Las posiciones sentadas pueden ayudar a abrir el cuerpo, aumentando la movilidad y cultivando una energía calma y relajada. Este es el tercer artículo de la serie de yoga para principiantes. Las posturas de yoga desde la silla o en el suelo son menos vigorosas que las de pie, pero pueden ser igualmente complejas e, a veces, más intensas para algunos practicantes.
En las posturas sentadas aprendemos a relajar los músculos y dejar que se estiren gradualmente. Sukhasana, la postura fácil, puede resultar sorprendentemente desafiante; es una de las torsiones suaves dentro de la práctica de Hatha Yoga y, a la vez, una de las que más tonifican. Aunque esta torsión parezca simple, es común que el cuerpo tienda a acercarse a una torsión profunda antes de que la espalda esté lista.
El flexionarse hacia adelante sentado es la clásica posición para elongar los músculos isquiotibiales. En YinYoga, en esta posición es común relajarse por completo, arquear la espalda. Es una excelente postura para cultivar calma y concentración. Si tienes caderas estrechas, la posición del ángulo encadenado es la solución perfecta. Esta postura de ángulo ligitamente enlazado estira los glúteos y fortalece la parte interna de los muslos, además de ayudar a elongar el músculo piriforme. Janu Sirsasana combina la flexión forward sentado con la posición del ángulo encadenado. Parivrtta Janu Sirsasana es la versión girada de Janu Sirsasana; combina una flexión hacia delante con las piernas abiertas y un estiramiento lateral intenso del tronco. En esta postura es importante permanecer anclados con los huesos de la pelvis y no bajar el pecho hacia el suelo; ayuda a estirar y tonificar los músculos oblicuos del abdomen. Cada articulación de la pierna se flexiona y articula, permitiendo una gran apertura, pero puede ejercer presión si no se presta atención; las articulaciones de los hombros también se articulan de forma opuesta, lo que puede generar incomodidad.
Posturas de descanso: sintonizar con la sutileza del cuerpo
Ahora pasamos a algunas posturas recostadas que trabajan el cuerpo desde una perspectiva ligeramente distinta. Aquí tienes un clásico giro hacia atrás con las piernas suficientemente juntas y la coronilla apoyada en el suelo. Supta Virasana es una de las posturas recostadas más intensas y fundamental en Yin Yoga; es especialmente eficaz si tienes varios minutos para permitir que el cuerpo se relaje en la postura. BKS Iyengar recomendaba practicar esta postura 10-15 minutos a la vez. Este estiramiento aumenta notablemente el flujo sanguíneo a los músculos grandes del cuerpo y puede ser energizante. Shavasana, la postura del cadáver, es formalmente la más simple y, a la vez, la más difícil; requiere no hacer nada. Para muchos practicantes occidentales, acostumbrados a medir la eficacia de una acción por su intensidad, puede ser el momento más valioso de la clase. Es la postura más importante del repertorio de yoga según muchos maestros, y diez minutos de Shavasana pueden ser los diez minutos más transformadores de toda la práctica.
Cómo estructurar una secuencia de yoga con sentido
Una de las preguntas más frecuentes entre quienes practican solos es: ¿cómo combinar las posturas? Una secuencia de yoga no es una lista de ejercicios en fila; es una conversación con el cuerpo, con inicio, desarrollo y cierre. En la tradición Hatha, una secuencia bien construida sigue ciertos principios: se parte del centro, se avanza con suavidad, sin comenzar por las posturas más intensas. Cada familia de asanas prepara la siguiente, por lo que las posiciones en pie abren las caderas y calientan las piernas antes de las torsiones; las torsiones movilizan la columna antes de las inversiones; las posturas prono abren el pecho antes de los backbends profundos. El cuerpo tiene una lógica y la secuencia la sigue. Se cierra con la integración: torsiones, posturas supinas y Shavasana no son opcionales, sino el momento en que el sistema nervioso procesa el trabajo realizado y libera la tensión en puntos trabajados.
Las posturas sentadas son una parte fascinante de la práctica de asanas y pueden ser un excelente punto de partida para principiantes, aunque representen un reto para practicantes más avanzados. Ofrecen un camino seguro para aumentar la flexibilidad y, junto con las demás familias de asana, permiten acceder a aspectos más profundos de la práctica de yoga.
Resumen de familias de asana y ejemplos clave
- Posiciones sentado-recojo: Sukhasana, Padmasana, Baddha Konasana, Padmasana, Dandasana, Janu Sirsasana. Posturas de recogimiento y atención.
- Posiciones de giro (torsiones) sentado: Ardha Matsyendrasana, Bharadvajasana, Supta Matsyendrasana, Parivrtta Trikonasana. Liberan tensiones y permiten purificar el organismo.
- Posturas de flexión hacia delante sentado: Paschimottanasana, Uttanasana (desde sentado, en versión modificada).
- Posturas de apertura de cadera y sentado: Baddha Konasana, Upavistha Konasana, Virasana (con soportes). Aumentan la movilidad de las caderas y calman la mente.
- Posturas de relajación y descanso: Shavasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Karani. Integran y permiten la regeneración.
Para quienes buscan adaptar la práctica a límites físicos, las posturas sentadas pueden hacerse sobre una silla, con bloques o una manta doblada. También ayudan a practicar la respiración consciente y pueden convertirse en una práctica matutina o vespertina de calma y claridad.
La flexibilidad no es única; los femores y las caderas deben moverse en varias direcciones, y otras partes del cuerpo requieren atención igual. Las posturas sentadas facilitan un flujo suave, ofrecen beneficios para la espalda, las caderas y la mente, y permiten practicar con ritmos naturales del cuerpo.
Secuencia de asanas sentada
Como complemento, puedes explorar recursos sobre anatomía y práctica de yoga para profundizar tu técnica: libros y cursos de anatomía del yoga, guías de asana y literatura sobre las tradiciones de yoga. Practicar estas posturas sentadas de forma regular te ofrece una pausa consciente para escuchar al cuerpo, mejorar la respiración y cultivar una quietud reparadora.