Adho Mukha Svanasana, cuyo nombre se puede traducir como “postura del perro boca abajo” o “postura del perro que mira hacia abajo”, es una de las primeras retroversión que aprendemos en yoga y comparte beneficios con todas las invertidas: revitaliza las células del cerebro y ahuyenta la fatiga, convirtiéndose en una postura de descanso incluso cuando al principio cuesta. A medida que el cuerpo se va estirando, la usamos como apoyo para recuperar energía, resulta relajante por el estiramiento que le da a la espalda y a la parte posterior de las piernas.
La clave está en identificar dónde ponemos el peso del cuerpo. En esta asana debemos dirigir el peso hacia los talones empujando con las manos hacia atrás y la cabeza mirando hacia el ombligo o la punta de la nariz (drishti). Si te tensan mucho las piernas, dejá las rodillas flexionadas priorizando el estiramiento de la espalda. A medida que ganes flexibilidad en los isquiotibiales podrás estirar las piernas sin encorvar la espalda. Como se muestra en la foto a continuación, un tip útil para sacar tensión de los hombros es hacer espacio entre las escápulas.
¿Cómo lograrlo? Apoyá las manos con los dedos índices paralelos; verás que el resto de los dedos quedan en dirección hacia los costados. Esto hace que la cara interna de los codos mire hacia adelante y la cara rugosa de los codos mire hacia atrás. Los hombros quedan lejos de las orejas. Observá y tratá de no hiperextender los codos. En cada práctica de asanas vamos afinando nuestra consciencia corporal, volviéndonos más conscientes y progresando en la forma que adoptamos el cuerpo.
Imagínate esto: entrás a una clase de yoga en un país angloparlante, el instructor dice “Let's start in mountain pose, inhale deeply, and flow into a forward fold”, y tú te quedas ahí de pie, sonriendo y asintiendo mientras internamente piensas “¿qué acaba de decir?”. ¿Lista/o para decir “breathe in” mientras intentas no perder el equilibrio (ni la dignidad)? Tranquilo, a todos nos ha pasado algo parecido. El vocabulario de yoga en inglés tiene particularidades porque mezcla términos en sánscrito con instrucciones en inglés, y si no conoces las palabras básicas, la experiencia puede ser más estresante que relajante.
En este artículo encontrarás una lista completa con las posturas más comunes, los términos que escucharás en cualquier clase y las frases que los instructores repiten constantemente, todo organizado para que puedas aprender de forma práctica y llegar a tu próxima clase con confianza. Aquí va un resumen de vocabulario y posturas para practicar con claridad y seguridad.
Términos y vocabulario básico de yoga en inglés y español
Antes de meternos con las posturas, vamos con los términos generales que aparecen en absolutamente todas las clases. Estos son los cimientos. Los instructores suelen decir “feel free to modify”.
- Mat (esterilla, tapete): donde practicas.
- “Come to your mat” significa ir a tu esterilla.
- Block (bloque): accesorio de apoyo, generalmente de espuma.
- Strap (correa, cinta): otro accesorio para ayudar con la flexibilidad.
- Bolster (cojín de apoyo): almohada firme usada en yoga restaurativo.
- Props (accesorios): término general para bloques, correas, mantas, etc.
- Intention (intención): al inicio de la clase, el instructor suele pedir que establezcas una intención.
- Mindfulness (atención plena, consciencia plena): estar presente en el momento.
- Namaste (saludo de respeto): se usa al final de la clase, tanto en inglés como en español.
- Savasana (postura del cadáver): la relajación final.
Posturas de yoga en inglés, español y sánscrito
Aquí viene la parte práctica. Las posturas se organizan por categorías para facilitar la consulta. Cada entrada incluye el nombre en inglés, su traducción al español y el nombre en sánscrito.
Posturas de pie (Standing Poses): Mountain Pose (Postura de la montaña), Tadasana; Warrior I (Guerrero I), Virabhadrasana I; Warrior II (Guerrero II), Virabhadrasana II; Warrior III (Guerrero III), Virabhadrasana III; Tree Pose (Postura del árbol), Vrksasana; Chair Pose (Postura de la silla), Utkatasana; Triangle Pose (Postura del triángulo), Trikonasana; Half Moon Pose (Postura de la media luna), Ardha Chandrasana; Standing Forward Fold (Flexión hacia adelante de pie), Uttanasana; Eagle Pose (Postura del águila), Garudasana.
Posturas en el suelo (Floor Poses): Downward Facing Dog (Perro boca abajo), Adho Mukha Svanasana; Upward Facing Dog (Perro boca arriba), Urdhva Mukha Svanasana; Cobra Pose (Postura de la cobra), Bhujangasana; Child's Pose (Postura del niño), Balasana; Plank Pose (Postura de la plancha), Phalakasana; Cat Pose (Postura del gato), Marjaryasana; Cow Pose (Postura de la vaca), Bitilasana; Pigeon Pose (Postura de la paloma), Eka Pada Rajakapotasana; Bridge Pose (Postura del puente), Setu Bandhasana; Corpse Pose (Postura del cadáver), Savasana.
Posturas sentadas (Seated Poses): Easy Pose (Postura fácil), Sukhasana; Lotus Pose (Postura del loto), Padmasana; Seated Forward Fold (Flexión sentada hacia adelante), Paschimottanasana; Boat Pose (Postura del barco), Navasana; Bound Angle Pose (Postura del ángulo cerrado), Baddha Konasana.
Frases comunes que dicen los instructores en inglés
Conocer las posturas es genial, pero los instructores usan frases de transición e instrucciones para seguir el ritmo real de la clase. Estas son las más frecuentes:
- “Come to your mat”: ven a tu esterilla.
- “Find your center”: encuentra tu centro.
- “Set an intention for your practice”: establece una intención para tu práctica.
- “Ground your feet”: enraíza tus pies (presiona firmemente contra el suelo).
- “Engage your core”: activa tu abdomen.
- “Soften your knees”: flexiona ligeramente las rodillas.
- “Square your hips”: alinea tus caderas al frente.
- “Gaze over your fingertips”: mira por encima de las puntas de tus dedos.
- “Release the pose”: suelta la postura.
- “Come back to center”: vuelve al centro.
- “Listen to your body”: escucha a tu cuerpo.
- “Take it at your own pace”: hazlo a tu propio ritmo.
- “If this doesn't feel right, modify”: si algo no se siente bien, modifica la postura.
- “Let go of any tension”: suelta cualquier tensión.
- “Bring your awareness to your breath”: lleva tu atención a la respiración.
- “Slowly come back to a seated position”: vuelve lentamente a una posición sentada.
- “Seal your practice with a deep breath”: sella tu práctica con una respiración profunda.
Guía para practicar yoga en inglés con confianza
Saber el vocabulario es el primer paso, pero hay estrategias para sentirte cómodo en una clase real en inglés. Mira clases en YouTube primero, existen canales como Yoga With Adriene; puedes activar subtítulos en inglés y pausar cuando necesites. Llega temprano y habla con el instructor; un simple “Hi, English is my second language…” suele ayudarles a darte indicaciones visuales. Sigue el movimiento del grupo y, si no entiendes una instrucción verbal, observa lo que hacen los demás. Practica los nombres de las posturas en casa para reforzar la memoria.
¿Existe un PDF con vocabulario de yoga en inglés y español? Sí, existen varios recursos en PDF que recopilan vocabulario de yoga en inglés a español. Algunos estudios de yoga los ofrecen gratis en sus páginas web, y también puedes encontrar listas en plataformas educativas. Pero la mejor forma de aprender este vocabulario es en contexto: escuchándolo mientras ves una clase o mientras practicas. Más allá del yoga, puedes ampliar tu inglés de forma práctica para otras áreas, ya que el enfoque es el mismo: aprender palabras específicas del contexto y practicarlas en situaciones reales. Si quieres llevar este enfoque un paso más allá, Migaku ofrece una extensión de navegador para buscar palabras al instante mientras ves vídeos o lees artículos en inglés.
La palabra sánscrita “Urdhva” significa “in alto”, “Mukha” significa “faccia” e “Svanasana” significa “posizione del cane”; por tanto, Urdhva Mukha Svanasana se traduce literalmente como “posición del perro con la cara hacia arriba”. La posición representa la fuerza, la energía y la vitalidad del perro, mientras la cabeza orientada hacia arriba simboliza la voluntad de elevarse por encima de las dificultades de la vida. Inspirando, apoya las manos a la altura del pecho manteniendo los antebrazos perpendiculares y los codos cerca del torso.