspectos básicos. Los beneficios del entrenamiento autógeno son muchos, pero antes de empezar, es importante situarse en un entorno tranquilo y apacible y vestir ropa cómoda.
Se pueden utilizar tres posiciones para realizar el entrenamiento autógeno: Posición supina, Posición sentada, Posición del cochero. Cada ejercicio dura unos 10 minutos y se recomienda practicarlo a diario, al menos dos veces al día. Es fundamental la respiración diafragmática.
Entrenamiento autógeno y otras técnicas de relajación: diferencias
A continuación, veamos qué similitudes y diferencias existen entre el entrenamiento autógeno, la meditación y la hipnosis.
Entrenamiento autógeno y meditación: El entrenamiento autógeno busca la relajación y la gestión del estrés con una base clínica, mientras que la meditación puede perseguir fines espirituales, filosóficos y psicofísicos.
Diferencia entre el entrenamiento autógeno y el mindfulness: El mindfulness propone una actitud consciente hacia el presente sin una estructura de ejercicios claros; es más una disposición mental que una técnica formal.
La esencia de esta práctica está en lo cotidiano, en prestar atención a lo que hacemos y sentimos en cada momento. Los ejercicios de mindfulness para la ansiedad pueden ser útiles para comprender mejor las razones de esas emociones y modificar el comportamiento. En conclusión, el entrenamiento autógeno es una técnica formal dirigida a la relajación muscular y psíquica, mientras que el mindfulness se sitúa en una experiencia presente y requiere práctica informal.
Autohipnosis y entrenamiento autógeno: El entrenamiento autógeno tiene su origen en los estudios de Schultz sobre la hipnosis y los mecanismos de la sugestión. Schultz lo llamó el "hijo legítimo de la hipnosis" y por eso podemos decir que con la práctica del entrenamiento autógeno se produce una especie de autohipnosis.
Contraindicaciones y errores comunes
El entrenamiento autógeno funciona para la mayoría, pero hay condiciones en las que conviene evitarlo: bradicardia, enfermedades cardíacas, psicosis o trastornos psiquiátricos disociativos, depresión severa con riesgo psicosis, ideación suicida. Estas contraindicaciones deben considerarse caso por caso.
Entre los errores habituales se encuentran: falta de regularidad, expectativas poco realistas, ambiente inadecuado, no respetar las fases de recuperación y forzar sensaciones. La paciencia y la consistencia ayudan a obtener mejores resultados.
Lecturas recomendadas
Libros recomendados para profundizar en el tema y la técnica de Schultz incluyen:
- Manual de entrenamiento autógeno de Bernt Hoffmann.
- Entrenamiento autógeno. Método de autodistracción de la concentración psíquica. Vol. 1, Ejercicios inferiores de Jurgen H. Schultz.
- Entrenamiento autógeno. Método de autorrelajación por concentración psíquica. Libro de ejercicios para el entrenamiento autógeno. Vol. 2, Ejercicios superiores. Teoría del método de Jurgen H. Schultz.
- Saludable con el entrenamiento autógeno y la psicoterapia autógena. Hacia la armonía de Heinrich Wallnöfer.
Si la ansiedad, la depresión u otras emociones desafían tu serenidad diaria, el acompañamiento de un profesional puede ser de ayuda.
