Meditación caminando: una guía práctica para escuchar el cuerpo y la mente

Quante volte succede che per cavarsi da una situazione che ci procura ansia, apriamo la porta ed andiamo a fare una bella camminata, meglio ancora se in mezzo alla natura? Un sistema per rilassarsi e cacciar via lo stress, da sempre alla portata di tutti. Ma da qualche tempo questa sensazione diffusa di ritrovata serenità a seguito di una passeggiata solitaria, ha anche una valenza scientifica, supportata da una ricca letteratura.

La camminata mindfulness, nello specifico, es una pratica que invita a raccogliersi, a respirar, a abbandonare pensieri negativi che offuscano e ingolfano la mente. Durante questa práctica, es fundamental porre atención sur todos los movimientos involuntarios del propio cuerpo, como la respiración y el latido del corazón, y sur aquellos que, si bien voluntarios diventano automatici, como el caminar, soffermándose en el paso: el talón que pisa el suelo, seguido por la planta del pie, y finalmente la punta que se despega y así sucesivamente.

Si la mente divaga en pensamientos superfluos, hay que ejercitarse para volver a tomarla, ligándola al momento exacto que se está viviendo, siguiendo consciente la secuencia del paso “levanto-muevo hacia adelante-apojo desplaco el peso”. Este enfoque en lo que se hace, en el aquí y ahora, permite alcanzar un estado de calma consciente, que reconecta con el propio yo, y cuyos beneficios se irradian a las actividades diarias, a través de la aceptación de uno mismo, cuidando o previniendo el sufrimiento interior que, si se descuida, puede conducir a verdaderos trastornos, como la bulimia, la anorexia, la depresión.

Esta práctica de caminata meditativa, de la cual he grabado el audio para que pueda ser realizada de forma guiada, es una de las más bellas del maestro Thich Nhat Hanh, según mi opinión, y también una de las más agradables y efectivas, aunque por lo general se aborda sin perseguir un objetivo. Nos ayuda a superar nuestra concepción dualista de la realidad, que nos hace creer que existe un “yo” separado del resto de la realidad. Esto nos lleva a colocar una pantalla de separación entre nosotros y los demás, impidiéndonos entenderlos y empujándonos a un continuo comparación, que se traduce fácilmente en complejo de inferioridad o de superioridad.

Lo stratagemma utilizado por el maestro zen es abandonarnos a la acción de caminar imaginando, inicialmente, que no hace falta ningún esfuerzo activo por nuestra parte. Luego, gradualmente, con una serie guiada de frases de acompañamiento (“gatha”), llegamos a hacer experiencia directa de la unidad entre acción realizada y sujeto (nosotros mismos) que la ejecuta. Para acompañarnos en tal progresión, Thich Nhat Hanh recurre a la figura del Buda. Porque “tenemos el Buda dentro de nosotros” - nos dice en el texto de presentación de esta meditación guiada - podemos dejar que sea él quien camine por nosotros. ¿Por qué el Buda?

Creo que es necesario aclararlo. El llamado al Buda podría incomodar a quienes no se consideran “budistas”, tal vez por ser cristianos, ateos o agnósticos. No es una cuestión de afiliación ni de creer o no creer. El Buda no es una divinidad, sino una figura histórica, un hombre normal, que dejó una enseñanza aún practicable hoy. En esta meditación, se entiende que el Buda es simplemente un maestro, como aquel que ha transmitido los enseñanzas de estas prácticas. También quien se siente rechazado por la palabra “Buda” puede hallar beneficio en esta meditación. Basta sustituir “Buda” por cualquier otra figura de referencia: Jesús, un padre, un maestro espiritual, etc.

La experiencia y la práctica

La primera vez que se prueba esta meditación guiada, puede parecer extraño repetir en la mente frases aparentemente sin sentido como “no hay quien camina” o “solo respirar”. Pero el zen funciona así. Con la ayuda de imágenes un poco paradójicas, se invita a enfrentarse a la realidad y experimentarla directamente, sin razonar en exceso. La práctica de la atención plena nos lleva a comprender la realidad misma en profundidad. Además, esta caminata meditativa ayuda a entrar en contacto con el puro placer de respirar y caminar, acciones que realizamos todos los días, tal vez sin apreciarlas de forma especial.

Esta meditación guiada puede realizarse en cualquier lugar con la ayuda de un reproductor de audio mp3. Lo ideal es al aire libre, entre la naturaleza. Por ejemplo, en un parque urbano, para quienes viven en la ciudad. A diferencia de la caminata meditativa “clásica”, que se realiza muy despacio con una respiración por paso, esta versión puede hacerse a un paso más normal, a gusto. Es una de las muchas prácticas posibles en la ciudad, como la caminata consciente en la calle, que ya he tratado.

Según el tiempo disponible, se prepararon 3 versiones de longitudes diferentes pero con el mismo contenido. Esta meditación fue presentada y explicada por Thich Nhat Hanh en un discurso pronunciado el 22 de julio de 2007 en Francia, en el centro Plum Village. En la página se puede leer el texto del discurso en italiano, donde se explica extensamente el significado de esta práctica. Para quienes entienden algo de inglés, se puede escuchar a Thich Nhat Hanh hablando de este tema en su propia voz, ya que también aborda el tema en un discurso del 1 de julio de 2007 (“let the Buddha walk for you”).

La experiencia de esta práctica

La primera vez que se prueba esta meditación guiada, puede parecer extraño repetir en la mente frases aparentemente sin sentido como “no hay quien camina” o “solo respirar”. Pero el zen funciona así. Con la ayuda de imágenes un poco paradójicas, se invita a enfrentarse a la realidad y experimentarla directamente, sin razonar en exceso. La práctica de la atención plena nos lleva a comprender la realidad misma en profundidad.

Además, esta caminata meditativa ayuda a entrar en contacto con el puro placer de respirar y caminar, acciones que realizamos todos los días, tal vez sin apreciarlas de forma particular. La práctica también destaca que la caminata no es una meta, sino un camino de presencia y de apertura al mundo que nos rodea.

La práctica y las variantes

Esta caminata meditativa puede practicarse al aire libre o en interiores con un entorno tranquilo. Se puede realizar de forma silenciosa o recitando mantras, caminando en círculo o en línea recta, descalzos o con zapatos. No existe un modo correcto universal; se trata de probar diferentes variantes y elegir la que mejor resuene contigo. Se recomienda empezar pensando en el recorrido como en tres fases distintas: la salida (el pasado que dejamos atrás), el camino (el aquí y ahora) y la llegada (el futuro que se dirige). Y recuerda: no importa a dónde vayas, lo que cuenta es caminar por caminar.

Beneficios y evidencia

Entre los beneficios de la caminata meditativa se destacan la reducción de dolor articular y muscular, la eliminación del estrés, la lucha contra la depresión, la mejora de la concentración, de la memoria y la digestión, y el fortalecimiento de la disciplina mental. La práctica facilita la serenidad interior y aumenta la autoconciencia, con efectos positivos en la vida diaria.

La relación entre caminata y meditación

La caminata consciente no es solo moverse; es una integración del cuerpo y la mente en el aquí y ahora. Caminar entre la naturaleza funciona como un antidepresivo natural, liberando endorfina y serotonina y reduciendo el cortisol. Además, mejora la capacidad pulmonar y, según estudios, puede ayudar a mantener la presión arterial bajo control.

Guía breve para empezar

1. Elige un lugar tranquilo, preferiblemente al aire libre, como un parque o un jardín.
2. Comienza con 20 minutos y respira de forma consciente mientras caminas.
3. Observa la secuencia del paso: talón, planta, punta; y vuelve al momento presente si la mente se distrae.
4. Experimenta con diferentes ritmos y enfócate en uno de los siguientes elementos: la respiración, el movimiento de las piernas, el contacto con el suelo, o los sonidos del entorno.
5. Añade poco a poco otros aspectos sensoriales: el terreno, el aire en la piel, los ruidos ambientales y la claridad de la mente.

Notas sobre recursos y referencias

La práctica está asociada a Thich Nhat Hanh, a Plum Village y a las enseñanzas de las gatha, breves poemas utilizados durante las prácticas para mantener la atención en el momento presente. Se sugiere escuchar audios y leer textos disponibles en los enlaces citados para profundizar la comprensión y enriquecer la experiencia personal.

La caminata consciente puede integrarse en la vida cotidiana y no requiere una meta específica. Es una invitación a caminar con atención, para cultivar serenidad, claridad y bienestar general.

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