Si has intentado entrar en la posición del loto durante la meditación (o alguna semejanza de una postura de meditación sentada con las piernas cruzadas) y tus piernas no se doblan así, no estás solo, dice el experto en yoga y meditación Rodney Yee. La postura del loto completo, considerada por muchos la postura universal para la meditación, no es accesible para todos. Las posturas de Hero Pose y de piernas cruzadas facilitan el flujo de energía en el cuerpo y proporcionan un fuerte anclaje, con una conexión a la Tierra que no se logra en una silla.
También es posible elevar estas posturas a muchos niveles usando apoyos como un bloque de yoga, una manta o un cojín de meditación. En este artículo se describen variantes y ajustes que permiten practicar con comodidad y seguridad, incluso para principiantes. Comienza con ajustes simples y avanza conforme tu cuerpo se vaya habituando, manteniendo la intención de estar presente y cómodo durante la práctica.
Variantes y ajustes prácticos
- Completamente doblar las piernas en la pose de héroe (Virasana) desafía a suavizar los músculos de las pantorrillas, cuádriceps y la parte posterior de las rodillas manteniendo la curva natural de la columna. Coloca uno o dos bloques de yoga de forma plana sobre la manta entre tus tobillos y apoya tus isquiones encima de los bloques. Este ajuste crea espacio y facilita la alineación.
- Realiza la postura junto a una pared sobre una manta doblada, con una toalla enrollada o una esterilla debajo de los tobillos. Para avanzar en la meditación en esta posición, conserva la manta pero muévete hacia el centro de la habitación. La pared te proporciona soporte adicional y ayuda a mantener el tronco estable.
- Una variación de la Postura del Zapatero (Baddha Konasana) colocando la espalda contra la pared y usando dos bloques de yoga para apoyar las piernas, con una manta o cojín debajo de los isquiones. Este enfoque crea espacio y reduce la tensión en la articulación de la cadera, facilitando la respiración.
- Una opción más práctica para muchos: coloca tus isquiones en la parte frontal del asiento de una silla y tus pies directamente bajo tus rodillas. Presiona ligeramente los muslos contra el asiento y los pies contra el suelo para mantener una base estable. Este ajuste funciona bien cuando sentarse en el suelo resulta incómodo.
- Independientemente de la posición elegida, muchas ideas erróneas sobre la meditación persisten: la creencia de que se debe sentar erguido y permanecer completamente inmóvil. En realidad, las posturas de meditación deben ser amables y realinear constantemente la alineación. Como principiante, un objetivo razonable es estar cómodo (con apoyos si es necesario) para meditar cinco minutos. Aun así, permanecer sentado inmóvil durante cinco minutos puede resultar desafiante; cualquier pequeña molestia puede parecer una gran sensación.
Consejos de práctica y progresión
Antes de meditar, prueba una secuencia de poses de yoga para preparar el cuerpo. A medida que te familiarices con la meditación sentado, verás que puedes llevar la práctica a cualquier lugar; no necesitas estar sentado ni inmóvil. Escucha tu respiración, tu pulso, música suave o un mantra, y permite que todo llegue. Comienza con incrementos cortos y consistentes, y practica todos los días a la misma hora para establecer una rutina.
En español, como dicen, a veces las cosas más simples son las más beneficiosas. Las posturas con las piernas cruzadas pueden no parecer desafiantes a primera vista, pero su importancia en la práctica tradicional del Hatha Yoga es indudable. El Hatha Yoga Pradipika es la fuente principal en la que se apoya la práctica moderna; se describen 15 asanas en la sección dedicada a las posturas. Se cree que cada una tiene beneficios propios y dirige la energía del cuerpo sutil de formas específicas.
Posturas clave y su función
- Sukhasana (la postura fácil) parece simple, pero la clave está en liberar la tensión muscular innecesaria para permitir una respiración libre y fluida. Sentarse con las piernas cruzadas ayuda a abrir las caderas y contrarrestar los efectos de estar sentado.
- Posteriormente, la Postura del ángulo atado (Baddha Konasana) con plantas de los pies juntas y rodillas hacia los costados, y Gomukhasana con muslos y rodillas unidos, es una crianza de movilidad de la fascia de las piernas cuando se realiza con cuidado. Sentarse sobre un bloque brinda espacio adicional; no siempre es necesario que las rodillas se toquen, pero hay que evitar tensiones excesivas en las rodillas si se ejecuta de forma incorrecta.
- La torsión suave hacia la derecha con el brazo izquierdo presionando contra la pierna derecha y el brazo derecho apoyado en el suelo ayuda a abrir la cadera y preparar el cuerpo para posturas más profundas.
- La postura del medio loto es una preparación para el loto completo y es prerrequisito para una familia de posturas avanzadas que incorporan una pierna en medio loto.
- La postura completa del loto (Padmasana) puede ser inalcanzable para algunas personas debido a limitaciones óseas; entrar desde la media postura y adaptar con atención en función de la comodidad ayuda a evitar sobrecargas en las rodillas.
La exploración de estas posturas ayuda a comprender por qué el loto completo no es la única vía para la meditación. Se dice que esta postura es una de las más poderosas para meditar durante largos periodos, pero cada persona debe escuchar a su cuerpo y optar por variantes que le permitan mantener la atención sin dolor.
Recomendaciones finales y puesta en práctica
No todos tienen la elasticidad para sentarse con las piernas cruzadas. Si no la tienes, no es necesario obligarte a esa posición para meditar. Si sí tienes flexibilidad, aprovechar las posiciones de piernas cruzadas puede aportar una base muy estable y aterrizada. La primera imagen de referencia suele ser la postura del sastre, la más sencilla, que requiere apoyo de ambas rodillas en el suelo para estabilidad. Si la rodilla no descansa en el piso, usa un cojín fino o una bufanda doblada para mayor seguridad. Si una o ambas rodillas quedan fuera del suelo por más de 2-3 centímetros, mejor usa una silla, cojines o un banquito. Mantén las manos descansando naturalmente sobre el regazo y alterna la posición de los pies de vez en cuando para equilibrar posibles desequilibrios y evitar incorporarlos a la postura.
Cómo practicar Postura del Loto - Tips de Julio César Arvelo | Padmasana
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