Hoy te voy a recomendar algunas posiciones que te ayudarán a fortalecer los hombros con el yoga. Lo primero que quiero que aprendas o seas consciente es en el movimiento que hacen tus hombros. Te voy a enseñar esos tres movimientos, donde los vas a realizar en una postura cómoda que te permita mantener bien alineada tu espalda. Busca una posición cómoda para ti, que te permita mantener la espalda recta. Eleva los brazos, extiéndelos y manténlos alineados. Tu cuello tiene que estar relajado, que no haya tensión y que tus brazos no se caigan, las palmas de las manos miran hacia el suelo.
Manteniendo la misma postura que con el hombro en posición neutra, ahora solo vas a mover tus hombros, llevando las palmas de las manos mirando hacia arriba para sentir como se abre tu pecho. Son muchas las posturas de yoga (asanas) que te pueden ayudar a ganar fuerza y flexibilidad. Aquí te dejo algunas que puedes realizar sin ningún tipo de riesgo de hacerte daño. Esta es una postura perfecta para tus hombros, ya que los hará trabajar además de a tus brazos, tríceps y pecho. Siéntate en el suelo o en una silla, piensa que solo nos vamos a enfocar en los hombros. Con la espalda lo más alineada posible, inhala estirando el brazo izquierdo hacia el costado llevando la palma de la mano hacia el suelo (ahí tenemos el hombro en posición neutra).
Observa que tu hombro se adelanta y la espalda se redondea ligeramente. Eleva el brazo hacia el cielo y con una exhalación dobla el codo, llevando la palma de tu mano derecha a buscar el espacio entre los omóplatos. Si puedes, engancha los dedos de tu mano izquierda con los de la mano derecha. Una vez hemos entrado en la postura, vas a elevar el codo derecho hacia el cielo y desciende el codo izquierdo hacia el suelo. Llevarás los hombros hacia atrás y de esta manera estirarás la espalda y sentirás que tu pecho se abre.
Estira los brazos hacia adelante, paralelos al suelo, trata de abrir tus escápulas. Cruza los brazos delante del torso para que el brazo derecho esté por encima del izquierdo, luego dobla tus codos. Aprieta el codo derecho en el hueco del izquierdo, y eleva los antebrazos perpendiculares al suelo. El dorso de las manos deben estar uno frente al otro. Ahora presiona las palmas de las manos tanto como te sea posible, levanta los codos y estira los dedos hacia el techo. No solo sentirás el trabajo sobre tus hombros, aquí, también las escápulas, se van a estirar. Repite llevando ahora por encima el brazo derecho. En esta postura, estiraremos la espalda, los hombros y los brazos.
Nos colocaremos en cuatro apoyos, colocando las manos debajo de tus hombros y separando las rodillas al ancho de tus caderas. Camina con tus manos hacia delante tratando de acercar la barbilla y el pecho hacia el suelo. Trata de alargar todo lo que puedas tu espalda. Te has quedado con ganas de más? Sígueme en Instagram y verás todos los ejercicios que recomiendo. ¿Tienes alguna pregunta?
Las posturas de yoga para hombros incluyen ejercicios básicos como la rotación externa e interna del hombro, la rotación de la cavidad del hombro, posturas intermedias y avanzadas como la postura del lagarto atado (Baddha Utthan Pristhasana) o la postura de la brújula (Surya Yantrasana). Anatómicamente, cuando hablamos de hombros, también incluye los músculos trapecio, deltoides, bíceps y tríceps de los brazos y los hombros. Hay varias categorías de posturas que también trabajan los brazos y los hombros, como las posturas de yoga de apertura del corazón, las posturas de yoga para los brazos y las posturas de yoga para el equilibrio.
Por ejemplo, cuando realizamos la postura de estocada baja (Anjaneya Sana), la realizamos para la apertura del corazón, la flexión hacia atrás y el estiramiento de la parte inferior del cuerpo. Hoy en día, estos estiramientos profundos son fundamentales. Se observa que las personas con trabajos de oficina, largas jornadas sentadas y mucho tiempo frente a pantallas presentan rigidez en el cuello y los hombros. Además, la mayoría de las personas llevan un estilo de vida sedentario que carece de cualquier tipo de actividad física o ejercicio. Esto aumenta aún más la rigidez en brazos y hombros. Gradualmente, también afectará la zona del cuello y la espalda, provocando dolor de cuello y lumbar.
Como se mencionó anteriormente, las posturas de yoga para hombros también incluyen posturas de apertura del corazón, posturas de equilibrio, posturas para fuerza y posturas de inversión. Las posturas de apertura del corazón como la postura del perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana), la postura de los brazos levantados (Hasta Uttanasana) abren el pecho y los hombros, y trabajan la región torácica del cuerpo. La práctica de estas posturas también aumentará la confianza en el practicante. Estas posturas ayudan a abrir el chakra del corazón (Anahata Chakra) que es responsable del amor, la compasión y el bienestar emocional del practicante.
Las posturas de equilibrio como la postura de la plancha lateral con piernas de águila (Vasisthasana Pada Garudasana), la de salto hacia atrás y salto a través fortalecen los brazos, los hombros y los músculos centrales. Mejoran el equilibrio y la concentración, y mejoran la atención plena. Las posturas de inversión como la variante de la postura del bastón invertido a dos piernas (variación de Dwi Pada Viparita Dandasana), la postura de presión en las orejas (Karnapidasana) aumentan la circulación en varias partes del cuerpo. Esto fortalecerá la inmunidad del cuerpo y aumentará los niveles de energía del practicante. Durante la práctica de posturas invertidas, el cerebro recibe la máxima cantidad de sangre oxigenada, lo que mejora aún más su funcionamiento.
Los profesores de yoga pueden incluir posturas para hombros en flow, vinyasa o power yoga, y también con fines restaurativos y terapéuticos, según la condición y el nivel de cada practicante. Sin embargo, deben conocer las contraindicaciones de cada postura durante la práctica de estas secuencias. Deben guiar a sus alumnos sobre la alineación y la postura correctas, así como sobre la respiración adecuada durante la práctica. Al crear secuencias, deben tener en cuenta las capacidades y limitaciones de cada alumno. Además, deben preguntarles sobre cualquier dolor agudo, lesión, cirugía, enfermedad crónica, etc. En tales casos, los terapeutas deben consultar con un médico antes de realizar cualquier postura.
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“Posturas como estas pueden causar malestar en el cuerpo en el largo plazo. Comenzaremos la postura en la postura de cuadrupedia, es decir con las rodillas y manos apoyadas en el suelo. Buscaremos llevar la mirada hacia arriba para profundizar en esta torsión. Una vez realizado uno de los lados, realizaremos el mismo ejercicio hacia el otro lado para así liberar tensión en ambas partes del cuerpo por igual. Lee también: Postura del gato: buena para tu espalda y aliada frente al estrés.”
“El yoga nos ayuda a contrarrestar los efectos de la vida moderna en nuestro cuerpo. Les heures passées devant un ordinateur, derrière un volant ou la tête penchée sur un smartphone laissent des traces sur le haut du dos. Il est vouté et les épaules vont vers l’avant. La bonne nouvelle est que l’épaule est une articulation très mobile. Ainsi, la realización de algunas postures simples puede grandemente ayudar a se redresser.”
Articulación del Hombro (primero)
Pour aller un peu plus loin, placez les avant-bras dans le bas du dos et attrapez un coude dans chaque main. Le temps de quelques respirations, vos épaules seront comblées. De nombreuses asanas practicadas durante una sesión de Hatha Yoga permiten también esta apertura de hombros. Las posturas como Gomukhasana pueden servir como ejemplo práctico. Si esto parece complicado, usa una bufanda o cinturón para conectar las manos.
Salamba Sarvangasana (Postura de Parada de Hombros) es considerada la reina de las posturas de yoga, mientras que Sirsasana (Postura de la Parada de Cabeza) es considerada la reina de las posturas de yoga. La práctica de la primera se observa comúnmente en diversos estilos de yoga y, por lo tanto, es una postura común. La secuencia de yoga que se presenta a continuación, con la postura de la parada sobre los hombros como postura cumbre, comienza con el calentamiento de brazos y hombros. Luego, avanza gradualmente hacia posturas de yoga que abren los hombros y el cuello, desarrollando flexibilidad y fuerza. Un cuello fuerte ayuda a sostener tanto el cuerpo como los hombros para la práctica de esta postura cumbre de la secuencia.
Guía de seguridad y práctica
Durante la práctica de estas secuencias, los profesores deben guiar sobre la alineación y la respiración adecuada, adaptar las posturas a las capacidades de cada alumno y consultar con un médico ante dolor agudo, lesión o condición crónica. Explora más de 3150 posturas en la categoría mencionada y usa secuencias para tus clases según el nivel de los practicantes. Contrastar rigidez y dolor a través de una práctica constante ayuda a reducir tensiones y mejorar la movilidad de hombros y cuello.
- Calentamiento de brazos y hombros en pie, con estiramientos ligeros.
- Giros de hombros en ambas direcciones para movilidad articular.
- Ejercicio de Brazos en Ocho de Pie para coordinación y apertura.
- Estiramientos de hombros por encima de la cabeza y entrelazo de manos para apertura de pecho.
- Posturas de apertura del corazón y equilibrio para fortalecer hombros y tronco.