La artrosis lumbar es una condición que puede limitar la movilidad y provocar dolor. El yoga, cuando se practica con cuidado y adaptaciones, puede ayudar a aliviar la tensión, mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos que sostienen la espalda. A continuación se presentan posturas recomendadas, sus indicaciones y precauciones para una práctica beneficiosa.
Cómo elegir posturas eficaces para el dolor lumbar
El yoga puede ayudarte a aplacar el dolor lumbar, pero no todas las posturas son igual de eficaces. El doctor Rahul Shah, cirujano ortopédico de cuello y columna vertebral, recomienda elegir posturas de yoga que aumenten la flexibilidad de las caderas y la estabilidad del torso. Estas posturas, también llamadas asanas, aumentan la movilidad y relajan los músculos de la espalda y la cadera, lo que calma el dolor. Sin embargo, recuerda guiarte por el dolor: si una postura hace que te duela más la espalda, evítala.
Si el dolor se vuelve crónico, pide cita con tu médico y pregúntale qué tratamiento recomienda para tu caso en concreto. Además, las posturas deben adaptarse a la patología y progresar de forma suave para evitar lesiones. Las técnicas de respiración y relajación son una parte esencial del yoga terapéutico y ayudan a gestionar mejor el dolor.
Las cinco posturas recomendadas para la lumbar y la artrosis
- Postura del gato-vaca (Marjaryasana/Bitilasana)
Esta postura ayuda a aliviar la tensión en toda la columna vertebral, desde la parte superior y la zona intermedia hasta la zona lumbar, incluso en el coxis y las caderas. Cómo: primero, ponte en la postura de la mesa, con las manos y las rodillas sobre el tapete. Asegúrate de que las manos coincidan con los hombros, y las rodillas, con las caderas. La parte superior de los pies debe quedar apoyada sobre el tapete, de forma que estén completamente relajados. La columna debe quedar correctamente alineada y formar una línea recta, desde la coronilla hasta el coxis. Ahora, inhala mientras cambias a la postura de la vaca. Arquea la espalda mientras elevas la coronilla y el coxis, con la columna estirada. A continuación, exhala y haz la postura del gato. Lleva el ombligo hacia la columna y redondea la espalda hasta sacar una joroba. Consejo profesional: en esta postura, los hombros deben estar relajados y alejados de las orejas. Al cambiar a la postura de la vaca, baja la barbilla, pero nunca toques directamente el pecho con ella.
- Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Esta postura invertida ayuda a fortalecer el tren superior y a estirar la zona lumbar y los isquiotibiales. Cómo: colócate en la postura de la mesa. Separa los dedos y haz fuerza con las manos mientras exhalas, aprieta los dedos de los pies y levanta las rodillas del tapete. Comienza a estirar las piernas y coloca el cuerpo en una especie de V invertida. Eleva las caderas hacia el cielo mientras empujas los talones hacia el tapete. Consejo profesional: el peso debe quedar distribuido de manera uniforme entre las manos y los pies. Las manos debes utilizarlas completamente, como si estuvieras empujando hacia abajo con las palmas y con cada uno de los dedos.
- Torsión espinal supina (Supta Matsyendrasana)
La torsión espinal supina estira el pecho y aumenta la movilidad de la columna. Cómo: acuéstate con los brazos formando una T. Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies. Estira la pierna derecha hacia abajo. Lleva la pierna izquierda sobre la derecha, con la rodilla en 90 grados. Deja que el peso de la pierna izquierda descanse en el suelo y coloca la mano derecha sobre el exterior de la rodilla derecha. Respira y descansa 30 segundos. Consejo profesional: con el pecho abierto y ambos hombros sobre el tapete, gira el tren inferior del cuerpo y estira las caderas, la parte exterior de los glúteos y la zona lumbar.
- La media postura del señor de los peces (Ardha Matsyendrasana)
Esta torsión de columna estira y gira el tren superior. Cómo: siéntate con las piernas extendidas. Lleva la pierna derecha debajo y el pie a la exterior de la cadera izquierda. Flexiona la rodilla izquierda y coloca el pie izquierdo al lado de la rodilla derecha. Apoya la mano derecha al lado de la cadera. Exhala y gira el tronco hacia la derecha, manteniendo hombros relajados y columna extendida. Coloca el codo izquierdo en 90 grados y apoya la parte posterior del antebrazo en la rodilla izquierda. Respira y mantén 30 segundos. Consejo profesional: utiliza un cojín para facilitar la postura y sentarte sobre un bolster o manta para mayor rotación de la base de la columna.
- Postura del saltamontes (Salabhasana) y otras variantes suaves
La postura del saltamontes es de iniciación y se hace boca abajo; eleva la coronilla y los dedos de los pies en direcciones opuestas para fortalecer la espalda y las piernas. La postura de la cobra (Bhujangasana) estira el pecho desde la posición boca abajo. La postura del triángulo (Trikonasana) se realiza con los pies separados y la columna inclinada ligeramente hacia un costado para evitar dolor. Mantén la espalda estable y evita forzar la columna.
Posturas a evitar y pautas de seguridad
Posturas que implican doblar la espalda hacia atrás pueden no ser adecuadas para la artrosis lumbar. Evita aquellas que aumenten el dolor hasta que la espalda mejore. Si el dolor persiste durante semanas, consulta con un médico. Mantén la curvatura natural de la columna y evita encorvarte; para sentarte o ponerte de pie, utiliza apoyos como mantas o un bolster y activa suavemente el core. Cuando te levantes de una flexión hacia adelante, hazlo con las rodillas ligeramente flexionadas y con apoyo del core. Consulta a un profesional antes de iniciar o adaptar cualquier práctica.
Beneficios del yoga para la artrosis y la espalda
El yoga ayuda a reducir la ansiedad y el estrés, mejora la calidad del sueño y puede aliviar dolores crónicos y posturales. Practicar yoga suave dos veces por semana puede reducir los síntomas de artrosis y mejorar la calidad de vida, con beneficios sobre el humor, la energía y la función física. La respiración y la relajación son componentes clave para gestionar el dolor y proteger las articulaciones afectadas.
Consejos prácticos para empezar con seguridad
- Trabaja desde posturas suaves y progresivas, con accesorios para reducir el esfuerzo y favorecer la movilidad de la espalda.
- Fortalece el core y mantiene la espalda en su curvatura natural durante la práctica y en la vida diaria.
- Adapta las posturas a tu dolor y consulta con un profesor de yoga terapéutico cualificado si tienes artrosis lumbar.
- Incluye ejercicios de respiración y relajación para apoyar la gestión del dolor y la tensión.
