La postura del guerrero consta de tres posturas de yoga, numeradas del 1 al 3, siguiendo el orden de pasos que daba el guerrero Virabhadra en el momento de atacar. Inhala llevando el peso a la pierna derecha, que debe estar estirada. Levanta lentamente la pierna izquierda (que estará atrás). Puedes deshacer la postura de dos formas: bajando poco a poco el pie izquierdo hasta el suelo, manteniéndolo en el mismo punto, y luego llevarlo al lado del pie derecho dando un paso hacia delante; o bien llevándolo directamente donde el pie derecho en el mismo movimiento de bajada. También puedes hacer uso de soportes, colocándolos en línea con el tobillo y la mano. En cuanto al pie que queda levantado (en este caso el izquierdo), puedes ponerlo en punta (notando cómo estiras desde la cadera) o en flex (que te dará mayor estabilidad).
Virabhadrasana III (Warrior Pose 3) requiere concentración y resistencia para mantener una calibración cuidadosa entre empujar y tirar-acumulando energía hacia adentro y extendiéndola hacia afuera. “Virabhadrasana III asks us to stand grounded on one leg, rooted down into the earth, yet at the same time to lift the other leg and stretch horizontally from the tips of our toes to our fingertips, like a radiant star expanding into space,” dice Power Yoga creadora Beryl Bender Birch. Focus on contracting, pulling in, y conectarse con la gravedad, dice Bender Birch. Pero no contraigas demasiado; si agarras demasiado, perderás expansión y probablemente equilibrio.
Si el equilibrio es difícil, ponte de cara a una pared al entrar en Guerrero III y coloca las palmas en la pared, utilizándola para apoyarte. Párate de espaldas a una pared al entrar en Guerrero III y coloca la planta de tu pie levantado en la pared. Presiona con el talón. Guerrero III mejora tu equilibrio y fortalece el core. En la pierna de apoyo, esta pose estira la parte posterior del muslo (isquios) y la nalga (glúteo) mientras fortalece la parte frontal del muslo (cuádriceps) y el tobillo.
Si el hueso de la cadera de la pierna levantada se eleva durante la pose, libera esa cadera hacia el piso hasta que ambos puntos de la cadera estén alineados y paralelos al suelo. Hay una tendencia común en Guerrero III a voltear ligeramente el torso hacia el lado de la pierna de apoyo, o a dejar caer el hombro, el brazo y la mano en ese lado. Para enderezar la pierna de apoyo, dobla ligeramente la rodilla para crear una línea larga de energía desde la cabeza hasta el pie de atrás. Al enderezar la rodilla de apoyo empujando la cabeza del fémur hacia atrás, imagina que la pantorrilla de la pierna de ese mismo lado resiste hacia adelante contra la espinilla. No bloquees (hiperextendas) la rodilla de apoyo. Si sientes tensión alrededor de la rodilla de apoyo, dóblala ligeramente. Evita arquear la zona baja de la espalda, un error común entre los principiantes.
“Warrior 3 te ofrece tantos puntos de entrada-desde Warrior 1, desde Tree, desde un lunge, desde Chair. Y, oh, los lugares a donde puedes ir: Standing splits. Half Moon. Focus on expansion. Expand through the torso y tu raised back leg, moving your shoulders away from your ears.” Mantén la atención en cultivar una transición suave y lenta al salir de la postura. Invita suavidad en la postura. Enfócate en extender a través de tu pierna trasera elevada. La historia principal de la pose es la rotación de la pelvis hacia adelante y la flexión del torso sobre la pierna de apoyo. La historia secundaria en Guerrero III es el acto de balanceo. Como en todas las posturas de equilibrio, toma conciencia de tu centro de gravedad y úsalo a tu favor.
En las imágenes de los músculos, se observa cómo los músculos rosados se estiran y los azules se contraen. En el equilibrio, los cuádriceps de la pierna de apoyo son centrales para levantar el torso, presionando la bola del pie contra el suelo y girando el muslo hacia adentro. Recuerda que la estabilidad nace de los grandes músculos del core pélvico-el psoas y los glúteos. El glúteo mayor, potenciado por el aductor magnus, extiende la cadera elevada y tilta la pelvis hacia atrás. Activa el glúteo mayor y el aductor magnus contrayendo los glúteos. Observa la interrelación entre los erector spinae, trapecio y deltoides. Observa cómo estos músculos pueden usarse en combinación para levantar el pecho y elevar los brazos mientras separas los hombros de tu cuello.
¿Listo para practicar esta postura de pie? La profesora y modelo Natasha Rizopoulos es una profesora sénior en Down Under Yoga en Boston, donde ofrece clases y dirige formaciones de 200 y 300 horas. Practicante dedicada de Ashtanga durante muchos años, también se sintió cautivada por la precisión del sistema Iyengar. Estas tradiciones informan su enseñanza y su sistema dinámico de vinyasa basados en la anatomía Align Your Flow. Ray Long es cirujano ortopédico y fundador de Bandha Yoga, una serie popular de libros de anatomía del yoga y Daily Bandha, que ofrece consejos y técnicas para enseñar y practicar una alineación segura. Ray se graduó en la Universidad de Michigan y realizó formación posterior en Cornell, McGill, la Universidad de Montreal y el Florida Orthopedic Institute. Ha estudiado hatha yoga por más de 20 años, entrenando ampliamente con B.K.S. La primera posición de la secuencia del guerrero, Virabhadrasana, muestra cómo encontrar la concentración, abrir el pecho y estabilizar la pelvis a través de una alineación cuidadosa y un esfuerzo sostenido.
Partiendo desde la postura samasthiti, inspirando, se realiza un pequeño salto para separar las piernas a la izquierda, buscando una distancia entre pies mayor que la del propio ancho de la pelvis. Con las piernas tensas, las armas se elevan desde abajo hasta la cabeza, uniendo las palmas de las manos en un gesto de entrega y foco. Ruotiamo la gamba sinistra alineando busto, pelvis y pierna, doblando la rodilla de modo que quede perpendicular al pie. La pierna de atrás permanece estirada, manteniendo la cadera abierta y el pecho ligero, para permitir una expansión torácica adecuada. Mantenendo le braccia in alto, lo sguardo se dirige hacia las manos, reforzando la atención en la respiración y la estabilidad de la pelvis durante la postura. Esta postura apoya la concentración al exigir equilibrio entre la apertura del tronco y la activación de los músculos de las piernas.
Guerrero I - Virabhadrasana I En la práctica, Virabhadrasana I actúa como puente entre la atención consciente y la ejecución precisa de movimientos, creando una base sólida para la progresión de las variantes guerrero y mejorando la estabilidad pélvica y la movilidad de la cadera. Para optimizar la alineación, conviene revisar periódicamente la posición de la rodilla delantera para que quede alineada con el tobillo, evitando que esta se desplace más allá de los dedos de los pies. Asimismo, el torso debe permanecer erguido, sin colapsar el pecho, y la mirada puede oscilar entre las manos para mantener la concentración central. Con una inhalación, sincronizar la elevación de las manos y la apertura de la región torácica. Con una exhalación, estabilizar la pelvis y reforzar la base de apoyo de las piernas. Mantener la rodilla delantera alineada con el segundo dedo del pie para preservar la integridad de la articulación de la rodilla. Virabhadrasana I funciona como una base de equilibrio entre expansión del pecho, fortalecimiento de las piernas y enfoque la mirada, preparando al practicante para movimientos siguientes dentro de la secuencia guerrero, que incluyen variantes y transiciones que amplían el rango de movilidad de cadera y tronco.
