Tradizionalmente il Saluto al Sole veniva praticato la mattina presto all'alba con lo scopo di attivare l'energia nel corpo come preparación per tutti i tipi di potenti asana. Si consiglia vivamente di iniziare ogni pratica di asana yoga con Surya Namaskara poiché è un eccellente esercizio di riscaldamento generale composto da 12 posizioni per la colonna vertebrale. Il Saluto al Sole è una sequenza di esercizi per la colonna vertebrale che dona flessibilità alla colonna vertebrale e agli altri arti del corpo. Dal momento che migliora la flessibilità complessiva del corpo, il Saluto al Sole è molto salutare per chiunque, ma soprattutto per gli anziani e per le persone molto rigide. Il Saluto al Sole non è un asana, ma una sequenza di movimenti calmi e fluidi, coordinati con il respiro. Lo scopo del Saluto al Sole è riscaldare la spina dorsale e migliorare l'energia del corpo. Surya Namaskara è un buon riscaldamento che prepara il corpo per qualsiasi asana o posizione yoga successiva. Durante il saluto al sole, usi centinaia di muscoli, regoli la respirazione e centri i tuoi pensieri. Il saluto al sole è molto curativo e dovrebbe essere eseguito da 6 a 12 volte.
Benefici generali e contesto delle varianti: Sebbene Surya Namaskar possa essere praticato in qualsiasi momento della giornata, è meglio praticarlo all'alba poiché i raggi del sole possono aiutare a rivitalizzare il corpo e la mente. Surya Namaskar può essere eseguito con una variazione a 3 velocità: ritmo lento, medio o veloce. Un ritmo rallentato aiuta ad aumentare la flessibilità del corpo e un ritmo medio aiuta nella tonificazione muscolare. I giri frenetici di Surya Namaskar sono benefici per la salute cardiovascolare e possono aiutare nella perdita di peso. Surya Namaskar aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e rafforzare la funzione cardiaca. Migliora anche i parametri cardiovascolari a riposo come la pressione sanguigna cistolica, la pressione sanguigna diastolica e la pressione del polso.
Più alveoli dei polmoni vengono espansi, stimolati e quindi purificati. Attraverso la respirazione ritmica di Surya Namaskara, il contenuto di ossigeno nel sangue aumenta. Ciò migliora l'ossigenazione del corpo, in particolare del cuore e del cervello. Anche i muscoli cardiaci migliorano attraverso questa respirazione e movimento ritmici. Surya Namaskar è anche benefico per la salute dell'apparato digerente e di altri sistemi del corpo poiché la pratica di Surya Namaskar interagisce direttamente con gli organi del corpo, applicando pressione, massaggiando, allungando e tonificando in generale i muscoli. Questo aiuta i processi di eliminazione del corpo.
La pratica ha benefici per la salute mentale. La pratica costante di Surya Namaskar affina la capacità di concentrazione, migliora la fiducia in se stessi e aiuta a sviluppare l'autodisciplina. Calma il sistema nervoso e la sua pratica costante può contribuire a gestire ansia, depressione e insonnia.
Istruzioni essenziali per Surya Namaskar
- Posizione di partenza: posizione eretta, colonna vertebrale eretta e spalle rilassate. I tuoi piedi sono alla larghezza dei fianchi. Le tue ginocchia sono dritte ma non iperestese; le tue braccia sono rilassate vicino al tuo corpo.
- Inspira ed espira, unisci i palmi delle mani davanti al petto. Spalle e gomiti sono rilassati - Le ginocchia sono dritte ma rilassate. - La tua nuca è lunga. - Raggiungi con la corona della testa verso il soffitto.
- Inspira e allunga le braccia in alto e all'indietro. Le tue braccia sono lungo le orecchie. Guarda in diagonale verso l'alto, non far cadere la testa all'indietro. Le ginocchia sono dritte, i fianchi spingono leggermente in avanti.
- Espirare e piegarsi in avanti, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento, fuori dai piedi. Se non riesci ad appoggiare i palmi delle mani sul pavimento con le ginocchia tese, puoi piegare leggermente le ginocchia. Porta il naso verso le ginocchia.
- Tenendo le mani lì, inspira e porta le tue gamba destra indietro il più possibile. Appoggia il ginocchio destro sul pavimento e punta il piede destro - Spingi il bacino in avanti, senza perdere l'angolo di 90 gradi del ginocchio sinistro - Apri il petto, guarda in diagonale verso l'alto mentre i palmi rimangono sul pavimento.
- Trattenete il respiro e portate indietro la gamba sinistra - Il tuo corpo è in linea retta dalla testa ai talloni (posizione push-up).
- Espirare e far cadere le ginocchia, il petto e la fronte sul pavimento. -Le ginocchia, il petto e la fronte toccano il pavimento. I fianchi sono sollevati dal pavimento.
- Inspira e raccogli, guardando in alto - Apri il petto e guarda in alto e indietro senza abbassare la testa. - Le gambe restano a terra, i piedi puntati. - Non muovere le mani mentre entri in questa posizione. - I gomiti sono leggermente piegati.
- Espirare, arricciare le dita dei piedi e spingere i fianchi verso l'alto - Senza muovere mani o piedi, spingi i fianchi verso il soffitto. - I talloni possono essere sollevati. La testa è tra le braccia. Guarda i piedi, cerca di portare il petto alle ginocchia. - Questa posa è anche nota come Posa a V invertita.
- Inspira e porta il piede destro in avanti tra le mani - Lasciare cadere il ginocchio sinistro sul pavimento, punta il piede sinistro e spingi il bacino in avanti verso il tallone destro. Guarda in diagonale verso l'alto, come nella posizione 4.
- Espirare e, tenendo le mani dove sono, arricciare le dita del piede sinistro e fai avanzare il piede sinistro, accanto al piede destro. Naso tra le ginocchia, mani che tengono le caviglie. Tieni le ginocchia dritte.
- Inspira e allunga le mani verso l'esterno e in su. Inarcati all'indietro, come nella Posizione 2.
- Espira, rilassa le mani. Questo completa metà di un round. Ripeti a sinistra per completare un giro completo di Saluto al Sole.
Avvertenze e controindicazioni: È meglio praticare Surya Namaskar sotto la guida di un insegnante di yoga certificato ed esperto. Chiedere modifiche se provi mal di schiena, sei incinta, hai la pressione alta, hai problemi di cuore, soffri di artrite o hai lesioni, specialmente lesioni al polso. Riposa nella posizione del cadavere se necessario.
Domande frequenti e varianti utili
Il Saluto al Sole è una risorsa di riscaldamento ideale per la pratica dello yoga: è una sequenza dinamica di 12 posizioni che lavora su tutti i muscoli del corpo. In Sanscrito Surya significa sole e Namaskar saluto; la pratica integra il respiro con il movimento in una coreografia fluida. A seconda del tipo di yoga, esistono varianti: Surya Namaskar A e B nel Vinyasa e Ashtanga, oppure il classico Hatha con due cicli: A e B. Per i principianti si consiglia di iniziare con 2 ripetizioni e aumentare gradualmente fino a 8-12, sempre rispettando i limiti personali.
Quando eseguire: tradizionalmente al mattino a stomaco vuoto, ma può essere praticato anche prima di un allenamento o più volte al giorno. Il ritmo può essere lento per aumentare la flessibilità o più dinamico per la cardiovascularità e la perdita di peso. La respirazione è sempre coordinata con il movimento e deve essere regolare, libera e controllata. Dopo la pratica, è comune restare in Shavasana per alcuni minuti.
Incorporare contenuti visivi come infografiche può aiutare a comprendere la sequenza e la relazione tra respiro e movimento.
Instructional Surya Namaskara Video
Il numero di ripetizioni può variare: chi è principiante può partire da 2 cicli, poi crescere; l'obiettivo è preparare i distretti muscolari per sessioni successive e favorire la concentrazione e la disciplina. Infine, una nota sulla respirazione: inspira al crescere del busto e espira al piegarsi, mantenendo l'aria che fluisce dal naso e non forzando l'inspiro.
Prenditi cinque minuti per te stesso: stendi il tappetino, respira e prova oggi stesso il Saluto al Sole. Una delle sequenze più utilizzate di riscaldamento yoga, per riscaldarci e preparare il corpo a posizioni più complesse, è il Saluto al Sole ma esistono anche altri metodi per farlo.