Meru Dandasana es una variación fundamental dentro de la tradición del yoga que refiere a la posición base de sentado con la columna erguida y las piernas estiradas. Dandasana o postura del bastón, es la postura base de las asanas sentadas y flexiones.
Definición y significado
“Danda” significa “bastón” y “Asana” “postura”. Dandasana es, por tanto, la postura del bastón, una de las más importantes en Yoga por lo que no hay variantes en ella y no tiene versiones antiguas.
Descripción paso a paso de Dandasana
- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas al frente y el tronco erguido.
- Con sus manos aparte lateralmente la piel y carne de cada nalga para que se apoye sobre los isquiones de su pelvis.
- Junte la cara interna de sus piernas (muslos, rodillas, tobillos y pies) y alargue sus piernas posteriores hasta los talones.
- Estire sus brazos hacia abajo y coloque las palmas de sus manos en el suelo a los lados de las caderas con los dedos apuntando al frente con los brazos estirados para alargar hacia arriba el tronco.
- Si no llega al suelo con las manos, coloque un bloque debajo de cada mano.
- Alargue hacia delante el borde interno de sus piernas hasta la raíz de sus dedos gordos de los pies, inclinando el pie ligeramente hacia delante y manteniendo los talones en contacto con el suelo.
- La planta de sus pies expandida con los dedos apuntando hacia arriba. Eleve la parte superior de sus muslos hacia sus ingles.
- A su vez presione la parte frontal de los muslos hacia abajo hacia la parte posterior de sus muslos y hacia el suelo.
- Active también sus rótulas para llevar sus rodillas hacia el suelo con el fin de mantener el máximo contacto de las piernas posteriores con el suelo.
- Eleve el esternón llevándolo lo más lejos posible de su pubis para alargar la parte frontal del tronco al máximo, sin tensar el diafragma.
- Eleve y empuje su sacro hacia dentro (no sus lumbares) evitando así que su sacro se incline y caiga hacia atrás. Su sacro y pubis debe de estar paralelos entre sí y perpendiculares al suelo.
- Eleve y expanda horizontalmente su pecho desde el esternón hasta los hombros a la vez que absorbe los omóplatos hacia el esternón, como en Tadasana.
- Hombros ligeramente hacia atrás, bajando los trapecios.
- Eleve las lumbares hacia las dorsales. Nalgas, espalda y cabeza en una misma línea.
- Brazos estirados, codos rectos y fijos.
- Con la mirada la frente, relaje los músculos de cara, boca y garganta.
- Esto es Dandasana.
Si no consigue fácilmente estirar sus piernas y alargar su tronco sin encorvarse, ponga unas mantas dobladas debajo de sus nalgas, que le permite sentarse en la postura más fácilmente al disminuir la cantidad de flexión necesaria en sus caderas para mantener el tronco perpendicular al suelo. Una forma sencilla de verificar la alineación de su espalda es sentarse con la espalda contra una pared.
Beneficios y precauciones
Mejora la postura. Al mantenerte recta y firme durante 2 o 3 minutos, los músculos de tu columna se relajan y se preparan para soportar el peso de tu cuerpo. Previene la escoliosis. Ayuda a relajarte. Aumenta la capacidad pulmonar.
Siempre hay que tener precaución al hacer yoga, mucho más si es en casa; pero en esta postura Dandasana no las hay. Para realizar yoga en casa con esta postura es necesario seguir paso a paso las instrucciones. La mayoría de posturas sentadas parten de la Dandasana y por eso es necesario incluirla en tus clases de yoga diarias.
Relación con Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana es una de las posturas más usadas en todas las clases de yoga dinámico, especialmente en Ashtanga y Vinyasa. El significado del sanskrito de Chaturanga Dandasana se traduce como “Postura del bastón de cuatro ramas” o el “bastón de cuatro apoyos”. Es una postura de transición entre la plancha y el perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana). Es un asana ideal para yoguis más experimentados pero es fundamental introducirlo con modificaciones para los principiantes.
- Desarrollo de fuerza en hombros, deltoides y tríceps.
- Tonifica y aporta movilidad en el pecho y la musculatura inter escapular.
- Fortalece las muñecas y mantiene su flexibilidad en la flexión dorsal.
- Activa los músculos abdominales y dorsales.
- Aporta dinamismo y reto en las clases de yoga.
Para hacer la postura partimos desde la postura de plancha. Colocamos las palmas en el suelo separando los dedos y presionamos firme. Los hombros se sitúan en la línea de la muñeca, el apoyo de los pies es en la punta de la planta y en los dedos. Desplaza el peso de tu cuerpo hacia adelante para que los hombros queden un poco más hacia delante de la línea de las muñecas, mira al suelo para no hundir la barbilla hacia el pecho. Activa el abdomen tirando del ombligo hacia la espalda. Flexionamos codos hacia los costados del cuerpo descendiendo el cuerpo en bloque como un bastón hasta que los hombros queden a la altura de los codos aproximadamente.
Erros comunes y modificaciones: no subir las caderas, mantener la cadera en línea entre hombros y pies; evitar que la pelvis toque antes el suelo; si es necesario, descansar con apoyos o rodillas para progresar. Chaturanga se realiza normalmente en fase excéntrica de tríceps; se recomienda practicar con apoyo y progresión para fortalecer brazos y torso.
Yoga Dandasana o Postura del Bastón Yogi es una asana de yoga sentada poderosa que requiere mucha flexibilidad en caderas y pelvis. Esta postura proporciona beneficios físicos y mentales: calma y relaja el cuerpo. Debe ser practicada por practicantes experimentados e inicialmente bajo la guía de un profesor de yoga. Si tiene alguna inquietud sobre su salud, consulte con un médico antes de intentar esta asana.
Meera Watts, Sukhasana, y otros nombres mencionados en el texto son referencias de práctica y certificación de yoga. Desde Sukhasana, estirar ambas piernas hacia el frente, dejando las rodillas microflexionadas, se enfatiza la anteversión de la cadera y mantener la lordosis lumbar para orientar la mirada correctamente.
En resumen, Meru Dandasana se sitúa como una postura base y guía para las variantes de sentado y las transiciones de la práctica de yoga, subrayando la importancia de la alineación y la seguridad al trabajar desde la Dandasana hacia posturas más avanzadas.
