La relajación es un estado al que se accede a través de técnicas muy diversas; además, es un estado al que muchas personas en consulta desean llegar, aquejados especialmente de estrés. Este tipo de entrenamiento pretende conseguir la relajación en el individuo, pero también otros objetivos más profundos, que veremos en este artículo. Los ejercicios del entrenamiento autógeno de Schultz son 6, y se centran en las diferentes partes del cuerpo. Algunos de los objetivos más relevantes del Entrenamiento autógeno de Schultz fueron definidos por Carranque (2004).
Por un lado, Schultz considera el cuerpo y los procesos mentales como una unidad conjunta. Esta técnica se fundamenta en la hipnosis clínica; la hipnosis es un estado parecido al sueño, que se consigue a través de una influencia psicológica. Pero existe otro tipos de hipnosis: la superficial. Finalmente, se centra en producir cambios fisiológicos reales, que puedan repercutir en el bienestar psicológico y físico de la persona. La posición inicial de la persona debe ser cómoda; puede ser sentada en una silla o sillón cómodo, en un taburete sin respaldo, o directamente tendida. Una vez en la posición inicial, es recomendable que la persona empiece a decirse una serie de autoinstrucciones previamente practicadas, tales como “estoy tranquilo/a”, “estoy cómodo/a”, etc. Se deberá ser sistemático y constante para no perder los avances que se vayan consiguiendo. Es imprescindible que el aprendizaje de los ejercicios sea gradual, es decir, superar una etapa previa para avanzar a la siguiente.
La persona que siempre va a estar contigo eres tú misma… ¿te asusta o te gusta? El entrenamiento autógeno es una técnica desarrollada hace muchísimos años por un neurólogo especializado en hipnosis, J. H. ¿Tienes dudas de empezar terapia? ¿Alguna vez has sentido un estado de relajación profunda? La idea es que a través del entrenamiento autógeno puedas trabajar tú en ti misma para llegar a alcanzar ese estado de relajación. Consiste en aprender y realizar seis ejercicios de manera progresiva que consisten en hacer una relajación pasiva a través de las propias sensaciones y percepciones del cuerpo. Cuando las instrucciones se van verbalizando, poco a poco, la persona se focaliza en que sus extremidades se están relajando y en ese momento lo más habitual es sentir una sensación de pesadez, resultando esta una sensación agradable. De dicha manera, es el convencimiento interno y la imaginación de la propia persona lo que hace que se logre esa sensación de relajación en el cuerpo.
Pero, ¡calma! Aumenta el rendimiento: cualquier actividad que se realice habitualmente y se convierta en más rutinaria favorece su adquisición y aumenta el rendimiento de las áreas implicadas, en el caso de la relajación; la atención y concentración. Para poder realizar los ejercicios del entrenamiento autógeno te recomendamos primero que nada escoger un sitio tranquilo, sin muchos estímulos que puedan distraerte. También es importante que tu postura corporal sea lo más cómoda posible, generalmente se aconseja hacerlo en posición supina o sentada en una silla, con las piernas relajadas hacia el suelo y las manos apoyadas en tus muslos o en reposabrazos. Puedes cerrar los ojos y adentrarte en el viaje y recorrido de tu cuerpo. Si eres una persona que no lo ha realizado anteriormente, es recomendable que los ejercicios de relajación tengan una duración breve de unos 5-7 minutos y que puedas repetirlos en unas dos o tres veces al día.
- El primer ejercicio es el de la pesadez, en el se trabaja la relajación de los músculos. Primero por un grupo muscular o una parte del cuerpo y poco a poco, según se domina la tecina se extiende al resto del cuerpo. Cuando sientas que alcanzas esa sensación de pesadez, reitera que estás tranquila, con una sensación de calma que te inunda y respira tranquilamente.
- Recuerda que estás tranquila, que sigues sintiéndote en calma y sigue respirando igual durante todo el ejercicio.
- Al haber integrado el ejercicio de calor en las extremidades podrás hacer el de las pulsaciones.
- Continúa con este ejercicio cuando hayas controlado los anteriores. Aquí es importante que te focalices en el abdomen.
- Una vez llegados a este punto, continúa como en los anteriores. Ten paciencia y sé constante, verás que una vez que lo logres, sentirás una sensación de relajación indescriptible.
La relajación autógena se utiliza en España principalmente como método de relajación auto-inducida, pero el entrenamiento autógeno es mucho más que eso. El entrenamiento consta de dos etapas o niveles: el inferior o estándar, y el superior. Schultz en colaboración con su discípulo Wolfgang Luthe añadió una serie más elaborada de ejercicios complementarios con fines terapéuticos, que denominó «modificaciones autógenas»: fórmulas órgano-específicas y fórmulas intencionales. Convencido de la potencialidad terapéutica de las descargas desarrolla el Método de neutralización. Las sesiones son grabadas o transcritas y ofrecidas al paciente; el terapeuta es no directivo, fomentando el insight y la independencia autógena per se.
Se distinguen dos métodos de neutralización: la abreación y la verbalización autógena. En la abreación la no directividad es total, siendo la forma más compleja de neutralización autógena. La verbalización autógena se focaliza sobre un tema previamente identificado y dura hasta que el cerebro esté “vacío”. Todas las técnicas pertenecientes a la terapia autógena han sido combinadas con otras técnicas de distintos enfoques psicoterapéuticos, dando lugar al biofeedback autógeno y a la modificación de conducta autógena. La meditación autógena consiste en una serie de ejercicios de focalización de la atención a partir del estado autógeno en determinados contenidos de la consciencia, con frecuencia creados a través de actividad visual-imaginaria.
La neutralización autógena incluye un grupo de técnicas que promueven procesos dirigidos por el cerebro, liberando registros neuronales perturbadores. Las técnicas dentro de este grupo son la abreacción autógena y la verbalización autógena. El entrenamiento autógeno puede generar, en práctica, descargas autógenas: llanto espontáneo, dolor de cabeza, tensiones, entre otras. Estas respuestas requieren una actitud de espectador y aceptación pasiva. El cerebro es quien mejor sabe dónde está el problema y qué hacer al respecto, según Luthe, destacando que el sistema del propio paciente es el que debe guiar la recuperación.
En la práctica clínica, esta técnica puede acompañar procesos largos sin saturar, y es adaptable: se puede empezar practicando solo uno o dos ejercicios, o grabar la voz con las frases para practicar en casa. En el plano neurofisiológico, el entrenamiento autógeno incrementa el tono vagal y reduce la actividad del sistema nervioso simpático, facilitando la relajación y la seguridad corporal. A partir de investigaciones históricas, el método se apoya en una concentración pasiva, una aceptación pasiva y una práctica regular de los ejercicios para promover la autorregulación.
La técnica es segura en población general y puede adaptarse a distintos contextos, como insomnio, dolor crónico, ansiedad, o traumas. En insomnio, se recomienda un enfoque gradual y supervisión clínica; la práctica nocturna suele realizarse 60-90 minutos antes de acostarse, fuera de la cama, para evitar condicionamientos. En dolor crónico, se utilizan fases de peso y calor en segmentos específicos, cuidando no exacerbar alodinia. En población con antecedentes de trauma, la progresión se realiza con titulación somática y un plan de salida segura, evitando desbordar la reactividad.
Entre las contraindicaciones se destacan bradicardia severa, ciertas enfermedades cardíacas, psicosis o trastornos disociativos graves, y depresión severa con ideación suicida. Se enfatiza la necesidad de una evaluación individual y supervisión profesional. Los errores comunes al practicar incluyen irregularidad, expectativas de resultados inmediatos, ambiente inadecuado, no respetar las fases de recuperación, y forzar sensaciones. El abordaje correcto implica paciencia, regularidad y una actitud de aceptación ante lo que surge durante la sesión.
Ejercicios de entrenamiento autógeno
Los ejercicios del protocolo original de Schultz cubren seis áreas: peso, calor, corazón, respiración, plexo solar y frente fresca. Estos ejercicios pueden realizarse en tres sesiones diarias durante los primeros meses, y luego reducir a una sesión; pueden ser practicados por deportistas y niños. La versión de Schultz y Luthe expandió con técnicas superiores y de neutralización para fines terapéuticos, conservando la base de concentración pasiva y aceptación para facilitar la autorregulación.
En la práctica clínica, la relajación autógena ofrece un puente entre experiencia corporal y descanso. Se recomienda evitar tecnicismos y adaptar la intervención a cada paciente, con énfasis en la seguridad y el consentimiento informado. La técnica puede integrarse con intervenciones basadas en apego seguro y memoria implícita, para apoyar la regulación emocional y la seguridad corporal en distintos contextos terapéuticos.
Fotografía de Pixabay
Qué es el entrenamiento autógeno. El término “entrenamiento autógeno” significa “entrenamiento autogenerador”, precisamente porque quienes lo practican son activos en la autoinducción de modificaciones psíquicas y somáticas dirigidas a su propio bienestar psicofísico. Se trata de una práctica que puede realizarse en solitario o en grupo, y se lleva a cabo siguiendo las instrucciones de la voz guía que ayuda a realizar los ejercicios característicos de relajación inferior y superior. El entrenamiento autógeno influye en el sistema nervioso autónomo, encargado de regular funciones involuntarias como la respiración, la frecuencia cardíaca y la digestión. Al repetir frases y concentrarse en las sensaciones corporales, esta técnica ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, que favorece la relajación y la recuperación del cuerpo. Desde la perspectiva psicológica, el entrenamiento autógeno utiliza la autosugestión para facilitar modificaciones en el nivel de activación y focalización atencional. Esta práctica puede ayudar a que la persona aprenda de manera consciente a modular sus respuestas fisiológicas y emocionales, promoviendo así una mayor sensación de control y bienestar.
Beneficios del entrenamiento autógeno. La práctica puede ayudar a inducir la calma, autorregular funciones involuntarias, mejorar la calidad del sueño, gestionar la ansiedad y otros síntomas psicosomáticos. Además, puede mostrar efectos positivos en depresión leve a moderada y en el manejo del dolor frente a grupos de control. En medicina y psicoterapia, se utiliza para reducir la hiperactivación autonómica y apoyar la seguridad emocional durante la exposición a recuerdos traumáticos, cuando se realiza con supervisión y titulación adecuada.
Ejercicios de entrenamiento autógeno. Las técnicas buscan una “relajación concentrativa” en seis áreas: peso, calor, corazón, respiración, plexo solar y frente. Se encuentran también ejercicios superiores para elaborar procesos psíquicos e imaginación guiada. Originalmente, la formación de Schultz comenzó con el ejercicio de la calma, y ahora se enfatizan fases progresivas adaptadas a las necesidades del paciente. En solitario, pueden hacerse en tres posiciones: supina, sentada y la posición del cochero; cada ejercicio dura aproximadamente 10 minutos y se recomienda practicarlo a diario al menos dos veces al día. La respiración diafragmática es fundamental para facilitar la práctica.
Entrenamiento autógeno y otras técnicas de relajación: diferencias. En comparación con la meditación, el entrenamiento autógeno posee una estructura más formal y ejercicios específicos, mientras que la meditación y el mindfulness enfatizan la conciencia del momento presente y la aceptación sin una secuencia rígida. Autohipnosis y entrenamiento autógeno se relacionan, pues Schultz consideró este método como el “hijo legítimo de la hipnosis”.
Contraindicaciones y errores comunes. Se señalan contraindicaciones como bradicardia severa, ciertas enfermedades cardíacas, psicosis o trastornos disociativos, y depresión severa; y errores frecuentes incluyen falta de regularidad, expectativas irreales, ambiente ruidoso y no respetar fases de recuperación. Se recomienda atención individualizada y supervisión clínica para asegurar una aplicación responsable.
Aplicaciones clínicas y consideraciones actuales
En un mundo que corre, exige y sobrecarga, el entrenamiento autógeno puede ser una invitación suave a la pausa. No es una solución rápida ni una herramienta más para tachar de la lista. Es, por su propia forma, una forma de ayudarnos a comprender que no todas las técnicas necesitan resultados inmediatos para ser valiosas. A veces, quedarse en los primeros pasos ya supone una diferencia, y eso nos puede ayudar también a quitar esa presión o necesidad de perfección que nos dice que “si no lo hago todo, no hago nada porque no va a servir”. La calma no siempre viene de hacer más, sino de aprender a simplemente estar. El entrenamiento autógeno es una técnica de relajación profunda basada en la autosugestión, con efectos beneficiosos en ansiedad, estrés y procesos psicosomáticos.
Este enfoque se ha expandido a áreas como insomnio, dolor crónico, ansiedad, y reacciones ante trauma, a través de una progresión de ejercicios, modificaciones terapéuticas y estrategias de neutralización. En la práctica clínica, el entrenamiento autógeno puede acompañar procesos largos sin saturar, y su integración con enfoques como apego seguro y técnicas somáticas facilita la regulación emocional. Se recomienda una narrativa clara, lenguaje simple y un plan de salida segura para que el paciente pueda avanzar de forma gradual.
Entrenamiento autógeno de Schultz para relajar cuerpo y mente. RELAJACIÓN GUIADA
En suma, el entrenamiento autógeno es una técnica de relajación profunda basada en la autosugestión, que a través de seis ejercicios básicos y posibles modificaciones, busca favorecer la autorregulación, la calma autonómica y la mejora de la calidad de vida ante estrés, insomnio y dolor.