El Surya Namaskar es una combinación de asanas y respiración, es una forma de Vyayama Yoga (Yoga dinámico) y tiene como finalidad básica acondicionar o preparar el cuerpo para la realización de la serie de asanas. Es un ciclo de 12 asanas encadenadas, hay varias versiones clásicas, la que aquí presentamos es una de ellas. Surya Namaskar reduce la grasa abdominal, flexibiliza la columna vertebral, brazos y piernas. En esta postura el practicante se halla sentado con una pierna extendida sobre el suelo y la otra doblada por la rodilla, y se coge el pie extendido con ambas manos colocando la cabeza sobre la rodilla.
Tómatelo con calma: cada postura se integra en una progresión que fortalece y flexibiliza distintas cadenas musculares, y también se relaciona con la circulación de meridianos descritos en tradiciones de yoga y medicina tradicional. Las personas afectadas de hipertrofia de próstata se beneficiarán de esta postura practicándola largo tiempo. Hay que tener cuidado con la rodilla de la pierna que está flexionada, no hay que apoyar el peso del cuerpo en ella, hay que repartirlo en toda la pierna y las nalgas. ¡Hay que tener en cuenta el uso de la cabeza según la condición del estudiante!
Posturas clave y su impacto en cuerpo y mente
5º) Sukhanavasana. postura sencilla de la barca. Este año avanzamos un paso más con el control sobre el Tanden (centro de gravedad), dado que el año pasado hicimos Ubbayapadangustasana, postura de equilibrio, y nos ayudábamos de la sujeción que hacíamos al agarrar los dedos gordos de los pies. Esta postura desarrolla el equilibrio al mismo que fortalece y tonifica las piernas. Enseña la relación entre la actividad de las piernas, los bandhas y la columna. Esta postura da una suave torsión a la columna vertebral y relaja los músculos de la espalda.
7º) Halasana, el arado. Apréciese en las imágenes el uso de los brazos y las manos, se debe comenzar con las palmas hacia arriba, que es menos exigente el Asana.
8º) Supturdhvapadangustasana, postura del triangulo tumbado. En esta postura se descansa el torso, al mismo tiempo que se estira y tonifica las piernas.
9º) Suptaparsvapadangustasana, postura del triangulo tumbado de forma lateral. Esta postura es una extensión de la columna vertebral potente y muy intensa. Abre el pecho, moviliza la columna vertebral y desarrolla los brazos y las piernas. Sirve de contrapostura para flexiones del torso.
12º) Trabajo sobre la pelvis. 13º) Supta Virasana. Refuerza los órganos abdominales y la región pélvica. Esta postura estira y tonifica la parte frontal del torso y desarrolla los brazos y las muñecas. Es una suave contrapostura para el ciclo de Paschimottanasana, la pinza.
15º) Urdhvabaddhakonasana, el zapatero. No se fuerzan las rodillas para que bajen, por eso antes lo hicimos boca abajo, ahora vamos a utilizar la gravedad como peso. Esta postura estira suavemente los músculos de la cara interna de los muslos, tonifica las piernas, estimula los pies y abre las caderas. Refuerza los tendones de las corvas y facilita la circulación de la sangre por la pelvis. Previene la aparición de hernias de las que cura las menores y alivia el dolor ciático. Esta postura tiene similitud al perro que estira todo el cuerpo. Alivia el corazón, estimula todo el cuerpo y relaja la tensión del tronco. Otro aspecto importante es que facilita el despertar la inteligencia somática.
20º) Ardhaparsvottanasana, postura del espía. Esta postura estira intensamente las piernas y estimula los pies. Al mismo tiempo alarga la columna vertebral y libera el cuello. Enseña la relación existente entre la actividad de las piernas y la calidad del suelo pélvico.
22º) Uttanasana, postura de estiramiento intenso. Esta postura es una flexión del torso muy intensa. 23º) Utktasana, la silla. Se trata una postura dinámica y potente que genera calor con gran rapidez. Tonifica y fortalece los músculos de las piernas, así como facilita el libre movimiento de los omoplatos y la expansión torácica. Todas las articulaciones vertebrales se benefician de este ejercicio.
25º) Ardka Baddha Padmottanasana, sostenido sobre un solo pie realizando medio loto con flexión adelante. Si es demasiado exigente la postura anterior para la condición corporal del alumno, entonces puede realizar una variación de Urdhva Prasarita Ekapadasana. Los beneficios de una postura tan "simple" son variados, es una posición muy energética y realizada de forma correcta activa, por la cara lateral interna de la pierna, el meridiano tendinomuscular de los riñones, del hígado y del bazo. Al activar el meridiano de los riñones, esta postura fortalece la función renal, el sistema óseo, el pelo y las uñas. Al activar el meridiano del hígado se mejora la coagulación de la sangre, se fortalecen los músculos y los tendones, y se aumenta la energía defensiva del cuerpo, el Wei Qi. La activación de meridiano de la vesícula biliar ayuda a la función biliar y vuelve a los músculos más resistentes a las aversiones climáticas. La activación del meridiano de la vejiga ayuda a la función equilibradora y a filtrar los líquidos impuros que descienden hacia los riñones, manteniendo la pureza de la sangre.
27º) Savasana, postura de relajación. Savasana, también llamada Mrtasana. Inmediatamente después de la muerte, el cuerpo permanece quieto sin que sea posible ningún movimiento. Permaneciendo quieto algún tiempo y manteniendo calmada la mente y totalmente consciente, se obtiene la relajación. “Estando echado de espaldas en el suelo, completamente estirado como un cadáver, se llama Savasana. “Estar echado en el suelo (de espaldas) como un cadáver se llama Mrtasana. El Hatha Yoga es, para muchos, la base de la práctica del yoga. La palabra sánscrita “Hatha” se traduce como “fuerza”, haciendo referencia a la voluntad o tenacidad necesarias para llevar a cabo la práctica. Sin embargo, al descomponerla, encontramos un significado más profundo: “Ha” significa “sol” y “tha” significa “luna”.
Así, al desmenuzar el Hatha Yoga qué es, vemos que no es solo un ejercicio físico, sino también una disciplina para la mente y la voluntad. A diferencia de los estilos de yoga más modernos que priorizan el movimiento rápido, el Yoga Hatha es generalmente más pausado y de ritmo lento. ¿Qué significa esto? Cuando se trata de yoga, la variedad es enorme. Existen muchísimos estilos o categorías diferentes, cada uno con su propio ritmo, enfoque y beneficios. El Hatha Yoga, por ejemplo, es una de las categorías de yoga más antiguas, con muchos adeptos. Siendo así ¿cuál es la diferencia entre el Yoga Hatha y los otros estilos? Entender las características de cada uno es fundamental para encontrar la práctica que mejor se adapte a ti y a tus objetivos. A diferencia de estilos más dinámicos como Vinyasa, donde prioriza el flujo continuo de posturas; o Ashtanga que usa secuencias fijas y exigentes; el Hatha Yoga tiene un ritmo más pausado. Las posturas se mantienen por más tiempo, lo que permite una mayor conciencia corporal, una mejor alineación y una profunda conexión con la respiración. Como último estilo a diferenciar, está el Bikram Yoga, que se practica en salas calientes (40°C), muy contrario al Yoga Hatha que se realiza a temperatura ambiente. El Yoga Hatha ofrece una práctica integral que lo hace perfecto para principiantes y avanzados. Incluye 84 asanas fundamentales, con una amplia gama de variaciones. La respiración controlada (pranayama) es tan vital como los asanas, ya que te ayuda a trabajar y optimizar tu capacidad respiratoria.
Como ya vimos, aunque el repertorio de Hatha Yoga posturas es amplio, existen varias que son frecuentemente practicadas y consideradas fundamentales por sus beneficios. Uno de los más destacables es que se valora la alimentación consciente. A pesar de su ritmo pausado, el Yoga Hatha es muy efectivo para desarrollar fuerza. Muchas asanas, como la de la Cobra o la de la Montaña, están diseñadas para fortalecer y estirar el cuerpo, corrigiendo la postura. Al centrarse en un ritmo lento y deliberado, el Yoga Hatha es un poderoso aliado contra el estrés y la ansiedad. El Hatha Yoga y sus posturas ayudan a mejorar la atención, lo que lleva a una mayor autoconciencia y equilibrio emocional. Si sufres de insomnio o noches inquietas, el Hatha Yoga puede ser un remedio eficaz. Incorporar algunas posturas suaves a tu rutina antes de acostarte puede relajar tu cuerpo y facilitar un sueño plácido.
Si, el Hatha Yoga, al ser uno de los estilos más tradicionales, incorpora secuencias de Saludo al Sol que se basan en los 15 asanas originales del Hatha Yoga Pradipika. El Saludo al Sol es una secuencia de posturas de yoga que se encuentra en diversos estilos, destacando especialmente en el Hatha Yoga y el Vinyasa Yoga. El nombre del Saludo al Sol o “Surya Namaskar”, proviene del sánscrito, donde “Surya” significa “sol” y “Namaskar” significa “saludo” o “reverencia”. El Saludo al Sol o Surya Namaskar, es una de las secuencias de yoga más icónicas y practicadas globalmente. Consta de 12 posturas clave, perfectas para mejorar la flexibilidad y promover la relajación física y mental. ¿Cómo es esta secuencia? Pranamasana (Postura de Oración): La forma de iniciar y culminar la secuencia. De pie, con los pies al ancho de las caderas y las manos juntas a la altura del corazón. Padahastasana (Flexión Hacia Adelante): Exhala e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Lleva las manos hacia el suelo, cerca de los pies. Ashwa Sanchalanasana (Postura Ecuestre): Inhala y, desde la flexión hacia adelante, lleva el pie derecho hacia atrás en un gran paso, apoyando la rodilla trasera en el suelo. La pierna izquierda forma un ángulo de 90 grados, con la rodilla alineada sobre el tobillo. Adho Mukha Svanasana (Perro Boca Abajo): Exhala y lleva el pie izquierdo hacia atrás para unirse al derecho, formando una «V» invertida con el cuerpo. Ashtanga Namaskara (Saludo de los Ocho Puntos): Mantén la exhalación y baja las rodillas, el pecho y la barbilla al suelo, manteniendo las caderas ligeramente elevadas. Bhujangasana (Postura de la Cobra): Inhala y deslízate hacia adelante y hacia arriba, elevando el pecho y la cabeza. Ashwa Sanchalanasana (Postura Ecuestre): Inhala y lleva el pie izquierdo hacia adelante entre las manos, apoyando la rodilla derecha en el suelo. Pranamasana (Postura de oración): Llegamos al punto final. Como sabemos, la respiración es un componente esencial en el yoga y, como es lógico, en el propio “Saludo al Sol” de Yoga Hatha, sincronizándose cuidadosamente con cada movimiento. La clave es que cada inhalación se corresponde con movimientos de expansión y elevación, mientras que cada exhalación acompaña a los movimientos de flexión y relajación.
¿Quieres aprender más de Hatha Yoga y sus posturas? Como siempre, la respuesta a esta pregunta es compleja. En la mayoría de los estudios de yoga occidentales, el término Hatha suele referirse a clases de ritmo lento con un fuerte énfasis en el estiramiento y la permanencia prolongada de las posturas. De esta manera se distinguen de Clases de vinyasa, que tienden a tener un fuerte enfoque en el movimiento que está a propósito con la respiración. También se distinguen de Yin, que suelen incluir posturas mantenidas durante periodos muy prolongados de forma completamente pasiva, dentro de la movilidad habitual. Existe evidencia textual de algunas prácticas de Hatha Yoga que se remontan alI, y evidencia arqueológica que podría datar incluso de antes. El Hatha Yoga Pradipika data del siglo XV y fue escrito por el Rishi Swatmarama. Entre las técnicas descritas se encuentran una serie de posturas diseñadas para desarrollar el cuerpo físico y cultivar la conciencia del cuerpo sutil. El libro también describe una serie de ejercicios de respiración, llamados Pranayama, y una serie de ejercicios destinados a manipular las energías del cuerpo sutil, llamados Mudra, y Bandha.
Durante mucho tiempo se creyó que la palabra Hatha se formaba a partir de las raíces «Ha» y «Tha», que significan «sol» y «luna», respectivamente. También impartió clases a varios gurús importantes que se convertirían en populares promotores del yoga en Occidente. Los sistemas de yoga que se desarrollaron a partir de este linaje también enseñaban prácticas de asanas. Si bien es posible que Krishnamacharya haya influido en parte en estos sistemas, se hizo mucho mayor hincapié en los textos clásicos anteriores y en otros aspectos del yoga descritos en fuentes como el Bhagavad Gita. Estos estilos se conocen hoy en día como «Clásico Hatha Yoga» y también pueden describir el estilo que se practica en muchas clases de yoga que simplemente se denominan «Hatha».
Por suerte, no necesitas ser un experto en historia para empezar a Hatha Yoga y mejorar tu salud física y mental. Aquí te presentamos una breve secuencia de Hatha Yoga que puedes practicar en casa. Todas estas posturas deben mantenerse durante un tiempo moderado antes de pasar a la siguiente. Como siempre, si tienes problemas de movilidad o alguna enfermedad crónica, consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier práctica de yoga. Simplemente siéntese en el suelo con las piernas cruzadas. Si esto le genera tensión o presión en las rodillas o las caderas, considere sentarse sobre un bloque o cojín y colocar un soporte debajo de las rodillas. Deja que los hombros se relajen hacia la espalda y que la barbilla se mantenga nivelada con el suelo. En este punto, puedes simplemente observar tu respiración durante unos minutos o disminuir la velocidad de la respiración para que la exhalación sea un poco más larga que la inhalación.
La postura del perro boca abajo es una de las asanas clave en la mayoría de Hatha Yoga. Partiendo de la posición de mesa a gatas, presione el suelo con las manos y lleve los pies hacia atrás hasta la posición de plancha. Al principio, a la mayoría de las personas les resultará mucho más fácil mantener esta postura con las rodillas bien flexionadas y los talones despegados del suelo. Esto les permitirá concentrarse más en estirar la espalda, extender los brazos y elevar el coxis hacia el techo. Mientras presionas el suelo, empieza a levantar la coronilla hacia el techo, abriendo el pecho hacia el frente de la habitación y manteniendo las caderas hacia abajo. Al principio, mantén los brazos bien flexionados.
Desde la postura del perro boca abajo. Coloque el pie derecho entre las manos y realice una estocada baja, apoyando la rodilla izquierda en el suelo. Al inhalar, levanta ambos brazos hacia el techo, juntando las palmas si es posible. Comience con las piernas separadas entre 90 y 120 cm y las caderas en ángulo recto hacia el costado de la habitación. Gire el pie derecho hacia afuera de modo que quede perpendicular al pie trasero. Al inhalar, extiende los brazos hacia los lados opuestos de la habitación. Al exhalar, comienza a inclinar el cuerpo hacia un lado, llevando la mano derecha hacia la espinilla derecha. Extiende la mano izquierda hacia el techo.
Comienza de pie, con los pies juntos al frente de la colchoneta. Al inhalar, lleva la rodilla hacia el pecho. Para principiantes, puede ser suficiente colocar el pie justo debajo de la rodilla, en la parte interna de la pantorrilla. Finalmente, el pie debe colocarse por encima de la rodilla, tan cerca de la ingle como sea cómodo. Nunca coloque el pie sobre la rodilla. Siéntate en el suelo con las piernas juntas delante del cuerpo. Separa los talones del cuerpo y apunta los dedos de los pies hacia el techo. Lleva las manos hacia adelante. Al principio, puedes colocarlas simplemente en el suelo junto a las piernas. Con el tiempo, el índice y el corazón deben sujetar los dedos gordos del pie.
Al exhalar, dóblate hacia adelante, asegurándote de mantener la columna vertebral extendida. Siéntate en el suelo con las piernas juntas delante del cuerpo. Flexiona la rodilla derecha y coloca el pie en el suelo junto a la cara interna del muslo izquierdo, de modo que la rodilla apunte hacia el techo. Al exhalar, enganche el brazo izquierdo sobre la rodilla izquierda y presione el brazo contra el muslo, guiándose hacia una torsión. Tradicionalmente, es muy importante finalizar cualquier Hatha Yoga con la postura final de descanso, Savasana.
Relaja todos los músculos del cuerpo y deja que la tensión se disipe gradualmente. 1. Esto es bastante obvio. A medida que envejecemos, se vuelve cada vez más importante mantener un rango de movimiento saludable en el cuerpo para que podamos mantener un estilo de vida enérgico y activo hasta la vejez. 2. El Hatha Yoga es una de las maneras más efectivas de fortalecer los músculos centrales profundos del cuerpo. 3. 4. Muchas lesiones articulares, especialmente en caderas y rodillas, se deben a esfuerzos repetitivos que pueden estar directamente relacionados con la rigidez y la disminución de la movilidad en los músculos de las piernas y la espalda. 5. 6. 7. 8. Se suele prestar mucha atención a cómo el yoga afecta la salud física. Sin embargo, la práctica también es mental. 9. El Hatha Yoga es una de las maneras más efectivas de aliviar la ansiedad y el estrés. 10. El Hatha Yoga ofrece numerosos beneficios para la salud física.
Para un traditionalista, las posturas de Hatha Yoga son solo el comienzo del proceso. Cada vez son más las personas que se animan a practicar yoga a la hora de iniciarse en un nuevo deporte. Te descubrimos sus beneficios y posturas básicas. Los beneficios de practicar yoga van más allá del espacio de calma y relajación que nos regala la práctica; aporta numerosos beneficios para la salud física y mental. Entre ellos un notable incremento de la capacidad de concentración, la flexibilidad corporal y el tono muscular.
Existe evidencia textual de algunas prácticas de Hatha Yoga que se remontan alI, y evidencia arqueológica que podría datar incluso de antes. El Hatha Yoga Pradipika data del siglo XV y fue escrito por el Rishi Swatmarama. Entre las técnicas descritas se encuentran una serie de posturas diseñadas para desarrollar el cuerpo físico y cultivar la conciencia del cuerpo sutil. El libro también describe una serie de ejercicios de respiración, llamados Pranayama, y una serie de ejercicios destinados a manipular las energías del cuerpo sutil, llamados Mudra, y Bandha.
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