La relajación es un estado al que se accede a través de técnicas muy diversas; además, es un estado al que muchas personas en consulta desean llegar, aquejados especialmente de estrés. Este tipo de entrenamiento pretende conseguir la relajación en el individuo, pero también otros objetivos más profundos, que veremos en este artículo. Los ejercicios del entrenamiento autógeno de Schultz son 6, y se centran en las diferentes partes del cuerpo. Algunos de los objetivos más relevantes del Entrenamiento autógeno de Schultz fueron definidos por Carranque (2004).
Por un lado, Schultz considera el cuerpo y los procesos mentales como una unidad conjunta. Esta técnica se fundamenta en la hipnosis clínica; la hipnosis es un estado parecido al sueño, que se consigue a través de una influencia psicológica. Pero existe otro tipos de hipnosis: la superficial. Finalmente, se centra en producir cambios fisiológicos reales, que puedan repercutir en el bienestar psicológico y físico de la persona. La posición inicial de la persona debe ser cómoda; puede ser sentada en una silla o sillón cómodo, en un taburete sin respaldo, o directamente tendida.
Una vez en la posición inicial, es recomendable que la persona empiece a decirse una serie de autoinstrucciones previamente practicadas, tales como “estoy tranquilo/a”, “estoy cómodo/a”, etc. Se deberá ser sistemático y constante para no perder los avances que se vayan consiguiendo. Es imprescindible que el aprendizaje de los ejercicios sea gradual, es decir, superar una etapa previa para avanzar a la siguiente. Pérez, M.; Fernández, J.R.; Fernández, C. y Amigo, I. (2010). Guía de tratamientos psicológicos eficaces I y II:. Programa autoaplicado para el control de la ansiedad ante los exámenes. (2015). Universidad de Almería. Schultz, J. H. (1959). El entrenamiento autógeno. Barcelona: Ed. ¿Conoces el entrenamiento autógeno de Schultz? Es una práctica de relajación relajación muy efectiva para lograr un estado de tranquilidad a través de la autosugestión. ¿Quieres saber cuál fue su origen? ¿qué beneficios tiene? ¿Cómo llevarla a cabo?
Y es que en aquellos años 20, comenzó a extenderse la idea de que la modernidad estaba cambiando los ciclos naturales del cuerpo, que “la vida urbana afectaba al intelecto”. Algunos expertos estudiaron los efectos del transporte rápido y la cambiante tecnología. Johannes Heinrich Schultz fue un neurólogo y psiquiatra alemán que trabaja con la hipnosis, en Berlín. Basándose en esta, presentó por primera vez 30 de abril de 1927: El entrenamiento autógeno, una técnica de relajación a través de la autosugestión. Publicó el libro homónimo «El Entrenamiento Autógeno» en 1932.
Se apoyó en sus descubrimientos en hipnosis que afirmaban que la mayoría de las personas son capaces de alcanzar un estado de relajación profunda, sólo con el poder de su mente. Me consta que hay personas que conectan más fácilmente con una técnica y otras personas con otra. Te invito a que descubras cual te es más útil a ti, o incluso, a que combines ambas. Que tengas un precioso y relajado día. Cuéntame si has llevado a cabo la práctica que tal te ha ido.
La psicoterapia autógena es un tratamiento psicológico de orientación psicofisiológica, cuya acción se ejerce mediante la activación de procesos naturales de autorregulación y de neutralización de experiencias traumáticas. Sus orígenes se remontan a los estudios del fisiólogo alemán Oskar Vogt sobre el sueño y la hipnosis a finales del siglo XIX. En 1930, otro médico alemán, Johannes Heinrich Schultz, perfeccionó la técnica y creó el Entrenamiento Autógeno (Autogenic Training). Desde entonces, la psicoterapia autógena se viene desarrollando por aposición progresiva de nuevos métodos y técnicas, que aplican sus principios científicos básicos a la clínica psicosomática y psicoterapéutica.
Los ejercicios básicos del entrenamiento autógeno inducen un estado especial de conciencia, que se acompaña de sentimientos de serenidad y de aumento de la amplitud mental. Su práctica regular mejora el equilibrio neurovegetativo, la resiliencia y la creatividad, por lo que, además de sus aplicaciones clínicas, tiene interés para estudiantes, deportistas, artistas y, en general, para todo aquel que quiera desarrollar su potencialidades. En la actualidad, se considera una de las principales terapias por inducción de estados ampliados de conciencia, junto con el yoga, el mindfulness y otras técnicas de meditación de origen oriental, de las que difiere por ser sus orígenes clínicos, en lugar de religiosos.
Además de un procedimiento eficaz para la reducción del estrés, los métodos autógenos están especialmente indicados en el tratamiento de trastornos psicosomáticos y de ansiedad, el trastorno de estrés posttraumático, cuadros depresivos relacionados con experiencias de duelo y trastornos severos de la personalidad. Sus aplicaciones extraclínicas incluyen el tratamiento preventivo de las tensiones de la vida cotidiana, el estrés laboral y el aumento de la productividad, los deportes de competición y la preparación para situaciones extremas, como el entrenamiento de astronautas.
¿Te gustaría conocer una técnica capaz de inducir la relajación física y mental? En este artículo hablamos del entrenamiento autógeno, desarrollado en la década de 1930 a partir de los estudios clínicos del psiquiatra alemán J. H. Schultz.
Qué es el entrenamiento autógeno. El término “entrenamiento autógeno” significa "entrenamiento autogenerador", precisamente porque quienes lo practican son activos en la autoinducción de modificaciones psíquicas y somáticas dirigidas a su propio bienestar psicofísico. Se trata de una práctica que puede realizarse en solitario o en grupo, y se lleva a cabo siguiendo las instrucciones de la voz guía que ayuda a realizar los ejercicios característicos de relajación inferior y superior. El entrenamiento autógeno influye en el sistema nervioso autónomo, encargado de regular funciones involuntarias como la respiración, la frecuencia cardíaca y la digestión. Al repetir frases y concentrarse en las sensaciones corporales, esta técnica ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, que favorece la relajación y la recuperación del cuerpo.
Desde la perspectiva psicológica, el entrenamiento autógeno utiliza la autosugestión para facilitar modificaciones en el nivel de activación y focalización atencional. Esta práctica puede ayudar a que la persona aprenda de manera consciente a modular sus respuestas fisiológicas y emocionales, promoviendo así una mayor sensación de control y bienestar.
La práctica del entrenamiento autógeno, ya sea guiada o realizada de forma independiente, puede proporcionar numerosos beneficios para la salud porque influye en diversas funciones del sistema nervioso autónomo, como por ejemplo: respiración; circulación; metabolismo. La técnica de relajación del entrenamiento autógeno también es útil en psicología y puede ayudar a lo siguiente: Inducir a la calma, ayudando a la gestión del estrés y a gestionar los nervios. Autorregular las funciones corporales involuntarias, como la taquicardia, los temblores y la sudoración, asociados a estados de ansiedad. Mejorar la calidad del sueño y combatir el insomnio. Esto es útil, por ejemplo, para gestionar la ira. Ayudar a reducir los síntomas para poder salir de una depresión y calmar la ansiedad nerviosa. El entrenamiento autógeno ha demostrado efectos positivos de magnitud media en casos de depresión leve a moderada (Breznoscakova et al., 2023).
En la práctica clínica, el entrenamiento autógeno se utiliza en el manejo del dolor, donde ha demostrado un efecto positivo y moderado en la reducción del dolor en comparación con grupos de control pasivos (Kohlert et al., 2022), en el tratamiento de los trastornos relacionados con la ansiedad (como la ansiedad por el rendimiento sexual) o en el manejo de ciertos síntomas de la depresión reactiva y de los trastornos psicosomáticos, como las cefaleas, la gastritis y otros.
Los ejercicios de entrenamiento autógeno tienen como objetivo alcanzar un estado de calma a través de determinados ejercicios. El protocolo de Schultz incluye ejercicios capaces de producir "relajación concentrativa" en seis áreas: músculos; vasos sanguíneos; corazón; respiración; órganos abdominales; cabeza. Las técnicas de relajación de entrenamiento autógeno utilizadas incluyen seis ejercicios que deben realizarse de forma independiente. También se conocen como los ejercicios inferiores del entrenamiento autógeno, porque se dirigen al cuerpo. El entrenamiento autógeno también incluye ejercicios superiores, dirigidos a facilitar procesos de elaboración psíquica e imaginación guiada. Originalmente, la formación de Schultz en el entrenamiento autógeno comenzó con el ejercicio de la calma, que está ausente en los planteamientos más recientes.
- El ejercicio de ingravidez del entrenamiento autógeno: el primer ejercicio es el de la pesadez, que trabaja en la relajación de los músculos. La persona debe focalizarse en el pensamiento "mi cuerpo es pesado" y expandir la sensación de pesadez desde los pies hacia el resto del cuerpo y la cabeza.
- El ejercicio de calor del entrenamiento autógeno: se imagina que el cuerpo se calienta, focalizando las frases "mi pie está caliente", "mi mano está caliente", empezando por los pies y subiendo.
- El ejercicio del corazón: repite "mi corazón late tranquilo y regular" 5/6 veces para consolidar la relajación.
- El ejercicio de entrenamiento autógeno respiratorio: se busca respiración profunda y lenta, con la frase "Mi respiración es lenta y profunda" durante 5/6 veces.
- Ejercitar el plexo solar: atención a los órganos del abdomen, repitiendo "Mi estómago está agradablemente caliente" cuatro a cinco veces.
- El ejercicio de la frente fresca: se busca relajación a nivel cerebral con "Mi frente se siente agradablemente fresca" cuatro o cinco veces.
Si el entrenamiento tiene lugar durante el día, termina con una fase de recuperación, que consiste en realizar pequeños movimientos para restablecer las funciones vitales normales. ¿Cuántas veces al día hay que hacer el entrenamiento autógeno? Los ejercicios pueden realizarse tres veces al día durante los primeros meses; con el tiempo, puede hacerse una única sesión. El entrenamiento autógeno también puede ser realizado por quienes practican deportes y por los niños.
¿Se puede hacer el entrenamiento autógeno en solitario? Es posible, siempre que se respeten algunos aspectos básicos. Los beneficios del entrenamiento autógeno son muchos, pero antes de empezar, es importante situarse en un entorno tranquilo y apacible y vestir ropa cómoda. Se pueden utilizar tres posiciones para realizar el entrenamiento autógeno: posiciones.
Posición supina, recomendada para quienes se inician; posición sentada con respaldo; posición del cochero, menos adecuada para principiantes. Cada ejercicio dura unos 10 minutos y se recomienda practicarlo a diario, al menos dos veces al día. Es fundamental la respiración diafragmática, una forma de fomentar una respiración correcta que resulta útil para practicar el entrenamiento autógeno.
Entrenamiento autógeno y otras técnicas de relajación: diferencias. A continuación, veamos qué similitudes y diferencias existen entre el entrenamiento autógeno, la meditación y la hipnosis. El entrenamiento autógeno, como técnica de relajación, tiene en común con las prácticas meditativas el logro de una mayor conciencia y dominio de los propios pensamientos, sentimientos y emociones, pues centra la atención en uno mismo. Por lo tanto, la diferencia radica en el propósito: el autógeno se origina en un contexto clínico y busca la gestión del estrés a través de la autorrelajación; la meditación puede tener fines espirituales, filosóficos y de mejora psicofísica.
La diferencia entre el entrenamiento autógeno y el mindfulness es que este último pretende desarrollar una actitud consciente hacia el presente sin automatismos y carece de una estructura formal. Mindfulness se centra en lo cotidiano y en la atención a lo que hacemos y sentimos en cada momento. Los ejercicios de mindfulness para la ansiedad pueden ayudar a comprender las causas de esas emociones para modificar el comportamiento. En consecuencia, el entrenamiento autógeno es una técnica formal de relajación, mientras que el mindfulness implica una forma de estar con la experiencia presente sin una estructura fija.
Autohipnosis y entrenamiento autógeno: el entrenamiento autógeno tiene su origen en los estudios de Schultz sobre la hipnosis y la sugestión. Schultz llamó al entrenamiento autógeno el "hijo legítimo de la hipnosis" y, por ello, puede considerarse una forma de autohipnosis.
Contraindicaciones: el entrenamiento autógeno funciona para la mayoría, pero no debe utilizarse en bradicardia, enfermedades cardíacas que requieren ajuste del ejercicio cardíaco, psicosis o trastornos disociativos, y depresión severa, especialmente con síntomas psicóticos o ideación suicida. Estas contraindicaciones deben evaluarse individualmente.
Errores comunes al practicarlo: falta de regularidad, expectativas poco realistas, ambiente inadecuado, no respetar las fases de recuperación, intentar forzar sensaciones. Ser consciente de estos aspectos y abordarlos con paciencia y autocompasión puede mejorar la experiencia.
Entrenamiento autógeno: libros recomendados para profundizar en el tema y obtener guías sobre Schultz y su método de autodistracción de la concentración psíquica.
