La mindfulness riprende e occidentalizza quello che 2500 anni or sono venne a raccontarci il Buddha. En buena sostanza la práctica del’attenzione e della consapevolezza del vivere nel momento presente. Obiettivo raggiunto semplicemente praticando l’osservazione attiva di tutto ciò che accade istante per istante, sia a livello físico, che emocional e mental. Muchos sono gli esercizi e le meditazioni studiati a uopo per aiutarti ad avvicinarti alla consapevolezza totale del presente, yo personalmente nei quasi venticinque años di esperienze ne ho praticati e realizzati parecchi. Da quelli statici basati sul respiro e l’osservazione senza giudizio dei pensieri, a quelli dinámicos como la meditación caminata, el movimiento consciente o la meditación activa. Pero lo importante è comprendere che si puede practicar la mindfulness anche fuori dagli spazi protetti dei centri olistici o di casa nostra.
Esta poesía es un himno al presente, a la alegría de estar consciente del instante. Un júbilo a la vida que estás atravesando en este momento, ¡sí! En este preciso instante. Ahora. Yo y tú estamos conectados. ¡Sí! Si logras estar en el presente, en este instante en que estás leyendo estas líneas, yo y tú estamos conectados, porque el presente y el instante no tienen dimensión espacio-temporal.
En el marco de un proceso, ¿cuál es la diferencia entre el juez y el testigo? El juez evalúa, decide, emite sentencias. El testigo, en cambio, cuenta lo que ha visto, sin intervenir. Esta distinción tan clara y comprensible se puede aplicar también a nuestra experiencia interior durante la meditación, dando origen a un cambio radical de perspectiva.
Cuando practicamos la meditación, a menudo nos esforzamos por “observar” nosotros mismos. Pero ¿qué significa realmente observar? Si nos ponemos en los zapatos del juez, inevitablemente entramos en la modalidad de control, de evaluación, de juicio. Pero la meditación no es esto. La meditación es testimonio. El testigo no es una entidad separada. Atención, sin embargo: no imaginemos al testigo como algo separado de nosotros, una entidad superior que nos mira desde arriba. Esto sería solo otro truco del ego para crear dualidad. El testigo no es algo, sino una forma en que algo sucede. No hay un “yo” que testifica, hay testimonio. Como cuando se dice “hay el respiro”, en lugar de “estoy respirando”.
Podemos visualizar al testigo como la pantalla de un cine: es el soporte silencioso sobre el que corren las imágenes, pero no interviene nunca en la historia. Deja que todo ocurra. El testigo está encarnado. El testigo no se encuentra en la mente, ni en la cabeza. Está encarnado. No observa el cuerpo desde fuera: es el propio cuerpo el que se observa, porque sabe que es cuerpo. El respiro sabe de ser respiro. Este actitud está en plena sintonía con las antiguas indicaciones del Satipatthana Sutta, que habla de “observar el cuerpo en el cuerpo”.
El testigo opera solo en el presente. No puede recordar ni anticipar. No vive en el pasado, no proyecta al futuro. Simplemente, es presente a lo que ocurre ahora, aquí. Esto subraya otro aspecto del testigo: su capacidad para mantenernos anclados al presente.
Testimoniar los pensamientos es uno de los aspectos más importantes. En general nos identificamos con ellos. Pero podemos distinguir tres niveles: Ser en los pensamientos (modo ordinario); Darse cuenta de estar pensando; Darse cuenta de que los pensamientos ocurren. Este tercer nivel es el punto de inflexión. Los pensamientos se vuelven fenómenos a observar, como los sonidos o los movimientos. El testigo los deja emerger y desvanecerse, sin interferir, sin juzgar.
El paradoja de la autoobservación: en lenguaje común, observar implica un sujeto que mira un objeto. Pero en la meditación, esta lógica no funciona. Aquí es la experiencia que observa a sí misma. El cuerpo que siente el cuerpo. El respiro que siente el respiro. Sentir hablar de cuerpo que siente el cuerpo puede parecer raro, pero el trabajo en meditación es acercarse cada vez más al silencio, reduciendo las palabras o incluso eliminándolas por completo. En esta dimensión no verbal, se vuelve posible que la experiencia observe su propia naturaleza.
El poder transformativo del testigo: la capacidad de observación tiene un efecto transformador profundo, similar al de la psicoterapia. Cuando un terapeuta escucha con empatía y sin juicios, puede ayudar al otro a sufrir menos. De la misma manera, cuando observamos a nosotros mismos con ecuanimidad, nos abrimos a la comprensión, a la sanación, a la paz. La equidad es precisamente la cualidad que cultiva el testigo. Cuando hay dolor, el testigo ve: “hay dolor”. Cuando hay placer: “hay placer”. Sin apegos ni aversiones. Sin querer cambiar nada.
No es una vía de fuga, sino una vía de habitar plenamente. Algunas tradiciones meditativas tienden a identificar al testigo con una dimensión “otra”, por ejemplo el tercer ojo. Pero eso puede crear alienación. El verdadero testigo, en cambio, está encarnado. No sirve para elevarse por encima del cuerpo, sino para estar completamente dentro del cuerpo. Sentir las emociones hasta el fondo, que en el cuerpo se manifiestan. Adoptar la postura del testigo no implica disociarse. Significa estar ahí al cien por cien. Ver con claridad y realismo lo que ocurre, en el momento mismo en que ocurre.
Pequeños recursos lingüísticos: para ayudar a esta transformación, podemos usar el lenguaje. En lugar de decir “estoy sintiendo ansiedad”, decir “hay ansiedad”. No “siento picor”, sino “hay picor”. No “estoy respirando”, sino “hay la respiración”. Este pequeño desplazamiento lingüístico abre un nuevo espacio de consciencia. Desplazarse del esquema “sujeto > acción > objeto” a un enfoque impersonale es el camino clásico de la meditación para cultivar una capacidad ecuánime de visión profunda.
La meditación del testigo sobre el puente es una práctica útil para cultivar esta postura: imaginamos estar en un puente y observamos un río que fluye. En el agua pasan pensamientos, emociones, sensaciones. Y nosotros observamos, sin intervenir. Observamos todo lo que pasa. La imagen del testigo en el puente revela un hecho implícito: la actitud del testigo es típica de la meditación vipassana, basada en la observación equánime, no juiciosa y no verbal de todos los fenómenos que se presentan.
¿Cómo aplicar el método del testigo? El de la meditación del testigo en el puente es un ejemplo de cómo se puede aplicar de forma didáctica este enfoque. Pero lo que podríamos llamar la “postura” del testigo es una actitud con la que se toma cada vez más confianza. Con el tiempo se vuelve una forma de hacer que resulta natural aplicar en cada circunstancia de la vida. En la comunidad Noi di Zen in the City nos hemos ejercitado mucho sobre el testigo. En el 44º episodio del podcast de psinel te hablo de un concepto que une diferentes caminos de crecimiento personal “la creación del testigo”. ¿Te ha gustado escuchar?
La forma más fácil es invocar, una vez más, la metáfora del río. Pasamos la mayor parte del tiempo inmersos en el “río de nuestros pensamientos, emociones, sensaciones, planes para el futuro, etc.”… y empezar a ver este río “desde fuera”, como en ejercicios de PNL… pero aquí no se trata de visualizar verdaderamente el río, aunque para algunos pueda ayudar, sino de un tipo de observación realmente difícil de describir. Por eso en el podcast te hablé de “el observador interno” de E. Hilgard. Hilgard inaugura una corriente llamada “neodisociacionismo” (no quiero hacerte toda la historia) que describe la trance y los estados modificados de conciencia como disociaciones. Durante la “trance hipnótica” la mente se desintegra, pero permanece una parte, el testigo. Habiendo tenido la oportunidad de experimentar diferentes estados modificados de conciencia, creo que se trata del mismo “personaje”, tanto el de Hilgard como aquello que entendemos como presencia. …una sabiduría empírica transmitida a través de las distintas religiones, por lo tanto no necesariamente de origen divino. Tú puedes pensarlo como quieras, jamás hechos (los estudios sobre la disidentificación) son más que claros en decirnos cuánta beneficio aporta añadir un poco de atención a este “testigo”.
Al principio no es fácil, pero poco a poco la presencia se vuelve cada vez más simple. …puedes llevar tu mente al “presente”; puedes mirar los colores de estos caracteres y escuchar los sonidos que te rodean. “Para fines de curar es importante que el paciente llegue a un cierto grado de autoidentificación; que es capaz de distinguirse a sí mismo como un objeto consciente de los variados contenidos con los que se identifica habitualmente” (Principi e metodidella psicosintesi terapeutica p.85). …una “identificación con nuestro verdadero Ser”, con esa parte que es capaz de observar los diversos contenidos mentales sin identificarse con ellos. Entonces ¿con qué te identificas? contigo mismo. o mejor con el “verdadero tú mismo”. …liberarse de condicionamientos para poder mirar la realidad (común) con los “ojos del testigo” es probablemente la clave del famoso dicho: “conócete a ti mismo”. ¿Cómo puedes desarrollarlo? entrenando tu “estado de presencia”, la forma más simple (aunque no rápida, te advierto) es practicar la mindfulness. Pruébala durante unos meses todos los días, ve a mi artículo dedicado a la meditación y antes de empezar, lee y escucha algo (si no sabes nada). Luego elige la práctica que más te guste (recomiendo una formal para ver resultados “inmediatos”) y comienza a practicarla todos los días por al menos 4/6 meses. Si me has leído hasta aquí eres un verdadero héroe! como habrás notado es una entrada un poco delirante, por lo que me pongo a tu disposición para cualquier aclaración y para responder a tus posibles dudas. Me llamo Gennaro Romagnoli y soy Psicólogo, Psicoterapeuta y experto en Meditación. Autor y divulgador de PsiNel, el podcast de psicología más escuchado en Italia. Siéntate en la postura de la meditación, en una posición estable, sentado en una silla o en el suelo sobre un cojín, con la espalda recta, la barbilla retraída, los hombros y el abdomen relajados. Haz varias respiraciones profundas y toma consciencia del espacio que te rodea, de las formas de las cosas… eres un testigo que sin esfuerzo observa las formas que están al alcance de tu percepción. Observa ahora las sensaciones presentes en tu cuerpo: el contacto con el suelo o la silla, el peso del cuerpo sobre el asiento, la tensión o la relajación en las diferentes partes del cuerpo. Simples mentén rendite cuenta de las sensaciones que aparecen y desaparecen. Las sensaciones que surgen en este estado de presencia. Date cuenta de que, si puedes ver las formas del espacio alrededor de ti, es porque no eres esas formas, eres quien las está observando… Del mismo modo, si puedes sentir las sensaciones corporales es porque no eres esas sensaciones, eres el testigo de esas sensaciones. Y si logras ver cómo flotan los pensamientos, es porque no eres esos pensamientos, sino el testigo de esos pensamientos. ¿Quién eres? No eres los objetos allá afuera, no eres las sensaciones, no eres los pensamientos. Eres testigo de la presencia de todos ellos. ¿Quién o qué eres? Tengo sensaciones, pero no son esas sensaciones. Tengo pensamientos, pero no son esos pensamientos. Tengo deseos, pero no son esos deseos. ¿Quién soy yo? Retrocede hacia la fuente de mi conciencia… Un paso atrás hacia el testigo, y reposa en Él. Reposa en este testimonio vacío, libre, fácil y sin esfuerzo. Observo que las nubes surgen en el vasto espacio de mi conciencia… El cielo y mi conciencia se han vuelto uno. Puedo besar el sol, tragar la montaña… estamos tan cerca. La meditación comienza con la separación de la mente, con ser un observador distanciado e imparcial; es decir, un testigo. Este es el único modo de separarte de cualquier cosa. Si estás mirando una luz, una cosa es cierta y natural: no eres esa luz, eres quien la mira. Si estás observando una flor, una cosa es cierta: no eres la flor, eres quien observa. Observar es la clave de la meditación. Observa tu mente. No hagas nada - no repitas mantras, no pronuncies el nombre de Dios - simplemente observa cualquier cosa que la mente esté haciendo: no la moleste, no la obstaculice, no la reprimas; no hagas nada. Sé solo quien observa, el milagro de observar es la meditación. Observando, poco a poco la mente se vaciará de pensamientos, pero no te estás quedando dormido: te vuelves más alerta, más consciente. Cuando la mente se vacía por completo, toda tu energía se convierte en el fuego del despertar. Esta llama es el resultado de la meditación. Por lo tanto, se puede decir que la meditación es otro nombre para mirar, ser testigo, observar - sin juicio, sin valoración. Con el simple observar... sales de inmediato de la mente.
Lo que hacen Maharishi Mahesh Yogi y otros como él está bien, pero ellos llaman meditacion a algo que no lo es; por eso llevan a la gente por mal camino. Si hubieran sido sinceros y auténticos, y hubieran dicho que lo que proponen da salud mental, bienestar físico, una vida más relajada, una existencia más tranquila, no habría problemas. Pero al haber empezado a llamar a eso "meditación trascendental", han dado a algo muy banal un significado extremadamente elevado, que no puede satisfacer. La gente ha practicado la meditación trascendental durante años, en Oriente durante milenios, pero esto no los ha llevado a conocerse a sí mismos y no los ha hecho budas.
Si quieres entender qué es la meditación… Esta meditación guiada del testigo en el puente, cuya animación es extraída de la app Zen in the City, es un ejemplo muy eficaz para entender qué es la meditación y cómo se realiza realmente. Es suficiente imaginarse subiendo a un puente que atraviesa un río o un torrente, y desde allí observar hacia abajo todo lo que es transportado por la corriente. En nuestra mente ocurre algo similar. Un flujo ininterrumpido de pensamientos y sensaciones que la atraviesa en cada momento. Los problemas nacen principalmente cuando empezamos a discriminar, dentro de ese flujo, distinguiendo entre correcto e incorrecto, bueno o malo, amigo o enemigo. Nos apegamos a lo que nos gusta, deseando que no se vaya, y rechazamos lo que no nos gusta, esperando que se vaya cuanto antes. Y luego, todos pegados, nos identificamos con algunos de esos estados de la mente, como si en ese momento fuésemos ese pensamiento o ese sentimiento. La meditación del testigo en el puente - de la que también hablé en el libro “Zen in the City” en la página 21 - nos ayuda a liberarnos de ese comportamiento, para vivir serenamente en la dimensión más auténtica de la vida, la de una sucesión de procesos de los que también nosotros formamos parte, ni buenos ni malos, en una actitud de aceptación de lo que hay en cada momento. El enfoque de esta práctica es, en particular, la meditación Vipassana. Si queréis saber cómo meditar, hacedlo así. Pónganse a observar como haría un equánime testigo sobre el puente, pero en lugar de mirar al agua (ya que no hay agua, a menos que vivas en Venecia) mirad dentro de vuestra mente. Sí, observar la mente es posible. De hecho, no es tan difícil.
¿Cómo hace la mente para observarse a sí misma? Cuando hablamos de “mente” entendemos muchas cosas diferentes: los diversos pensamientos que van y vienen, las sensaciones del cuerpo provenientes de los 5 sentidos, los estados de ánimo - como alegría, rabia, preocupación, aburrimiento. Sentándose tranquilos y comenzando a observar un fenómeno del cuerpo como la respiración, es posible entrar en una dimensión contemplativa que nos permite observarlo todo con ecuanimidad.
El video, como veréis, ha sido posible gracias a la contribución, directa o indirecta, de muchas personas, que han hecho posible la realización de la app, en primer lugar Giorgio Vascotto, que me enseñó esta práctica en particular. Agradezco de corazón, también en nombre de todos los que se beneficiarán de esta meditación del testigo en el puente.
- Audio de la meditación guiada:
- Para profundizar: meditacion guiada
- Libros recomendados
Sobre la meditación Vipassana recomendamos leer los siguientes libros: Joseph Goldstein, La experiencia de la meditación, Laterza, 1976; Thich Nhat Hanh, El milagro de la presencia mental, Ubaldini, 1992; Achaan Chah, Los maestros del bosque. La práctica de la meditación de visión profunda, Ubaldini, 1989; Joseph Goldstein - Jack Kornfield, El corazón de la sabiduría - Ejercicios de meditación, Ubaldini, 1988. ¿Quieres recibir actualizaciones de Zen in the City? Hay una imagen muy eficaz que puede ser útil para entender el funcionamiento de nuestra mente y la práctica de la meditación: la del testigo que, desde el puente, observa el fluir del agua debajo de él. La metáfora del testigo en el puente se aplica imaginándonos sobre un puente y observando, debajo de nosotros, el río de pensamientos y sensaciones que fluye de forma continua. Podemos repetir mentalmente esta gatha: El río de pensamientos y sensaciones fluye sin cesar en la mente y en el cuerpo. Desde el puente de la respiración consciente observo el flujo del río sin obstaculizarlo ni modificar su curso. Es interesante notar que desde nuestra posición en el puente, tenemos la libertad de observar el fluir del río y lo que el agua trae consigo, pero sin mojarte en absoluto.
Meditación El Puente de Colores 🌈 | Viaje Interior de Sanación y Luz
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