Cercate un luogo tranquillo. Eseguite gli esercizi da seduti o sdraiati, chiudete gli occhi e respirate profondamente nell’addome. Pronunciate ciascuna formula a mente o ad alta voce. Ripetete ogni formula 3-6 volte. 1. «Sono calmo/calma. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 1. «Sono calmo/calma. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Come vi sentite dopo il training? È normale se inizialmente non percepite le sensazioni desiderate. Nel breve termine sono persino possibili effetti opposti durante l’esercizio, como un battito accelerato nell’esercizio del cuore. Continuate. Esercitatevi regolarmente, al menos tres veces a la semana. Después de breve tiempo obtendereis los efectos deseados.
El Training Autógeno (T.A.) es una técnica de relajación nacida a principios del siglo XX por el psiquiatra alemán Johannes H. Schultz. Él mismo la definió; el T.A. se practica para afrontar situaciones exigentes y estresantes, para gestionar estados de ansiedad y trastornos asociados (ataques de pánico, tics, etc.). A continuación encontrarás una breve descripción de los 6 ejercicios del TA Inferior, a los que pueden añadirse, en una segunda fase, ejercicios suplementarios del TA. Para empezar, y durante la evolución, es ideal contar con un operador especializado, especialmente cuando el TA está indicado por condiciones particulares.
Las condiciones preliminares para empezar el entrenamiento son elegir un momento y un lugar adecuados, donde puedas concentrarte sin interferencias o ruidos externos. 1. El primer ejercicio favorece un estado general de relajación física, ayudando a disolver las tensiones musculares y los vécuos psicológicos que las generaron. Para ejecutarlo debes concentrarte en una zona del cuerpo a la vez y buscar visualizarla percibiéndola en toda su pesadez. Al concluir el ciclo presta atención a los puntos de contacto entre tu cuerpo y la tierra, imaginándolos hundiéndose en el pavimento.
2. El segundo ejercicio busca cambios a nivel de la circulación en los distintos distritos musculares, aumentando la relajación adquirida en el primer ejercicio. Similar a lo anterior, visualiza cada parte de tu cuerpo en sucesión, procurando percibir todo el calor. 3. El tercer ejercicio se orienta a crear un contacto profundo con tu ritmo interior, favoreciendo la aceptación de tu vida afectiva-emotiva. La práctica consiste en visualizar tu corazón y dirigir la atención hacia su latido: no dejes que el ritmo te envuelva, inviértelo como calmo y regular.
4. El cuarto ejercicio ayuda a mantener la función respiratoria inalterada, incluso ante situaciones estresantes. Se trata de otro ejercicio de ritmo en el que debes imaginar tu respiración como calma y regular. Continúa hasta percibir un estado de respiración plena y calma creciente. 5. El quinto ejercicio involucra el plexo solar, una estructura nerviosa por debajo del diafragma entre el estómago y la columna vertebral: está conectado con numerosos órganos internos como estómago, intestino, hígado, páncreas, bazo, riñones y glándulas suprarrenales. El ejercicio consiste en dirigir la atención al plexo solar, visualizándolo y relajándolo: percibe su calor y su distensión progresiva, aflojando los músculos abdominales. 6. El sexto ejercicio sirve para relajar la mente, vaciarla y regenerarla. Intenta visualizar esta parte del cuerpo imaginándola fresca y ligera. Si se ejecutan correctamente, los ejercicios conducen a una sensación final de calma profunda.
Y es posible obtener una nueva percepción corporal más sensible y completa hacia sensaciones nuevas. A través del Training Autógeno puedes recuperar energías físicas y psíquicas. Mira el próximo curso: Training autógeno, cómo se realiza y cuándo está indicado. Cómo se realiza: la práctica requiere ropa cómoda y un lugar tranquilo y aislado de ruidos y luces intensas. El TA se compone de dos grupos de ejercicios: ciclo inferior y ciclo superior. Los ejercicios del ciclo inferior o somático buscan la capacidad de abandonarse al escucha pasivo del cuerpo y son: pesanteza, calor, corazón, respiro, plexo solar y fronte fresca (Schultz, 1986). También pueden adoptarse en tres posiciones: tumbado, sentado y a caballo; en aprendizaje, la posición más adecuada es la tendida. El ciclo de ejercicios termina con la fronte fresca; para el cuerpo, la distensión y relajación se favorecen por la vasodilatación (pesanteza y calor), mientras que para la cabeza es la vasoconstricción la que aporta una sensación calmante.
En muchos casos, cuando el sujeto ya está bien entrenado y logra alcanzar un estado de distensión psicofísica cada vez más automático, se añaden formulaciones específicas para el individuo. Una investigación reciente (Chellew, 2015) concluye que la reducción de estrés medida por cortisol es limitada, aunque la percepción de menor estrés es significativa. Gracias al TA, se producen modificaciones que permiten regular funciones vitales y descargar tensiones. El TA en medicina psicosomática se indica para cefaleas vasomotoras, gastritis, balbuzos, asma, eczema, taquicardia, insomnio y manifestaciones dolorosas agudas como la migraña, donde lo psicosomático es relevante. El ejercicio de Pesanteza y Calor ayuda a relajar la musculatura y distraer la atención del miedo a dormir, favoreciendo el sueño. También el plexo solar tiene efectos similares a la digestión y favorece la somnolencia. La frente completa el efecto de Calor, aligerando la cabeza y permitiendo que el calor fluya por el cuerpo. Hoffmann (1980) sustenta estas asociaciones. El TA es útil en el ámbito deportivo, para mejorar rendimiento, resistencia y recuperación. Estudios de Peresson (1977) señalan beneficios tanto para atletas individuales como para equipos, como pausa profiláctica entre fases de competición y reducción de ansiedad de rendimiento.
Sin embargo, el TA no es adecuado para todos: está desaconsejado en depresión grave y psicopatologías; en mujeres embarazadas se requieren ajustes en la ejecución del Calor y la Pesanteza. Rosario Sutera (2013) aborda estrés, ansiedad y training autógeno. En el protocolo, la frente fresca es el último ejercicio del ciclo somático y prepara la transición al ciclo superior. El estado de frente fresca simboliza una mente clara y de contemplación pasiva; fisiológicamente, se aprende a realizar vasocostricción en la cabeza, mientras el cuerpo está pesado y caliente, con ritmos cardíaco y respiratorio estables. Psicológicamente, la frente fresca representa un estado de lucidez y una base para la práctica meditativa posterior. La fórmula a adoptar es: “fronte fresca”.
Una observación final: la vasoconstricción puede usarse terapéuticamente en zonas con picor o lesiones para reducir flujo sanguíneo, o para mitigar dolor por migraña; la vasodilatación se emplea para inflamaciones cuando se necesita calor. Este ejercicio cierra el protocolo TA Schultz y marca el objetivo de lograr lucidez mental y mejor concentración. A nivel fisiológico, la energía se expresa en la sangre; mediante vasodilatación se envía más sangre a áreas específicas, y mediante vasoconstricción se reduce el flujo. Simbólicamente, el chakra de la frente abarca Ajna y Sahasrara, vinculados al entendimiento y la conciencia sin límites. Formulas alternativas para la frente fresca incluyen: “Mi cabeza está clara, fresca y relajada”, “Mi cabeza está suelta, relajada y libre”; en casos de hipersensibilidad al frío, “Frente agradablemente cálida” puede ser beneficioso.
Enfocándote en el latido del corazón, imagina su presencia en el pecho y escucha su ritmo. Observa tu respiración y percibe el movimiento del tórax y el abdomen. Dirige la atención hacia la zona del plexo solar. El TA se apoya en la autogenicidad: aprender a gestionarlo de forma autónoma en cualquier situación y lugar, aunque su aprendizaje exige reglas y práctica. A nivel fisiológico, produce una respuesta trofotrópica que reduce la actividad neurovegetativa y aumenta el tono parasimpático, modulando la presión arterial y la secreción glandular, entre otros efectos. El cuerpo es el marco de todos los eventos psíquicos, y el TA facilita el contacto con el propio cuerpo para volverse más consciente de sí. La persona alcanza un estado de atención pasiva, suspendiendo la actividad volitiva y permitiendo que el mundo externo quede en segundo plano, mientras se experimenta la corporeidad. Se genera la denominada conmutación autógena, un cambio psicofísico global que produce modificaciones fisiológicas y psíquicas. Con esta técnica es posible lograr un equilibrio psicofísico y un estado interno de bienestar y armonía. H. Schultz nació en Göttingen en 1884; estudió medicina y más tarde neurología y psiquiatría, y desde 1919 psicología médica en Dresde. Publicó en 1932 la primera edición de “El Training Autógeno”, describiendo su método en su totalidad. Schultz concebía al hombre en términos bionómicos, manteniendo la totalidad cuerpo-mente. El TA Basal o Somático se centra en el ciclo inferior y superior; los ejercicios del ciclo inferior son Pesanteza, Calor, Corazón, Respiro, Plexo Solar y Frente Fresca. En aprendizaje, la posición preferente es la deambosado tumbado. El ciclo de ejercicios se cierra con la Frente Fresca, y la distensión corporal se logra principalmente con Vasodilatación; para la cabeza, la vasoconstricción aporta consuelo. En personas bien entrenadas, se añaden formulaciones personalizadas. Una revisión de Chellew (2015) sugiere que la reducción de estrés mediada por cortisol es limitada, aunque la percepción de menor estrés es significativa. El TA permite regular funciones vitales y descargar tensiones; puede usarse en cefalea, gastritis, balbuceo, asma, eczema, taquicardia, insomnio y dolor agudo, y es especialmente útil para el manejo del estrés emocional en el deporte. Sin embargo, no es adecuado para depresión severa o psicopatologías, y deben tomarse precauciones en embarazo. Rosario Sutera aborda el vínculo entre estrés, ansiedad y TA.
En resumen, el sexto ejercicio de la frente fresca representa la culminación del ciclo somático, preparando la transición al ciclo superior y fomentando una mente clara que facilita la concentración. La práctica de los seis ejercicios, gestionada con calma y repetición, permite una experiencia de relajación física y psíquica profunda y una mayor autonomía en la gestión del estrés. El TA se apoya en una base fisiológica de vasodilatación y vasoconstricción para modular el flujo sanguíneo y la tensión, integrando cuerpo y mente en un estado de equilibrio.
