La técnica de respiración Ujjayi, también conocida como respiración oceánica o respiración victoriosa, puede ayudarte a concentrarte, relajarte y desestresarte. Cuando piensas en yoga, quizás te imaginas fluyendo a través de diferentes posturas, pero la práctica física (también conocida como asana) es solo una de las ocho ramas del yoga. El objetivo de las técnicas de respiración es estimular el nervio vago, un nervio clave responsable de la transición del cuerpo de un estado de lucha o huida hacia la relajación. La respiración Ujjayi promueve respiraciones abdominales profundas en lugar de la respiración superficial común en la mayoría de las personas. Es una inhalación y exhalación diafragmática profunda por la nariz con la parte posterior de la garganta ligeramente contraída. El peculiar sonido te recordará al mítico Darth Vader de Star Wars.
Para practicar la respiración Ujjayi, inhala por la nariz y exhala por la boca, conteniendo la parte posterior de la garganta y creando un sonido «ha» al exhalar. Imagina que estás empañando una ventana al exhalar. Emite ese mismo sonido «ha» en la siguiente exhalación, pero ahora respira por la nariz y mantén la boca cerrada. La respiración Ujjayi se practica con mayor frecuencia durante el yoga y la meditación, pero también puedes usarla cuando necesites quitarte el estrés en cualquier momento del día. No todas las prácticas requieren la respiración Ujjayi, pero es adecuada para casi cualquier tipo de yoga. Es ideal para todas las posturas de yoga, especialmente las más profundas o las que requieren mucha concentración.
Además del yoga, se recomienda practicar la respiración Ujjayi entre otros ejercicios de respiración profunda, como parte de la práctica de meditación. Practica este estilo de pranayama durante cinco minutos a primera hora de la mañana y cinco minutos antes de acostarte. Ten en cuenta que al despertar, los niveles de cortisol se elevan de forma natural como parte de nuestro ritmo circadiano. Muchas personas suelen empezar el día ya con estrés o ansiedad, apresurándose con las rutinas matinales, absortas en el móvil o agobiándose con lo que está por venir durante la jornada. Empezar la mañana con ejercicios de respiración profunda puede reducir los niveles de la hormona del estrés y ayudarte a empezar el día con más calma y positividad.
Además, la respiración Ujjayi puede ser de gran ayuda si necesitas un respiro cuando estás bajo presión. También se puede practicar esta técnica en momentos de estrés, ya que puede tener un efecto bastante inmediato en la reducción de tus niveles de cortisol y la frecuencia cardíaca. Los ejercicios de respiración profunda como el Ujjayi ayudan a la mente y al cuerpo a pasar del estrés a la relajación, pero hay más beneficios. Si eres fan del yoga, te ayuda a mejorar tus prácticas y meditación. Esta técnica contribuye a generar calor, calmar el sistema nervioso y favorece la concentración y la relajación.
La respiración lenta y constante también facilita la relajación en el yoga restaurativo y propicia entrar en un estado más meditativo. Por otro lado, la respiración Ujjayi reduce la ansiedad y mejora la regulación emocional, lo que se traduce en un mayor bienestar general. Al mismo tiempo, ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, aumentando la variabilidad de la frecuencia cardíaca, lo que indica una mejor respuesta al estrés. Y también fortalece los músculos que rodean los pulmones y la caja torácica. ¿Y sabías que los ejercicios de respiración como el Ujjayi también pueden influir positivamente en la digestión? Esto se debe al impacto de la técnica en el nervio vago, que participa en la digestión.
Entre las diferentes técnicas de respiración que se practican en Yoga, conocidas con el nombre genérico de Pranayama, se encuentra la respiración Ujjayi, que se traduce como respiración de fuego, del océano, victoriosa o frenada en la garganta. La posición puede ser tumbado en el suelo, sentado en el suelo o en una silla. Para empezar la práctica de Ujjayi la duración de la inhalación y espiración es idéntica. Si se practica Ujjayi sentado, en la fase de exhalación hay que evitar que el pecho se deshinche súbitamente y que la columna caiga. La unión de la respiración y el movimiento es de verdadera y majestuosa hermosura. Todo es Prana - la energía - de esto están convencidos los Yogis. La respiración da por hecho que es el eslabón entre el mundo físico y el energético. Usando la respiración correcta puedes abrir la puerta a una energía infinita.
Esta es la forma de respirar durante toda la práctica de ashtanga vinyasa yoga. Siéntate derecho, cierra tus ojos. Ahora cierra tu boca mientras exhalas. Deja que tu garganta no cambie de posición y emite el mismo tono, pero con la boca cerrada. Mantén la forma de tu garganta mientras inspiras. Comienza ahora a balancear tu inspiración con tu expiración. Balancea el sonido, calidad y duración. Te darás cuenta, que tu expiración es generalmente más larga y energética. Por eso alarga y acentúa tu inspiración. Siente tu pulso. Inspira aproximadamente tres a cinco latidos de largo y exhala tres a cinco latidos de largo. Eleva ahora tus brazos mientras inspiras y bájalos mientras exhalas. El tercer estiramiento de tu respiración cuadra con el movimiento (Vinyasa). Deja ahora tus brazos en el regazo mientras que tu respiración sigue fluyendo. Siente el efecto de la respiración. A través del estiramiento de la respiración se absorbe Prana (energía). Tal vez puedas sentir esto como un cosquilleo fino detrás de tu garganta. Concéntrate ahora en el punto de cambio entre la inspiración y la expiración. Preocúpate de que tu respiración no se frene. Mantén tu garganta abierta. Ahora abre lentamente tu respiración y vuelve a tu respiración normal.
Se dice que Yogis pueden derretir hielo, mediante la respiración Ujjayi. El calor puede ser tu primera experiencia con esta técnica. Con el aumento de práctica la energía es más sutil. Una fuerza serena nace dentro de ti. Superficialmente visto son los músculos los que elevan a un Yogi por los aires. Pero la respiración le da a los músculos el Prana (energía) para esto. Prana es la base de todo. Se puede dirigir con conciencia a cualquier parte del cuerpo para sanarlo y fortalecerlo. La respiración es la llave a la salud, fuerza y vitalidad. A menudo se dice que Ujjayi Pranayama es la „respiración triunfante“. Esta es la que da fuerza para superar cualquier asana. El Prana absorbido puede mover directamente el cuerpo. Así como las olas forman la playa, la respiración forma la práctica de Ashtanga Yoga. Tu oleaje interior dicta su ritmo. El murmullo de la respiración se torna en murmullo del océano interno. En forma homogénea enjuagan las olas de inspiración la playa interior retirándose con la expiración.
Presencia la calidad de tu playa interior. ¿Es una playa de arenas planas, en la cual olas silenciosas se pierden infinitamente sobre arenas suaves? ¿Sobresalen bruscamente rocas sobre la marea en las cuales olas bulliciosas rompen fuertemente? Cómo un surfista monta las olas de un océano exterior, así te lleva fácilmente tu oleaje interior de una posición a la otra. Ujjayi Pranayama es también desde el punto de vista fisiológico una técnica valiosa. La respiración por la nariz humedece, tempera y libera el aire de partículas sucias. A través de Ujjayi Pranayama respiras aire limpio. El sonido Ujjayi produce una pequeña vibración en los bronquios; el epitelio respiratorio se activa; así se liberan adicionalmente los pulmones de partículas sucias. En la respiración normal, la presión dentro de los bronquios durante la expiración es solamente leve. Ujjayi Pranayama mantiene también durante la expiración una cierta presión dentro de los bronquios. Mediante esto se impide un colapso de los pequeños bronquios. La expiración puede ser así más profunda. Menos restos de aire permanecen en los pulmones.
Vinyasa (movimiento) une las posiciones aisladas (Asana) como perlas en una guirnalda. La respiración Ujjayi corre uniformemente como un hilo en el centro de la guirnalda a través de movimientos (Vinyasa) y posiciones (Asana). Esta secuencia compuesta de respiración y movimiento se practica, así lo dice la tradición, desde hace miles de años. Cada Vinyasa es sostenida o por una inhalación o por una exhalación. Frecuentemente se vinculan respiraciones completas adicionales al Vinyasa. Ujjayi es un tipo de respiración consciente que me gusta hacer a menudo en mi auto práctica personal, sobre todo por la mañana, ya que me ayuda a entrar en un estado de tranquilidad e interioridad antes de empezar mi día. Tenemos una rutina de práctica que se adapta a tus gustos y necesidades. ¿Te gustan las clases de yoga suaves y relajantes o prefieres una práctica dinámica y vigorizante?
La respiración ujjayi o respiración victoriosa es una respiración controlada, lenta y sutil. Se realiza a través del control respiratorio de la laringe, con una ligera contracción de la glotis y la aproximación entre las cuerdas vocales. Si te interesa profundizar en esta práctica, en XLYStudio encontrarás diferentes técnicas. El sonido susurrante de la respiración Ujjayi ayuda a mejorar la concentración en nuestra práctica. Por otro lado, prestar atención en la respiración Ujjayi mientras realizamos nuestra práctica, nos permite ver si podemos mantener de forma constante el ritmo respiratorio que tenemos, si debemos bajarlo o hacer una pausa en una postura restaurativa.
La respiración Ujjayi tiene múltiples beneficios para nuestro cuerpo y mente. Siéntate en una postura cómoda. En Sukhasana, por ejemplo. Si tienes dificultad para sentarte en el suelo, puedes sentarte en una silla o ponerte de pie en Tadasana. Acerca ligeramente la barbilla al pecho. Ahora debes mantener el cierre suave de la glotis y realizar el sonido Ujjayi tanto al inhalar como al exhalar el aire. El sabio Patanjali en los antiguos textos de los Yoga Sutra apunta que la respiración debe ser larga (dirga) y a su vez lisa (süksma). La respiración es nuestra fuente de vida. Si estás pensando en probar XLYStudio, te recomiendo empezar por una de nuestras rutinas de práctica. Xuan Lan es instructora de yoga y meditación mindfulness.
Este pranayama crea un sonido característico, que se realiza al friccionar el aire contrayendo la glotis en nuestra garganta, y permaneciendo con la boca cerrada. Nos sentamos en una postura cómoda que podamos mantener durante un tiempo. Algunas opciones son vajrasana o padmasana (postura del loto). Una vez hecho esto, deberemos intentar emitir ese mismo sonido, pero espirando con la boca cerrada. Debemos procurar no contener la respiración. La acción de Ujjayi permite alargar de forma natural la respiración. A nivel mental, practicar la respiración Ujjayi nos ayuda a adquirir paz y tranquilidad. Esto quiere decir que, a la hora de hacer la respiración Ujjayi, deberemos evitar el realizar una excesiva constricción. La práctica de Ujjayi pranayama debe ser siempre algo agradable. En el caso de mujeres embarazadas, no se deben realizar retenciones en la respiración.
Ujjayi Pranayama: la respiración victoriosa | Yoga
La información que encuentras aquí está pensada únicamente con propósitos educativos e informativos. No pretende ser un sustituto del asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Prana es la energía que lo mueve todo e iama significa control. Pranayama es el control de Prana a través de la respiración. En definitiva, Pranayama es una metodología que nos ayuda a ir directamente al sistema nervioso central y calmar los procesos de la mente. “Ujjayi” es una técnica de Pranayama de tipos de respiración Yoga que tiene como objetivo aumentar, purificar y distribuir la energía a lo largo de la estructura energética de la garganta. «Ujjayi» es una palabra sánscrita que significa “victorioso”. El término “ujjayi” se refiere al sonido de la fricción del aire que se obtiene mediante la contracción de la glotis mientras se practica la inspiración y la espiración. Esta práctica se utiliza en casi todas las posturas y técnicas de respiración de Yoga, pero también puede realizarse de forma independiente. Siendo muy útil en las prácticas de Yoga dinámicas, en Vinyasa Yoga.
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