Este artículo presenta una recopilación de posturas y prácticas de yoga suave pensadas para quienes se inician en la disciplina y buscan beneficios de forma gradual y segura. La sesión puede hacerse sentados en una silla, de pie con apoyo de la silla y contemplar técnicas de respiración para gestionar la atención, la relajación y la energía vital. A continuación se describen las posturas y su progresión, acompañadas de indicaciones de beneficios y consejos prácticos para principiantes.
Posturas fundamentales para iniciar la sesión
Postura de la montaña: erguida, con los pies ligeramente separados, desciende los brazos a cada lado con las palmas hacia delante. Separa los dedos de los pies, levanta el pecho y baja los omóplatos. Conecta con el cuerpo para comenzar la sesión.
Postura de la silla: levanta los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia dentro. Dobla las rodillas y agáchate como si fueras a sentarte en una silla. Ayuda a mejorar el equilibrio mientras fortaleces las piernas.
Uttanasana: con las piernas rectas y el pecho levantado, inclínate hacia delante hasta tocar el suelo manteniendo el abdomen tenso y la espalda recta. Si no llegas, intenta alcanzar las espinillas. Estiramos la parte inferior de la espalda y la cadena posterior de las piernas.
Low Lunge: apoya los pies y las manos en el suelo y extiende el pie derecho hacia atrás mientras doblas la rodilla izquierda en 90°. Esta base de cuatro posturas forma parte del saludo al sol, movimiento esencial. Abrimos la espalda alta y estiramos la cadera.
High Lunge: desde la postura anterior, clava el pie extendido en el suelo y levanta los brazos por encima de la cabeza manteniendo los hombros hacia abajo. Levanta el torso y mira hacia delante sin perder el equilibrio. Estiramos la espalda y fortalecemos las piernas.
Postura del guerrero II: sigue la postura anterior, gira el pie extendido hacia la derecha y apóyalo en el suelo para que el tronco gire también. Extiende los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo, alineados con las caderas. Fortalecemos cuádriceps y estiramos las piernas.
Postura del ángulo lateral girado: desde Guerrero II, alinea la rodilla derecha con el tobillo, gira el torso a la derecha e inclínate hacia delante con las manos en posición de oración hasta apoyar el codo en la rodilla. Estiramos la cadera y la espalda.
Flexión en ángulo hacia delante de pie: de pie, abre las piernas y extiende los brazos; inclínate lentamente hacia delante hasta colocar las manos sobre la colchoneta. Estira toda la cadena posterior y abre la espalda.
Variaciones de flexión, torsiones y fortalecimiento del core
Flexión en ángulo hacia delante con giro: tras la postura anterior, levanta el brazo izquierdo y tuerce el torso. Repite con el otro brazo. Las torsiones ayudan a relajarse y a aliviar dolores de espalda.
Sentadilla hindú: realiza una sentadilla profunda con los brazos extendidos hacia delante; para equilibrio, puede hacerse una postura de oración entre las rodillas. Ayuda a liberar tensión de las caderas.
Plancha: posición básica para fortalecer el abdomen. Coloca las manos por debajo de los hombros y mantiene el cuerpo en una línea horizontal, con las caderas elevadas y los abdominales activados.
Plancha lateral: desde la plancha, apoya el peso en la mano y el pie derechos, eleva el brazo y la pierna izquierdos hacia el techo. Mejora el equilibrio y fortalece el core.
Plancha baja: similar a la plancha, pero con los codos en altura de la cadera. Mantén el cuerpo cercano al suelo para un reto adicional del core.
Posturas de fortalecimiento de la espalda y apertura de hombros
Postura de la cobra: acostado boca abajo, extiende los brazos y eleva la parte superior del cuerpo como un arco a lo largo de la espalda. Fortalecemos brazos y estiramos la zona abdominal.
Postura del perro hacia abajo: desde tabla, eleva las caderas formando una V invertida y empuja los talones hacia el suelo. Estiramos toda la cadena posterior.
Postura del perro con una pierna: al mantener la base, levanta una pierna para equilibrar el peso entre la pierna en el suelo y las palmas. Mejora el equilibrio y fortalece core y hombros.
Relajación, movilidad de la columna y respiración
Gato y vaca: en cuatro puntos, alterna entre arquear la espalda hacia abajo y hacia arriba para movilizar la columna y abrir el pecho. Es ideal cuando duelen la espalda o la musculatura de la espalda.
Postura del niño: desde rodillas y brazos en el suelo, lleva la cadera hacia los talones. Estira la espalda alta y los hombros para relajarte tras el esfuerzo.
Postura de la liberación de aire: acuéstate con las rodillas en el pecho y ruédalas hacia los lados para descargar y relajar la espalda baja después de la sesión. Sencilla y efectiva para terminar.
Savasana: la postura final por excelencia. Acuéstate boca arriba, piernas extendidas y brazos relajados; respira profundamente y relájate para integrar la sesión.
Pranayama y recomendaciones de práctica
Entre ejercicios, se puede incluir una entonación con mantra y trabajar desde la silla para adaptar la clase a diferentes niveles de movilidad. La respiración (pranayama) es clave para regular la energía, la concentración y la calma durante la práctica. Comienza con respiraciones profundas y lentas, y progresivamente introduce pausas y exhalaciones prolongadas para favorecer la relajación y la claridad mental.
Consejos prácticos para principiantes: usa una silla estable para las variantes que lo requieran, mantén una respiración cómoda y constante, evita forzar las articulaciones y escucha tu cuerpo para avanzar de forma segura y gradual.
