El yoga, entre sus muchas utilidades, sirve para lograr flexibilidad, fortalecer los músculos y además aliviar los dolores. En esta entrega de Otra Medicina haremos mención de tres posturas de yoga para los músculos doloridos que puedes practicar para aliviar todo tipo de molestias.
Postura 1: Respiración oceánica
La respiración oceánica activa todos los receptores nerviosos de calma que se encuentran en los lóbulos pulmonares inferiores. Para practicar este tipo de respiración, inhala una vez con la boca abierta al mismo tiempo que dices “A”. En seguida, cierra tu boca y emite el mismo sonido para exhalar el aire. Haz lo mismo pero por la nariz para llenar tus pulmones de aire y al exhalar contrae tu garganta para escuchar tu respiración. No olvides mantener la boca cerrada y repite varias veces el ejercicio.
Postura 2: Pose cara de vaca
Esta postura de yoga te ayudará a cuidarte del dolor de la espalda baja y de los espasmos. Comienza por sentarte en el suelo y extiende las piernas hacia adelante. Dobla tu pierna derecha hacia atrás y siéntate sobre el pie derecho. Cruza la pierna izquierda sobre la pierna derecha y la cadera. Extiende el brazo derecho por detrás de tu espalda con el antebrazo extendido hacia arriba. A continuación, levanta tu otro brazo por sobre el hombro y trata de tocar tus manos entre sí. Mantén tu cabeza en posición vertical y respira con normalidad por un minuto. Finalmente, cambia de posición y vuelve a repetir la asana de yoga para el dolor muscular dos veces de cada lado.
Postura 3: Pose del perro boca abajo
Esta asana de yoga te será muy útil para calmar el dolor muscular. Para ello, pon tus rodilla y tus manos sobre la esterilla, recuerda comprobar que tus rodillas están bajo tus caderas y las manos delante de los hombros, separa los dedos de tus manos para conseguir mejor estabilidad. Dobla tus pies hacia adelante mientras inhalas, al mismo tiempo que elevas tus caderas tratando de distribuir el peso de igual manera en tus manos o tus pies. Estira bien tus rodillas y tus muñecas y pon tu cabeza en línea recta con la columna. Mantén esta posición durante 1 minuto mientras respiras en forma lenta y pausada. Finalmente, dobla tus rodillas hasta tocar el suelo y siéntate encima de tus pies hasta tomar la pose del niño.
Conjunto de prácticas y recomendaciones
Estas tres posturas de yoga te serán muy útiles en caso de dolores musculares. Si quieres aportar más información sobre otras asanas de yoga para aliviar los dolores musculares, no dudes en escribir. Sabemos perfectamente el caótico ritmo que llevas, pero hoy, tenemos que insistir en que pares, examines tu cuerpo, respires y te prepares para un ratito de desconexión con estas posturas de yoga que aliviarán, por fin, ese molesto dolor de espalda del que no logras deshacerte. Las horas frente al ordenador, las tensiones y, en definitiva, ese maremagnum en el que te ves inmersa tienen la culpa, pero tú y sólo tú puedes ponerle remedio.
Marjaryasana- Bitilasana (gato- vaca) aparece como una postura maestra para desentumecer la columna y reducir dolores. Colocada en cuatro puntos, asegúrate de que las rodillas están bien alineadas debajo de tus caderas, y tus muñecas debajo de tus hombros. Alarga tu columna y coordina la respiración con el movimiento: inhala mirando hacia arriba, exhala acercando la cabeza a la pelvis. Repite de 4 a 6 veces. Beneficios: movilizas la columna, desbloqueas y estiras el torso, alivias dolor, estrés y tensión.
Parsva Balasana (enhebrar la aguja) continúa la rutina con estiramientos de hombros y pecho, favoreciendo la alineación cervical. Manteniendo la postura anterior, pasa el brazo derecho por debajo del cuerpo hacia la izquierda, apoya el hombro y la sien en el suelo, y repite hacia el otro lado. Beneficios: estiramiento de hombros y pecho, alineación de cervicales.
Sasangasana (postura del conejo) eleva un nuevo reto: desde Balasana toma talones o tobillos y sube la pelvis mientras redondeas la espalda hasta apoyar la coronilla en el suelo. Evita cargar peso en cuello. Mantente unos segundos respirando de manera uniforme y vuelve a Balasana. Beneficios: alivia fatiga mental, oxigena el cerebro, equilibra la columna y mejora tensiones del cuello, hombros y espalda, con efectos positivos sobre la digestión y las glándulas.
Halasana (el arado) y Matsyasana (el pez) completan la secuencia para equilibrio postural: Halasana distribuye el peso en hombros y libera cervicales; Matsyasana contrarresta con apertura del pecho, elevación del torso y relajación en Savasana para descansar. Estas posturas ayudan a la elasticidad, la relajación y la circulación del aire por la espalda.
El dolor de cuello crónico es una de las molestias más comunes entre quienes pasan largas horas frente a pantallas. El yoga puede ayudar a aliviar el dolor de cuello, mejorar la postura y recuperar la ligereza en la parte alta del cuerpo. La tensión cervical suele derivar de malas posturas, sedentarismo y estrés. Practicar yoga con atención y respiración consciente facilita la liberación de tensiones y favorece la salud general.
La práctica regular del yoga ayuda a prevenir lesiones y a reducir dolores crónicos y posturales. Aprender a respirar, a mover con consciencia y a fortalecer la musculatura de la espalda favorece la elasticidad y la tonicidad necesaria para mantener una buena alineación. Si presentas alguna patología de columna, consulta con profesionales y adapta las posturas a tu situación.
Yoga para cuello, hombros, parte superior de la espalda | Yoga rápido de 10 minutos
La tensión diaria, el sedentarismo y el estrés tienden a acumularse en el cuello y los hombros, provocando rigidez y contracturas. El yoga, además de los beneficios físicos, ayuda a controlar el estrés y favorece un descanso reparador. Practicar regularmente estira la columna y reduce la tensión; para dolor de cuello y espalda hay posturas recomendadas que aportan mayor alivio que otras.
Si quieres ampliar información sobre ejercicios para cuello, hombros y espalda alta, en nuestra plataforma encontrarás clases específicas. Desarrollar constancia, respiración y movimiento consciente es clave para prevenir y aliviar contracturas musculares. Descomprime tu columna, relaja el cuello y abre el pecho para mejorar la circulación y la respiración.
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