Durante los años de práctica (sadhaka), es común encontrar diversidad de opiniones y técnicas sobre cómo ejecutar correctamente las posturas de yoga, especialmente en cuanto a la activación o relajación de los glúteos. Un caso ilustrativo es la postura Bhujangasana o la postura de la cobra, muy presente en la práctica de Ashtanga yoga. Esta asana, aunque aparenta ser sencilla y relajante, puede convertirse en un verdadero reto al mantenerla más de un minuto. En esta postura se señala la importancia del glúteo mayor como uno de los músculos que trabajan, y se debate cómo su activación o relajación afecta la extensión de la cadera y la salud lumbar.
Glúteos en extensiones de espalda: debate y recomendaciones
Un punto central del debate es si se deben activar o relajar los glúteos durante extensiones de espalda como Bhujangasana o Urdhva Mukha Svanasana (perro mirando hacia arriba). Por ejemplo, en el libro La luz del yoga de B.K.S. Iyengar se menciona que la debilidad de los isquiotibiales internos puede propiciar que el glúteo mayor actúe con mayor intensidad en la extensión de cadera, ocasionando rotación externa o abducción de las piernas.
Robin Mckenzie, fisioterapeuta neozelandés, sugiere relajar los glúteos en extensiones para aliviar ciertos dolores lumbares. Sin embargo, en Urdhva Mukha Svanasana, se recomienda activar los músculos de los muslos para levantar las rodillas del suelo, manteniendo los glúteos bastante relajados. Por contraste, otros maestros y fisioterapeutas, como Celest Pereira, afirman que unos glúteos fuertes y activados en extensiones de espalda permiten profundizar en la postura y eliminar molestias lumbares.
Este contraste se relaciona con la acción sinérgica natural de los músculos: si estiramos un músculo (antagonista), su opuesto (agonista) debe contraerse. Así, al extender la columna (estirando la parte anterior del cuerpo), es lógico contraer la musculatura posterior, incluyendo los glúteos. No obstante, maestros como Emi Tull y Mark Stephens enfatizan que esta contracción debe ser “natural”, no forzada, y que es vital imaginar movimientos opuestos que crean espacio entre las vértebras para lograr una extensión saludable y preventiva.
Otros profesores sugieren involucrar músculos del suelo pélvico, manteniendo una contracción sutil similar a cuando se aguanta la orina, para estabilizar la pelvis y proteger la zona lumbar.
Riesgos y precauciones en la activación de los glúteos durante Bhujangasana
Algunos maestros advierten que contraer fuertemente los glúteos puede provocar rotación externa y abducción de los muslos, ejerciendo presión sobre la articulación sacroilíaca, lo cual puede derivar en molestias o dolor lumbar. Esta situación pone al practicante en la encrucijada entre dos fuentes de presión: la zona sacroilíaca o la lumbar, y pone de manifiesto la necesidad de un equilibrio consciente y personalizado.
En la escuela Iyengar se enseña mantener los músculos relajados en estas posturas, mientras que otras escuelas recomiendan la activación moderada. La experiencia del practicante y el conocimiento anatómico son esenciales para decidir qué opción funciona mejor en cada caso.
Importancia de la duración y la conciencia corporal
La variable tiempo tiene un papel crucial en la respuesta muscular durante extensiones como la cobra. No es igual mantener una postura por 30 segundos que por varios minutos, ya que los cambios musculares con el tiempo influyen en si se debe contraer, activar o relajar. Además, hay factores individuales como el nivel de conciencia corporal, existencia de lesiones y grado de flexibilidad que deben ser considerados antes de adoptar recomendaciones absolutas.
Intervención de los bandhas y la postura correcta
En extensiones de espalda, el uso consciente de bandhas, especialmente Mulabandha (contracción del suelo pélvico) y Uddiyana Bandha (contracción abdominal), ayuda a estabilizar y proteger la zona lumbar. La contracción de la cintura abdominal funciona como un vendaje natural que brinda soporte durante las extensiones posteriores.
La aplicación adecuada de estos ajustes, junto con una activación natural y no forzada de los glúteos, contribuye a mejorar la seguridad y eficacia de la postura Bhujangasana. La conciencia y la meditación durante la práctica permiten que cada parte del cuerpo se ajuste de modo equilibrado, pudiendo así decidir cuándo contraer o relajar los glúteos de acuerdo a la necesidad individual.
Posturas de pie y la importancia del apoyo del pie y la alineación
En la práctica de Ashtanga y otros estilos de yoga, el trabajo de piernas y glúteos es fundamental y se realiza de manera isométrica, manteniendo posturas durante tiempo prolongado. Posturas de pie, como las variantes de Virabhadrasana (postura del guerrero), ponen énfasis en la activación y firmeza de los glúteos y muslos para proporcionar estabilidad y buscar equilibrio.
En estas posturas, la correcta alineación y apoyo del pie son cruciales para mantener la base sólida. Por ejemplo, en Tadasana (postura de la montaña) y Virabhadrasana, se colocan los pies con una orientación y distancia específicas para promover una distribución uniforme del peso. La expansión tanto longitudinal como horizontal del pie fortalece la base sobre la que se sostiene el cuerpo y activa los músculos de las piernas y glúteos para mantener la postura.
Activación de glúteos en diversas asanas para fortalecer el tren inferior
Más allá de Bhujangasana, existen múltiples posturas de yoga recomendadas para fortalecer glúteos y piernas como posturas de guerrero, posturas de equilibrio sobre una pierna y estiramientos específicos que activan estos grupos musculares. En la postura del guerrero, por ejemplo, se mantiene la pierna adelantada flexionada en ángulo recto, activando glúteos y cuádriceps para sostener la fuerza y estabilidad. Otras posturas como la silla (Utkatasana) invitan a una activación intensa del tren inferior, mientras que variantes como la postura del águila (Garudasana) añaden desafíos avanzados para la coordinación y fuerza muscular.
Estas prácticas, junto con secuencias fluidas propias del Ashtanga o Vinyasa, favorecen el trabajo integral de varios grupos musculares, fortaleciendo el cuerpo de forma equilibrada y progresiva.
Resumen y consejos para la práctica consciente
- La activación o relajación de los glúteos en extensiones de espalda depende de la condición física, sensibilidad individual y duración de la postura.
- La contracción natural, no forzada, de los glúteos y la activación de bandhas aportan estabilidad y protección a la zona lumbar.
- La alineación correcta y el apoyo sólido del pie son fundamentales para el equilibrio y activación muscular en posturas de pie.
- Es esencial experimentar con las dos opciones (activar o relajar los glúteos) para determinar cuál se adapta mejor a tu cuerpo y práctica.
- El conocimiento anatómico y liderazgo de un maestro experimentado pueden prevenir lesiones y maximizar los beneficios.
Finalmente, la práctica del yoga, especialmente en Ashtanga, no sólo fortalece el cuerpo sino que también promueve la atención consciente - permitiendo que cada practicante ajuste su técnica para lograr mayor bienestar y evolución personal.