Vivimos en un mundo estresante y competitivo que nos exige estar constantemente activos y preparados para adaptarnos a las novedades y cambios del entorno. El estilo de vida que llevamos, tanto en la vida laboral como en la privada, puede llegar a ser frenético y provocarnos estrés, tensión y sensación de no llegar a todo. Necesitamos desconectar de vez en cuando y centrarnos en lo importante, cosa para la cual resulta de gran ayuda la realización de técnicas de meditación y relajación. Con el fin contribuir al bienestar personal en este artículo he seleccionado una docena de ejercicios de meditación de gran utilidad, además de indicar algunos de los beneficios de estas prácticas.
Meditación: concepto y beneficios
El término meditación hace referencia a la focalización de la atención sobre un elemento concreto, sea interior como el propio pensamiento o exterior, en un estado de profunda concentración y a la reflexión. Popularmente se dice que en la meditación se pretende lograr la liberación de la mente de sus preocupaciones habituales y la enfatización del presente. Generalmente se basa en centrarse completamente en el ahora focalizándose en aspectos como la respiración, el pensamiento o la propia conciencia.
La meditación sirve para ayudar al individuo a conectar consigo mismo, autocomprenderse y captar las propias potencialidades. También permite observar la realidad de manera más objetiva, así como los valores y objetivos que nos rigen.
Los beneficios de la meditación son muchos: diferentes estudios demuestran que mejora la capacidad de concentración y la memoria, permite la relajación física y mental así como la mejor gestión del estrés e incluso tiene un efecto beneficioso a nivel médico al estimular el sistema inmunológico. Se ha demostrado también que ayuda a mejorar el estado del ánimo, combatiendo la depresión leve y la ansiedad, así como que reduce la tensión arterial y la posibilidad de sufrir trastornos cardiovasculares. Por último, también se ha manifestado útil en mejorar la cantidad y calidad del sueño.
Una docena de ejercicios de meditación
Existe una amplia variedad de ejercicios de meditación que se pueden llevar a cabo. Algunos se realizan de manera estática mientras que otros requieren de movimiento. Del mismo, algunos se focalizan más en vivir el momento mientras que otros enfatizan la idea de autoprovocarse sensaciones a través de elementos como la visualización. A continuación os dejamos con 12 ejercicios que podéis realizar cómodamente en diversas situaciones y que os permitirán meditar focalizando la atención en diversos aspectos.
1. Vaciar la mente
Se trata de una meditación centrada únicamente en la respiración. Con los ojos entreabiertos el sujeto se centra en la propia respiración sin intentar controlarla, focalizándose en la sensación del aire entrando y saliendo. El individuo intentará centrarse únicamente en ello. Pueden surgir diferentes tipos de pensamiento, pero no se deben intentar bloquearlos sino simplemente no seguirlos. Con el tiempo el individuo conseguirla concentrarse en la respiración y obviar el resto de pensamientos, de manera que conseguirá obtener sensaciones de calma, tranquilidad y placidez.
2. Cuenta atrás
Si bien esta técnica puede parecer muy sencilla, es de gran utilidad para mejorar la concentración. Con los ojos cerrados y en posición de relajación se procede a hacer una cuenta atrás lentamente, desde números elevados hasta al cero. Se trata de concentrar tu mente en un elemento concreto de manera que el resto de estímulos se vayan desvaneciendo.
3. Body Scan
Esta técnica se basa en el repaso pormenorizado de las diferentes regiones del cuerpo, atendiendo a las sensaciones que se perciben en cada una de ellas. Se recomienda encontrar una posición cómoda y permitir la relajación: espalda recta, piernas flexionadas y los pies apoyados. Se procede a recorrer con la mente los músculos prestando atención a las sensaciones, subiendo desde los dedos de los pies hasta la cabeza, sin juzgar las informaciones del cuerpo.
4. The Mindful Pause
Un ejercicio rápido propuesto por el doctor Ryan Niemiec, que se puede realizar en cualquier lugar. Se basa en la concentración en la respiración durante entre quince y treinta segundos, enfocando la atención únicamente en este proceso. Debe inhalarse y exhalarse profundamente. Después de la pausa, se plantea cuál de los propios puntos fuertes puede aplicarse a la situación que se esté viviendo.
5. Observación en meditación dinámica
Este ejercicio se basa en la observación de lo que somos capaces de observar. En primer lugar se relaja, cierra los ojos, y se reflexiona sobre lo visto; luego se abren los ojos para una segunda pasada más detallada y se vuelve a cerrar para otra lista. Se comparan ambas listas para reflexionar respecto a las diferencias entre lo observado y lo percibido en la segunda observación.
6. Meditación en movimiento
Tradicionalmente la meditación se ha visto estática, pero es posible meditar en movimiento, especialmente en contacto con la naturaleza. Se trata de dar paseos focalizándose en las sensaciones del momento: calor, brisa, sensación del agua, respiración y emociones que despiertan.
7. Visualización
Se basa en la visualización de objetivos y su valoración mediante la meditación. Se define un objetivo y se analiza si es deseable, si sus beneficios superan sus costes y si existen medios para alcanzarlo. Si el resultado es positivo se fortalece la voluntad; si no, se reorienta el esfuerzo hacia nuevas metas.
8. Meditación con fuego
El fuego se utiliza como foco. Se puede focalizar la atención en la llama de una vela y, si se desea, hacer una lista de cosas positivas para mantener y negativas para desechar, concentrándose en las sensaciones que provoca el fuego.
9. Meditación en el agua
Se usa el agua en la bañera o piscina para focalizar la atención en la relación del cuerpo con el agua y la respiración, percibiendo las sensaciones y visualizando cómo el agua se lleva la tensión.
10. Meditación estática: la mente como lienzo
Se imagina la mente como un lienzo en blanco y se exploran pensamientos o imágenes espontáneas para entender su origen y utilidad, pudiendo luego representarlo gráficamente o emplear otras artes para reflexionar.
11. Yoga y tai chi
Estas disciplinas pueden servir como forma de meditación a través de movimientos y visualización. Se puede imaginar un orbe de energía que rodea el cuerpo y moverlo para centrar la atención en la energía física o en una cualidad deseada.
12. Meditación metta bhavana
Se centra en cultivar el amor y emociones positivas, partiendo de la atención al cuerpo y enfocando en el corazón, aceptando las emociones sean positivas o negativas. Se usan mantras o imágenes para atraer emociones positivas, empezando por uno mismo y expandiéndose hacia otros seres.
El solsticio de verano marca un momento de máxima luz, expansión y florecimiento. En Ayurveda se asocia con pitta, la energía del calor, y se recomienda mantener el equilibrio con prácticas de enfriamiento y respiración calmada. En Yoga se aconsejan posturas de enfriamiento y respiraciones suaves para afrontar el calor estival. Este periodo invita a honrar al sol mediante rituales personales y a acercarse a la práctica con serenidad y continuidad.
Solsticio de verano y hábitos para brillar
El solsticio de verano cae este año el día 21 de junio por la mañana, y su energía se nota desde días antes. Es el momento en el que el Polo Norte se inclina hacia el Sol y el día es el más largo del año. El verano invita a disfrutar: baños en la piscina, reuniones con amigos y jornadas al aire libre. Realizar una meditación guiada pensada para este momento es una bonita manera de acompañar el inicio del verano conectando con el centro.
Durante el solsticio podemos instaurar en nuestro interior lo que sucede fuera: más luz, más jovialidad y alegría. Proponemos una meditación para conectar con tu sol interior y dar la bienvenida al verano, acompañada de hábitos sencillos para prolongar el bienestar.
- Disfruta. No te sientas culpable por pedirte el postre; la clave es la moderación.
- El alcohol, con moderación. Beber está bien si se disfruta del ritual y la compañía.
- Agradece. Da gracias por tener la opción de escoger tus alimentos.
- Ponte ropa que te guste y que sea alegre. Si brilla tu sol interior, viste correspondiente.
- Sonríe. La sonrisa abre el interior y mejora el ánimo.
Cómo practicar la meditación del solsticio y brillar: puedes hacerla en cualquier momento del día, con vídeo o podcast guiado. Se recomienda practicar en silencio, sentado cómodo, y con posibilidad de usar auriculares para mayor inmersión. Si necesitas mover, hazlo con suavidad y mantén una postura cómoda. Para intensificar la experiencia, utiliza aceites esenciales en un difusor, como naranja, limón o menta, que elevan el ánimo y la expansión interior.
Meditación SOLSTICIO de VERANO 2024 🌅🌻
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