Hoy exploramos las variantes principales de las posturas del guerrero, centrando la atención en Virginabhadrasana I, II y III, así como en sus enfoques de equilibrio, apertura de caderas y alineamiento corporal. A lo largo de la guía se destacan la importancia de mantener las piernas fuertes, los pies enraizados y la respiración coordinada para cultivar no solo la fuerza física, sino también la consciencia y la compasión interior.
Las bases y la filosofía de Virabhadrasana
La serie de movimientos del guerrero -conocida como virabhadrasana- es, seguramente, una de las más reconocibles dentro de cualquier sesión de yoga. Se trata de posturas o asanas que, además de ejercicios físicos, tienen una raíz profundamente espiritual que bebe de la mitología hindú, al hacer referencia a un personaje sagrado nacido de la furia del dios Shiva. Según cuenta la leyenda, tras la pérdida de su esposa Sati a manos de su propio padre, Shiva creó a este guerrero como venganza a la humillación sufrida. Sin embargo, la moraleja del relato apunta a que el verdadero adversario no es externo, sino el propio ego.
Más allá de la historia mitológica, al realizar estas secuencias los practicantes de yoga buscan encarnar la figura de un guerrero de paz, utilizando la fuerza física para cultivar una mayor consciencia y una estabilidad emocional enfocada a la compasión. La base de los guerreros I, II y III es la conexión con la tierra: piernas fuertes y pies enraizados, pelvis alineada y tronco estable. Debemos trabajar para fortalecerlas y mantener un alineamiento que favorezca el equilibrio y la seguridad en cada transición.
Virabhadrasana I: Guerrero para principiantes
La postura Virabhadrasana I es una postura muy conocida entre los amantes del yoga. Por su sencillez está pensada para personas que se están iniciando en esta disciplina. Para hacerla correctamente debemos seguir los siguientes pasos: sitúate de pie en tu esterilla, lleva uno de tus pies hacia atrás y mantén el otro al inicio de tu Widemat. Estira la espalda y realiza un ciclo de respiración: inspira 5 segundos, aguanta el aire durante 10 segundos y expira durante otros 10 segundos.
Separa los pies unos 5-6 centímetros, eleva tus brazos y estíralos verticalmente hasta que queden totalmente rectos. Da un paso largo con tu pierna derecha y mantén la izquierda atrás. Inclínate sobre la pierna adelantada hasta formar un ángulo de 90º. Mantén la espalda totalmente recta a la vez que tienes los brazos en alto verticalmente. Hazlo durante 10 segundos y después vuelve a tu postura original.
Virabhadrasana II: Guerrero en posición de ataque
Después de hacer la primera parte de esta asana, podemos continuar con la Virabhadrasana II, que se corresponde con la posición de ataque del guerrero. Mantente de pie sobre tu esterilla y realiza el mismo ciclo de respiración que en la Virabhadrasana I. Coloca los brazos en jarra y respira profundamente. Abre tus piernas hasta que las rodillas y los codos formen una línea vertical. Mientras, aguanta el aire. Gira el pie derecho 90º y dobla la pierna derecha, inclina tu cuerpo hacia esa pierna. Tienes que seguir con las manos en las caderas y con la espalda totalmente recta. Expira lentamente y vuelve a tomar aire profundamente. Extiende tus brazos en cruz totalmente estirados, gira la cabeza hacia la derecha y mantén la barbilla en paralelo a tu esterilla. Aguanta en esta postura de forma relajada durante 10 segundos. Expulsa el aire lentamente y finaliza la asana en el orden inverso al que la has realizado. Después de finalizar la asana, vuelve a repetirla, esta vez con la pierna izquierda.
Virabhadrasana III: Guerrero para equilibrio y fuerza
Para terminar vamos a contarte como realizar la tercera parte de esta asana. Colócate de pie sobre tu Widemat con la espalda recta. Realiza el mismo ciclo de respiración que te hemos contado antes. Inclina el tronco hacia delante manteniendo las piernas rectas. Expulsa el aire durante 10 segundos. Da un paso grande hacia atrás con el pie izquierdo y mientras inhalas lleva el peso de tu cuerpo hacia la pierna derecha. Levanta poco a poco tu pierna izquierda, mientras, estira tus brazos hacia delante juntando las palmas de las manos. Tienes que formar una línea recta que vaya desde tus manos hasta el pie que tienes apoyado en tu Widemat. La espalda tiene que estar en línea con la pierna izquierda, formando una T con tu cuerpo. Aguanta así durante 10 segundos y vete finalizando la asana de forma gradual en el orden inverso que hemos seguido anteriormente.
Variantes y profundización
La variante de los guerreros I, II y III ofrece distintas exigencias: la apertura lateral del tronco y las caderas en el caso del Guerrero II, la posición de equilibrio sobre una pierna y la alineación de la columna en Virabhadrasana III, y la apertura del pecho y la flexión profunda hacia delante en el Guerrero Humilde. El Guerrero Pacífico o Shanti Virabhadrasana getá una versión más suave enfocada en la serenidad y en dirigir la energía hacia la compasión, manteniendo la lanza hacia atrás.
La postura del guerrero pacífico o shanti virabhadrasana es una variante de los guerreros. Esta postura de yoga está dedicada a un guerrero mitológico llamado Virabhadra. Muchas asanas representan personajes de la mitología hindú. Virabhadra es un personaje sagrado de la cultura del yoga, la cultura hindú. Era un guerrero que nació debido a la venganza de Shiva, el dios más poderoso de la mitología hindú. Shiva estaba muy triste debido a la muerte de su primera mujer, Sati, que había sido humillada por su padre, Daksha. Esta historia tiene una lección. En realidad, el enemigo de Shiva no es Daksha, sino el ego. Después de enviar a Virabhadra a matar a Daksha, Shiva se arrepiente y se pone muy triste. Esta tristeza se convierte en compasión y Shiva le devuelve la vida a Daksha, a quien le pone una cabeza de cabra.
Cuando practiques estas posturas, piensa en que eres un guerrero de paz y toma la fuerza del guerrero para elevar tu consciencia. Introducción a la postura del guerrero: Como seguro ya sabéis, el yoga tiene una gran variedad de posturas o asanas. Algunas más sencillas orientadas para personas que se están iniciando en esto del yoga y otras más complicadas para los más avanzados. Hoy, en Sincronia Yoga os contaremos como hacer la postura del guerrero o Virabhadrasana. Esta asana se compone de tres fases que os contaremos a continuación.
Notas sobre ejecución y seguridad
La postura de los Guerreros I, II y III o Virabhadrasana trabajan la fuerza y el equilibrio de las piernas a la vez que estiran el tronco y los brazos. Nos conectan con la tierra con las plantas de los pies y con el cielo con la punta de las manos. Se deben trabajar por ambos lados. De pie desde la postura de la montaña, lleva el pie izquierdo hacia atrás y rota los dedos de los pies unos 45 grados hacia afuera. Puedes dibujar una línea imaginaria desde el talón del pie derecho adelantado al arco medio del pie izquierdo atrasado para colocarte mejor en la postura. La postura del Corredor o Ecuestre es una zancada baja con las manos elevadas. De pie inhala y separa los pies a una distancia de un metro aproximadamente. Gira el pie izquierdo 90 grados hasta que quede paralelo al borde final de la esterilla. Lleva el pie derecho apuntando hacia delante con el tobillo en línea con el arco del pie derecho. Lleva las caderas hacia el lado izquierdo o de la pierna atrasada. Inhala y levanta los brazos hasta la altura de los hombros y mantelos estirados y paralelos al suelo con las palmas hacia abajo. Al exhalar, dobla la rodilla derecha hasta que quede encima del tobillo. Atención: fíjate en la rodilla adelantada para que quede recta y no se desvié hacia un lado o el otro. Es un estiramiento lateral suave y muy agradecido. Desde la posición de Guerrero II, inhala para llevar el brazo adelantado hacia arriba dejando la palma hacia tu cara. Deja el brazo atrasado sobre la pierna atrasada, en el muslo o en el gemelo, sin forzar. De pie en la postura de la montaña, inhala y lleva las manos hacia arriba, siente la planta del pie derecho. Al exhalar lleva todo el peso hacia la pierna derecha y levanta la pierna izquierda hacia atrás, flexionando el cuerpo con las manos estiradas hacia delante.
Introducción a la práctica y rutina
Tenemos una rutina que se adapta a ti según el tipo de yoga que más encaja contigo. ¿Prefieres una sesión suave y relajante o una práctica dinámica y vigorizante? Empieza como si hicieras un saludo al sol. Es decir, ponte de pie y levanta los brazos hacia arriba. Aquí es importante que recuerdes bajar el talón al suelo. Mucha gente se olvida de hacerlo y se queda apoyada sobre la punta del pie. Levanta los brazos y junta las palmas de las manos sin colapsar los hombros. Si puedes, mantén la rodilla de delante alineada con el tobillo. Después, mueve la cadera y gira el tronco hacia el lado. Empieza de pie y lleva tu peso a la pierna derecha. Estira los brazos hacia los lados, pero no demasiado altos. Finalmente, estira la pierna.
El objetivo es fortalecer las piernas, trabajar el equilibrio y cultivar una mentalidad de paz interior. Si estás empezando y quieres aprender bien el guerrero 1 y el guerrero 2, te recomiendo este vídeo de virabhadrasana 1 y 2 disponible en XLYStudio y mi canal de Youtube. Xuan Lan es instructora de yoga y meditación mindfulness. Tiene formación en Vinyasa (200 h), Jivamukti (75 h), Dharma yoga (200 h), Intensivo de Ashtanga (50 h) y Yoga para trauma (20 h).
Conclusión de la secuencia
La serie Virabhadrasana representa una de las secuencias más reconocibles en una sesión de yoga, uniendo fuerza, equilibrio y apertura del cuerpo con una intención de paz y autoconocimiento. Practicar estas posturas invita a sostener la forma con precisión, cuidar el alineamiento y recordar que el verdadero adversario puede ser el ego si no se cultiva la compasión y la consciencia plena durante la práctica.
