El training autogeno es una técnica de relajación que busca inducir un estado de calma a través de una serie de ejercicios de concentración psíquica pasiva que provocan cambios espontáneos y progresivos en funciones involuntarias del cuerpo, como la respiración, la actividad cardíaca y el tono muscular.
Esta técnica, ideada por Johannes Heinrich Schultz a principios del siglo XX, se basa en la autosugestión para generar sensaciones de pesadez y calor, permitiendo un relajamiento muscular y mental profundo. El objetivo es entrar en un estado de commutazione autógena, un cambio psicofísico global que facilita la regulación de sistemas corporales y la serenidad interior.
Qué ocurre en el cuerpo durante el entrenamiento autógeno
Durante el entrenamiento autógeno, el tono muscular se relaja y se envían menos impulsos al hipotálamo, lo que reduce la frecuencia cardíaca, la respiración y la presión arterial. Se crea así un estado de pre-sueño y se experimentan sensaciones como pesantezа, calor, distensión del aparato circulatorio y cambios en la actividad cerebral.
Las sensaciones pueden manifestarse como pesantezza, calore, vergutes, o incluso imágenes, sensaciones y recuerdos. Es fundamental mantenerse en el aquí y ahora sin juicio, aceptando lo que llega a la mente. En la práctica, la posición supina suele ser la más recomendable para principiantes, y la respiración diafragmática facilita la ejecución de los ejercicios.
Los ejercicios somáticos del entrenamiento autógeno se centran en sensaciones corporales, y se completan con ejercicios superiores orientados a la distensión de la psique. El protocolo original de Schultz establece seis ejercicios inferiores: pesantezza, calore, cuore, respiro, plesso solare y fronte fresca; y, en fases más avanzadas, se añaden formulaciones específicas para cada individuo. Se pueden realizar en tres posiciones: supina, sentada y “cocchiere”.
La práctica puede realizarse varias veces al día, con sesiones de unos 10-15 minutos cada una, y requiere una normalización de la respiración para optimizar los efectos relajantes. En contextos deportivos, el training autógeno se usa para reducir la ansiedad de rendimiento, favorecer la concentración y facilitar la recuperación entre esfuerzos.
Beneficios y evidencia científica
La revisión de estudios y metaanálisis ha mostrado que el entrenamiento autógeno se asocia con reducciones significativas de la ansiedad, mejorar la calidad del sueño e disminuir síntomas psicosomáticos. En particular, la revisión de Stetter y Kupper (2002) reportó mejoras en estrés, insomnio y síntomas psicosomáticos en numerosos ensayos controlados.
Datos cuantitativos señalan que alrededor del 70% de participantes reportó mejoras en estrés y ansiedad tras un ciclo de entrenamiento autógeno, con beneficios adicionales en MYMOP tras ocho semanas de práctica. Las reducciones de ansiedad oscilan en promedio entre un 30% y 40% tras periodos de práctica regular, y un porcentaje significativo de personas con insomnio experimentó mejoras en la calidad del sueño.
En el ámbito clínico, el entrenamiento autógeno se utiliza para manejo del dolor, trastornos de ansiedad (incluida la ansiedad de rendimiento sexual) y síntomas de depresión reactiva y psicosomática. También se ha aplicado en medicina del deporte para mejorar la concentración, la recuperación y el rendimiento atlético, mediante una pausa profiláctica entre periodos competitivos.
Ejercicios del training autógeno
El protocolo de Schultz comprende seis ejercicios inferiores, orientados al cuerpo, y se realizan en tres posiciones. A continuación, se presentan de forma resumida:
- Pesantezza: “mi cuerpo está pesado” desde los pies hasta la cabeza para relajar los músculos.
- Calore: “mi pie/mi mano está caliente” para dilatar vasos sanguíneos y relajar el cuerpo.
- Cuore: “mi corazón late calmamente” para afianzar el estado de relajación.
- Respiro: “mi respiración es lenta y profunda” para favorecer la ventilación adecuada.
- Plesso Solare: enfoque en el abdomen con la sensación de calor agradable.
- Fronte Fresca: “mi frente está fresca” para lograr vasoconstricción suave y alivio mental.
En el día a día, las sesiones pueden realizarse varias veces y, en algunas fases, se añaden formulaciones personalizadas para mayor efectividad. Un rasgo clave es la adecuada ambientación, la postura y la duración de cada ejercicio para favorecer la distensión y la reducción de la tensión muscular.
Cómo hacer training autógeno por uno mismo
Para practicar de forma autónoma, es recomendable primero buscar un ambiente tranquilo y cómodo. Se pueden adoptar tres posturas: supina, cocchiere y la cuestión de la posición sentado/a en una silla. Cada sesión dura aproximadamente 20-30 minutos y puede realizarse 2-3 veces al día. La respiración diafragmática y el ritmo suave del proceso son fundamentales para facilitar las sensaciones de relajación y seguridad.
La práctica autónoma debe respetar contraindicaciones en ciertos casos, como bradicardia, condiciones cardíacas, psicosis o depresión severa. En estos supuestos, se debe consultar a un profesional de la salud antes de iniciar o modificar la práctica.
Autogeno versus otras técnicas de relajación
El entrenamiento autógeno comparte con la meditación la búsqueda de mayor consciencia y control de las sensaciones corporales, pero se distingue por su finalidad clínica y su estructura de ejercicios específicos. A diferencia de la mindfulness, que enfatiza la atención plena en el presente de manera más informal, el TA es una técnica formal orientada al relajamiento y la regulación psicofisiológica.
El TA también tiene una relación histórica con la hipnosis: Schultz lo llamó “hijo legítimo de la hipnosis”, ya que la autoinducción aparece como una forma de autohipnosis que se practica de forma guiada y luego de manera independiente. En cambio, el PMR (relajación muscular progresiva) se enfoca en la tensión de grupos musculares de forma sistemática para inducir relajación, sin necesariamente el componente de autoconciencia psíquica tan marcado en el TA.
La relajación autógena de Schultz
Beneficios en el deporte y la vida cotidiana
En el deporte, el TA ayuda a reducir la ansiedad de rendimiento, mejorar la concentración, facilitar la recuperación entre esfuerzos y, en general, aumentar la resiliencia mental y la eficiencia muscular. Además, contribuye a una mejor gestión del dolor y a una reducción de la tensión muscular que puede predisponer a contracturas o lesiones.
En la vida diaria, la práctica regular de TA promueve un mayor equilibrio emocional, mejora la calidad del sueño y favorece la autoconciencia y el autocontrol. Puede realizarse en casa, en el trabajo o en momentos de pausa, convirtiéndose en un pequeño ritual de autocuidado frente al estrés cotidiano.
Advertencias y precauciones
El entrenamiento autógeno es una técnica suave y no invasiva, pero no es adecuado para todos. Debe evitarse en casos de depresión grave, psicosis o ciertas condiciones cardíacas, y siempre conviene consultar con un profesional para adaptar los ejercicios a las condiciones personales. En mujeres en embarazo, se pueden realizar ajustes en los ejercicios de calor y pesadez para aliviar posibles cambios circulatorios.
Historia y fundamentos
El TA nace de los estudios de Schultz en las décadas de 1920-1930, con la primera edición de Il Training Autogeno publicada en 1932. El método se apoya en la idea de que el cuerpo y la mente son un sistema integrado, y que la práctica repetida de autosugestión provoca cambios fisiológicos y psicológicos que favorecen el bienestar. A lo largo del tiempo, se ha desarrollado en distintas variantes y ha sido aplicado en medicina psicosomática, psicoterapia y deporte.
La investigación contemporánea ha mostrado que el TA puede modular respuestas del sistema nervioso autónomo y ayudar en la regulación del cortisol y otras hormonas del estrés, con resultados que varían entre individuos. Aun así, la literatura destaca su beneficio en la reducción de ansiedad, mejora del sueño y aumento de la introspección y la autoconsciencia, especialmente cuando se utiliza como complemento de terapias psicológicas o programas de manejo del estrés.