La meditación es una práctica para relajar y calmar la mente y el cuerpo. Utiliza la conexión entre la salud física de una persona y su mente o espíritu. La meditación puede hacerse de muy diferentes maneras. Todas ellas centran la consciencia de la persona en el silencio y la quietud del momento presente para relajar y calmar el cuerpo y la mente.
Podría compararse al dial de una radio. Los innumerables pensamientos y sentimientos que cada día preocupan a la mente son como la electricidad estática en una radio. Practicar meditación es como afinar con precisión una sintonía con el dial de la radio. La meditación puede ser una parte importante de su salud. Practicar meditación regularmente puede ayudarle a calmar su mente y su cuerpo, lo cual favorece su sanación.
Beneficios respaldados por la ciencia
Muchos estudios han mostrado los beneficios de la meditación. Diversos estudios han mostrado que el entrenamiento en meditación reduce la ansiedad e incrementa las emociones positivas. Otros han indicado que un tipo de meditación (mindfulness) previene las recaídas de la depresión. La meditación ha probado ser de ayuda en el tratamiento de los dolores de cabeza por tensión, de una afección de la piel llamada psoriasis, de diversas afecciones del corazón y vasculares (presión arterial alta y enfermedad coronaria), colesterol alto, la adicción al tabaco, y trastornos mentales. También se ha comprobado que se asocia con un aumento de la esperanza de vida y una mejora de las capacidades mentales de las personas ancianas, con una reducción de los cuidados médicos, y una disminución de los costos del tratamiento del dolor crónico.
Un meta-análisis del año 2004 sobre un tipo de meditación llamada Reducción del Estrés Basada en Mindfulness (MBSR) encontró que era útil en muchas afecciones crónicas como depresión, ansiedad, cáncer, fibromialgia, enfermedad coronaria, dolor crónico, obesidad, y trastornos alimenticios. No te desanimes si sientes que la atención se dispersa, déjala ir con calma y luego regresa, una frase por vez.
Guía práctica para empezar a meditar
Ponte cómodo, recostado en la cama o donde desees quedarte dormido. Asegúrate de estar tapado, en caso de que logres dormirte. Mientras estás acostado, respira profundamente una o dos veces, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Si te resulta reconfortante, puedes colocar las manos sobre el estómago para sentir el movimiento de la respiración en el cuerpo. Empieza por pensar en el comienzo del día; puede ser tan simple como pensar en levantarte, desayunar, ducharte, salir de casa, ir a trabajar. Cada vez que hagas esto, durante unos 20 o 30 segundos simplemente retrocede unos instantes a lo largo del día y vuelve a llevar la mente al momento presente. Cuando llegues a ese momento, respira profundamente y siente el cuerpo hundirse en la cama mientras exhalas.
Continúa con la relajación guiada del cuerpo: comienza por los pies y desactiva mentalmente cada parte hasta que todo el cuerpo esté pesado y relajado. Si la mente se activa, cuenta despacio desde mil hasta cero para ayudar a dormir o simplemente permanece en reposo y deja que la mente haga lo que necesite. Este proceso ayuda a preparar el cuerpo y la mente para el descanso y facilita el regreso al estado de presencia plena.
La meditación puede integrar también ejercicios de respiración, conciencia corporal y técnicas de relajación para favorecer la calma y la autoconsciencia. En el seno de estas prácticas se encuentran abordajes como mindfulness, humedeciendo la atención en la respiración, o enfoques de relajación y de concentración, que pueden variar según la tradición o el instructor.
Técnicas populares y sus enfoques
- La respiración consciente y la atención centrada en un objeto o en la propia respiración.
- La atención plena (mindfulness) para observar pensamientos sin juzgarlos.
- La meditación con mantras, cantos o invocaciones para generar vibración y calma.
- La meditación en la naturaleza (forest bathing o Shinrin-yoku) para reducir el estrés y revitalizar el espíritu.
- Prácticas con visualización, como mandalas o imágenes positivas, para enfocar la mente.
- Tonglen, que invita a inhalar el dolor ajeno y exhalar la calma.
- Meditar caminando, concentrándose en el movimiento de las piernas y los pies.
- Oración y reflexión, aprovechando textos sagrados o palabras de consuelo.
Existen múltiples enfoques culturales y religiosos en la meditación, pero hoy en día la práctica se adapta a personas de todas las creencias y contextos. La clave es encontrar la forma que mejor se ajuste a tu necesidad de calma, equilibrio y bienestar general.
Componentes y condiciones para practicar
- Atención centrada: libertad de la mente de distracciones y focalización en un objeto, imagen, mantra o respiración.
- Respiración relajada: respiración diafragmática para expandir y relajar el cuerpo.
- Entorno tranquilo: al inicio ayuda, aunque con la práctica se puede hacer en cualquier lugar, incluso en momentos de estrés.
- Posición cómoda: sentado, acostado o en movimiento; mantener buena postura para facilitar la concentración.
- Actitud abierta: dejar pasar pensamientos sin emitir juicios.
Cómo mejorar la práctica y hábitos diarios
No juzgues la forma de meditar. La práctica requiere constancia y paciencia; la mente puede divagar y eso es normal. Prueba distintas formas de meditar para descubrir cuál te funciona mejor y adapta la práctica a tus necesidades. No hay una única manera correcta de meditar; lo que importa es que ayude a reducir el estrés y mejorar tu sensación general de bienestar.
La constancia es más importante que la duración. Si estás empezando, puedes mejorar tu capacidad progresivamente: inicia con un minuto y avanza hacia 20-30 minutos diarios. Utilizar meditaciones guiadas puede ser una herramienta útil al principio. También es beneficioso buscar aliados o convertir la práctica en un hábito diario, integrándola en rutinas como empezar o terminar el día con una breve sesión.
La meditación no sustituye el tratamiento médico, pero puede complementarlo. Si padeces una condición de salud, consulta a un profesional antes de iniciar prácticas intensas. En general, la meditación favorece la relajación, la reducción del estrés y la mejora del bienestar emocional y físico, con posibles efectos positivos sobre la atención, la ansiedad y la percepción del dolor.
Notas sobre seguridad y efectos
Existen indicios que muestran que al menos dos tipos de meditación producen cambios en el hipocampo o la ínsula, y la actividad cerebral durante la meditación puede pasar de ondas beta a ondas alfa, indicando relajación. Aunque la meditación es beneficiosa para muchos, también se han reportado efectos adversos, especialmente en personas con antecedentes de problemas de salud mental. Un estudio de revisión de 2020 encontró que estos efectos pueden ocurrir en alrededor de un 8% de los participantes, si las técnicas no se aplican correctamente o no se cuenta con guía adecuada. Por ello, es importante practicar con supervisión cuando sea posible y adaptar las técnicas a cada persona.
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