La mayor parte del día estamos con el cuerpo en un lugar y la mente en otro. La meditación caminada -una práctica ancestral de mindfulness- nos invita a alinear paso, respiración y conciencia para regresar al momento presente. Caminar con atención plena no solo reduce el estrés; estudios de la Universidad de Stanford demuestran que pasear en un entorno verde disminuye la actividad en la corteza prefrontal asociada a la rumiación y eleva la creatividad hasta un 60 %.
Elegí tu ruta - Un parque urbano, la playa, un malecón o tu propio jardín. Aterrizá - Detenete, cerrá los ojos y sentí la planta de los pies. Encontrá tu ritmo - Comenzá a caminar despacio. Por cada tres pasos inhalá; por los siguientes tres, exhalá. Cierre consciente - Detenete, llevá manos al corazón y agradecé tres cosas que percibiste. Protector solar y gorra si salís entre 9 a. m. y 3 p. Ya sabes que la naturaleza es un espacio seguro para practicar mindfulness en cualquier estación y momento del día.
Espacios y prácticas para meditar caminando. A continuación, cinco ejemplos de espacios donde podés practicar meditación caminada si vivís o viajás por la región. Cualquier época del año es buena para conectar con la naturaleza practicando mindfulness. Cada estación tiene su encanto, su energía propia y sus características indiscutibles. Un número cada vez mayor de estudios dan fe de que estar en la naturaleza mejora nuestra salud y bienestar.
Dirígete a un entorno natural que te inspire y en el que te encuentres en calma y con bienestar. Muévete a través de tus sentidos, permitiéndote explorar completamente lo que te rodea: encuentra cosas que puedas ver, oír, saborear, oler o tocar. Percibe lo que sientes dentro y alrededor de ti: las energías que fluyen en la naturaleza. Reflexiona sobre algún aspecto que te evoque la experiencia que estás viviendo: ¿Te inspira de alguna manera? ¿Te ayuda a entender o a descubrir cómo gestionar algo en particular de tu vida?
¿La belleza de la naturaleza afecta a tus emociones? A veces nos cuesta hacer una práctica de mindfulness formal, pero podemos realizar una práctica informal de diferentes maneras, llevando a cada actividad las actitudes básicas del mindfulness (atención y presencia, paciencia, no juicio ni crítica, confianza, amabilidad, aceptación, mente de principiante).
Dar un paseo consciente por espacios verdes (mindfulness caminando): en un parque local o en un bosque. Permanecer en un espacio natural con los ojos abiertos y, sin mirar ningún objeto en particular, intentar abrazar el paisaje y relajarte en él. Ser creativo/a, dibujando animales o escenas de la naturaleza. O quizás quieras leer o cantar la letra de una canción con atención plena. Comer al aire libre: puedes hacer un picnic en la naturaleza o sentarte en un jardín, si tienes uno. Mirar las estrellas: ¿te has tumbado alguna vez sobre el suelo y permanecido algunos minutos contemplando la inmensidad del cielo? Es una experiencia inigualable. Déjate envolver por el silencio y la belleza del cielo nocturno.
Hacer ejercicio al aire libre: corre o trota por un parque cercano o haz movimientos conscientes al aire libre. Caminar por la playa con los pies descalzos o recorrer algunos caminos costeros, maravillándote del paisaje y de la vida que lo llena. Hay también otras maneras de sentirnos en conexión con la naturaleza y con todo lo que nos evoca. Para que lo sepas, hay estudios que muestran que simplemente tocar madera o contemplar unas rosas durante sólo tres minutos puede inducir respuestas fisiológicas beneficiosas.
Recoger materiales naturales: por ejemplo, hojas, flores, plumas, cortezas de árboles o semillas. Tomar fotografías de tus lugares favoritos en la naturaleza: puedes usarlos como fondos en la pantalla de un teléfono móvil u ordenador. Escucha sonidos naturales: puedes usar grabaciones o aplicaciones que reproduzcan el canto de los pájaros, las olas del océano o la lluvia. Los seres humanos pasamos de ser cazadores-recolectores a ser agricultores y ganaderos y quizás por eso se explica el placer que sentimos cuando recolectamos alimentos o recogemos los que hemos sembrado y cultivado. Plantar vegetales en su jardín o en un huerto: los huertos urbanos o familiares están en auge hoy en día. Además de aprender nuevas habilidades y técnicas y cultivar nuestros propios alimentos, nos ayudan a socializar.
También mejoran tanto el estado físico como psíquico, mejorando el estado de ánimo y la calidad de vida en general. Ir a recoger fruta u otros alimentos: si no tienes un huerto, puedes buscar granjas o huertos locales que permitan recoger fruta para comprar. También es posible salir al campo o al monte y recolectar frutos, como moras silvestres, setas, arándanos o endrinas. ¡Ojo! Contemplar a los animales, su forma de moverse o alimentarse puede ser algo profundamente embriagador y revelador. Podemos observar el ciclo de la vida, que es común a todas las especies. Nos hace sentir parte de esa naturaleza y tiene un efecto calmante. Visitar un parque local, o un espacio natural protegido para buscar ardillas, palomas, peces, insectos, patos y otras aves y contemplarlos con atención plena. Observa con curiosidad y detenimiento esos seres vivientes: su comportamiento, su forma y colores… Es asombroso lo que podemos descubrir cuando observamos con atención nuestro entorno… ¿qué te trasmiten? Visitar un refugio animal: es posible que puedas ayudar si te ofreces como voluntario.
En este artículo se exponen muchas sugerencias y opciones para poder practicar mindfulness formal e informalmente en entornos naturales. Lleva tu práctica de mindfulness a la naturaleza; sentirás con más fuerza el deseo de cuidarla y protegerla. Esta experiencia te nutrirá a nivel personal y te ayudará a sentirte en conexión con la tierra y con todo lo que te rodea. A través de estas vivencias se une lo espiritual y lo material y nos retribuye grandes beneficios. ¿Quieres aprender a practicar Mindfulness? Puedes consultar nuestras próximas actividades aquí. Frecuentemente se imparten Cursos y Talleres de Mindfulness para la Salud y el Bienestar. Realizamos también formaciones ad-hoc para empresas y organizaciones, para el bienestar y el alto rendimiento.
Empieza encontrando un lugar agradable al aire libre, quizás en tu jardín o en tu balcón, o en tu lugar favorito en una ruta de senderismo, en un parque o en la playa. 2. Siéntate en una posición cómoda: contra un árbol o con las piernas cruzadas, o incluso puedes tumbarte de espaldas sobre una manta. 3. Empieza a escuchar los sonidos de la naturaleza, como el canto de los pájaros en la distancia. Incluso si hay otros sonidos, como de personas en tu alrededor o ruido de tráfico, concéntrate también en ellos, ya que están ahí para ayudarte a conectarte con el momento presente que estás viviendo. Llevar tu atención a estos sonidos puede ayudarte a mantener la concentración y evitar que tu mente divague. 5. Ahora observa cualquier sensación física, como la forma en que la brisa acaricia tu piel, el contacto de tu cuerpo con el suelo o el apoyo de tu espalda. 6. Acepta el estrés si es lo que sientes en ese momento, no intentes hacerlo desaparecer ni pienses que la mediación «no está funcionando bien». Al inspirar, fíjate en las zonas tensas del cuerpo y, al espirar, concéntrate en esa parte concreta del cuerpo e imagina que expulsas la tensión al exhalar el aire. 7. Vuelve a centrar tu atención lentamente en el suelo que sientes debajo de ti. A continuación, fíjate de nuevo en los sonidos que escuchas, ya sean cercanos o lejanos. Abre lentamente los ojos, observando tu entorno sin moverte.
VISUALIZACIÓN "EL BOSQUE". MEDITACIÓN PARA LA ANSIEDAD Y EL AGOBIO. RELAJACIÓN DE CUERPO Y MENTE ☼
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