Aunque se trate de palabras en sánscrito, el antiguo idioma de la Índia, es probable que los vocablos asana y pranayama al menos nos suenen. Seguramente nos sonará la palabra asana como sinónimo de postura de yoga y pranayama como equivalente a los ejercicios de respiración que se realizan en las sesiones. Y aunque no vayamos del todo errados, estaremos viendo solo la punta del iceberg, perdiéndonos lo más profundo y vital que nos revelan estos dos conceptos. Si yama y niyama son los dos primeros eslabones y la base para la práctica del yoga, asana y pranayama son los pasos que les siguen. Según la sistematización del sabio de la antigüedad llamado Patanjali, concretamente asana es el tercer paso del yoga y pranayama el cuarto, de un total de ocho pasos. El tercer paso del yoga es conocido con el nombre sánscrito de asana.
Asana: actitud estable más allá de la imagen física
Como hemos dicho, si de algo nos suena esta palabra es porque a menudo se utiliza como sinónimo de ejercicio o postura en la práctica física o Hatha Yoga. Asana, podríamos decir en mayúscula, es una actitud y posición estable a nivel físico, mental y emocional. La práctica física del yoga, por lo tanto, no es imprescindible ni un fin en sí misma, aunque si se realiza de manera adecuada y respetuosa favorece el equilibrio también en nuestro estado emocional y mental.
Pranayama: regulación de la energía vital
Con la palabra pranayama ocurre algo parecido que con Asana, nos ha llegado sólo una parte de su significado. En realidad, pranayama es una composición de dos palabras sánscritas: Prana quiere decir “energía vital” y Yama significa “regulación”. Prana igualmente se entiende como “la pulsación” que existe en el espacio, en nuestro cuerpo, en todos nuestros órganos. Como es lógico los ocho pasos del yoga describen un camino ascendente y la maestría en cada uno de ellos nos lleva a multiplicar los beneficios de los anteriores. De manera que asana y pranayama son complementarios y nos vienen a decir que con una mente estable y confortable (que trabajamos en el tercer paso del yoga, asana) podemos sentir como nuestra respiración nos conduce a la observación de la pulsación (cuarto paso del yoga o pranayama), un fenómeno que no hacemos intencionadamente sino que ocurre de forma espontánea a través de la práctica regular.
El pranayama reúne todos los ejercicios de respiración yóguica que tienen un mismo objetivo: que el prana, la energía vital, fluya libremente por el cuerpo energético. A través de diferentes ritmos de inhalación, exhalación y retención, estas técnicas relajan, estimulan o equilibran la energía. La respiración es el alimento esencial que nutre el cuerpo y la mente. Por eso toda práctica de yoga incorpora una respiración consciente, y por eso las técnicas de pranayama son tan importantes: limpian los canales energéticos o nadis para que el prana fluya con libertad. En la práctica del pranayama, el papel de Kumbhaka (la retención) es central. Durante la retención del aire, las energías se equilibran, el prana aumenta y la mente entra en un estado de conciencia más profundo.
La respiración es el vehículo que genera ese equilibrio entre cuerpo y mente. La respiración regula tanto la energía del cuerpo como el sistema nervioso y las fluctuaciones de la mente y las emociones. Todo está unido, y la respiración es el puente entre el cuerpo físico y la mente. Los pranayamas se clasifican en cinco grupos según su efecto principal. Para realizar algunos pranayamas necesitarás Nasagra mudra o mudra de la nariz, que permite regular la respiración a través de las dos fosas nasales. Coloca la mano derecha delante de la cara y deja las yemas de los dedos índice y corazón apoyadas en el entrecejo. El pulgar queda junto a la fosa nasal derecha (para taparla cuando sea necesario) y el anular junto a la fosa nasal izquierda. El meñique queda junto al anular. Durante el ejercicio, taparás la fosa derecha con el pulgar para respirar por la izquierda, y la fosa izquierda con el anular para respirar por la derecha.
La respiración consciente es el ejercicio más sencillo y accesible para iniciarte en el pranayama. Siéntate en Padmasana o Vajrasana, según te resulte más cómodo. Si has tenido un día muy activo y notas la mente fluctuante, puedes incluso estirarte en Savasana. Pon la mano derecha encima del pecho y la izquierda sobre el vientre, y empieza a escuchar el ritmo de tu respiración. Siente cómo entra el aire en el vientre, sube a los pulmones, expande la caja torácica, y cómo después, al exhalar, hace el recorrido inverso. Deja pasar los pensamientos que vayan apareciendo en tu mente. No intentes retenerlos ni te preocupes porque fluctúen, es normal. Si ya estás familiarizado con ejercicios de respiración y pranayama, también puedes sumar tiempos. Por ejemplo: inspira en 8 tiempos, retén en 8 y exhala en 8. Y realiza el mismo ejercicio en 6 tiempos, 4 tiempos, 2 tiempos y en 1 tiempo.
Una aclaración importante: el pranayama no es lo mismo que la meditación, aunque a veces se confundan. En la meditación llevamos la atención a la respiración como objeto de observación (lo que se conoce como mindfulness), pero no la controlamos. La respiración completa o respiración yóguica integra de forma sucesiva la respiración abdominal, torácica y clavicular. Puedes practicarla antes de una sesión de asanas o también al principio y al final de tus prácticas de pranayama, para entrar mejor en un estado de concentración y meditación. Sigue inspirando, sin cortar la respiración, llenando y expandiendo el tórax.
El pranayama Nadi Shodhana es una respiración alterna que limpia y equilibra los canales energéticos. Según la medicina ayurveda, el cuerpo tiene 72.000 nadis que recorren el cuerpo como si se tratara del sistema nervioso. La respiración Ujjayi es una respiración controlada, lenta y sutil, que produce un sonido característico parecido al de las olas del mar. Cómo practicar Ujjayi: imagina que quieres empañar un cristal con vaho. Hazlo primero con la boca abierta. Luego cierra la boca y mantén la misma intención de empañar el cristal, pero respirando por la nariz. Empieza practicando unos minutos y ve alargando el tiempo progresivamente. El pranayama Kapalabhati, también conocido como respiración de fuego, es una de las técnicas más utilizadas en prácticas como el Kundalini Yoga. Bhastrika, también llamada respiración de fuelle, es un pranayama energizante. Se realiza con inspiraciones y espiraciones profundas y rítmicas. La respiración es el puente entre el cuerpo físico y la mente.
Cuándo practicar pranayama: antes o después de las asanas
Cuando estamos nerviosos, la respiración se acelera; y cuando respiramos más lento y profundo, la mente se calma. Pranayama significa “control de la respiración”. Es una palabra sánscrita compuesta por prana (energía vital, respiración) y yama (control). Los principales tipos de pranayama son: purificantes (Nadi Shodhana, Anunasika), estimulantes (Kapalabhati, Bhastrika, Ujjayi), refrescantes (Shitali) y regenerativos (Surya Bheda, Kumbhaka, Samavritti). Para la ansiedad, los pranayamas más recomendados son Nadi Shodhana (respiración alterna), Ujjayi (respiración oceánica) y la respiración completa o yóguica. No, no son lo mismo. En el pranayama se controla activamente la respiración (ritmo, profundidad, retenciones). En la meditación mindfulness, en cambio, se observa la respiración sin intervenir en ella.
La secuencia clásica sugiere que las asanas preparan el cuerpo para pranayama: un estado de relajación facilita mantener las retenciones y entender las fases de la respiración. En yoga antiguo, el pranayama se practicaba después de las posturas para transformar la energía de forma profunda. Sin embargo, existen enfoques donde se inicia con pranayama ligero para despertar nadis y luego se avanza a las asanas. Lo esencial es que asanas deben apoyar y preparar pranayama, ya que este último actúa a un nivel más sutil. De esta forma, se busca un equilibrio entre cuerpo y mente y se facilita la integración de ambas prácticas.
Prácticas recomendadas y consideraciones
- Para empezar, 5-10 minutos de pranayama al día.
- Evitar pranayamas intensos con problemas cardíacos, hipertensión no controlada o vértigo.
- En embarazo y menstruación, algunas técnicas pueden estar desaconsejadas; consultar con un profesor.
- Un estado de relajación previo, logrado con asanas suaves, facilita la práctica de pranayama.
- La digestión adecuada favorece la capacidad de retener y sostener la respiración durante la práctica.
En resumen, ambos componentes -asanas y pranayama- se fortalecen mutuamente cuando se integran con conciencia. Pranayama no es solo respiración; es una vía hacia la mayor autoconciencia, equilibrio interior y vitalidad. Por eso, para muchos maestros y tradiciones, las asanas preparan el cuerpo y la mente para las técnicas pránicas más profundas, y estas, a su vez, enriquecen la experiencia de las posturas y del movimiento consciente.
Pranayama Before or After Asanas ? 1 year ago By Yogi Anoop
