84 asanas de yoga estilizadas: guía completa para la práctica consciente

El yoga es una disciplina antigua que se basa en la armonización entre mente, cuerpo y espíritu, es decir, entre diferentes asanas que permiten alcanzar un estado de equilibrio interior. Inicialmente las asanas se utilizaban para preparar el cuerpo a la meditación, eran pocas, esenciales y se practicaban desde una posición sentada. Con el tiempo, las asanas se han:

• Consolidado en una variedad de posturas que permiten liberar tensiones acumuladas en el cuerpo.
• Conectar las emociones con la percepción corporal, mostrando límites y rigidez.
• Trabajar la respiración para acompañar el movimiento y facilitar la experiencia meditativa.

En el mundo contemporáneo, el esfuerzo diario, el trabajo y el deporte tienden a desequilibrar ciertas áreas musculares. Gracias a las posturas del yoga, podemos liberar esas tensiones, que pueden ser fruto de posturas incorrectas o de memorias psico-físicas. Hemos de notar que durante periodos de estrés el cuerpo manifiesta disconfort a través de dolores y rigidez, y modificamos nuestra postura según las emociones que vivimos.

Las asanas trabajan sobre distintas regiones del cuerpo y sobre chakras específicos. En las posturas en pie, el objetivo es radicarnos y sentir el apoyo de los pies en la tierra, permaneciendo en el momento presente. Virabhadrasana 1 es una de las tres posiciones dedicadas al guerrero y fortalece y alarga músculos de las piernas y la espalda. Expira y dobla el torso hacia la derecha, llevando el brazo derecho hacia el pie derecho, manteniendo la espalda recta y colocando la mano en el pie, la tibia, el suelo o un bloque, según la flexibilidad. Mantén la postura durante 5 respiraciones o más, según tu comodidad.

Las posturas de flexión hacia adelante son extensiones del tronco sobre las piernas o de las piernas sobre el tronco. Son asanas de cierre que invitan a dejar ir, a abandonarse y, en algunos casos, a exponer la espalda. Estas posturas implican el estiramiento de la cadena muscular posterior, y activan el sistema nervioso parasimpático, responsable de funciones inconscientes como la digestión y el reposo. Janusirsasana es una postura muy potente para aliviar dolores lumbares y sacros, eficaz contra vicios posturales laborales y deportivos. Observa la seguridad de la rodilla y, si hay molestias, apoya la rodilla en un cojín alto o en un soporte para evitar torsiones. Esta asana es asimétrica y debe practicarse de ambos lados, privilegiando el lado más cerrado.

Prasarita, de origen sánscrito, combina “expandido” y “pie” para describir una postura extendida hacia atrás; antes de ejecutarla conviene calentar gradualmente la espalda, estirar cuádriceps e iliopsoas. Estas asanas en pie fomentan el radicamiento y deben abordarse con gradualidad y atención, ya que la dificultad de estas posturas reside en el miedo a caer. En el saludo al sol, Surya Namaskar, se agrupan distintas posturas conectadas entre sí mediante movimientos fluidos y dinámicos, constituyendo el primer Vinyasa que se aprende. Es una práctica tonificante y estimulante, ideal para empezar el día o como calentamiento para una clase de yoga dinámico. Si has practicado con diferentes maestros, habrás observado que el saludo al sol es siempre diferente, ya que es una práctica personalizable.

Las asanas no son ejercicios aislados: son procesos sutiles para mover la energía y alcanzar la unión entre cuerpo y mente. En la tradición de Patanjali, el tercer miembro del yoga es la asana, descrita como "sthiram sukham asanam": cómodo y estable. El objetivo es que el cuerpo esté a gusto, la mente en calma y la energía plenamente vibrante. El equilibrio entre las dimensiones internas y externas es clave para que la práctica sea un camino hacia la meditación y la expansión de la conciencia.

La ciencia de las asanas, conocida como hatha yoga, busca equilibrar el sol y la luna dentro de cada persona. Este equilibrio, dice Sadhguru, es fundamental para que el cuerpo se transforme en un contenedor capaz de recibir lo divino. Existen 84 yogasanas de base a través de las cuales se puede elevar la propia conciencia; no son meros posturas, sino 84 sistemas o maneras de realizarte. El mayor obstáculo para practicar hatha yoga suele ser las limitaciones del cuerpo y la mente; transformar estas limitaciones implica determinación y constancia.

Algunas recomendaciones útiles: aprende los nombres de las posturas para seguir una clase sin detenerte entre posiciones y para practicar con mayor conciencia. Recuerda que la memoria del cuerpo se codifica a través de la experiencia; comprender el significado de cada asana facilita la práctica y su filosofía. Las revisiones de textos clásicos y obras modernas de anatomía ayudan a entender qué músculos se fortalecen y cómo ejecutar cada postura con seguridad. La práctica adecuada debe realizarse en un ambiente propicio, con humildad y apertura para toda la experiencia.

Tabla de referencias rápidas de algunas asanas clave y sus beneficios: Virabhadrasana I fortalece piernas y espalda; Janusirsasana alivia tensiones lumbares; Prasarita estira espalda y piernas; Surya Namaskar sirve como calentamiento y conexión entre movimientos.

La flexibilidad adecuada en músculos y mente no solo facilita la ejecución de las asanas sino que también evita tensiones y toxinas que pueden generarse por estrés emocional. La práctica constante ayuda a identificar límites y a transformar el cuerpo y la mente, permitiendo un acceso más profundo a la experiencia del yoga como unión de lo interno y lo externo. En la perspectiva de Sadhguru, la verdadera yoga trasciende la mera forma física y se dirige hacia una experiencia integral con el cosmos interior.

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