La persona que siempre va a estar contigo eres tú misma… ¿te asusta o te gusta? El entrenamiento autógeno es una técnica desarrollada hace muchísimos años por un neurólogo especializado en hipnosis, J. H. ¿Tienes dudas de empezar terapia? ¿Alguna vez has sentido un estado de relajación profunda? La idea es que a través del entrenamiento autógeno puedas trabajar tú en ti misma para llegar a alcanzar ese estado de relajación. Consiste en aprender y realizar seis ejercicios de manera progresiva que consisten en hacer una relajación pasiva a través de las propias sensaciones y percepciones del cuerpo. Cuando las instrucciones se van verbalizando, poco a poco, la persona se focaliza en que sus extremidades se están relajando y en ese momento lo más habitual es sentir una sensación de pesadez, resultando esta una sensación agradable. De dicha manera, es el convencimiento interno y la imaginación de la propia persona lo que hace que se logre esa sensación de relajación en el cuerpo.
Pero, ¡calma! Aumenta el rendimiento: cualquier actividad que se realice habitualmente y se convierta en más rutinaria favorece su adquisición y aumenta el rendimiento de las áreas implicadas, en el caso de la relajación; la atención y concentración. Para poder realizar los ejercicios del entrenamiento autógeno te recomendamos primero que nada escoger un sitio tranquilo, sin muchos estímulos que puedan distraerte. También es importante que tu postura corporal sea lo más cómoda posible, generalmente se aconseja hacerlo en posición supina o sentada en una silla, con las piernas relajadas hacia el suelo y las manos apoyadas en tus muslos o en reposabrazos. Puedes cerrar los ojos y adentrarte en el viaje y recorrido de tu cuerpo. Si eres una persona que no lo ha realizado anteriormente, es recomendable que los ejercicios de relajación tengan una duración breve de unos 5-7 minutos y que puedas repetirlos en unas dos o tres veces al día.
- El primer ejercicio es el de la pesadez, en el se trabaja la relajación de los músculos. Primero por un grupo muscular o una parte del cuerpo y poco a poco, según se domina la tecina se extiende al resto del cuerpo. Cuando sientas que alcanzas esa sensación de pesadez, reitera que estás tranquila, con una sensación de calma que te inunda y respira tranquilamente.
- Recuerda que estás tranquila, que sigues sintiéndote en calma y sigue respirando igual durante todo el ejercicio.
- Al haber integrado el ejercicio de calor en las extremidades podrás hacer el de las pulsaciones.
- Continúa con este ejercicio cuando hayas controlado los anteriores. Aquí es importante que te focalices en el abdomen.
- Una vez llegados a este punto, continúa como en los anteriores. Ten paciencia y sé constante, verás que una vez que lo logres, sentirás una sensación de relajación indescriptible.
- ¿Te gustaría conocer una técnica capaz de inducir la relajación física y mental? En este artículo hablamos del entrenamiento autógeno, desarrollado en la década de 1930 a partir de los estudios clínicos del psiquiatra alemán J. H. Schultz.
Qué es el entrenamiento autógeno. El término “entrenamiento autógeno” significa "entrenamiento autogenerador", precisamente porque quienes lo practican son activos en la autoinducción de modificaciones psíquicas y somáticas dirigidas a su propio bienestar psicofísico. Se trata de una práctica que puede realizarse en solitario o en grupo, y se lleva a cabo siguiendo las instrucciones de la voz guía que ayuda a realizar los ejercicios característicos de relajación inferior y superior. El entrenamiento autógeno influye en el sistema nervioso autónomo, encargado de regular funciones involuntarias como la respiración, la frecuencia cardíaca y la digestión. Al repetir frases y concentrarse en las sensaciones corporales, esta técnica ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, que favorece la relajación y la recuperación del cuerpo. Desde la perspectiva psicológica, el entrenamiento autógeno utiliza la autosugestión para facilitar modificaciones en el nivel de activación y focalización atencional. Esta práctica puede ayudar a que la persona aprenda de manera consciente a modular sus respuestas fisiológicas y emocionales, promoviendo así una mayor sensación de control y bienestar.
Beneficios y fundamentos clínicos
La práctica del entrenamiento autógeno, ya sea guiada o realizada de forma independiente, puede proporcionar numerosos beneficios para la salud porque influye en diversas funciones del sistema nervioso autónomo, como por ejemplo: respiración, circulación y metabolismo. La técnica de relajación del entrenamiento autógeno también es útil en psicología y puede ayudar a: inducir a la calma, ayudar a gestionar el estrés y a gestionar los nervios; autorregular las funciones corporales involuntarias; mejorar la calidad del sueño y combatir el insomnio; ayudar a reducir los síntomas para poder salir de una depresión y calmar la ansiedad nerviosa. El entrenamiento autógeno ha demostrado efectos positivos de magnitud media en casos de depresión leve a moderada y se utiliza en el manejo del dolor, así como en trastornos relacionados con la ansiedad y ciertos síntomas de depresión reactiva y de trastornos psicosomáticos.
Los ejercicios de entrenamiento autógeno buscan seis áreas: músculos, vasos sanguíneos, corazón, respiración, órganos abdominales y cabeza. Las técnicas se dividen en ejercicios inferiores (centrados en el cuerpo) y ejercicios superiores (dirigidos a la elaboración psíquica e imaginación guiada). Originalmente, la formación de Schultz comenzó con el ejercicio de la calma. En la práctica clínica puede trabajarse con menos de todos los ejercicios y aun así obtener efectos, por lo que no hay prisa. En comparación con la hipnosis, el entrenamiento autógeno se considera autohipnosis gradual basada en la concentración pasiva y la aceptación pasiva.
El entrenamiento autógeno se ha utilizado en el manejo del dolor, la ansiedad ante exámenes, el insomnio y otros trastornos del sistema nervioso autónomo. En la práctica clínica, se recomienda practicar en un entorno tranquilo, con ropa cómoda, y mantener la regularidad: tres sesiones al día durante los primeros meses, y luego una sesión. Se suelen usar tres posiciones para la práctica: supina, sentada y la llamada “posición del cochero”, que es la menos adecuada para principiantes. Cada ejercicio dura unos 10 minutos y se recomienda practicarlo a diario, al menos dos veces al día, con una respiración diafragmática adecuada.
Procedimiento y ejercicios
Los seis ejercicios son: pesadez, calor, pulsaciones, respiración, plexo solar y frente fresca. Durante la sesión se repiten frases guía para inducir relajación y se mantiene una actitud de aceptación pasiva ante cualquier experiencia. Si la sesión ocurre durante el día, se cierra con una fase de recuperación para restablecer funciones vitales normales. En solitario, se puede practicar con voces grabadas para facilitar la práctica en casa. Este enfoque puede combinarse con otras técnicas de relajación y biofeedback, manteniendo una orientación clínica para adaptar la práctica a cada persona.
Relación con otras prácticas: meditación, mindfulness e autohipnosis
Entre las similitudes y diferencias con otras técnicas se encuentran: el entrenamiento autógeno y la meditación comparten la meta de mayor conciencia, pero el autógeno tiene un objetivo clínico de gestión del estrés, mientras que la meditación puede perseguir fines espirituales, filosóficos o psicofisiológicos. En comparación con mindfulness, el autógeno propone una estructura más formal y ejercicios específicos, mientras que mindfulness se centra en una actitud de presencia en el momento sin una serie de fases fijas. Autohipnosis es un término relacionado, ya que Schultz lo llamó hijo legítimo de la hipnosis; el entrenamiento autógeno favorece un estado de autocontrol similar. La neutralización autógena, la abreacción y la verbalización autógena son técnicas avanzadas usadas cuando la técnica estándar no es suficiente, siempre bajo supervisión profesional.
Precauciones y contraindicaciones
Puede ser beneficioso para la mayoría, pero no debe usarse en bradicardia o enfermedades cardíacas graves, ni en psicosis o depresión severa con ideación suicida. Las contraindicaciones deben individualizarse y supervisarse. Errores comunes al practicar: falta de regularidad, expectativas poco realistas, ambiente inadecuado, no respetar fases de recuperación, intentar forzar sensaciones. Con paciencia y autocompasión se obtienen mejores resultados; también es posible empezar con solo uno o dos ejercicios y progresar gradualmente.
Aplicaciones prácticas y acompañamiento terapéutico
En la práctica clínica, el entrenamiento autógeno se integra con otras técnicas para potenciar la tolerancia al estrés y la regulación emocional. Es útil para la ansiedad ante exámenes, manejo del dolor crónico, insomnio y trastornos psicosomáticos, entre otros. Se recomienda su uso complementario y no como reemplazo de tratamientos médicos o psicológicos. Un profesional puede guiar la práctica, adaptar el protocolo y vigilar progresos, especialmente en personas con antecedentes de trauma o desequilibrios emocionales intensos.
El entrenamiento autógeno facilita la memoria somática: la práctica continua puede activar el estado de relajación incluso al pensar en la técnica. En la literatura, se han estudiado efectos en dolor, insomnio, ansiedad y otros trastornos, con metanálisis y ensayos controlados apoyando su utilidad. En contextos prácticos, la técnica se ha utilizado para reducir la tensión emocional, mejorar la concentración y acompañar procesos terapéuticos más amplios.
Herramientas y recursos para la práctica
Se pueden usar libros y guías para profundizar: textos de Schultz y Luthe, manuales de entrenamiento autógeno y recursos clínicos que exploran la relación entre la concentración pasiva, la activación del sistema nervioso autónomo y la regulación emocional. También existen materiales que explican cómo combinar el entrenamiento autógeno con meditaciones guiadas y ejercicios de respiración para reforzar la psicohigiene y la autoregulación.
ENTRENAMIENTO AUTÓGENO
En resumen, el entrenamiento autógeno es una técnica de relajación profunda basada en la autosugestión que puede acompañar la ansiedad, el estrés y procesos psicosomáticos desde el cuerpo. Con supervisión y práctica gradual, puede mejorar la concentración, la regulación emocional y el bienestar general, manteniendo siempre una perspectiva de cuidado y seguridad en la salud mental.