La meditación es un ejercicio que cualquier ser humano puede practicar, entrenar y mejorar. También nos permite vivir en momento presente, dejando de lado por un momento el pasado y el futuro. Empezamos con una serie de herramientas útiles extraídas del libro “¿Un nuevo paradigma de la realidad? Asumir las decisiones es liberarse totalmente de lo externo. Asumir el diseño del destino significa comprender y aceptar que todos los eventos que rodean la vida de una persona fueron sabiamente escogidos por ella misma: y son totalmente independientes de las decisiones de tus padres, de la cultura, del lugar y de la situación dentro de una civilización cualquiera.
Asumir la decisión de la elección del cuerpo: el cuerpo físico es un diseño perfecto. Cualquiera que sea la raza y las características específicas que tenga el cuerpo de una persona siempre corresponderá de manera perfecta con su propia experiencia. A respetar a todos los seres vivos en la función que tienen, en sus decisiones y en sus actitudes a elegir no juzgar ni criticar. Fundamental, por una parte, la posición de tu cuerpo condiciona tu estado mental: una postura de meditación adecuada te permitirá respirar plenamente y, gracias a esta respiración profunda, tu mente se calmará de forma natural y por otra parte, una buena postura le dará estabilidad a tu cuerpo y evitará tensiones y dolores innecesarios, con lo cual podrás permanecer sentado durante periodos largos con comodidad.
Qué tiempo y dónde meditar
¿Cuánto tiempo? ¿Lugar? Una vez sentado en un lugar tranquilo, cierra los ojos suavemente y respira por la nariz, identifica las sensaciones que se producen en los orificios nasales y en el labio superior cuando el aire entra y sale. Mantén tu atención en la respiración, evitando distraerte con tus pensamientos. No te desanimes si sientes que la atención se dispersa, déjala ir con calma y luego regresa, una frase por vez. Y luego a todos los demás en todas partes, todas las personas, todas las criaturas, todos lo que existan, conocidos y desconocidos, cercanos y lejanos. Deseo que todos los seres estén a salvo, que sean felices, que tengan salud y vivan tranquilos. Y luego a la infinitud de la vida misma. Deseo que todos los seres estén a salvo, que sean felices, que tengan salud y vivan tranquilos. Cuando sientas que estás listo, puedes abrir los ojos.
Ponerse cómodo, recostado en la cama o donde desees quedarte dormido. Asegúrate de estar tapado, en caso de que logres dormirte. Mientras estás acostado, respira profundamente una o dos veces, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Si te resulta reconfortante, puedes colocar las manos sobre el estómago para sentir el movimiento de la respiración en el cuerpo. Mientras estás acostado, descubre cómo se siente el cuerpo: si se siente pesado o liviano, inquieto o tranquilo, listo para dormir, o si todavía necesitas relajarte un poco más. De todos modos, vamos a hacer este ejercicio despacio y orientar el cuerpo y la mente en dirección al sueño.
Empieza por pensar en el comienzo del día. Es casi como si estuvieras viendo un video que avanza rápidamente a lo largo del día y solo reparas en cada uno de los momentos principales. Puede ser tan simple como pensar en levantarte, desayunar, ducharte, salir de casa, ir a trabajar. Tal vez solo repares en 20 a 25 breves momentos del día hasta llegar hasta el momento presente. Prepararte para acostarte y luego meterte en la cama. Cada vez que hagas esto, durante unos 20 o 30 segundos simplemente retrocede unos instantes a lo largo del día y vuelve a llevar la mente al momento presente. Cuando llegues a ese momento, respira profundamente y siente el cuerpo hundirse en la cama mientras exhalas. Comienza mentalmente a desactivar los músculos del cuerpo para que realmente pueda comenzar a relajarse y encaminarse hacia el sueño.
Empieza con los pies, y es como si mentalmente le dieras permiso para desactivarse. Todos los músculos, todos los nervios, simplemente relajando esa parte del cuerpo. Continúa alrededor de los tobillos y la mitad inferior de la pierna, desactivando cada parte. Las rodillas, los muslos, la parte posterior de las piernas, simplemente desactiva los músculos. Asciende hacia la cintura y la pelvis, nuevamente desactivando mentalmente todo y permitiendo que se duerma. Sigue hacia la parte inferior del estómago, la parte inferior de la espalda, y continúa desactivando. Es casi como si pudieras sentir que todas estas partes del cuerpo se encaminan hacia un estado más relajado. El resto del estómago, la parte media de la espalda, desactiva todo. El pecho, la parte alta de la espalda, desactiva todo. Los hombros, la parte alta de los brazos, continúa desactivando. Los antebrazos, las manos, los dedos… continúa desactivando todo. Ahora todo el cuerpo, desde el cuello hacia abajo, está muy pesado. Continúa con la garganta y el cuello y permite que esa área se duerma. La mandíbula, los músculos de la cara y la cabeza, desactiva todo hasta llegar a la parte más alta del cuerpo… y ahora todo el cuerpo está pesado, relajado y listo para dormir. Si sientes lo mismo en la mente, puedes simplemente dejar que la mente tenga absoluta libertad de hacer lo que desee hacer y poco a poco quedarse dormida. Si la mente todavía se siente activa, puedes simplemente permitir que el cuerpo siga descansando como está.
Cómo empezar y mantener la práctica
Pero meditar no siempre es fácil, especialmente al inicio, pues requiere disciplina y práctica para su perfección. Y por mucho que aparentemente no sea muy demandante físicamente, también exige esfuerzo. En los últimos años, las investigaciones sobre esta práctica han demostrado que meditar es efectivo para mejorar la salud mental de las personas. ¿Cuáles son estos beneficios? ¿De qué nos sirve meditar?
La clave para desarrollar el hábito de la meditación es encontrar el momento perfecto para ti y el tipo de meditación y la postura que encaja contigo. Pero debes saber que para superar las resistencias que a veces puedes encontrar durante el proceso meditativo, seguir adelante con la práctica es lo que realmente te hace mejorar.
- Llevar ropa cómoda. Quitarse los zapatos y elegir una prenda de vestir ancha es la mejor alternativa para sentirte listo para meditar.
- Encontrar un lugar tranquilo sin interrupciones ni interferencias: habitación, orilla del mar, jardín o parque.
- Sentarse de manera correcta: espalda recta, hombros y brazos relajados; algunas personas prefieren silla o rodillas; la meditación tumbada requiere práctica.
- Céntrate en un objeto o en la respiración con los ojos cerrados para iniciar la práctica.
- Es habitual que surjan pensamientos; la meditación se centra en observarlos sin enjuiciarlos.
- Empezar poco a poco para ir aumentando el tiempo, idealmente de 1 minuto a 20-30 minutos diarios.
- Convertir la práctica en un hábito saludable y buscar aliados para la rutina diaria.
- Las meditaciones guiadas pueden ayudar a principiantes; la constancia es más importante que la duración.
- No se trata de largas sesiones al inicio; la clave es construir el hábito con pequeñas prácticas diarias.
- Usar una alarma suave y evitar mirar el reloj para finalizar de forma natural.
- La compasión contigo mismo: si un día no meditas, no es un fracaso; retoma al día siguiente.
Los artículos y consejos proporcionados a través de este blog tienen únicamente fines informativos. Empezar a meditar es una decisión que mejorará tu bienestar, ya que puede ayudarte en procesos como la relajación, elevar la conciencia, enfocar tu atención, entre muchos otros beneficios. Si quieres aprender cómo meditar correctamente, esta guía de meditación para principiantes te ayudará a encontrar la vía más fácil, de este modo podrás adquirir los beneficios de esta técnica milenaria. Aprender a meditar requiere de técnicas que hacen de la práctica un ejercicio muy ameno, si quieres meditar para sanar tu ansiedad, enfocar tu atención, tranquilizar tus pensamientos y tener bienestar en tu vida, pero eres un principiante, intenta practicar mínimo cinco minutos diarios e ir aumentando cuando te sientas más seguro.
1. La meditación mindfulness propone la respiración como uno de sus pilares, esta técnica es la más común y básica para el desarrollo de una práctica meditativa. Al empezar a meditar, puedes darte cuenta que tu mente tiene mil pensamientos por hora y pese a hacer ejercicios de respiración, no puedes concentrarte fácilmente; esta es una situación normal que mejorará con mucha práctica. Estar atento solamente a tu respiración es la mejor técnica de meditación para principiantes y el ejercicio adecuado para meditar en tu casa, tu oficina, en el transporte público o en cualquier otro lado, te ayudará a calmar tu mente y, con el tiempo, notarás la diferencia.
2. Es frecuente la pregunta sobre cuál es la mejor forma de meditar y son bastantes sus respuestas; existen muchas técnicas que puedes utilizar en la meditación para principiantes dependiendo de tus gustos. Elige la música que te apetezca para iniciar la meditación, aquella que te permita sumergirte en los sonidos, te recomendamos la música de naturaleza, de ambiente, relajantes y de preferencia instrumental para evitar distracciones.
3. En la meditación para principiantes, la caminata consciente o meditación caminando es una de las prácticas meditativas más comunes. Si deseas iniciar en esta práctica, te recomendamos llevarla a cabo en lugares tranquilos y sin muchos estímulos. Para comenzar a meditar te recomendamos que pruebes la “meditación caminando” durante una o dos semanas y luego agregues una práctica regular de meditación sentada, puede ser con la técnica de la respiración.
4. Meditar con los fundamentos de la atención plena es básica en la meditación para principiantes y una de las que más importan dentro de la práctica. Mindfulness busca que entres en contacto con todo tu cuerpo y seas consciente de todas las sensaciones en momentos específicos. Si quieres empezar a meditar con el escaneo de tu cuerpo y darte cuenta de lo que sucede dentro de él, debes saber que este escaneo llevado a cabo por medio de la atención plena, te llevará a tomar consciencia de las posibles falencias, enfermedades y tensiones a las que no siempre pones atención y pueden complicar tu vida. También puede ayudarte a conciliar el sueño o a descansar mejor mientras duermes.
5. La técnica de bondad amorosa es importante en la meditación para principiantes, pues es muy fácil de ejecutar y genera bastante consciencia en la práctica, se trata de “abrir tu corazón” y cultivar el amor y la compasión por ti mismo y por los demás. Envía pensamientos o deseos positivos para ti y los demás, esto significa que basta con pensar lo que deseas a otros, para cultivar la bondad amorosa.
Regístrate en nuestro Programa de Meditación y aprende otras técnicas más especializadas para comenzar a meditar. Un aspecto crucial que debes cuidar, es mantener una postura cómoda al momento de meditar, ya que si te sientes tranquilo durante la sesión, podrás concentrarte más fácilmente. Existen muchas variaciones que puedes poner en práctica, si no te sientes a gusto con la posición de piernas cruzadas, loto o medio loto ¡no te preocupes!
1. Para relajarte, te recomendamos leer también sobre la meditación para relajarte. 2. 3. ¿Cómo meditar correctamente? Elige un lugar tranquilo que esté libre de distracciones. establece un mínimo de tiempo para meditar. observa tus pensamientos y nunca juzgues si tienes muchos o no puedes concentrarte, de ser así, déjalos fluir.
Te puede interesar también aprender a motivarte y cumplir con tus propósitos de año nuevo. ¡Lee más! Uno de los principales propósitos de los mantras es poder cerrar los ojos hacia el mundo exterior, por lo que nos sirven para soltar los pensamientos que saturan nuestra mente durante el día. Hemos visto que la meditación es una práctica que apoya tu bienestar emocional y calidad de vida. ¿Alguna vez has mirado las estrellas, el atardecer o el fuego con total presencia?
No obstante, tienes que ir poco a poco, si te cuesta trabajo meditar, permite que tu práctica se integre progresivamente de forma natural. 1. Es un problema muy común al meditar, no lo fuerces, recuerda que una parte del cerebro está hecha para pensar y encontrar soluciones, inclusive es normal que tengas días más mentales y otros más tranquilos. 2. Generalmente la meditación se realiza en espacios muy cómodos y eso podría darte sueño, para evitarlo, mantén tu espalda recta, levanta un poco tu barbilla, contrae los músculos del abdomen e incorpórate nuevamente. 3. Es recomendable destinar un tiempo al iniciar o terminar tu día, procura tener al menos un espacio de 5 a 15 minutos. 4. En ocasiones puede parecer difícil meditar en un día agitado, no te juzgues o te obligues por no conseguirlo fácilmente, toma un momento para hacer de esta sensación tu objeto de meditación ¿Cómo te sientes?
Por último, me gustaría decir que el hábito de la meditación cuenta con múltiples beneficios, pero estos son realmente tangibles cuando la integras a tu vida. Muchas personas, ya sean principiantes en meditación o avanzados, experimentan la sensación de vivir en piloto automático.
